Czy niektórzy wegetarianie jedzą kurczaka? Wyjaśnienie diety Pollotarian

Healthline Diet Score: 4,38 na 5

Pollotarianin to ktoś, kto je drób, ale nie je czerwonego mięsa ani produktów wieprzowych.

Ludzie wybierają ten schemat żywieniowy z różnych powodów.

Dla niektórych bycie pollotarianinem jest krokiem w kierunku zostania wegetarianinem, podczas gdy inni są bardziej zaniepokojeni zdrowotnymi i środowiskowymi skutkami spożywania czerwonego mięsa.

Ten artykuł zawiera przegląd diety pollotariańskiej, w tym jej zalety i wady, pokarmy, których należy jeść i których należy unikać, a także przykładowy plan posiłków.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 4,38
• Utrata masy ciała: 4,5
• Zdrowe odżywianie: 5
• Zrównoważony rozwój: 5
• Zdrowie całego ciała: 4.5
• Jakość żywienia: 4.5
• Oparte na dowodach: 2,75

LINIA DOLNA: Dieta Pollotarian kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego i drób i została powiązana z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, głównie związanymi z wycinaniem przetworzonej żywności. To zrównoważony sposób odżywiania, który może pomóc w kontrolowaniu wagi.

Co to jest dieta pollotariańska?

Dieta pollotariańska, znana również jako półwegetarianizm, jest uważana za rodzaj pół-wegetarianizmu, ponieważ dozwolone są niektóre formy mięsa zwierzęcego.

Podczas gdy przedrostek „pollo” dosłownie oznacza „kurczak” w języku hiszpańskim, pollotarianie na ogół jedzą wszystkie rodzaje drobiu, w tym indyka i kaczkę.

Osoby przestrzegające tej diety nie jedzą czerwonego mięsa ani produktów wieprzowych. Ponadto niektórzy zawierają jajka i produkty mleczne w swojej diecie, a inni nie.

Pollotarianie, którzy czasami jedzą ryby i owoce morza, są uważani za pesce-pollotarian.

Oprócz dopuszczenia drobiu, dieta kładzie nacisk na produkty pochodzenia roślinnego, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

Ponieważ nie ma ustalonych wytycznych dotyczących rodzajów i ilości drobiu do spożycia, skład odżywczy diety pollotarian może się znacznie różnić w zależności od osoby.

Podsumowanie

Dieta pollotariańska jest rodzajem pół-wegetarianizmu, w którym dopuszcza się kurczak, ale nie wolno używać czerwonego mięsa i wieprzowiny. Niektórzy polotarianie mogą również włączać do swojej diety jajka i nabiał. Ci, którzy jedzą ryby i owoce morza, są uważani za pesce-pollotarian.

Możliwe korzyści zdrowotne

Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę badań dotyczących szczególnie diety pollotarian, jej potencjalne korzyści zdrowotne są w dużej mierze oparte na redukcji i eliminacji czerwonego i przetworzonego mięsa.

Dieta może przynosić korzyści podobne do tych, które dają diety wegetariańskie, ponieważ podkreśla również pokarmy roślinne.

Może zmniejszać ryzyko chorób serca

Niektóre badania powiązały wysokie spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego czerwonego mięsa, ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Z kolei badania populacyjne powiązały spożycie drobiu ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zależność ta może wynikać ze zwiększonego spożycia drobiu, skutkującego zmniejszeniem spożycia czerwonego mięsa.

W badaniu z udziałem 84136 kobiet zastąpienie 1 porcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie drobiem wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca o 19%.

Oprócz niższej zawartości czerwonego i przetworzonego mięsa, diety pollotariańskie powinny być bogate w pokarmy roślinne.

W rezultacie dieta może być bogata w błonnik i przeciwutleniacze, które mogą chronić przed chorobami serca, obniżając ciśnienie krwi i zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów

Wysokie spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego czerwonego mięsa, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego.

W przeciwieństwie do tego regularne spożywanie drobiu nie jest związane z rakiem okrężnicy, a diety wegetariańskie mogą nawet pomóc w ochronie przed rakiem.

Badanie obserwacyjne z udziałem 492186 osób dorosłych wykazało, że na każde 1000 spożytych kalorii wzrost spożycia drobiu o 10 gramów w połączeniu z równym zmniejszeniem ilości czerwonego mięsa wiązał się ze znacznym 3–20% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia kilku rodzajów raka.

Dlatego zastąpienie czerwonego mięsa drobiem i większą ilością pokarmów roślinnych poprzez przestrzeganie diety pollotariańskiej może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2

Niektóre rodzaje czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzone, są związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

W badaniu z udziałem 53163 zdrowych osób dorosłych, zastąpienie przetworzonego czerwonego mięsa drobiem, rybami i nieprzetworzonym czerwonym mięsem znacznie zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 2 w ciągu 15-letniego okresu obserwacji.

