Papryka to przyprawa wytwarzana z suszonej papryki tej rośliny Capsicum annuum.
Występuje w słodkich, wędzonych i ostrych odmianach, a także w różnych kolorach, takich jak czerwony, pomarańczowy i żółty. Papryka jest używana na całym świecie, zwłaszcza w potrawach z ryżu i gulaszach.
Jest bogaty nie tylko w przeciwutleniacze, ale także witaminy i minerały.
Oto 8 popartych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających z papryki.
1. Naładowany składnikami odżywczymi
Papryka jest bogata w mikroelementy i korzystne związki, a 1 łyżka stołowa (6,8 grama) zapewnia:
- Kalorie: 19
- Białko: mniej niż 1 gram
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Węglowodany: 4 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina A: 19% dziennej wartości (DV)
- Witamina E: 13% DV
- Witamina B6: 9% DV
- Żelazo: 8% DV
Warto zauważyć, że ta niewielka ilość zawiera prawie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Ta przyprawa zawiera również różnorodne przeciwutleniacze, które zwalczają uszkodzenia komórek spowodowane przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki są powiązane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i rakiem. W związku z tym spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu tym stanom.
Główne przeciwutleniacze w papryce należą do rodziny karotenoidów i obejmują beta-karoten, kapsantynę, zeaksantynę i luteinę.
PODSUMOWANIE Papryka jest bogata w kilka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W szczególności 1 łyżka stołowa (6,8 grama) zawiera 19% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
2. Może promować zdrowy wzrok
Papryka zawiera kilka składników odżywczych, które mogą poprawić zdrowie oczu, w tym witaminę E, beta karoten, luteinę i zeaksantynę.
W rzeczywistości badania powiązały wysokie spożycie niektórych z tych składników odżywczych ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) i zaćmy.
W szczególności luteina i zeaksantyna, które działają jako przeciwutleniacze, mogą zapobiegać uszkodzeniom oczu.
W badaniu z udziałem ponad 1800 kobiet, osoby z najwyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny były o 32% mniej narażone na wystąpienie zaćmy niż osoby z najniższym spożyciem.
W innym badaniu z udziałem 4519 osób dorosłych również stwierdzono, że większe spożycie luteiny i zeaksantyny było związane ze zmniejszonym ryzykiem AMD.
Podsumowanie Składniki odżywcze w papryce, szczególnie luteina i zeaksantyna, zostały powiązane z lepszym zdrowiem oczu i niższym ryzykiem zaćmy i AMD.
3. Może zmniejszyć stan zapalny
Niektóre odmiany papryki, zwłaszcza ostre, zawierają kapsaicynę.
Uważa się, że kapsaicyna wiąże się z receptorami w komórkach nerwowych, zmniejszając stan zapalny i ból.
Dlatego może chronić przed różnymi stanami zapalnymi i autoimmunologicznymi, w tym zapaleniem stawów, uszkodzeniem nerwów i problemami trawiennymi.
Kilka badań pokazuje, że miejscowe kremy z kapsaicyną pomagają zmniejszyć ból spowodowany zapaleniem stawów i uszkodzeniem nerwów, ale badania nad tabletkami kapsaicyny są bardziej ograniczone.
W badaniu z udziałem 376 osób dorosłych z chorobami przewodu pokarmowego suplementy kapsaicyny pomogły w zapobieganiu zapaleniom i uszkodzeniom żołądka.
Inne badanie na szczurach wykazało, że 10 dni suplementacji kapsaicyny zmniejszyło stan zapalny związany z autoimmunologiczną chorobą nerwów.
Mimo to potrzebne są szczegółowe badania dotyczące papryki.
Podsumowanie Kapsaicyna, będąca związkiem przeciwzapalnym, zawarta w papryce może leczyć ból i zwalczać stany zapalne związane z różnymi stanami chorobowymi, chociaż konieczne są dalsze badania.
4. Może poprawić poziom cholesterolu
Papryka może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu.
W szczególności kapsantyna, karotenoid w tej popularnej przyprawie, może podnosić poziom cholesterolu HDL (dobrego), co wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Jedno dwutygodniowe badanie wykazało, że szczury karmione dietą zawierającą paprykę i kapsantynę doświadczyły znacznego wzrostu poziomu HDL w porównaniu ze szczurami na diecie kontrolnej.
Karotenoidy w papryce mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
W 12-tygodniowym badaniu na 100 zdrowych dorosłych osoby, które przyjmowały suplement zawierający 9 mg karotenoidów z papryki dziennie, miały znacznie niższy poziom LDL (złego) i całkowitego cholesterolu niż osoby, które otrzymywały placebo.
Niemniej jednak potrzebne są bardziej rozległe badania.
