Owoce i warzywa są dobre dla zdrowia.
Niektóre z nich zmniejszają nawet ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.
Wyciskanie soku, proces polegający na ekstrakcji pożywnych soków ze świeżych owoców i warzyw, staje się w ostatnich latach coraz bardziej popularny.
Wiele osób używa go do detoksykacji lub dodawania większej ilości składników odżywczych do swojej diety.
Zwolennicy twierdzą, że wyciskanie soków może poprawić wchłanianie składników odżywczych z owoców i warzyw, podczas gdy inni twierdzą, że pozbawia je ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik.
Jest to szczegółowy przegląd wyciskania soków i jego skutków zdrowotnych - zarówno dobrych, jak i złych.
Co to jest wyciskanie soku?
Wyciskanie soku to proces polegający na ekstrakcji soków ze świeżych owoców i warzyw.
Zwykle usuwa większość substancji stałych, w tym nasiona i miazgę, z całych owoców i warzyw.
Powstały płyn zawiera większość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy naturalnie obecnych w całych owocach lub warzywach.
Metody wyciskania soku
Metody wyciskania soku są różne, od ręcznego wyciskania owoców po wyciskarki z napędem silnikowym.
Dwa popularne typy sokowirówek to:
- Odśrodkowy. Te sokowirówki mielą owoce i warzywa na miazgę za pomocą szybkiego wirowania z ostrzem tnącym. Wirowanie oddziela również sok od części stałych.
- Tłoczenie na zimno. Nazywane również sokowirówkami żucia, miażdżą i wyciskają owoce i warzywa znacznie wolniej, aby uzyskać jak najwięcej soku.
Jakość odżywcza soku z wyciskarki odśrodkowej i wyciskarki na zimno jest zbliżona.
Cel wyciskania
Wyciskanie soku jest zwykle używane do dwóch celów:
- Oczyszczanie lub detoksykacja: Stałe pożywienie jest eliminowane i tylko sok jest spożywany przez 3 dni do kilku tygodni. Niektórzy uważają, że picie soku oczyszcza ich organizm z toksyn. Jednak żadne dowody nie potwierdzają jego skuteczności.
- Uzupełnienie normalnej diety: świeży sok może być stosowany jako poręczny dodatek do codziennej diety, zwiększając spożycie składników odżywczych z owoców i warzyw, których inaczej byś nie spożywał.
PodsumowanieWyciskanie soku polega na ekstrakcji i piciu soku ze świeżych owoców i warzyw. Niektórzy robią to w celu detoksykacji, podczas gdy inni robią to w celu uzupełnienia obecnej diety.
Sok to łatwy sposób na uzyskanie dużej ilości składników odżywczych
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych z samej diety.
Poziomy składników odżywczych w jedzeniu, które jesz, są również znacznie niższe niż kiedyś.
Wynika to w dużej mierze z metod przetwarzania i czasu potrzebnego na dostarczenie produktu z pola do supermarketu.
Zanieczyszczone środowisko i wysoki poziom stresu mogą również zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.
Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych, które mogą chronić przed chorobami.
Jeśli trudno jest wprowadzić do diety zalecaną ilość owoców i warzyw każdego dnia, wygodnym sposobem na zwiększenie ich spożycia może być wyciskanie soków.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja mieszanką soków owocowo-warzywnych przez 14 tygodni poprawiła poziom beta-karotenu, witaminy C, witaminy E, selenu i kwasu foliowego u uczestników.
Ponadto przegląd 22 badań wykazał, że picie soku ze świeżych owoców i warzyw lub mieszanego koncentratu w proszku poprawia poziom kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, w tym beta-karotenu, witaminy C i witaminy E.
PodsumowanieJeśli każdego dnia masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości owoców i warzyw, wyciskanie soku jest wygodnym sposobem na uzyskanie szerokiej gamy ważnych składników odżywczych.
Czy sok owocowy chroni przed chorobami
Wiele dowodów łączy całe owoce i warzywa ze zmniejszonym ryzykiem chorób, ale badania nad sokami owocowymi i warzywnymi są trudniejsze do znalezienia.
