Jeśli jesteś zmęczony regularnym treningiem, możesz chcieć przyspieszyć trening nowym, trudnym ruchem.
Rwanie hantli to doskonały ruch, który można dodać do programu treningowego, aby pomóc Ci dotrzeć do wielu grup mięśni i zbudować wybuchową siłę i moc.
Pamiętaj jednak, że to ćwiczenie nie jest ruchem dla początkujących.
W tym artykule dowiesz się, jak bezpiecznie wykonać prawidłowy chwyt hantlami i omówimy jego zalety.
Jak zrobić wyrwanie hantli
Rwanie hantli to wieloetapowy ruch, który aktywuje wiele grup mięśni. Jest bardzo podobny do kettlebell snatch, ale zamiast kettlebell używa hantli z obciążeniem.
Pierwsza część ćwiczenia aktywuje dolną część ciała, głównie pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas gdy druga część koncentruje się na górnej części ciała, w tym na plecach i tricepsie. Twoje mięśnie rdzenia są aktywne podczas całego ruchu, aby utrzymać ciało stabilne.
Chociaż ten ruch może dać ci świetny trening, ważne jest, aby zachować odpowiednią formę, aby uchronić się przed kontuzjami. Poniżej znajdują się instrukcje krok po kroku, jak bezpiecznie wykonać ruch:
Krok 1: Zajmij pozycję
- Stań na szerokość barków z hantlami na podłodze między stopami. Najlepiej jest najpierw użyć lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększać obciążenie, gdy uczysz się bezpiecznego wykonywania ruchu w odpowiedniej formie.
- Trzymaj ramiona do tyłu, klatkę piersiową na zewnątrz i oczy skierowane prosto przed siebie. Upewnij się, że plecy są proste.
- Odepchnij biodra do tyłu (zawias bioder) i ugnij kolana do pozycji przysiadu. Prostym prawym ramieniem chwyć hantle z góry. Nie musisz sięgać daleko do przodu lub do tyłu, aby chwycić hantle.
Wskazówka: unikaj garbienia się i patrzenia w dół. Aby opuścić ciało, oprzyj się na biodrach i ugnij kolanami.
Krok 2: Nabierz rozpędu (ruch w górę)
- Przed wstaniem lekko obróć łokieć i ramię na zewnątrz (na zewnątrz). Upewnij się, że golenie są prostopadłe do podłoża, wciskasz się w pięty, a plecy są proste.
- Wjedź na pięty i wstań gwałtownie, używając nóg i pośladków - Twoje stopy mogą oderwać się od ziemi. Korzystając z rozpędu dolnej części ciała, zacznij podnosić hantle pionowo w linii prostej. Powinien być trzymany blisko ciała, ruchem podobnym do zapinania kurtki.
Wskazówka: aktywuj pośladki i uda, aby wytworzyć wybuchową siłę. Siła ta ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego i skutecznego przenoszenia hantli.
Krok 3: Przenieś hantle nad głową („złap”)
- Gdy hantel zbliży się do wysokości ramion, zacznij odciągać go do tyłu w kierunku klatki piersiowej i odchyl łokieć tak, aby znalazł się poniżej hantla. Wyciśnij hantle w górę - podobnie jak w przypadku uderzenia pięścią w górę - tak, aby znalazła się nad głową za pomocą prostego ramienia.
Wskazówka: Skoncentruj się na wykorzystaniu pędu z dolnej części ciała do przeniesienia ciężaru, zamiast polegać na ramionach i ramionach.
Krok 4: Wróć do pozycji wyjściowej
- Aby obniżyć ciężar, zegnij łokieć na zewnątrz i w dół (równolegle do ramienia) i powoli opuść ciężar z powrotem na bok. Następnie ugnij kolana i opnij biodra, aby obniżyć ciężar z powrotem na ziemię.
Wskazówka: najlepiej unikać zbyt szybkiego kołysania hantli w dół, ponieważ powoduje to znaczny nacisk na mankiet rotatorów, czyli mięsień wokół ramienia, i może z czasem doprowadzić do kontuzji.
Powinieneś trzymać mocno rdzeń przez cały ruch, aby ustabilizować ciało. Jeśli Twoje ramiona, dolna część pleców lub ramiona są obolałe lub z trudem, oznacza to, że nie wykonujesz ruchu prawidłowo.
Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać ten ruch, spróbuj wykonać ruch lekkim hantlem lub butelką z wodą, dopóki nie będziesz w stanie wykonać go bezpiecznie i we właściwej formie.
Biorąc pod uwagę wybuchowy charakter tego ruchu, wykonaj 2–3 zestawy po 4–5 powtórzeń po obu stronach.
Oto film instruktażowy pokazujący, jak wyrwać hantle.
PodsumowanieWyrywanie hantli to potężne, wybuchowe ćwiczenie skierowane na dolną i górną część ciała. Przed dodaniem ciężkiego hantla upewnij się, że opanowałeś swoją formę.
Korzyści
Wyrywanie hantli nie bez powodu jest popularne. Jest to ruch jednostronny, co oznacza, że ćwiczysz jedną stronę ciała na raz, która aktywuje zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała.
Główne używane mięśnie dolnej części ciała to pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Podczas gwałtownego ruchu pośladki i ścięgna podkolanowe pomagają wyprostować biodra, podczas gdy mięśnie czworogłowe wydłużają kolana, aby pomóc unieść ciało w górę z potężną siłą.
Docelowe mięśnie górnej części ciała obejmują mięśnie pleców (czworoboczny, najszerszy grzbietu i prostowniki kręgosłupa), mięśnie ramion (stożek rotatorów i naramienny) oraz triceps. Wreszcie, mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha) są aktywne podczas całego ruchu.
Badania wykazały, że oprócz aktywowania mięśni, ruchy takie jak rwanie hantli i rwanie kettlebell mogą pomóc zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową, zwłaszcza gdy są częścią rutynowego treningu o wysokiej intensywności.
Podsumowując, rwanie hantli to doskonały ruch, jeśli chcesz skupić się na wielu grupach mięśni i poprawić koordynację, zwinność i ogólną sprawność fizyczną.
PodsumowanieWyrywanie hantli to trening całego ciała, który aktywuje wiele grup mięśni górnej i dolnej części ciała, takich jak pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie górnej części pleców i rdzeń.
Bezpieczeństwo
Rwanie hantli nie jest ruchem początkującym. Wymaga dobrej formy, zrozumienia anatomii twojego ciała, stabilności i siły.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej zacząć od prostszych ruchów, aby przyzwyczaić ciało do ćwiczeń. Jeśli jednak jesteś gotowy, aby podnieść poprzeczkę, wyrwanie hantli jest idealnym ruchem, aby dodać nowe wyzwanie.
Najlepiej przećwiczyć ten ruch najpierw z butelką z wodą lub bardzo lekkim hantlem. Zmniejszy to prawdopodobieństwo kontuzji i zapewni, że ćwiczysz dobrą formę. Spróbuj zrobić to przed lustrem lub nagraj się telefonem, aby upewnić się, że robisz to poprawnie.
Gdy poczujesz się komfortowo z jego ruchem, wypróbuj go z nieco cięższym hantlem. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy możesz wykonać ruch bezpiecznie bez uszczerbku dla formy lub ranienia siebie.
Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz rwanie hantli, skonsultuj się z trenerem fizycznym, który nauczy Cię, jak wykonywać to bezpiecznie i skutecznie.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie.
PodsumowanieChociaż wyrywanie hantli jest świetnym ćwiczeniem, może prowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonane bez odpowiedniej formy. Jeśli zastanawiasz się, czy ten ruch jest dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem fizycznym.
Podsumowując
Rwanie hantli to potężne ćwiczenie całego ciała. Możesz celować w dolną część ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe), górną część ciała (plecy, ramiona i triceps) oraz rdzeń w jednym ruchu.
Chociaż ten ruch może być idealnym wyzwaniem, możesz zranić się, jeśli nie masz odpowiedniej formy. Spróbuj poćwiczyć ruch z lekkim hantlem lub butelką z wodą przed lustrem, aby pomóc ci opanować swoją formę, zanim przejdziesz do większej wagi.
Możesz też pracować z trenerem fizycznym, który może pomóc nauczyć Cię bezpiecznego i efektywnego wykonywania ruchu.
Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, czas spróbować wyrwać hantle.
