Jabłka to niezwykle popularny owoc.
Badania pokazują, że zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy.
Możesz się jednak zastanawiać, czy są one tuczące, czy też sprzyjające utracie wagi.
W tym artykule dowiesz się, czy jabłka powodują utratę lub przybieranie na wadze.
Niska gęstość kalorii
Jabłka mają dużo wody.
W rzeczywistości średniej wielkości jabłko składa się w około 86% z wody. Pokarmy bogate w wodę są dość sycące, co często prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.
Woda jest nie tylko sycąca, ale także znacznie obniża kaloryczność pokarmów.
Pokarmy o niskiej gęstości kalorii, takie jak jabłka, mają zwykle wysoką zawartość wody i błonnika. Średniej wielkości jabłko ma tylko 95 kalorii, ale zawiera dużo wody i błonnika.
Kilka badań pokazuje, że żywność o niskiej gęstości kalorii sprzyja sytości, zmniejsza spożycie kalorii i utratę wagi.
W jednym z badań jabłka powodowały zmniejszone spożycie kalorii i utratę wagi, podczas gdy ciastka owsiane - które miały większą gęstość kalorii, ale podobną zawartość kalorii i błonnika - nie.
PODSUMOWANIEJabłka są bogate w wodę, mają niską gęstość kalorii i niską ogólną liczbę kalorii - wszystkie właściwości wspomagające odchudzanie.
Wysoka zawartość włókna sprzyjającego utracie wagi
Średniej wielkości jabłko zawiera 4 gramy błonnika.
Stanowi to 16% zalecanego spożycia błonnika dla kobiet i 11% dla mężczyzn, co jest wyjątkowo wysokie, biorąc pod uwagę ich niską zawartość kalorii. To sprawia, że jabłka są doskonałym pożywieniem, które pomoże Ci osiągnąć zalecane spożycie błonnika.
Wiele badań pokazuje, że wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższą masą ciała i znacznie zmniejszonym ryzykiem otyłości.
Spożywanie błonnika może spowolnić trawienie pokarmu i sprawić, że poczujesz się pełniejszy przy mniejszej ilości kalorii. Z tego powodu pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc Ci jeść mniej kalorii, co pomaga schudnąć.
Błonnik może również poprawić zdrowie układu pokarmowego i odżywić przyjazne bakterie w jelitach, co może również pomóc w utrzymaniu zdrowia metabolicznego i kontroli wagi.
PODSUMOWANIEJabłka są bogate w błonnik, który może sprzyjać sytości i zmniejszeniu apetytu - a tym samym kontroli wagi.
Bardzo sycące
Połączenie wody i błonnika w jabłkach sprawia, że są niesamowicie sycące.
W jednym z badań stwierdzono, że całe jabłka były znacznie bardziej sycące niż mus jabłkowy lub sok jabłkowy, gdy były spożywane przed posiłkiem.
Ponadto jabłka jedzą znacznie dłużej w porównaniu z produktami niezawierającymi błonnika. Czas jedzenia również przyczynia się do sytości.
Na przykład badanie z udziałem 10 osób wykazało, że sok można spożyć 11 razy szybciej niż całe jabłko.
Sycące działanie jabłek może zmniejszać apetyt i prowadzić do utraty wagi.
PODSUMOWANIEJabłka mają kilka właściwości, które zwiększają uczucie sytości, co może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii.
Korzyści dla utraty wagi
Naukowcy zasugerowali, że włączenie jabłek do zdrowej i zbilansowanej diety może sprzyjać utracie wagi.
W badaniach z udziałem kobiet z nadwagą, które stosują dietę niskokaloryczną lub odchudzającą, spożycie jabłek wiąże się z utratą wagi.
W jednym z badań kobiety regularnie jadły jabłka, gruszki lub ciasteczka owsiane - pokarmy o podobnej zawartości błonnika i kalorii. Po 12 tygodniach grupy owocowe straciły 2,7 funta (1,2 kg), ale grupa owsiana nie wykazała znaczącej utraty wagi.
