Ćwiczenia w ciąży mogą zdziałać cuda dla rosnącego ciała i umysłu. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych o niewielkim wpływie, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym przez większość dni w tygodniu, nie tylko zapewnia sprawność i siłę, ale także poprawia nastrój i energię. Poza tym jest to korzystne dla dziecka!
To powiedziawszy, zanim się włączysz, należy wziąć pod uwagę kilka ogólnych wskazówek i środków ostrożności. Oczywiście przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń w ciąży należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Bezpieczeństwo na rowerze stacjonarnym
„Tak, podczas ciąży można bezpiecznie jeździć na rowerze w domu, pod warunkiem, że najpierw uzyskałaś zgodę od swojego lekarza” - mówi położnik ginekologiczny i certyfikowany trener osobisty, MD Brittany Robles.
Ponadto American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) wymienia stacjonarną jazdę na rowerze jako jeden z rodzajów ćwiczeń, które są bezpieczne podczas ciąży.
Robles mówi, że jeżdżąc na rowerze w pomieszczeniach, musisz mieć pewność, że robisz trzy kluczowe rzeczy:
- pozostając dobrze nawodnionym
- chodzenie po sobie i unikanie przemęczenia
- unikanie przegrzania, ponieważ może to pogorszyć krążenie
ACOG definiuje bezpieczną intensywność ćwiczeń podczas ciąży jako mniej niż 60 do 80 procent przewidywanego dla wieku maksymalnego tętna. Na ogół nie przekracza to 140 uderzeń na minutę.
Bezpieczeństwo na rowerze na świeżym powietrzu
Jazda na rowerze na ulicę lub na szlak jest nieco bardziej ryzykowna niż ćwiczenia w pomieszczeniach. Dzieje się tak, ponieważ istnieją zmienne, których nie możesz kontrolować, w tym:
- pogoda
- wyboje i dziury w drodze lub szlaku
- samochody
- innych jeźdźców lub pieszych
- opary lub toksyny w powietrzu
Każdy z nich może spowodować utratę równowagi i upadek z roweru.
Biorąc pod uwagę potencjalne niebezpieczeństwa, Robles odradza jazdę na rowerze na świeżym powietrzu podczas ciąży. „Po prostu istnieje zbyt duże ryzyko upadku, co może zagrozić ciąży” - mówi.
Fizjoterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, zgadza się z tym. „Największym ryzykiem związanym z jazdą na rowerze na świeżym powietrzu jest ryzyko upadku prowadzącego do urazu brzucha” - mówi. Dlatego radzi swoim pacjentom, aby przestali jeździć na rowerze po pierwszym trymestrze.
Bezpieczeństwo klasy spinowej
Zajęcia spinningowe są podobne do jazdy na rowerze stacjonarnym w domu lub na siłowni. Mimo to instruktor ustala tempo i poziom trudności, więc musisz się odpowiednio dostosować. Prawdopodobnie konieczne będą modyfikacje podczas zajęć grupowych spinningu, zwłaszcza w miarę postępów w ciąży.
Po uzyskaniu zielonego światła z ginekologa, poświęć kilka minut na rozmowę z instruktorem wirowania. Poinformuj ich, że jesteś w ciąży (jeśli nie jest to oczywiste!) I zapytaj, czy mają doświadczenie z ciężarnymi uczestnikami.
Najlepiej byłoby, gdybyś wziął udział w zajęciach u instruktora, który ma prenatalny trening fizyczny. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj uczęszczać na zajęcia od tego samego nauczyciela, aby mógł Cię poznać. To może pozwolić im zidentyfikować wszelkie oznaki niepokoju.
Rozważ pozostanie w siodle przez większość klasy. Na początku wstawanie i jazda mogą wydawać się OK, ale gdy brzuch rośnie, środek ciężkości przesuwa się, co utrudnia utrzymanie pozycji stojącej.
Ponadto możesz odczuwać większy ból w dolnej części pleców i stawów, jeśli stoisz podczas jazdy. Siedzenie jest bezpieczniejsze i znacznie wygodniejsze.
Jeffcoat mówi, że wykonując skoki i manewry na stojąco w klasie spinningu, upewnij się, że na „drodze” jest wystarczający opór, aby uniknąć nadmiernego prostowania kolan.
„Należy to wziąć pod uwagę nawet w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy relaksyna hormonu osiąga jeden ze szczytów, zanim odpadnie i ponownie wzrośnie bliżej do porodu” - mówi Jeffcoat.
Modyfikacje według trymestru
W pierwszym trymestrze Jeffcoat mówi, aby unikać przeprostu kolana przy wszystkich skokach i pozycjach stojących. „Pierwszy szczyt relaksacji pojawia się około 8–12 tygodni i jest szczególnie wrażliwy na więzadła ciężarnej kobiety” - mówi.