Podsumowanie Badania sugerują, że karotenoidy w papryce mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i zwiększyć HDL (dobry) cholesterol, poprawiając w ten sposób zdrowie serca.
5. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Liczne związki papryki mogą chronić przed rakiem.
Wykazano, że kilka karotenoidów z papryki, w tym beta karoten, luteina i zeaksantyna, zwalczają stres oksydacyjny, który, jak się uważa, zwiększa ryzyko niektórych nowotworów.
Warto zauważyć, że w badaniu z udziałem prawie 2000 kobiet prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi było mniejsze o 25–35% u kobiet z najwyższym poziomem beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny i wszystkich karotenoidów we krwi.
Co więcej, kapsaicyna zawarta w papryce może hamować wzrost i przeżycie komórek rakowych, wpływając na ekspresję kilku genów.
Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania nad przeciwnowotworowym potencjałem tej przyprawy.
Podsumowanie Związki zawarte w papryce, w tym karotenoidy i kapsaicyna, mogą blokować wzrost komórek rakowych i zwalczać stres oksydacyjny związany z ryzykiem raka. Jednak potrzeba więcej badań.
6. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Kapsaicyna zawarta w papryce może pomóc w leczeniu cukrzycy.
Dzieje się tak, ponieważ kapsaicyna może wpływać na geny odpowiedzialne za kontrolę poziomu cukru we krwi i hamować enzymy rozkładające cukier w organizmie. Może również poprawić wrażliwość na insulinę.
W czterotygodniowym badaniu z udziałem 42 kobiet w ciąży z cukrzycą, przyjmowanie dziennie 5 mg kapsaicyny w postaci suplementu znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z placebo.
W innym 4-tygodniowym badaniu z udziałem 36 osób dorosłych stwierdzono, że dieta z papryczką chili zawierającą kapsaicynę znacznie obniżyła poziom insuliny we krwi po posiłkach w porównaniu z dietą bez chili. Niższy poziom insuliny zwykle wskazuje na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Mimo to konieczne są dalsze badania.
Podsumowanie Kapsaicyna zawarta w papryce może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.
7. Ważne dla zdrowej krwi
Papryka jest bogata w żelazo i witaminę E, dwa mikroelementy niezbędne dla zdrowej krwi.
Żelazo jest kluczową częścią hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które pomaga przenosić tlen w całym organizmie, podczas gdy witamina E jest potrzebna do tworzenia zdrowych błon tych komórek.
Dlatego niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych może obniżyć liczbę czerwonych krwinek. Może to powodować anemię, stan charakteryzujący się zmęczeniem, bladością skóry i dusznością.
W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 200 młodych kobiet wiązało niskie spożycie żelaza z prawie 6-krotnym zwiększeniem ryzyka niedokrwistości w porównaniu z odpowiednim spożyciem.
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że witamina E jest wysoce skuteczna w naprawie uszkodzeń czerwonych krwinek - a niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii.
PODSUMOWANIE Papryka jest bogata w żelazo i witaminę E, które pomagają w tworzeniu zdrowych czerwonych krwinek i mogą zapobiegać anemii.
8. Łatwe do dodania do diety
Papryka to wszechstronna przyprawa, którą można dodawać do wielu potraw.
Występuje w trzech głównych odmianach, które różnią się smakiem i kolorem w zależności od uprawy i przetwarzania papryki.
Oprócz słodyczy słodka papryka ma nutę dymu. Może być stosowany jako przyprawa do mięs, sałatek ziemniaczanych i jajek.
Z drugiej strony ostra papryka jest ostrzejsza i często jest dodawana do zup i gulaszu, takich jak węgierski gulasz.
Wreszcie słodki, wędzony smak wędzonej papryki najlepiej pasuje do dań z ryżu, soczewicy i fasoli.
Możesz również dodać paprykę do prostych, codziennych posiłków, posypując odrobiną jajka na twardo, posiekane warzywa, dipy, gotowany ryż, pieczone ziemniaki i sałatki.
Chociaż suplementy z papryką są również dostępne, badania dotyczące ich bezpieczeństwa i skuteczności są bardzo ograniczone.
Podsumowanie Trzy odmiany papryki - słodka, ostra i wędzona - można dodawać do przecierów mięsnych, zup, jajek, fasoli, ryżu i wielu innych potraw.
Podsumowując
Papryka to kolorowa przyprawa pochodząca ze zmielonej papryki.
Oferuje szereg korzystnych związków, w tym witaminę A, kapsaicynę i przeciwutleniacze karotenoidowe. Substancje te mogą między innymi pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym i poprawie cholesterolu, zdrowia oczu i poziomu cukru we krwi.
Możesz dodać tę przyprawę do różnych potraw, w tym mięs, warzyw, zup i jajek.
