Kreatyna to naturalny suplement stosowany w celu zwiększenia wyników sportowych.
To nie tylko bezpieczny, ale także jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów na świecie do budowania mięśni i siły.
Oto 10 naukowych zalet kreatyny.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
1. Pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii
Suplementy kreatyny zwiększają zapasy fosfokreatyny w mięśniach.
Fosfokreatyna wspomaga tworzenie trójfosforanu adenozyny (ATP), kluczowej cząsteczki, której komórki używają do wytwarzania energii i wszystkich podstawowych funkcji życiowych.
Podczas ćwiczeń ATP jest rozkładane na produkcję energii.
Tempo resyntezy ATP ogranicza twoją zdolność do ciągłego działania z maksymalną intensywnością, ponieważ używasz ATP szybciej niż go odtwarzasz.
Suplementy kreatyny zwiększają zapasy fosfokreatyny, umożliwiając wytwarzanie większej ilości energii ATP, która zasila mięśnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
To jest główny mechanizm działania kreatyny zwiększającego wydajność.
Podsumowanie Suplementacja kreatyną zapewnia dodatkową energię ATP, która poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
2. Wspiera wiele innych funkcji mięśni
Kreatyna to popularny i skuteczny suplement zwiększający masę mięśniową.
Może zmienić wiele szlaków komórkowych, które prowadzą do nowego wzrostu mięśni. Na przykład pobudza tworzenie białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe.
Może również podnosić poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu, który sprzyja wzrostowi masy mięśniowej.
Co więcej, suplementy kreatyny mogą zwiększyć zawartość wody w Twoich mięśniach. Nazywa się to wolumizacją komórek i może szybko zwiększyć rozmiar mięśni.
Ponadto niektóre badania wskazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. Zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni.
Podsumowanie Kreatyna może stymulować kilka kluczowych procesów biologicznych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i rozmiaru mięśni.
3. Poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności
Bezpośrednia rola kreatyny w produkcji ATP oznacza, że może drastycznie poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kreatyna poprawia wiele czynników, w tym:
- siła
- siła balistyczna
- zdolność sprintu
- wytrzymałość mięśni
- odporność na zmęczenie
- masa mięśniowa
- poprawa
- wydajność mózgu
W przeciwieństwie do suplementów, które wpływają tylko na zaawansowanych sportowców, kreatyna przynosi korzyści niezależnie od poziomu sprawności.
Jedna recenzja wykazała, że poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15%.
Podsumowanie Kreatyna to najskuteczniejszy na świecie suplement do uprawiania sportów o wysokiej intensywności. Oferuje korzyści niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.
4. Przyspiesza wzrost mięśni
Kreatyna to najskuteczniejszy na świecie suplement zwiększający masę mięśniową.
Wykazano, że przyjmowanie go przez zaledwie 5-7 dni znacznie zwiększa beztłuszczową masę ciała i rozmiar mięśni.
Ten początkowy wzrost jest spowodowany wzrostem zawartości wody w mięśniach.
W dłuższej perspektywie wspomaga również wzrost włókien mięśniowych, sygnalizując kluczowe ścieżki biologiczne i zwiększając wydajność na siłowni.
W jednym badaniu 6-tygodniowego schematu treningowego uczestnicy, którzy stosowali kreatynę, dodali średnio o 4,4 funta (2 kg) masy mięśniowej więcej niż grupa kontrolna.
Podobnie, obszerny przegląd wykazał wyraźny wzrost masy mięśniowej wśród osób przyjmujących kreatynę w porównaniu z osobami wykonującymi ten sam schemat treningowy bez kreatyny.
W tym przeglądzie porównano również najpopularniejsze suplementy sportowe na świecie i stwierdzono, że kreatyna jest najlepszą dostępną. Jego zalety to to, że są tańsze i bezpieczniejsze niż większość innych suplementów sportowych.
Podsumowanie Kreatyna może zwiększyć zarówno krótko-, jak i długoterminowy wzrost masy mięśniowej. To najskuteczniejszy dostępny suplement budujący mięśnie.
5. Może pomóc w chorobie Parkinsona
Choroba Parkinsona charakteryzuje się zmniejszonym poziomem dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika w mózgu.
Znaczne obniżenie poziomu dopaminy powoduje śmierć komórek mózgowych i kilka poważnych objawów, w tym drżenie, utratę funkcji mięśni i zaburzenia mowy.
Kreatyna została powiązana z korzystnym działaniem u myszy z chorobą Parkinsona, zapobiegając 90% typowego spadku poziomu dopaminy. Jednak nie ma dowodów na to, że ma taki sam efekt u ludzi.
Próbując leczyć utratę funkcji i siły mięśni, osoby z chorobą Parkinsona często ćwiczą z obciążeniem.
W jednym badaniu z udziałem osób z tą chorobą połączenie kreatyny z treningiem siłowym poprawiło siłę i codzienne funkcjonowanie w większym stopniu niż sam trening.
Jednak niedawna analiza pięciu kontrolowanych badań z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazała, że przyjmowanie 4–10 gramów kreatyny dziennie nie poprawiło znacząco ich zdolności do wykonywania codziennych czynności.
Podsumowanie Kreatyna może zmniejszyć niektóre objawy choroby Parkinsona poprzez poprawę siły i funkcji mięśni. Jednak w niektórych badaniach nie zaobserwowano żadnych skutków.