Korzyści zdrowotne owoców i warzyw wynikają częściowo z ich wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, ale błonnik również odgrywa ważną rolę. Wiele przeciwutleniaczy wiąże się z błonnikiem i jest uwalnianych w układzie pokarmowym.
Wysokie spożycie owoców i warzyw jest obiecujące w wielu obszarach zdrowia. Na przykład soki mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Soki jabłkowe i granatowe zostały powiązane z obniżeniem ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Ponadto spożywanie soków owocowych i warzywnych w postaci płynnej (lub w mieszankach) może obniżyć poziom homocysteiny i markerów stresu oksydacyjnego, z których oba są związane z poprawą zdrowia serca.
W jednym dużym badaniu zaobserwowano zmniejszone ryzyko choroby Alzheimera wśród osób, które piły soki owocowe i warzywne trzy lub więcej razy w tygodniu, w porównaniu z tymi, którzy pili je rzadziej niż raz w tygodniu.
Zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera może wynikać z wysokiego poziomu polifenoli w sokach. Są to przeciwutleniacze występujące w pokarmach roślinnych i uważa się, że chronią komórki mózgowe.
Pomimo tych wyników potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć wpływ soków owocowych i warzywnych na zdrowie.
PodsumowanieOgraniczone dowody łączą sok owocowo-warzywny ze zmniejszonym ryzykiem chorób, takich jak rak, choroba Alzheimera i choroby serca.
Najlepiej spożywać całe owoce i warzywa
Zwolennicy wyciskania soków często twierdzą, że picie soku jest lepsze niż jedzenie całych owoców i warzyw.
Twierdzą, że usunięcie błonnika ułatwia wchłanianie składników odżywczych.
Jednak nie ma żadnych badań naukowych, które by to potwierdziły.
W rzeczywistości możesz potrzebować zawartości błonnika w owocach lub warzywach, aby doświadczyć pełnych korzyści zdrowotnych rośliny.
Na przykład przeciwutleniacze, które są naturalnie związane z włóknami roślinnymi, są tracone podczas procesu wyciskania. Mogą odgrywać ważną rolę w korzyściach zdrowotnych całych owoców i warzyw.
Warto zauważyć, że do 90% błonnika jest usuwane podczas procesu wyciskania, w zależności od wyciskarki. Część błonnika rozpuszczalnego pozostanie, ale większość błonnika nierozpuszczalnego zostanie usunięta.
Potencjalne korzyści zdrowotne błonnika
Wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2.
Badania wykazały, że w szczególności zwiększenie rozpuszczalnego błonnika może poprawić poziom cukru we krwi i cholesterolu.
W jednym badaniu porównano jedzenie całych jabłek do picia soku jabłkowego. Okazało się, że picie czystego soku jabłkowego zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego) o 6,9% w porównaniu ze spożywaniem całych jabłek. Uważa się, że efekt ten jest spowodowany zawartością błonnika w całych jabłkach.
Co więcej, badanie obserwacyjne wykazało zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 u osób spożywających soki owocowe, podczas gdy całe owoce wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem.
Ludzie również czują się bardziej syci, gdy jedzą całe owoce, w porównaniu z tym, gdy piją ekwiwalent soku.
W jednym badaniu porównano wpływ blendowania i wyciskania soków na zawartość składników odżywczych w grejpfrutach. Wyniki pokazały, że mieszanie, które zatrzymuje więcej błonnika, jest lepszą techniką uzyskiwania wyższych poziomów korzystnych związków roślinnych.
Czy do soków należy dodawać błonnik?
Poziom błonnika w sokach będzie zależał od rodzaju używanej wyciskarki, ale niektóre źródła sugerują dodanie resztek miazgi do innych potraw lub napojów w celu zwiększenia spożycia błonnika.
Chociaż jest to lepsze niż wyrzucanie błonnika, dowody sugerują, że ponowne dodanie błonnika do soku nie daje takich samych korzyści zdrowotnych, jak zwykłe spożywanie całych owoców i warzyw.
Ponadto badanie wykazało, że dodanie do soku naturalnie występującego błonnika nie zwiększa uczucia sytości.
PodsumowanieJedzenie całych owoców i warzyw jest lepsze dla zdrowia. Wyciskanie soków powoduje, że tracisz korzystny błonnik i przeciwutleniacze.