Dieta Pollotarian powinna być również bogata w pokarmy roślinne, które mogą chronić przed cukrzycą typu 2, ponieważ są one często bogate w błonnik i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Jedno badanie z udziałem ponad 60 000 dorosłych wykazało, że półwegetarianie byli o 1,5% mniej narażeni na cukrzycę typu 2 w porównaniu z niewegetarianami.

Może pomóc w utracie wagi

Dieta pollotariańska może również korzystnie wpływać na stan talii.

Drób ma ogólnie mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso i produkty wieprzowe, a jednocześnie jest dobrym źródłem białka.

Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć apetyt, pomagając spożywać mniej kalorii w ciągu dnia.

Ponadto osoby przestrzegające diety wegetariańskiej mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż niewegetarianie, podczas gdy stwierdzono, że diety głównie roślinne, takie jak dieta pollotariańska, pomagają w utracie wagi.

Podsumowanie

Ze względu na mniejsze spożycie czerwonego mięsa i większe spożycie pokarmów roślinnych, dieta pollotariańska może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre rodzaje raka i cukrzyca typu 2. Może również pomóc w utracie wagi.

Może być dobre dla środowiska

Dieta pollotariańska może przynieść korzyści środowisku.

Jedno z badań wykazało, że produkcja wołowiny wymaga 28 razy więcej ziemi i 11 razy więcej wody do nawadniania niż produkcja innych zwierząt. Ponadto wytwarza średnio 5 razy więcej gazów cieplarnianych w porównaniu z innymi zwierzętami hodowlanymi, w tym z drobiem i wieprzowiną.

Ponadto żywność pochodzenia roślinnego często okazuje się bardziej zrównoważona niż produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wymaga mniej zasobów niż hodowla zwierząt.

Niemniej jednak badania sugerują, że zmniejszenie ogólnego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego i wybór bardziej zrównoważonych opcji, takich jak kurczak, może nadal przynosić korzyści środowisku i może być bardziej realistyczne dla obecnych osób jedzących mięso.

Podsumowanie

Zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa i zastąpienie go bardziej zrównoważonymi produktami, w tym drobiu i pokarmami roślinnymi, może być korzystne dla środowiska, ponieważ zużywa mniej zasobów i zmniejsza emisje gazów cieplarnianych.

Potencjalne wady

Dobrze zaplanowana dieta pollotariańska, która zawiera różnorodne pokarmy roślinne wraz z umiarkowanym spożyciem drobiu, może być całkiem zdrowa i nie wymaga żadnej suplementacji.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych wegetariańskich wzorców żywieniowych, niektórzy ludzie mogą być narażeni na niedobory składników odżywczych podczas ograniczania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Możliwe niedobory składników odżywczych, o których należy pamiętać podczas stosowania diety pollotarian:

• żelazo
• cynk
• witamina b12
• wapń
• kwasy tłuszczowe omega-3

Żelazo i cynk są obecne w pokarmach roślinnych, ale są lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż drób zawiera oba minerały, pollotarianie mogą nadal być świadomi włączenia odpowiednich źródeł żelaza i cynku pochodzenia roślinnego.

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W zależności od tego, ile drobiu wybierze pollotarianin w swojej diecie, może być zalecany suplement witaminy B12.

W przypadku diet pollotariańskich, które nie zawierają produktów mlecznych, ważne jest, aby uwzględnić roślinne źródła wapnia, w tym jarmuż, białą fasolę, nasiona sezamu i całe produkty sojowe.

Wreszcie, jeśli ryby i owoce morza są ograniczone, pollotarian może nie otrzymywać odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne i ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Źródła roślinnej formy omega-3 - kwasu alfa-linolenowego - obejmują orzechy włoskie, a także nasiona chia i len.

Podsumowanie

Pollotarianie mogą być narażeni na pewne niedobory żywieniowe, w szczególności witaminy B12, wapń i kwasy omega-3, w zależności od ich wyborów żywieniowych.

Żywność do jedzenia

Dieta pollotariańska jest idealnie bogata w żywność pochodzenia roślinnego i zawiera umiarkowane ilości drobiu. Pokarmy, które można spożywać na diecie pollotarian, obejmują:

• Produkty pełnoziarniste i produkty zbożowe: komosa ryżowa, owies, proso, farro itp.
• Owoce: jabłka, grejpfruty, banany, jagody, gruszki itp.
• Warzywa: brokuły, szpinak, kabaczek, ziemniaki, papryka itp.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola itp.
• Orzechy, masła orzechowe i nasiona: pestki dyni, masło migdałowe, orzechy włoskie itp.
• Drób: w tym kurczak, indyk i kaczka
• Białko roślinne: tofu, białko grochu, seitan itp.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, olej kokosowy itp.
• Produkty bezmleczne: mleko migdałowe, jogurt kokosowy, mleko kokosowe itp.