6. Może zwalczać inne choroby neurologiczne
Kluczowym czynnikiem w wielu chorobach neurologicznych jest zmniejszenie stężenia fosfokreatyny w mózgu.
Ponieważ kreatyna może zwiększyć te poziomy, może pomóc zmniejszyć lub spowolnić postęp choroby.
U myszy z chorobą Huntingtona kreatyna przywróciła w mózgu zapasy fosfokreatyny do 72% poziomu sprzed choroby, w porównaniu z zaledwie 26% u myszy kontrolnych.
To przywrócenie fosfokreatyny pomogło w utrzymaniu codziennych funkcji i zmniejszyło śmierć komórek o około 25%.
Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może leczyć również inne choroby, w tym:
- Choroba Alzheimera
- udar niedokrwienny
- padaczka
- urazy mózgu lub rdzenia kręgowego
Kreatyna wykazała również korzyści w walce ze stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS), chorobą, która atakuje neurony ruchowe, które są niezbędne do ruchu. Poprawiła funkcje motoryczne, zmniejszyła utratę mięśni i wydłużyła wskaźnik przeżycia o 17%.
Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, niektórzy badacze uważają, że suplementy kreatyny mogą służyć jako ochrona przed chorobami neurologicznymi, gdy są stosowane razem z konwencjonalnymi lekami.
Podsumowanie Badania na zwierzętach sugerują, że kreatyna może zmniejszyć objawy i progresję chorób neurologicznych, a także poprawić oczekiwaną długość życia osób z nimi mieszkających.
7. Może obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać cukrzycę
Badania sugerują, że suplementy kreatyny mogą obniżać poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie funkcji transportera glukozy typu 4 (GLUT-4), cząsteczki, która dostarcza cukier we krwi do mięśni.
W 12-tygodniowym badaniu zbadano, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Osoby, które łączyły kreatynę i ćwiczenia, wykazywały lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż osoby, które tylko ćwiczyły.
Krótkotrwała reakcja cukru we krwi na posiłek jest ważnym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Im szybciej organizm usuwa cukier z krwi, tym lepiej.
Chociaż korzyści te są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach nad długoterminowym wpływem kreatyny na kontrolę poziomu cukru we krwi i cukrzycę.
Podsumowanie Niektóre dowody sugerują, że kreatyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, ale istnieje niewiele danych na temat jej długoterminowych skutków.
8. Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Kreatyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu.
Badania pokazują, że mózg wymaga znacznej ilości ATP podczas wykonywania trudnych zadań.
Suplementy mogą zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mózgu, aby pomóc mu w produkcji większej ilości ATP. Kreatyna może również wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększanie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów.
Ponieważ mięso jest najlepszym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie często mają jej niski poziom. Jedno badanie dotyczące suplementów kreatyny u wegetarian wykazało 20–50% poprawę niektórych wyników testów pamięci i inteligencji.
U osób starszych suplementacja kreatyną przez 2 tygodnie znacznie poprawiła pamięć i zdolność przypominania.
U osób starszych kreatyna może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi oraz zmniejszać związaną z wiekiem utratę mięśni i siły.
Pomimo tak pozytywnych ustaleń, potrzeba więcej badań u młodych, zdrowych osób, które regularnie jedzą mięso lub ryby.
Podsumowanie Suplementacja kreatyną może dostarczyć mózgowi dodatkowej energii, poprawiając w ten sposób pamięć i inteligencję u osób z niskim poziomem kreatyny.
9. Może zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia
Suplementy kreatyny mogą również zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia.
W 6-miesięcznym badaniu z udziałem osób z urazowym uszkodzeniem mózgu osoby, które suplementowały kreatynę, doświadczyły 50% redukcji zawrotów głowy w porównaniu z osobami, które jej nie suplementowały.
Ponadto tylko 10% pacjentów z grupy suplementów doświadczyło zmęczenia, w porównaniu z 80% w grupie kontrolnej.
Inne badanie wykazało, że kreatyna prowadzi do zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii podczas braku snu.
Kreatyna zmniejszała również zmęczenie u sportowców biorących udział w testach rowerowych i była stosowana w celu zmniejszenia zmęczenia podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach.
Podsumowanie Kreatyna może zmniejszyć objawy zmęczenia i znużenia, dostarczając mózgowi dodatkowej energii i zwiększając poziom dopaminy.
10. Bezpieczny i łatwy w użyciu
Oprócz różnorodnych zalet kreatyny jest to jeden z najtańszych i najbezpieczniejszych dostępnych suplementów. W Internecie można znaleźć szeroki wybór.
Jest badany od ponad 200 lat, a liczne badania potwierdzają jego bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu. Badania kliniczne trwające do 5 lat nie wykazały żadnych działań niepożądanych u zdrowych osób.
Co więcej, suplementacja jest bardzo łatwa - po prostu weź 3-5 gramów monohydratu kreatyny w proszku dziennie.
Podsumowanie Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów i była badana naukowo przez ponad dwa stulecia.
Podsumowując
Pod koniec dnia kreatyna jest skutecznym suplementem o potężnych korzyściach zarówno dla wyników sportowych, jak i dla zdrowia.
Może poprawiać funkcjonowanie mózgu, zwalczać niektóre choroby neurologiczne, poprawiać wydajność ćwiczeń i przyspieszać wzrost mięśni.
Spróbuj dodać tę naturalną substancję do swojej diety, aby sprawdzić, czy zadziała.
.jpg)