Wyciskanie soku w celu utraty wagi może być złym pomysłem
Wiele osób używa soków jako strategii odchudzania.
Większość diet sokowych obejmuje spożywanie 600–1 000 kalorii dziennie wyłącznie z soków, co powoduje poważny deficyt kalorii i szybką utratę wagi.
Jednak jest to bardzo trudne do utrzymania dłużej niż kilka dni.
Chociaż diety sokowe mogą pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, tak poważne ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm w dłuższej perspektywie.
Diety sokowe mogą również prowadzić do niedoborów składników odżywczych w dłuższej perspektywie, ponieważ w sokach brakuje wielu ważnych składników odżywczych.
PodsumowanieWiększość diet zawierających sok wiąże się z poważnym ograniczeniem kalorii, co jest na ogół nie do utrzymania w dłuższej perspektywie i może prowadzić do spowolnienia metabolizmu.
Soki nie powinny zastępować posiłków
Używanie soków jako zamiennika posiłku może być szkodliwe dla organizmu.
Dzieje się tak, ponieważ sam sok nie jest zbilansowany pod względem odżywczym, ponieważ nie zawiera wystarczającej ilości białka ani tłuszczu.
Spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia jest niezbędne do utrzymania mięśni i długotrwałego zdrowia.
Ponadto zdrowe tłuszcze są ważne dla trwałej energii, równowagi hormonalnej i błon komórkowych. Mogą również dostarczać witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - witaminy A, D, E i K.
To powiedziawszy, zastąpienie jednego posiłku dziennie sokiem raczej nie spowoduje szkód, o ile reszta diety będzie bardziej zbilansowana.
Możesz uczynić swój sok bardziej zbilansowanym pod względem odżywczym, dodając białko i zdrowe tłuszcze. Niektóre dobre źródła to białko serwatkowe, mleko migdałowe, awokado, jogurt grecki i masło orzechowe.
PodsumowanieSoki są niezrównoważone pod względem odżywczym, ponieważ nie zawierają odpowiedniej ilości białka lub tłuszczu. Może w tym pomóc dodanie źródeł białka i tłuszczu do soków.
Oczyszczanie sokami jest niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe
Regularne spożywanie dużych ilości soku owocowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zespołu metabolicznego i otyłości.
Ponadto nie ma dowodów na to, że organizm wymaga detoksykacji poprzez eliminację pokarmów stałych.
Twoje ciało jest zaprojektowane do samodzielnego usuwania toksyn, wykorzystując wątrobę i nerki.
Co więcej, jeśli wyciskasz sok z nieorganicznych warzyw, możesz skończyć z konsumpcją innych toksyn, które się z nimi wiążą, takich jak pestycydy.
W przypadku osób z chorobami nerek duże spożycie soków bogatych w szczawian wiąże się z niewydolnością nerek.
Bardziej ekstremalne oczyszczanie soków wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi, w tym biegunką, nudnościami, zawrotami głowy i zmęczeniem.
PodsumowanieNie ma dowodów na to, że oczyszczanie sokami jest niezbędne do odtrucia organizmu. Wyciskanie soków może również zaszkodzić osobom, które mają problemy z nerkami lub przyjmują określone leki.
Sok owocowy zawiera duże ilości cukru
To, co wybierzesz, ma znaczenie, a owoce zawierają znacznie więcej cukru niż warzywa.
Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy, jednego z naturalnie występujących cukrów w owocach, wiąże się z wysokim poziomem cukru we krwi, przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Około 114 ml 100% soku jabłkowego zawiera prawie zero gramów błonnika, ale zawiera 13 gramów cukru i 60 kalorii.
Podobnie, 100% sok winogronowy zawiera 20 gramów cukru w 3,9 uncji (114 ml) porcji.
Aby utrzymać niską zawartość cukru w sokach, spróbuj wycisnąć sok z warzyw, a następnie dodaj mały kawałek owocu, jeśli chcesz więcej słodyczy.
PodsumowanieSoki oparte głównie na owocach zawierają dużo więcej cukru niż soki warzywne.
Podsumowując
Świeże soki zawierają ważne witaminy i przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.
Jednak owoce i warzywa są nadal najzdrowsze i najbardziej pożywne, gdy są spożywane w całości.