Pollotarianie mogą również zdecydować się na włączenie jaj i produktów mlecznych.

Podsumowanie

Dieta pollotariańska obejmuje różnorodne pełnowartościowe pokarmy roślinne i umiarkowane spożycie drobiu. W zależności od osoby można również spożywać jajka i produkty mleczne.

Żywność, której należy unikać

Poza drobiem, pollotarianie nie jedzą żadnego innego mięsa zwierzęcego. Chociaż niektóre mogą obejmować ryby i skorupiaki, technicznie rzecz biorąc, byliby uważani za pesce-pollotarian.

Pokarmy, których należy unikać na diecie pollotariańskiej, obejmują:

• wołowina
• wieprzowina
• owieczka
• dziczyzna, taka jak żubr, łoś i dziczyzna
• ryba
• skorupiak

Dodatkowo należy zminimalizować spożycie smażonego drobiu.

Podsumowanie

Na diecie pollotariańskiej unika się wszelkich form czerwonego mięsa i wieprzowiny. Chociaż dodatek ryb i owoców morza jest technicznie dietą pesce-pollotarian, niektórzy pollotarianie mogą je włączyć.

Przykładowy plan posiłków

Jeśli chcesz wypróbować dietę pollotariańską, ten pięciodniowy plan posiłków może dać ci pomysły, jak dokonać zmiany.

poniedziałek

• Śniadanie: jogurt kokosowy z migdałami, jagodami i mielonymi nasionami lnu
• Obiad: śródziemnomorska misa z komosy ryżowej z pieczoną cukinią, pomidorkami koktajlowymi i ciecierzycą
• Kolacja: pieczona dynia piżmowa i kalafiorowe tacos z fasolą pinto, guacamole i pestkami dyni

wtorek

• Śniadanie: śniadaniowe burrito z pełnoziarnistą tortillą, czarną fasolą, jajecznicą tofu, plastrami awokado i salsą
• Obiad: mieszanka sałat z grillowaną piersią kurczaka, truskawkami i migdałami
• Kolacja: smażone tofu i warzywa z brązowym ryżem

środa

• Śniadanie: dwie kromki pełnoziarnistego tostu z masłem migdałowym i jagodami
• Obiad: zupa z soczewicy z pieczywem pełnoziarnistym i sałatką
• Kolacja: paella wegetariańska z pieczarkami, papryką, cebulą i karczochami

czwartek

• Śniadanie: na noc płatki owsiane z plasterkami banana, nasionami chia, masłem orzechowym i cynamonem
• Obiad: burger z czarnej fasoli z awokado i frytkami z batatów
• Kolacja: faszerowana papryka z mielonym indykiem i sałatką

piątek

• Śniadanie: patelnia śniadaniowa z tempeh, batatami, brokułami i przyprawami
• Obiad: sałatka z siekanego tajskiego jarmużu z orzechami nerkowca, edamame, mango i sosem orzechowym
• Kolacja: nadziewane pełnoziarniste pity z pieczonym falafelem, hummusem, pomidorami, szpinakiem i grillowanym kurczakiem

Chociaż drób jest częścią diety pollotariańskiej, nadal koncentruje się na żywieniu bogatym w pełnowartościowe pokarmy roślinne. Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na spożywanie większej lub mniejszej ilości drobiu i dodawanie produktów mlecznych lub jaj.

Podsumowanie

Ten pięciodniowy plan posiłków zawiera pomysły na posiłki zgodnie z dietą pollotariańską. Jednak ilość zjadanego drobiu może się różnić w zależności od osoby.

Podsumowując

Dieta pollotariańska koncentruje się na pełnowartościowych produktach pochodzenia roślinnego z umiarkowanym włączeniem drobiu.

Ponieważ jest bogaty w pokarmy roślinne bogate w błonnik i zmniejsza spożycie czerwonego mięsa i wieprzowiny, może korzystnie wpływać na zdrowie serca, wspomagać odchudzanie i chronić przed cukrzycą typu 2 i niektórymi typami raka.

W porównaniu z przeciętną dietą zachodnią może być również korzystna dla środowiska.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta pollotariańska może być zdrową, bardziej realistyczną opcją dla osób jedzących mięso, które chcą jeść mniej czerwonego mięsa i więcej pokarmów roślinnych.