Jeśli masz historię dysfunkcji spojenia łonowego, znaną również jako ból obręczy miednicy, Jeffcoat mówi, że powinieneś unikać szybkich manewrów, takich jak skoki zliczania 2, ponieważ będą one dodatkowo obciążać ten obszar.
W drugim trymestrze Jeffcoat mówi, że dopóki nie odczuwasz bólu, możesz ogólnie czuć się swobodnie na rowerze - ale zawsze zachowuj odpowiedni opór, aby uniknąć przeprostu.
Jeffcoat mówi, że wraz ze zmianami ciała i wzrostem dziecka, szczególnie w trzecim trymestrze, prawdopodobnie będziesz musiał podnieść kierownicę, aby zmniejszyć zgięcie kręgosłupa i obciążenie szyi oraz środkowej i dolnej części pleców.
„Wraz ze wzrostem wagi dziecka środek ciężkości przesuwa się już do przodu i do dołu, więc nie musimy tego podkreślać zbyt nisko położoną kierownicą” - mówi.
Znaki, które powinieneś zatrzymać lub unikać jazdy na rowerze
Oprócz przestrzegania zaleceń bezpieczeństwa dotyczących jazdy na rowerze podczas ćwiczeń, należy przestrzegać ogólnych środków ostrożności i wytycznych bezpieczeństwa ACOG. Obejmują one:
- rozmowa z położną na wczesnym etapie o ćwiczeniach (poinformuj ich, w jakich zajęciach planujesz uczestniczyć)
- dążenie do 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu
- picie wody przez cały dzień i zawsze mając wodę przy sobie podczas ćwiczeń
- nie uczestniczenie w zajęciach, które mogą spowodować przegrzanie, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży
- modyfikowanie lub unikanie czynności lub ćwiczeń wymagających leżenia na plecach, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży
- nie uczestniczenie w żadnych sportach kontaktowych lub o wysokiej intensywności
Przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- bolesne lub regularne skurcze
- zawroty głowy lub omdlenia
- duszność (zarówno przed wysiłkiem, jak i nie ustępująca po wysiłku)
- ból w klatce piersiowej
- bół głowy
- niezwykły lub nowy ból
- krwawienie lub wyciek z pochwy
- obrzęk, szczególnie mięśni łydek
- osłabienie mięśni wpływające na równowagę
„Jazda na rowerze to dość mało ryzykowna aktywność, ale należy jej unikać, jeśli powoduje ból lub dyskomfort w dolnej części pleców, miednicy lub bioder” - mówi Robles.
Ponadto Twój lekarz może zalecić unikanie ćwiczeń, jeśli masz stan wysokiego ryzyka, taki jak łożysko przednie, krótka szyjka macicy lub historia porodu przedwczesnego.
Powinieneś zacząć zwalniać i uspokoić się, jeśli nie jesteś w stanie podtrzymać rozmowy podczas jazdy na rowerze. Jeśli odczuwasz zadyszkę, przestań.
Jeffcoat mówi, że jeśli odczuwasz ból obręczy miednicy lub stawu krzyżowo-biodrowego, możesz nie mieć wystarczającej stabilności rdzenia, aby uczestniczyć w jeździe na rowerze.
„Szczególnie przy wyższym oporze obciążenie pedału wytwarza siłę ścinającą w miednicy, która może zwiększyć ból. Jeśli odczuwasz ból krzyża lub szyi, czasami wystarczy prosta regulacja roweru lub zastosowanie ogólnego wspomagania ciąży ”- mówi.
Pytania, które należy zadać swojemu położnikowi ginekologicznemu
Rozmowa z położną o wszelkich pytaniach lub obawach jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa podczas jazdy na rowerze. Mając to na uwadze, oto kilka pytań, które należy zadać podczas wczesnej wizyty prenatalnej.
- Czy mogę postępować zgodnie z zaleceniami ACOG dotyczącymi ćwiczeń w czasie ciąży?
- Czy jest jakiś powód, dla którego powinienem modyfikować ich zalecenia?
- Jakich rodzajów aktywności fizycznej należy unikać?
- Czy powinienem zmieniać sposób ćwiczeń w każdym trymestrze?
Na wynos
Pokonanie kilku kilometrów na rowerze stacjonarnym to doskonała forma ćwiczeń podczas ciąży.
To powiedziawszy, wychodzenie na zewnątrz, aby jeździć po drodze lub szlaku, generalnie nie jest zalecane. Jeśli jesteś zapalonym rowerzystą na świeżym powietrzu i chcesz kontynuować jazdę, musisz uzyskać zielone światło od swojego lekarza.
W miarę zbliżania się terminu porodu może zajść potrzeba wprowadzenia pewnych poprawek na rowerze i zmniejszenia intensywności, ale powinieneś być w stanie jeździć w pomieszczeniu przez wszystkie trzy trymestry. Jak zawsze, jeśli coś powoduje ból lub dyskomfort, natychmiast przestań.
.jpg)
