Masz jeden staw krzyżowo-biodrowy (SI) po obu stronach ciała, gdzie łączą się ze sobą kości biodrowe i krzyżowe. Twoja kość krzyżowa to szeroka, płaska kość między kością ogonową a kręgosłupem lędźwiowym. Twoje biodro jest często określane jako kość biodrowa.
W przeciwieństwie do wielu innych stawów, takich jak kolano czy łokieć, twój staw SI porusza się bardzo mało i jest trzymany razem przez grube więzadła. Nagłe urazy lub powtarzający się stres mogą powodować stan zapalny i bolesność stawu biodrowego. Możesz odczuwać ten ból w pośladkach lub w dolnej części pleców.
Siedzenie przez dłuższy czas może prowadzić do bólu stawu MS lub nasilać istniejący ból. Jednak niektóre pozycje powodują mniejszy ból niż inne.
Czytaj dalej, aby nauczyć się najlepszej pozycji siedzącej, stojącej i leżącej, jeśli masz do czynienia z bólem stawów MS.
Jak siedzieć z bólem stawu krzyżowo-biodrowego
Więzadła w stawie SI pomagają przenosić siłę między tułowiem a nogą podczas wykonywania czynności takich jak chodzenie lub bieganie. Jeśli masz do czynienia z bólem stawów MS, siedzenie w pozycjach, które powodują napięcie tych więzadeł, może prowadzić do dalszego bólu i podrażnienia.
Siedząc na krześle
Siedząc na krześle, powinieneś starać się zachować neutralność bioder, aby uniknąć nadmiernego nacisku na więzadła w stawie SI. Pomyśl o utrzymywaniu bioder równo względem siebie i unikaniu obracania się bardziej na jedną stronę.
Unikaj pozycji, które podnoszą jedno biodro wyżej lub powodują asymetrię w biodrach, na przykład podczas krzyżowania nóg.
Oto jak możesz siedzieć z dobrą postawą, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem stawów MS:
- Usiądź z uniesioną klatką piersiową i opuszczonymi łopatkami i zrelaksowany.
- Trzymaj kolana lekko rozstawione i nieskrzyżowane.
- Pomyśl o utrzymywaniu obu „kości kulszowych” w kontakcie z krzesłem i na wysokości bioder.
- Jeśli krzesło nie podpiera dolnej części pleców, umieść podkładkę lub poduszkę za dolną częścią pleców.
Pozycja krawca
Pozycja krawca to kolejna opcja pozwalająca zachować neutralność miednicy i zmniejszyć nacisk na więzadła w stawie SI. Powinieneś skupić się na utrzymaniu symetrii bioder.
- Usiądź na podłodze lub innej twardej powierzchni, kładąc mocno kości na podłodze.
- Skrzyżuj nogi tak, aby każda stopa znajdowała się pod udami.
- Unieś klatkę piersiową i rozluźnij ramiona.
Użyj stojącego biurka
Jeśli siedzenie sprawia ci ból, możesz na przemian zmieniać pozycję siedzącą i stojącą. Jeśli korzystasz ze stojącego biurka, możesz to skonfigurować w następujący sposób:
- Ustaw biurko tak, aby powierzchnia znajdowała się na wysokości łokci.
- Stań z ekranem w odległości około 20-28 cali od twarzy i ustaw monitor tak, aby oczy były skierowane w górę ekranu.
- Przechyl ekran w górę o około 20 stopni.
Ćwiczenia na fotelu na ból stawów SI
Ćwiczenia na fotelu i rozciąganie mogą pomóc zmniejszyć ból i sztywność wokół stawu SI oraz wzmocnić mięśnie wokół stawu.
Siedząc do tyłu
Ten prosty odcinek zgięcia do tyłu przy siedzeniu może pomóc zmniejszyć sztywność dolnej części pleców.
- Usiądź na krawędzi krzesła z rękami na dolnej części pleców i stopami płasko na podłodze.
- Naciskaj na dolną część pleców i wdychaj.
- Powoli zrób wydech, wyginając kręgosłup i patrząc w sufit.
- Powtórz to do pięciu razy.