W innym badaniu podawano 50 osobom dziennie 3 jabłka, 3 gruszki lub 3 ciasteczka owsiane. Po 10 tygodniach grupa owsiana nie zauważyła zmiany wagi, ale ci, którzy jedli jabłka, stracili 2 funty (0,9 kg).
Ponadto grupa jabłek zmniejszyła ogólne spożycie kalorii o 25 kalorii dziennie, podczas gdy grupa owsiana ostatecznie zjadła nieco więcej kalorii.
W trwającym 4 lata badaniu z udziałem 124086 osób dorosłych zwiększone spożycie błonnika i owoców bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jabłka, wiązało się z utratą wagi. Ci, którzy jedli jabłka, schudli średnio 1,24 funta (0,56 kg).
Jabłka nie tylko wydają się sprzyjać odchudzaniu dla dorosłych, ale mogą również poprawiać ogólną jakość diety i zmniejszać ryzyko otyłości u dzieci.
PODSUMOWANIEBadania sugerują, że włączenie jabłek do zdrowej diety może sprzyjać utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Jak obrać jabłko
Inne korzyści zdrowotne
Oprócz promowania utraty wagi jabłka mają kilka innych zalet.
Gęstość składników odżywczych
Jabłka zawierają niewielkie ilości wielu witamin i minerałów i są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C i potasu. Jedno średniej wielkości jabłko zapewnia w obu przypadkach ponad 3% dziennej wartości (DV).
Ten owoc zawiera również witaminę K, witaminę B6, mangan i miedź.
Ponadto skórki są szczególnie bogate w związki roślinne, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby i zapewnić wiele innych korzyści zdrowotnych.
Niski indeks glikemiczny
Jabłka mają niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Pokarmy o niskim IG mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i kontroli wagi, ponieważ pomagają utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi, a nie zwiększać go.
Ponadto dowody sugerują, że dieta o niskim IG może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, chorobom serca i niektórym nowotworom.
Zdrowe serce
Połączenie składników odżywczych, przeciwutleniaczy i błonnika w jabłkach może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Udowodniono, że jabłka obniżają poziom cholesterolu i stany zapalne w organizmie, które są kluczowymi czynnikami wpływającymi na zdrowie serca.
Inne badania wykazały, że pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jabłka, mogą zmniejszać ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
Efekty przeciwnowotworowe
Aktywność przeciwutleniająca jabłek może pomóc w zapobieganiu niektórym typom raka.
Kilka badań łączy spożycie jabłek z profilaktyką raka płuc u dorosłych.
Ponadto wykazano, że jedzenie co najmniej jednego jabłka dziennie znacznie zmniejsza ryzyko raka jamy ustnej, gardła, piersi, jajnika i okrężnicy.
Funkcja mózgu
Według badań na zwierzętach sok jabłkowy może pomóc w zapobieganiu osłabieniu umysłowemu i chorobie Alzheimera.
W jednym badaniu na myszach sok jabłkowy zmniejszył osłabienie umysłowe poprzez zmniejszenie ilości szkodliwych reaktywnych form tlenu (RFT) w tkance mózgowej.
Sok jabłkowy może również zachować neuroprzekaźniki, które są ważne dla optymalnego funkcjonowania mózgu i zapobiegania chorobie Alzheimera.
PODSUMOWANIEJabłka mają kilka właściwości, które mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowie serca, ryzyko raka i funkcję mózgu.
Podsumowując
Jabłka są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, błonnika, wody i kilku składników odżywczych.
Wiele zdrowych składników jabłek może przyczynić się do sytości i zmniejszenia spożycia kalorii.
Włączenie tego owocu do zdrowej i dobrze zbilansowanej diety może rzeczywiście być przydatne w odchudzaniu.
