Orzechy pistacjowe są nie tylko smaczne i przyjemne w jedzeniu, ale także super zdrowe.
Te jadalne nasiona Pistacia vera drzewo zawiera zdrowe tłuszcze i jest dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy.
Co więcej, zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i mogą wspomagać odchudzanie oraz zdrowie serca i jelit.
Co ciekawe, ludzie jedzą pistacje od 7000 rpne. Obecnie cieszą się dużą popularnością w wielu potrawach, w tym w lodach i deserach.
Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych płynących z pistacji.
1. Naładowany składnikami odżywczymi
Pistacje są bardzo pożywne, a 1 uncja (28 gram) porcji około 49 pistacji zawiera:
- Kalorie: 159
- Węglowodany: 8 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 13 gramów (90% to tłuszcze nienasycone)
- Potas: 6% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
- Fosfor: 11% RDI
- Witamina B6: 28% RDI
- Tiamina: 21% RDI
- Miedź: 41% RDI
- Mangan: 15% RDI
Warto zauważyć, że pistacje są jednym z najbardziej bogatych w witaminę B6 pokarmów w okolicy.
Witamina B6 jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki przenoszącej tlen w krwinkach czerwonych.
Pistacje są również bogate w potas, a jedna uncja zawiera więcej potasu niż połowa dużego banana.
PODSUMOWANIE Pistacje są bogate w białko, błonnik i przeciwutleniacze. Szczycą się również kilkoma innymi ważnymi składnikami odżywczymi, w tym witaminą B6 i potasem.
2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia.
Zapobiegają uszkodzeniom komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób, takich jak rak.
Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość innych orzechów i nasion. W rzeczywistości tylko orzechy włoskie i pekan zawierają więcej.
W jednym czterotygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji.
Wśród orzechów pistacje mają najwyższą zawartość luteiny i zeaksantyny, które są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu.
Chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej, stanem, w którym centralne widzenie jest osłabione lub utracone.
Ponadto dwie najliczniejsze grupy przeciwutleniaczy w pistacjach - polifenole i tokoferole - mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca.
Co ciekawe, przeciwutleniacze zawarte w pistacjach są bardzo dobrze przyswajalne w żołądku. Dlatego jest bardziej prawdopodobne, że zostaną wchłonięte podczas trawienia.
PODSUMOWANIE Pistacje należą do orzechów najbardziej bogatych w przeciwutleniacze. Są bogate w luteinę i zeaksantynę, które wspomagają zdrowie oczu.
3. Niska zawartość kalorii, ale wysoka zawartość białka
Chociaż jedzenie orzechów ma wiele zalet zdrowotnych, są one zazwyczaj bogate w kalorie.
Na szczęście pistacje należą do orzechów o najniższej kaloryczności.
Jedna uncja (28 gramów) pistacji zawiera 159 kalorii, w porównaniu do 185 kalorii w orzechach włoskich i 193 kalorii w orzechach pekan.
Z białkiem stanowiącym około 20% ich wagi, pistacje ustępują tylko migdałom pod względem zawartości białka.
Mają również wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów - budulca białka - niż jakikolwiek inny orzech.
Te aminokwasy są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, dlatego należy je pozyskiwać z pożywienia.
Tymczasem inne aminokwasy są uważane za pół-niezbędne, co oznacza, że mogą być niezbędne w pewnych okolicznościach, w zależności od stanu zdrowia osoby.
Jednym z tych pół-niezbędnych aminokwasów jest L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów w pistacjach. W organizmie przekształca się on w tlenek azotu, który jest związkiem powodującym rozszerzenie naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi.
Podsumowanie Pistacje zawierają mniej kalorii i więcej białka niż większość innych orzechów. Ponadto zawartość niezbędnych aminokwasów jest wyższa niż w jakimkolwiek innym orzechu.
4. Może pomóc w utracie wagi
Pomimo tego, że są pokarmem bogatym w energię, orzechy są jednym z najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów.
Chociaż niewiele badań dotyczyło wpływu pistacji na wagę, te, które istnieją, są obiecujące.
Pistacje są bogate w błonnik i białko, które zwiększają uczucie sytości i pomagają jeść mniej.
