Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Twoje oczy potrzebują różnorodnych składników odżywczych dla optymalnego zdrowia. Jednym z kluczowych składników odżywczych dla zdrowia oczu jest luteina, karotenoid o właściwościach przeciwzapalnych.
Ale czym właściwie jest luteina i jak wpływa na twoje oczy? Jak możesz uzyskać ten składnik odżywczy ze swojej diety? Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące luteiny i zdrowia oczu.
Co to jest luteina?
Luteina należy do przeciwutleniaczy z rodziny karotenoidów. Karotenoidy to rodzaj fitoskładników lub roślinnych substancji chemicznych, występujących w komórkach wielu rodzajów roślin.
Karotenoidy są odpowiedzialne za żywe kolory wielu roślin, takie jak jaskrawoczerwone, pomarańczowe i żółte odcienie różnych owoców i warzyw.
Chociaż te pigmenty odgrywają ważną rolę w zdrowiu roślin, zapewniają również korzyści zdrowotne dla osób spożywających żywność, która jest dobrym źródłem tego fitoskładnika.
Wraz z luteiną zeaksantyna jest kolejnym ważnym karotenoidem, który zapewnia korzyści dla zdrowia oczu. Jest strukturalnie podobny do luteiny, z niewielką różnicą w rozmieszczeniu jej atomów.
Luteina i zeaksantyna to jedyne zawarte w diecie karotenoidy znajdujące się w siatkówce. Koncentrują się głównie w okolicy plamki żółtej, znajdującej się z tyłu oka, która ma zasadnicze znaczenie dla wzroku. Ze względu na to, gdzie są skoncentrowane, te dwa karotenoidy są znane jako pigmenty plamkowe.
Co wiadomo na temat korzyści zdrowotnych luteiny dla oczu?
Jako silne przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna mogą na wiele sposobów chronić organizm, a zwłaszcza oczy. Jeśli chodzi o zdrowie oczu, badania sugerują, że te składniki odżywcze mogą pomóc:
- tłumić stan zapalny
- bronić się przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym
- popraw ostrość widzenia
- poprawić swoją wizualną wrażliwość na kontrast
- zmniejszyć osłabienie olśnienia
- chronią tkankę oczną przed uszkodzeniem przez światło słoneczne
- zmniejszyć utratę komórek i śmierć związaną z chorobami oczu
- chroń oczy przed szkodliwym niebieskim światłem
- przekształca sygnały świetlne w sygnały elektryczne w siatkówce i pomaga w przekazywaniu tych sygnałów do kory wzrokowej w mózgu
- chronią przed krótkowzrocznością (krótkowzroczność) i chronią wcześniaki przed skutkami retinopatii wcześniaków (RPO)
Luteina i choroby oczu
Oprócz korzyści wymienionych powyżej istnieją również dowody na to, że luteina i zeaksantyna mogą przynosić korzyści związane z następującymi chorobami oczu:
- Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD). W krajach rozwiniętych AMD jest główną przyczyną ślepoty i trwałego upośledzenia wzroku. Według badania z 2011 roku luteina i zeaksantyna mogą chronić przed postępem późnego stadium AMD do ślepoty.
- Retinopatia cukrzycowa. Retinopatia cukrzycowa dotyka około jednej trzeciej osób z cukrzycą. Chociaż badania są ograniczone, badania na zwierzętach wykazały, że luteina i zeaksantyna mogą pomóc w zmniejszeniu markerów stresu oksydacyjnego, które mogą prowadzić do uszkodzenia oczu i utraty wzroku.
- Zaćma. Zaćma to mętne plamy, które rozwijają się w soczewce oka. Według badań z 2006 roku osoby, które stosują dietę o niskiej zawartości luteiny i zeaksantyny, mogą być bardziej narażone na rozwój zaćmy.
- Zespół suchego oka. W przypadku zespołu suchego oka, znanego również jako zespół suchego oka, oczy nie nawilżają wystarczająco dużo, aby je pokryć. Może to powodować zaczerwienienie, swędzenie, pieczenie oczu, tymczasowe zamglenie i uczucie, jakby w oku pojawił się piasek. Według badania z 2016 roku luteina może pomóc złagodzić te objawy.
Ile luteiny potrzebujesz?
