Marchew 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Marchewka (Daucus carota) to warzywo korzeniowe, często uważane za doskonałą zdrową żywność.

Jest chrupiące, smaczne i bardzo pożywne. Marchew jest szczególnie dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy K1, potasu i przeciwutleniaczy.

Mają też szereg korzyści zdrowotnych. Są pokarmem przyjaznym dla utraty wagi i mają związek z obniżeniem poziomu cholesterolu i poprawą zdrowia oczu.

Co więcej, ich przeciwutleniacze karotenowe są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka.

Marchew występuje w wielu kolorach, w tym żółtym, białym, pomarańczowym, czerwonym i fioletowym.

Pomarańczowe marchewki uzyskują jasny kolor dzięki beta karotenowi, przeciwutleniaczowi, który organizm przekształca w witaminę A.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o marchewce.

Fakty żywieniowe

Zawartość wody w marchwi waha się od 86–95%, a część jadalna zawiera około 10% węglowodanów.

Marchew zawiera bardzo mało tłuszczu i białka.

Wartości odżywcze dwóch małych i średnich surowych marchwi (100 gramów) to:

• Kalorie: 41
• Woda: 88%
• Białko: 0,9 grama
• Węglowodany: 9,6 grama
• Cukier: 4,7 grama
• Błonnik: 2,8 grama
• Tłuszcz: 0,2 grama

Węglowodany

Marchew składa się głównie z wody i węglowodanów.

Węglowodany składają się ze skrobi i cukrów, takich jak sacharoza i glukoza.

Są również stosunkowo dobrym źródłem błonnika, a jedna średniej wielkości marchewka (61 gramów) dostarcza 2 gramy.

Marchew często ma niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi po posiłku.

Ich indeks glikemiczny waha się od 16–60 - najniższy dla surowej marchwi, nieco wyższy dla gotowanej, a najwyższy dla przecieru.

Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i jest uważane za szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.

Błonnik

Pektyna jest główną formą rozpuszczalnego błonnika w marchwi.

Rozpuszczalne włókna mogą obniżyć poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie cukru i skrobi.

Mogą również odżywiać przyjazne bakterie w jelitach, co może prowadzić do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób.

Co więcej, niektóre rozpuszczalne włókna mogą utrudniać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Głównymi nierozpuszczalnymi błonnikami marchwi są celuloza, hemiceluloza i lignina. Nierozpuszczalny błonnik może zmniejszyć ryzyko zaparć i promować regularne wypróżnienia.

PODSUMOWANIE

Marchew to około 10% węglowodanów, składających się ze skrobi, błonnika i cukrów prostych. Mają wyjątkowo niską zawartość tłuszczu i białka.

Witaminy i minerały

Marchew jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza biotyny, potasu i witamin A (z beta-karotenu), K1 (filochinon) i B6.

• Witamina A: Marchew jest bogata w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Ten składnik odżywczy wspomaga dobre widzenie i jest ważny dla wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowych.
• Biotyna: Witamina B, wcześniej znana jako witamina H, biotyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i białek.
• Witamina K1: znana również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i może promować zdrowie kości.
• Potas: niezbędny minerał, potas jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi.
• Witamina B6: Grupa powiązanych witamin, B6 bierze udział w przekształcaniu pożywienia w energię.

PODSUMOWANIE

Marchew to doskonałe źródło witaminy A w postaci beta-karotenu. Są również dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, a także witaminy K i potasu.

Inne związki roślinne

Marchew oferuje wiele związków roślinnych, w tym karotenoidy.

Są to substancje o silnym działaniu przeciwutleniającym, które zostały powiązane z poprawą funkcji odpornościowych i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, różnych dolegliwości zwyrodnieniowych i niektórych rodzajów raka.

Beta karoten, główny karoten w marchwi, może zostać przekształcony w witaminę A w organizmie.

Jednak ten proces konwersji może się różnić w zależności od osoby. Spożywanie tłuszczu z marchewką może pomóc w wchłanianiu większej ilości beta-karotenu.

Głównymi związkami roślinnymi marchwi są:

• Beta karoten: Pomarańczowa marchew jest bardzo bogata w beta-karoten. Wchłanianie jest lepsze (do 6,5-krotnie), jeśli marchewki są ugotowane.
• Alfa-karoten: przeciwutleniacz, który podobnie jak beta-karoten jest częściowo przekształcany w witaminę A w organizmie.
• Luteina: jeden z najpowszechniejszych przeciwutleniaczy w marchwi, luteina znajduje się głównie w żółtej i pomarańczowej marchwi i jest ważna dla zdrowia oczu.
• Likopen: jasnoczerwony przeciwutleniacz występujący w wielu czerwonych owocach i warzywach, w tym w czerwonej i fioletowej marchwi, likopen może zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.
• Poliacetyleny: Niedawne badania zidentyfikowały bioaktywne związki w marchwi, które mogą pomóc w ochronie przed białaczką i innymi nowotworami.
• Antocyjany: to silne przeciwutleniacze występujące w ciemnych marchwiach.

