Kortyzol jest jednym z wielu hormonów wytwarzanych w organizmie, które służą jako przekaźniki chemiczne.
Chociaż jest powszechnie nazywany hormonem stresu ze względu na jego rolę w reakcji organizmu na stres, pełni on szereg innych ważnych funkcji.
Niektórzy zastanawiają się, czy poziom kortyzolu ma wpływ na masę ciała.
W tym artykule szczegółowo opisano potencjalny wpływ kortyzolu na przyrost masy ciała, w tym niektóre sposoby obniżenia jego poziomu w organizmie.
Co to jest kortyzol i jak wpływa na Twój organizm?
Kortyzol jest ważnym hormonem steroidowym należącym do klasy hormonów zwanych glukokortykoidami.
Jest produkowany w nadnerczach znajdujących się tuż nad nerkami.
Oprócz wspomagania reakcji organizmu na stres, jego inne role obejmują:
- zwiększenie poziomu cukru we krwi
- zmniejszenie stanu zapalnego
- tłumienie układu odpornościowego
- wspomaganie metabolizmu składników odżywczych
Kortyzol jest na ogół uwalniany w ścisłym związku z rytmem dobowym organizmu, przy czym 50–60% jest uwalniane w ciągu 30–40 minut po przebudzeniu, a następnie spada w ciągu dnia.
Jego wytwarzanie i uwalnianie jest regulowane przez przysadkę mózgową i podwzgórze znajdujące się w mózgu.
W okresach wzmożonego stresu z nadnerczy uwalnia się kortyzol i adrenalina. Powoduje to wzrost tętna i poziomu energii, przygotowując organizm na potencjalnie szkodliwą sytuację.
Chociaż ta odpowiedź jest normalna, ciągłe podwyższanie poziomu kortyzolu może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
PodsumowanieKortyzol jest niezbędnym hormonem pełniącym ważne funkcje w organizmie, do których należy zwiększanie poziomu cukru we krwi, zmniejszanie stanu zapalnego, tłumienie układu odpornościowego i wspomaganie metabolizmu składników odżywczych.
Czy poziom kortyzolu wpływa na wagę?
Wśród wielu czynników wpływających na masę ciała ważną rolę odgrywa regulacja hormonów.
Chociaż hormony, takie jak kortyzol, są zwykle utrzymywane w wąskim zakresie przez układ hormonalny twojego organizmu, są pewne sytuacje, w których mogą być niskie lub podwyższone.
Wysoki poziom może sprzyjać przejadaniu się
Niewielki wzrost poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres jest normalny i nie powinien powodować negatywnych skutków ubocznych.
Jednak w niektórych przypadkach poziom kortyzolu może pozostawać chronicznie podwyższony.
Zwykle jest to spowodowane stresem lub stanem, takim jak zespół Cushinga, który powoduje, że poziom kortyzolu we krwi pozostaje wysoki.
Gdy poziom kortyzolu pozostaje podwyższony, mogą wystąpić następujące działania niepożądane:
- przybranie na wadze
- wysokie ciśnienie krwi
- zmęczenie
- zmiany nastroju
- drażliwość
- zarumieniona twarz
- przerzedzona skóra
- Trudności z koncentracją
- insulinooporność
W przypadku chronicznego stresu utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych może być trudne.
Jedno badanie z udziałem 59 zdrowych kobiet wykazało związek między podwyższonym poziomem kortyzolu a wzrostem apetytu, co może potencjalnie sprzyjać przybieraniu na wadze.
Ponadto inne badanie wykazało związek między wyższą odpowiedzią na kortyzol a większą ilością tłuszczu z brzucha w grupie 172 mężczyzn i kobiet, co sugeruje, że wyższy poziom kortyzolu może prowadzić do przejadania się.
To powiedziawszy, poziomy stresu i kortyzolu nie zawsze są bezpośrednio powiązane, dlatego potrzeba więcej danych, aby nawiązać bezpośredni związek.
Niski poziom może powodować utratę wagi
Tak jak wysoki poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, tak niski poziom może w niektórych przypadkach powodować utratę wagi.
Najbardziej ekstremalnym przykładem jest choroba Addisona, stan, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kortyzolu.
Do najbardziej zauważalnych objawów niskiego kortyzolu należą:
- zmniejszenie apetytu i utrata masy ciała
- zmęczenie
- niski poziom cukru we krwi
- zachcianki na sól
- zawroty głowy
- nudności, wymioty lub ból brzucha
- ból mięśni lub kości
Chociaż wysoki poziom kortyzolu może wydawać się bardziej powszechny, ważne jest również, aby być świadomym skutków niskiego poziomu kortyzolu.
PodsumowanieChronicznie podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać przejadaniu się i przybieraniu na wadze, podczas gdy niski poziom kortyzolu może w niektórych przypadkach prowadzić do utraty wagi. Mimo to potrzebne są dalsze badania.
Jak zapobiegać i zwalczać przyrost masy ciała spowodowany poziomem kortyzolu
Chociaż w Twoim życiu może być wiele czynników stresogennych, które mogą potencjalnie przyczyniać się do podwyższenia poziomu kortyzolu, istnieje kilka skutecznych metod kontrolowania poziomu i zapobiegania lub zwalczania przyrostu masy ciała.
