Przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety jest niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i dobrego zdrowia serca.
Aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego, American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans.
Typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują czerwone mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło, śmietana, pełne mleko i pełnotłusty ser. Tłuszcze trans znajdują się w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i były dodawane do margaryny, tłuszczu piekarskiego i ciastek kupowanych w sklepach.
AHA zaleca również spożywanie szerokiej gamy:
- owoce
- warzywa
- rośliny strączkowe
- orzechy
- posiew
- całe ziarna
Te pokarmy roślinne są bogatym źródłem błonnika i związków roślinnych obniżających poziom cholesterolu, znanych jako stanole i sterole roślinne.
Inne wartościowe wybory obejmują chude kawałki drobiu i ryb, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i sardynki, są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
Jeśli masz napięty harmonogram, dodanie przyjaznych dla cholesterolu przepisów na powolne gotowanie do menu to wygodny i pyszny sposób na przygotowanie pożywnych posiłków.
Przytłoczony wszystkimi dostępnymi opcjami? Na dobry początek mamy dla Ciebie kilka smacznych przepisów na śniadanie, obiad i kolację z niską zawartością cholesterolu.
Przepisy na śniadanie
Szarlotka Owsianka
Owies cięty ze stali jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc poprawić poziom cholesterolu i zapewnić inne korzyści dla zdrowia serca. W połączeniu ze słodkimi jabłkami, beztłuszczowym mlekiem i ciepłymi przyprawami owies zapewnia apetyczny początek dnia.
Od początku do końca: od 6 do 8 godzin
Składniki: 5 filiżanek płatków owsianych
Składniki
- 1,5 łyżeczki. olej z oliwek, słonecznikowy, sojowy lub kukurydziany
- 1 szklanka płatków owsianych pokrojonych w stal
- 2 średnie jabłka, obrane i posiekane
- 2 szklanki odtłuszczonego mleka
- 2 szklanki wody
- 3 łyżki. syrop klonowy
- 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy
- 1 łyżeczka. cynamon
- 1/4 łyżeczki. gałka muszkatołowa
- 1/4 łyżeczki. Sól
Opcjonalne dodatki:
- posiekane orzechy włoskie, pekan lub migdały
- prażone pestki dyni
- beztłuszczowy lub 2-procentowy niesłodzony jogurt
- świeże owoce lub niesłodzone suszone owoce
Instrukcje krok po kroku
- Nasmaruj wnętrze małej powolnej kuchenki lub garnka olejem z oliwek, słonecznika, soi lub kukurydzy.
- Dodaj wszystkie składniki oprócz dodatków do wolniejszej kuchenki lub garnka. Wymieszaj, aby połączyć. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż płatki owsiane będą kremowe i delikatne, 6 do 8 godzin.
- Do każdej porcji płatków owsianych dodaj wybrane dodatki, takie jak posiekane orzechy włoskie i porcja beztłuszczowego niesłodzonego jogurtu.
- Schłodzić lub zamrozić resztki.
Informacje żywieniowe
Na 1 szklankę płatków owsianych, bez dodatków:
- Kalorie: 220
- Tłuszcz ogółem: 3,5 g
- Tłuszcz nasycony: 0,6 g
- Cholesterol: 2 mg
- Sód: 154 mg
- Potas: 177 mg
- Węglowodany ogółem: 43,3 g
- Błonnik: 5,2 g
- Cukry: 19 g
- Białko: 8,1 g
Więcej przepisów na śniadanie przyjazne dla cholesterolu, które uwielbiamy
- Chleb dyniowy na parze z AHA
- Cynamonowa komosa ryżowa z brzoskwiniami, z AHA
- Wolnowarowa pełnoziarnista owsianka śniadaniowa od Food Network
- Fasolka śniadaniowa wolno gotowana od BBC Good Food
- Jajka w pikantnej marinara z pomidorkami koktajlowymi od Better Homes & Garden
Przepisy na lunch
Zupa Pomidorowa Z Soczewicy
Soczewica jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, a także steroli roślinnych. Ta aromatyczna wegetariańska zupa z łatwością łączy się w wolnej kuchence i dobrze zamraża, dzięki czemu jest wygodnym posiłkiem na przyrządzenie na obfite obiady lub lekkie kolacje.
Od początku do końca: od 8 do 12 godzin
Składniki: 10 filiżanek zupy
Składniki
- 1 łyżka. olej z oliwek, słonecznikowy, sojowy lub kukurydziany
- 2 żółte cebule, obrane i pokrojone w kostkę
- 2 duże marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
- 2 łodygi selera, pokrojone w kostkę
- 3 ząbki czosnku, obrane i posiekane
- 1,5 szklanki zielonej soczewicy
- 14 uncji. pokrojone w kostkę pomidory
- 14 uncji. pokruszone pomidory
- 5,5 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
- 1,5 łyżeczki. suszony tymianek
- 1 łyżeczka. suszone oregano
- 1 łyżeczka. słodka papryka
- 2 łyżeczki. Sól
- 2 łyżki stołowe. sok cytrynowy
Instrukcje krok po kroku
- Dodaj wszystkie składniki oprócz soku z cytryny do dużej wolnej kuchenki lub garnka. Wymieszaj, aby połączyć. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż soczewica i warzywa będą miękkie, 8 do 12 godzin.