PODSUMOWANIE

Marchew jest doskonałym źródłem wielu związków roślinnych, zwłaszcza karotenoidów, takich jak beta-karoten i luteina.

Korzyści zdrowotne wynikające z marchwi

Wiele badań dotyczących marchwi skupiało się na karotenoidach.

Zmniejszone ryzyko raka

Diety bogate w karotenoidy mogą pomóc chronić przed kilkoma rodzajami raka.

Obejmuje to raka prostaty, okrężnicy i żołądka.

Kobiety z wysokim poziomem karotenoidów w krwiobiegu mogą również mieć zmniejszone ryzyko raka piersi.

Datowane badania sugerowały, że karotenoidy mogą chronić przed rakiem płuc, ale nowsze badania nie wykazały korelacji.

Niższy poziom cholesterolu we krwi

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Spożycie marchwi wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu.

Utrata masy ciała

Jako pokarm niskokaloryczny marchew może zwiększyć sytość i zmniejszyć spożycie kalorii w kolejnych posiłkach.

Z tego powodu mogą być przydatnym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Zdrowie oczu

Osoby z niskim poziomem witaminy A są bardziej narażone na ślepotę nocną, stan, który może się zmniejszyć po spożyciu marchwi lub innych pokarmów bogatych w witaminę A lub karotenoidy.

Karotenoidy mogą również zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

PODSUMOWANIE

Jedzenie marchwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca, a także z poprawą zdrowia oczu. Dodatkowo warzywo to może być cennym składnikiem skutecznej diety odchudzającej.

Marchew ekologiczna vs. marchew uprawiana konwencjonalnie

Rolnictwo ekologiczne wykorzystuje naturalne metody uprawy.

Badania porównujące marchew ekologiczną i tradycyjną nie wykazały żadnej różnicy w ilości karotenoidów, zawartości i jakości przeciwutleniaczy.

Jednak tradycyjnie uprawiana marchew zawiera pozostałości pestycydów. Długoterminowe skutki zdrowotne spożycia niskiej jakości pestycydów są niejasne, ale niektórzy naukowcy wyrazili obawy.

PODSUMOWANIE

Chociaż żadne dowody nie sugerują, że ekologiczna marchew jest bardziej pożywna niż tradycyjnie uprawiana, organiczne odmiany rzadziej zawierają pestycydy.

Mini marchewki

Marchewki dla niemowląt są coraz bardziej popularną przekąską.

Dwa rodzaje marchewek to tzw. Marchewki dziecięce, co może wprowadzać w błąd.

Z jednej strony zbierane są całe marchewki, gdy są jeszcze małe.

Z drugiej strony istnieją marchewki pokrojone w małe kawałki, które są kawałkami większych marchwi, które zostały pocięte maszynowo do preferowanego rozmiaru, a następnie obrane, polerowane, a czasami myte w niewielkiej ilości chloru przed zapakowaniem.

Różnica w składnikach odżywczych między zwykłą a młodą marchewką jest bardzo niewielka i powinny one mieć takie same skutki zdrowotne.

PODSUMOWANIE

Małe marchewki to całe marchewki zbierane, zanim osiągną duże rozmiary, podczas gdy małe marchewki to kawałki większych marchwi, które zostały wycięte maszynowo, obrane, polerowane i umyte przed zapakowaniem.

Indywidualne obawy

Marchew jest ogólnie uważana za bezpieczną do spożycia, ale może mieć niekorzystne skutki u niektórych osób.

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości karotenu może spowodować, że skóra stanie się trochę żółta lub pomarańczowa, ale jest to nieszkodliwe.

Alergia

Według jednego z badań marchew może wywoływać reakcje alergiczne na pyłki nawet u 25% osób z alergią pokarmową.

Alergia na marchewki jest przykładem reaktywności krzyżowej, w której białka niektórych owoców lub warzyw wywołują reakcję alergiczną z powodu podobieństwa do białek występujących w niektórych typach pyłków.

Jeśli jesteś wrażliwy na pyłki brzozy lub bylicy, możesz zareagować na marchew.

Może to powodować mrowienie lub swędzenie w ustach. U niektórych osób może wywołać obrzęk gardła lub silny wstrząs alergiczny (anafilaksja).

Zanieczyszczenie

Marchew uprawiana w zanieczyszczonej glebie lub wystawiona na kontakt ze skażoną wodą może zawierać większe ilości metali ciężkich, co może wpływać na ich bezpieczeństwo i jakość.

PODSUMOWANIE

Marchew może wywoływać reakcje u osób uczulonych na pyłki. Dodatkowo marchew uprawiana na zanieczyszczonych glebach może zawierać większe ilości metali ciężkich, co wpływa na ich bezpieczeństwo i jakość.

Podsumowując

Marchewka to idealna przekąska - chrupiąca, pełna wartości odżywczych, niskokaloryczna i słodka.

Są kojarzone ze zdrowiem serca i oczu, poprawą trawienia, a nawet utratą wagi.

To warzywo korzeniowe występuje w kilku kolorach, rozmiarach i kształtach, z których wszystkie są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.