W jednym 12-tygodniowym programie odchudzania ci, którzy jedli 1,9 uncji (53 gramy) pistacji dziennie jako popołudniową przekąskę, mieli dwukrotnie mniejszy wskaźnik masy ciała, w porównaniu z tymi, którzy jedli 2 uncje (56 gramów) precli dziennie. .
Co więcej, kolejne 24-tygodniowe badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że osoby, które spożywały 20% kalorii z pistacji, straciły o 0,6 cala (1,5 cm) więcej w talii niż osoby, które nie jadły pistacji.
Jednym z czynników prawdopodobnie przyczyniających się do właściwości odchudzających pistacji jest to, że zawartość tłuszczu w nich może nie zostać w pełni wchłonięta.
W rzeczywistości badania wykazały złe wchłanianie tłuszczów z orzechów. Dzieje się tak, ponieważ część zawartości tłuszczu utknęła w ich ścianach komórkowych, zapobiegając trawieniu w jelitach.
Co więcej, łuskane pistacje są dobre do świadomego jedzenia, ponieważ łuskanie orzechów wymaga czasu i spowalnia tempo ich jedzenia. Resztki skorupek dają również wizualną wskazówkę, ile orzechów zjadłeś.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły pistacje w skorupkach, spożywały o 41% mniej kalorii niż osoby, które jadły pistacje w skorupkach.
Podsumowanie Jedzenie orzechów pistacjowych może pomóc w utracie wagi. Pistacje w skorupkach są szczególnie korzystne, ponieważ sprzyjają uważnemu jedzeniu.
5. Promuj zdrowe bakterie jelitowe
Pistacje są bogate w błonnik, a jedna porcja zawiera 3 gramy.
Błonnik przemieszcza się przez układ pokarmowy w większości niestrawiony, a niektóre rodzaje błonnika są trawione przez dobre bakterie w jelitach, działając jako prebiotyki.
Bakterie jelitowe następnie fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą mieć kilka korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko wystąpienia zaburzeń trawiennych, raka i chorób serca.
Maślan jest prawdopodobnie najbardziej korzystnym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Wykazano, że jedzenie pistacji zwiększa liczbę bakterii wytwarzających maślan w jelitach w większym stopniu niż jedzenie migdałów.
Podsumowanie Pistacje są bogate w błonnik, który jest dobry dla bakterii jelitowych. Jedzenie pistacji może zwiększyć liczbę bakterii wytwarzających korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan.
6. Może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Pistacje mogą na różne sposoby zmniejszać ryzyko chorób serca.
Oprócz tego, że są bogate w przeciwutleniacze, pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i poprawiać ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
W rzeczywistości kilka badań wykazało obniżające poziom cholesterolu działanie pistacji.
Wiele badań nad pistacjami i lipidami we krwi przeprowadza się poprzez zastąpienie części kalorii w diecie pistacjami. Do 67% z tych badań wykazało obniżenie całkowitego i LDL (złego) cholesterolu oraz wzrost HDL (dobrego) cholesterolu.
Tymczasem żadne z tych badań nie wykazało, że jedzenie pistacji szkodziło profilowi lipidowemu krwi.
W jednym czterotygodniowym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu LDL uczestnicy spożywali 10% dziennych kalorii z pistacji.
Badanie wykazało, że dieta obniżyła poziom cholesterolu LDL o 9%. Co więcej, dieta składająca się w 20% z kalorii z pistacji obniżyła poziom cholesterolu LDL o 12%.
W innym badaniu 32 młodych mężczyzn stosowało dietę śródziemnomorską przez 4 tygodnie. Następnie do tej diety dodano pistacje w miejsce jednonienasyconych tłuszczów, co stanowiło około 20% ich dziennego spożycia kalorii.
Po 4 tygodniach diety doświadczyli 23% redukcji cholesterolu LDL, 21% redukcji całkowitego cholesterolu i 14% redukcji trójglicerydów.
Co więcej, pistacje wydają się obniżać ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.
Przegląd 21 badań wykazał, że jedzenie pistacji obniżyło górną granicę ciśnienia krwi o 1,82 mm / Hg, a dolną o 0,8 mm / Hg.