- Gdy zupa jest gotowa, dodaj sok z cytryny. W razie potrzeby dopraw do smaku większą ilością soli.
- Schłodzić lub zamrozić resztki.
Informacje żywieniowe
Na 1,5 filiżanki zupy:
- Kalorie: 196
- Tłuszcz ogółem: 2,6 g
- Tłuszcz nasycony: 0,2 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sód: 1125 mg
- Potas: 74 mg
- Węglowodany ogółem: 34,9 g
- Błonnik: 11,5 g
- Cukry: 9,1 g
- Białko: 8,6 g
Bardziej przyjazne dla cholesterolu przepisy na lunch, które uwielbiamy
- Wolnowarowa zupa z kurczaka z awokado i limonką, od AHA
- Wolnowarowa zupa minestrone z AHA
- Wolnowarowa zupa ze słodkich ziemniaków i soczewicy od Food Network
- Wolno gotująca sałatka z kurczakiem i taco z Taste of Home
- Pita z fasoli Garbanzo i warzywami, od Better Homes & Gardens
Przepisy na kolację
Tacos z Rozdrobnionego Kurczaka
Kurczak ma znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż wołowina i inne czerwone mięso, zwłaszcza jeśli używasz kawałków bez skóry. Ten rozdrobniony kurczak jest pysznym nadzieniem do tacos i wrapów. Świetnie smakuje również do sałatek, w miseczkach z brązowym ryżem lub na pieczonych batatach.
Od początku do końca: od 6 do 8 godzin
Przepis: 4 szklanki rozdrobnionego kurczaka
Składniki
- 2,5 funta udka z kurczaka bez skóry i kości
- 3 łyżki. chili w proszku
- 1 łyżeczka. kminek mielony
- 1 łyżeczka. Sól
- 2 łyżki stołowe. Keczup
- 3/4 szklanki soku pomarańczowego
Podaj z:
- opiekane tortille kukurydziane
- rozdrobniona kapusta
- pokrojone awokado
- ostry sos
Instrukcje krok po kroku
- Połącz w misce chili w proszku, mielony kminek i sól. Wrzuć udka z kurczaka w tej mieszance przypraw, a następnie dodaj przyprawione udka z kurczaka do powolnej kuchenki lub garnka. Dodaj keczup i sok pomarańczowy. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż kurczak będzie miękki i ugotowany, 6 do 8 godzin.
- Kiedy kurczak jest gotowy, rozdrobnij go dwoma widelcami.
- Aby opiekać tortille kukurydziane: Podgrzej suchą patelnię lub patelnię na średnim ogniu. Opiekaj każdą tortillę kukurydzianą, aż będzie miękka i pachnąca, około 30 sekund z każdej strony. Alternatywnie, zawiń cały stos tortilli kukurydzianych w folię aluminiową i podgrzej je w piekarniku nagrzanym do 350 ° F przez 10 minut.
- Aby złożyć każde taco: Ustaw dwie tortille kukurydziane, jedna na drugiej. Dodaj 2,5 łyżki. rozdrobniony kurczak na środek górnej tortilli. Udekoruj dodatkami, takimi jak rozdrobniona kapusta, pokrojone w plasterki awokado i ostry sos, a następnie złóż taco na pół wokół nadzienia.
- Resztki kurczaka schłodzić lub zamrozić.
Informacje żywieniowe
Na taco (2 tortille kukurydziane, 2,5 łyżki. Kurczaka, 2 łyżki. Kapusty i 1/8 awokado):
- Kalorie: 211
- Tłuszcz ogółem: 8,1 g
- Tłuszcz nasycony: 1,1 g
- Cholesterol: 36 mg
- Sód: 200 mg
- Potas: 150 mg
- Węglowodany ogółem: 25 g
- Błonnik: 4,4 g
- Cukry: 1,5 g
- Białko: 11,5 g
Bardziej przyjazne dla cholesterolu przepisy na kolacje, które uwielbiamy
- Wolno gotowana polędwiczka z indyka żurawinowego z batatami, od AHA
- Gulasz z czerwonej fasoli, kurczaka i batatów od Better Homes & Gardens
- Wolnowarowa zapiekanka z korzeniami i soczewicą, od BBC Good Food
- Wolnowarowe tacos mahi-mahi firmy EatingWell
- Wegetariańskie chili od Food Network
Na wynos
Istnieje wiele sposobów na poprawę poziomu cholesterolu, w tym utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej, ćwiczenia i przestrzeganie zdrowej diety.
Spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze, która zawiera szeroką gamę owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, drobiu i ryb, może pomóc w utrzymaniu cholesterolu na zdrowym poziomie, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Ważne jest również ograniczenie spożycia żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, w tym czerwonego mięsa, wysokotłuszczowych produktów mlecznych i słodyczy kupowanych w sklepie.
W niektórych przypadkach lekarz może zachęcić Cię do wprowadzenia innych zmian w stylu życia. Jeśli same zmiany stylu życia nie wystarczą, lekarz może przepisać leki obniżające poziom cholesterolu.
Łączenie dobrze zbilansowanej diety z innymi zalecanymi metodami leczenia to mądra strategia utrzymania docelowego poziomu cholesterolu i dobrego zdrowia serca.
.jpg)
