W niektórych kręgach rośliny strączkowe budzą kontrowersje.
Niektórzy nawet decydują się na wyeliminowanie ich z diety. Jednak rośliny strączkowe są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach.
Dlatego możesz się zastanawiać, czy są one korzystne, czy szkodliwe.
W tym artykule wyjaśniono, czy rośliny strączkowe są dobre, czy złe dla zdrowia.
Co to są rośliny strączkowe?
Rodzina roślin strączkowych składa się z roślin, które wytwarzają strąk z nasionami w środku. Do opisu nasion tych roślin używa się terminu „roślina strączkowa”.
Typowe jadalne rośliny strączkowe obejmują soczewicę, groch, ciecierzycę, fasolę, soję i orzeszki ziemne.
Różne typy są bardzo zróżnicowane pod względem odżywiania, wyglądu, smaku i zastosowania.
PODSUMOWANIERośliny strączkowe to ogólny termin używany do opisania nasion roślin z rodziny roślin strączkowych, w tym fasoli, grochu, soczewicy i orzeszków ziemnych.
Bogate w białko i błonnik
Rośliny strączkowe mają niezwykły profil odżywczy i są bogatym źródłem zdrowego błonnika i białka.
Na przykład 1 szklanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zapewnia:
- Kalorie: 230
- Białko: 18 gramów
- Błonnik: 16 gramów
- Węglowodany: 40 gramów
- Żelazo: 37% dziennej wartości (DV)
- Kwas foliowy: 90% DV
- Magnez: 17% DV
- Potas: 16% DV
Co więcej, ta sama ilość zapewnia ponad 10% DV dla witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.
Rośliny strączkowe należą do najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Są nie tylko bardzo pożywne, ale także tanie, co czyni je podstawą w wielu krajach rozwijających się.
PODSUMOWANIERośliny strączkowe są bardzo pożywne, zawierają dużo białka i błonnika. Są też tanie i powszechnie dostępne.
Zawierają składniki odżywcze
Niektóre związki obniżają jakość odżywczą roślin strączkowych.
Surowe rośliny strączkowe zawierają składniki przeciwodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.
Kwas fitynowy
Kwas fitynowy lub fitynian jest przeciwutleniaczem występującym we wszystkich jadalnych nasionach roślin, w tym w roślinach strączkowych.
Utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z tego samego posiłku i może zwiększać ryzyko niedoborów minerałów u osób, które polegają na roślinach strączkowych lub innych pokarmach bogatych w fityniany jako pożywienie.
Ma to jednak znaczenie tylko wtedy, gdy spożycie mięsa jest niskie, a żywność bogata w fityniany regularnie stanowi dużą część posiłków - co jest powszechne w krajach rozwijających się.
Osoby, które regularnie jedzą mięso, nie są narażone na niedobory minerałów spowodowane przez kwas fitynowy.
Możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitowego w roślinach strączkowych za pomocą kilku metod, w tym moczenia, kiełkowania i fermentacji.
Lektyny
Lektyny to rodzina białek, która może stanowić do 10% całkowitej zawartości białka w roślinach strączkowych.
Opierają się trawieniu i mogą wpływać na komórki wyściełające przewód pokarmowy.
Jedną z dobrze przebadanych lektyny jest fitohemaglutynina, która znajduje się w czerwonej fasoli. Jest toksyczny w dużych ilościach, a po spożyciu surowej lub nieprawidłowo ugotowanej fasoli opisano kilka przypadków zatrucia.
W większości innych jadalnych roślin strączkowych ilość lektyn nie jest wystarczająco duża, aby wywołać objawy.
To powiedziawszy, fasolę należy jeść tylko w pełni ugotowaną i przygotowaną.
Moczenie ich przez noc i gotowanie w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez co najmniej 10 minut powoduje degradację fitohemaglutyniny i innych lektyn.
PODSUMOWANIESurowe rośliny strączkowe zawierają substancje przeciwodżywcze, które mogą powodować szkody. Jednak większości z nich można pozbyć się odpowiednimi metodami przygotowania.
Bogaty w zdrowe błonnik
Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowe włókna, takie jak odporna skrobia i rozpuszczalne włókna.
Oba typy przechodzą niestrawione przez żołądek i jelito cienkie, aż dotrą do okrężnicy, gdzie odżywiają przyjazne bakterie jelitowe.
Nieprzyjemne skutki uboczne tych włókien obejmują gazy i wzdęcia, ale pomagają one również w tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
Co więcej, zarówno odporna skrobia, jak i rozpuszczalne włókna zapewniają uczucie sytości.
Ponadto bardzo skutecznie zmniejszają poziom cukru we krwi po posiłkach i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.
PODSUMOWANIERośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika, który może mieć różne korzystne skutki zdrowotne.
Inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych
Rośliny strączkowe są powiązane z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niższym poziomem cholesterolu.
Randomizowane, kontrolowane badania sugerują również, że regularne spożywanie tych pokarmów roślinnych może obniżać ciśnienie krwi i trójglicerydy.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka rośliny strączkowe zapewniają uczucie sytości - a tym samym mogą zmniejszać spożycie pokarmu i prowadzić do utraty wagi w dłuższej perspektywie.
PODSUMOWANIERośliny strączkowe mogą poprawiać ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu, obniżać ryzyko chorób serca i sprzyjać utracie wagi w dłuższej perspektywie.
Podsumowując
Rośliny strączkowe są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Mają imponujący profil odżywczy i są jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego.
Chociaż zawierają substancje przeciwodżywcze, możesz użyć metod takich jak moczenie, kiełkowanie i gotowanie, aby zmniejszyć ich poziom tych związków.
Dlatego odpowiednio przygotowane rośliny strączkowe są bardzo zdrowe, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety.
.jpg)