Podsumowanie Badania pokazują, że jedzenie pistacji może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Może również obniżać ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.
7. Może promować zdrowie naczyń krwionośnych
Śródbłonek to wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych.
Ważne jest, aby działał prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Rozszerzenie naczyń krwionośnych to poszerzenie lub rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dysfunkcja śródbłonka charakteryzuje się zmniejszonym rozszerzeniem naczyń krwionośnych, co zmniejsza przepływ krwi.
Tlenek azotu to związek, który odgrywa ważną rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, sygnalizując rozluźnienie gładkich komórek śródbłonka.
Pistacje są doskonałym źródłem aminokwasu L-argininy, który w organizmie przekształca się w tlenek azotu. Dlatego te małe orzechy mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych.
W jednym badaniu z udziałem 42 pacjentów, którzy spożywali 1,5 uncji (40 gramów) pistacji dziennie przez 3 miesiące, wykazano poprawę wskaźników czynności śródbłonka i sztywności naczyń.
W innym 4-tygodniowym badaniu 32 zdrowych młodych mężczyzn spożywało dietę składającą się z 20% kalorii z pistacji. Okazało się, że zależne od śródbłonka rozszerzenie naczyń krwionośnych poprawiło się o 30% w porównaniu z okresem stosowania diety śródziemnomorskiej.
Prawidłowy przepływ krwi jest ważny dla wielu funkcji organizmu, w tym erekcji.
W jednym badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów erekcji po jedzeniu 3,5 uncji (100 gramów) pistacji dziennie przez 3 tygodnie.
To powiedziawszy, 100-gramowa porcja pistacji jest dość duża i zawiera około 557 kalorii.
Podsumowanie Orzechy pistacjowe mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych. Dzieje się tak, ponieważ są bogate w L-argininę, która po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne.
8. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
Pomimo wyższej zawartości węglowodanów niż większość orzechów, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Być może nie jest zaskakujące, że badania wykazały, że jedzenie pistacji może pomóc w promowaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że po dodaniu 2 uncji (56 gramów) pistacji do diety bogatej w węglowodany, odpowiedź poziomu cukru we krwi zdrowych osób po posiłku zmniejszyła się o 20–30%.
W innym 12-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 wykazały 9% redukcję poziomu cukru we krwi na czczo po zjedzeniu 0,9 uncji (25 gramów) pistacji jako przekąski dwa razy dziennie.
Oprócz tego, że są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, orzechy pistacjowe są bogate w przeciwutleniacze, karotenoidy i związki fenolowe, z których wszystkie są korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi.
Dlatego samo dodanie pistacji do diety może pomóc w długoterminowym zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Podsumowanie Pistacje mają niski indeks glikemiczny, co może sprzyjać obniżeniu poziomu cukru we krwi.
9. Pyszne i przyjemne do jedzenia
Pistacjami można delektować się na wiele sposobów.
Należą do nich jako przekąska, dodatek do sałatek lub polewy do pizzy, a nawet do pieczenia, dodając piękny zielony lub fioletowy kolor do różnych deserów i potraw.
Do pysznych i zielonych deserów należą lody pistacjowe lub sernik.
Dodatkowo, podobnie jak inne orzechy, można z nich zrobić pesto lub masło orzechowe.
Możesz nawet spróbować posypać nimi ulubioną rybę pieczoną w piekarniku, dodać je do porannej granoli lub zrobić własną deserową skórkę.
Wreszcie pistacje można spożywać samodzielnie jako wygodną, smaczną i zdrową przekąskę.
Podsumowanie Oprócz tego, że są świetną przekąską, pistacje mogą być używane do pieczenia i gotowania, dodając zielony lub fioletowy kolor do różnych potraw.
Podsumowując
Pistacje są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, przeciwutleniaczy i różnych składników odżywczych, w tym witaminy B6 i tiaminy.
Ich skutki zdrowotne mogą obejmować korzyści związane z utratą wagi, niższy poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz poprawę zdrowia jelit, oczu i naczyń krwionośnych.
Co więcej, są pyszne, wszechstronne i przyjemne w jedzeniu. Dla większości ludzi włączenie pistacji do diety to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