Chociaż nie ma zalecanego spożycia luteiny, ogólnie uważa się ją za bezpieczną, nawet w większych ilościach. Food and Drug Administration klasyfikuje je jako ogólnie uważane za bezpieczne (GRAS).
Szacuje się, że wielu Amerykanów spożywa codziennie tylko około 1–2 miligramów (mg) luteiny. Jednak badania pokazują, że prawdopodobnie potrzebujesz większego spożycia luteiny, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju AMD.
Badania przeprowadzone w ramach dużego badania dotyczącego chorób oczu związanych z wiekiem 2 wykazały, że 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny skutecznie zmniejszały progresję do zaawansowanego AMD.
W badaniu wzięło udział ponad 4200 uczestników w ciągu 5 lat. Przy tej dawce nie stwierdzono żadnych niekorzystnych skutków zdrowotnych, z wyjątkiem niewielkiego zażółcenia skóry.
Ponadto Rada Odpowiedzialnego Odżywiania zauważyła, że dzienna dawka do 20 mg luteiny jest bezpieczna.
Jakie pokarmy są dobrym źródłem luteiny?
Różnorodne pokarmy zapewniają zdrowe dawki luteiny. Najwięcej luteiny w pożywieniu znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak:
- Jarmuż
- szpinak
- brokuły
- sałata
- Pietruszka
- bazylia
- pory
- groszek
Luteinę można również znaleźć w innych produktach spożywczych, takich jak:
- żółtka
- czerwona papryka
- kukurydza
- pszenica durum
- pszenica samopsza
- pistacje
Luteina jest najlepiej wchłaniana, gdy jest przyjmowana z pokarmem o dużej zawartości tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ lipoproteiny o niskiej gęstości są głównym środkiem transportu luteiny w organizmie.
Chociaż spożycie dietetyczne jest zazwyczaj najlepszym sposobem na uzyskanie luteiny, której potrzebujesz, możesz również zwiększyć spożycie luteiny za pomocą suplementów diety.
Suplementy luteiny są często pozyskiwane z kwiatów nagietka i mieszane z olejami, ale można je również wytwarzać syntetycznie.
Kupuj online suplementy luteiny.
Jakie inne składniki odżywcze mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu?
Wiele składników odżywczych działa z luteiną (lub samodzielnie), aby wspierać zdrowie oczu. Obejmują one:
- Witamina C. Witamina C to rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz, który pomaga w regeneracji innych przeciwutleniaczy w organizmie, w tym witaminy E. Pomaga zwalczać wolne rodniki i wspiera integralność naczyń krwionośnych oka i tkanki łącznej.
- Witamina E. Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który wraz z luteiną chroni komórki siatkówki przed utlenianiem.
- Cynk. Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie może wytworzyć ani przechowywać. Cynk odgrywa rolę w przenoszeniu witaminy A z wątroby do siatkówki w celu wytworzenia ochronnego pigmentu w twoich oczach, znanego jako melanina.
- Niezbędne kwasy tłuszczowe. Twoja siatkówka ma wysokie stężenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA), ważnego kwasu tłuszczowego omega-3. Chociaż DHA nie może odwrócić uszkodzeń siatkówki, może pomóc zachować wzrok i złagodzić zespół suchego oka i zapalenie powiek.
Podsumowując
Luteina to karotenoid syntetyzowany przez rośliny. Wysokie stężenia luteiny i podobnego fitoskładnika, zeaksantyny, znajdują się w okolicy plamki żółtej oka. Ta część oka jest niezbędna dla twojego wzroku.
Ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające luteina może pomóc zmniejszyć stan zapalny oczu, zwalczyć wolne rodniki, zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić ostrość widzenia. Badania wykazały, że może również przynosić korzyści związane z różnymi chorobami i stanami oczu, w tym zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem.
Chociaż nie ma zalecanego spożycia luteiny, ogólnie uważa się ją za bezpieczną, nawet w większych ilościach. Duże badania przeprowadzone z 10 mg dawkami luteiny nie wykazały niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Wiele zielonych warzyw jest doskonałym źródłem luteiny, ale możesz również zwiększyć spożycie suplementów diety. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dla siebie dawce luteiny.
-in-older-adults.jpg)