Pozostań aktywny
Jednym z głównych sposobów walki z przyrostem masy ciała jest regularna aktywność fizyczna.
Regularne ćwiczenia są związane z obniżeniem poziomu stresu i pozwalają być bardziej odpornym, gdy pojawiają się stresory.
W jednym badaniu z udziałem 3425 uczestników, którzy zgłosili jedzenie emocjonalne, stwierdzono związek między ich poziomem aktywności fizycznej a BMI (wskaźnikiem masy ciała).
Co więcej, ćwiczenia stymulują wydzielanie endorfin, które są substancjami chemicznymi poprawiającymi samopoczucie, które promują szczęście i mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
Regularna aktywność fizyczna może również sprzyjać odchudzaniu lub kontroli wagi ze względu na spalane kalorie podczas ćwiczeń.
Ćwicz uważne jedzenie
Innym potężnym narzędziem do zarządzania przyrostem masy ciała z powodu stresu jest praktykowanie uważnego lub intuicyjnego jedzenia.
Uważność wywodzi się z buddyjskiej koncepcji, która oznacza bycie w pełni obecnym i świadomym tego, co robisz w danym momencie.
Uważne jedzenie stosuje tę koncepcję do jedzenia, zachęcając cię do bycia w pełni świadomym swoich doświadczeń żywieniowych, w tym konkretnych wskazówek, takich jak głód, pełnia, smak i konsystencja.
Jedno duże badanie przekrojowe wykazało związek między praktyką intuicyjnego odżywiania a niższą masą ciała.
Prostym sposobem na rozpoczęcie praktyki uważnego jedzenia jest pozbycie się rozpraszania uwagi podczas posiłków, co pozwoli ci być w pełni świadomym sygnałów dotyczących głodu i sytości.
Jeśli ciekawi Cię uważne jedzenie, ale nie wiesz, od czego zacząć, wypróbuj nasze bezpłatne 21-dniowe wyzwanie dotyczące uważnego jedzenia.
Porozmawiaj z terapeutą lub dietetykiem
Innym potencjalnym sposobem radzenia sobie z przyrostem masy ciała, który może być związany z wysokim poziomem kortyzolu, jest rozmowa z wykwalifikowanym lekarzem, takim jak psycholog lub zarejestrowany dietetyk.
Terapeuta może pomóc w opracowaniu strategii zmniejszania ogólnego stresu, co z kolei może pomóc w radzeniu sobie z emocjonalnym jedzeniem.
Z drugiej strony dietetyk może zapewnić edukację żywieniową, aby wyposażyć Cię w narzędzia potrzebne do podejmowania zdrowszych decyzji dotyczących żywności.
Podwójne podejście do poprawy nawyków żywieniowych i samopoczucia emocjonalnego jest doskonałym krokiem w zapobieganiu lub zwalczaniu przyrostu masy ciała.
Bardziej się wyspać
Sen jest często pomijaną zmienną, która ma znaczący wpływ na poziom kortyzolu i potencjalny przyrost masy ciała.
Zakłócenia Twojego wzorca snu - czy to przewlekłe, czy ostre - mogą sprzyjać niezdrowemu wzrostowi poziomu kortyzolu.
Z biegiem czasu może to mieć negatywny wpływ na metabolizm i powodować wzrost niektórych hormonów związanych z głodem i apetytem, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Dlatego zapewnienie odpowiedniej ilości snu każdej nocy może znacznie przyczynić się do utrzymania zdrowego poziomu kortyzolu.
Ogólne zalecenie dotyczące snu to 7-9 godzin na dobę, chociaż zależy to od wieku i innych czynników.
Praktykuj medytację
Kolejnym potencjalnym narzędziem do zarządzania poziomem kortyzolu jest medytacja.
Celem medytacji jest wyćwiczenie umysłu, aby skupiał się i przekierowywał myśli.
Chociaż istnieje kilka rodzajów medytacji, najczęściej praktykowanymi są uważne, duchowe, skupione, ruchowe, mantry i transcendentalne.
Niezależnie od tego, którą wybierzesz, praktykowanie medytacji wiąże się ze zmniejszeniem poziomu kortyzolu w różnych populacjach.
Ponadto medytacja może nawet pomóc poprawić jakość snu.
PodsumowanieIstnieje wiele sposobów, aby pomóc obniżyć poziom kortyzolu i zwalczyć potencjalny przyrost masy ciała. Najskuteczniejsze metody obejmują ćwiczenia, praktykowanie uważnego jedzenia, zapewnienie wystarczającej ilości snu i praktykowanie medytacji.
Podsumowując
Kortyzol jest ważnym hormonem nadnerczy, który pełni wiele podstawowych funkcji w organizmie, w tym kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny i reguluje metabolizm.
Nieznaczne podwyższenie poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres jest normalne, chociaż gdy jego poziom pozostaje chronicznie podwyższony, mogą wystąpić skutki uboczne - jednym z nich jest przyrost masy ciała.
To powiedziawszy, istnieje kilka skutecznych metod zapobiegania lub zwalczania przyrostu masy ciała, takich jak ćwiczenia, medytacja lub szukanie wskazówek od dietetyka.