Siedząca krowa-kot
Siedząca krowa-kot rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców i tułowia.
- Postaw stopy na podłodze z kolanami pod kątem 90 stopni.
- Połóż dłonie na udach z palcami skierowanymi do siebie.
- Weź głęboki oddech i powoli zrób wydech.
- Podczas wydechu wygnij kręgosłup i spójrz w kierunku sufitu.
- Ponownie weź wdech, przechylając ramiona do przodu i myśląc o zbliżeniu pępka do kręgosłupa.
- Kiedy ponownie wydychasz, odwróć ruch.
- Powtórz to do pięciu razy.
Rozciąganie tułowia
Rozciąganie tułowia w pozycji siedzącej to łatwy sposób na mobilizację kręgosłupa.
- Postaw stopy na ziemi, a prawą rękę oprzyj o oparcie krzesła.
- Obróć ciało w stronę ramienia i przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Podnoszenie nogi w pozycji siedzącej
- Usiądź wyprostowany na krawędzi krzesła ze stopami płasko na ziemi.
- Podnieś lewą stopę kilka cali nad ziemię i przytrzymaj ją przez 10 sekund.
- Opuść stopę i powtórz po drugiej stronie.
Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej pomaga rozluźnić ścięgna podkolanowe i może pomóc złagodzić ból spowodowany brakiem równowagi mięśniowej.
- Usiądź wyprostowany na krawędzi krzesła, z piętami na ziemi i palcami skierowanymi do góry.
- Sięgnij do przodu w kierunku swoich stóp, aż poczujesz delikatne rozciąganie w tylnej części nóg.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
Czego szukać na krześle biurowym, jeśli masz bóle stawów SI
Jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku, znalezienie wygodnego krzesła biurowego może pomóc w zmniejszeniu bólu stawów MS. Powinieneś poszukać:
- Komfort. Krzesło powinno być na tyle wygodne, aby nie trzeba było stale przenosić wagi.
- Tylne wsparcie. Podczas siedzenia krzesło powinno podpierać dolną część pleców.
- Wysokość. Powinieneś móc ustawić krzesło tak, aby oczy patrzyły na środek ekranu komputera.
- Wysokość podłokietnika. Powinieneś móc wygodnie oprzeć ręce na podłokietnikach bez regulacji wysokości ramion.
Bez względu na to, na jakim krześle siedzisz, dobrze jest robić częste przerwy od siedzenia mniej więcej co 30 minut.
Jak wytrzymać ból stawów SI
Wiele osób z bólem stawów MS stwierdza, że pogarsza się, gdy stoją przez dłuższy czas.
Stanie z dobrą postawą może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w wyrównaniu i może pomóc w radzeniu sobie z bólem stawów MS. Stojąc:
- Lekko ugnij kolana.
- Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Rozłóż ciężar równomiernie między stopami.
- Lekko wysuń palce u nóg.
- Wciągnij brzuch.
- Rób częste przerwy od stania.
Jak spać z bólem stawów SI
Generalnie najlepiej unikać spania na brzuchu, jeśli borykasz się z bólem szyi lub pleców. Spanie na brzuchu bardziej obciąża kręgosłup. Jeśli śpisz na brzuchu, spróbuj położyć poduszkę pod brzuchem.
Jeśli odczuwasz ból stawów MS po jednej stronie, możesz chcieć spać po przeciwnej stronie, aby odciążyć staw. Umieszczenie poduszki między kolanami a kostkami może pomóc w wyrównaniu bioder.
Inną pozycją do spania, aby odciążyć staw SI, jest spanie na plecach z jedną lub dwiema poduszkami pod kolanami, aby ustawić biodra w neutralnej pozycji.
Na wynos
Jeśli borykasz się z bólem stawów MS, powinieneś starać się siedzieć z neutralnymi biodrami i rozluźnioną i podpartą dolną częścią pleców. Jeśli krzesło nie zapewnia podparcia, możesz położyć poduszkę lub poduszkę za dolną częścią pleców.
Nawet jeśli siedzisz w idealnej pozycji, ważne jest robienie częstych przerw, mniej więcej co 30 minut.
.jpg)
