Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Nastolatki potrzebują stałych, bogatych w składniki odżywcze posiłków i przekąsek, aby napędzać rosnące ciała.
Młodzież przechodzi okres szybkiego wzrostu i rozwoju, który wymaga optymalnego spożycia zarówno makroskładników (tłuszcz, białko i węglowodany), jak i mikroelementów (witamin i minerałów). Ponadto prawidłowe odżywianie może pomóc nastolatkom osiągnąć sukces w zajęciach akademickich i sportowych.
Jednak wiele popularnych przekąsek jest bogatych w rafinowane zboża, dodane cukry i inne składniki, których dieta nastolatków powinna być ograniczona.
Mimo to, wiele pełnowartościowych przekąsek można kupić w postaci gotowej lub łatwo wykonać od podstaw.
Oto 40 zdrowych przekąsek dla głodnych nastolatków.
1–5. Szybkie, domowe przekąski
Wiele domowych przepisów na przekąski jest czasochłonnych, ale poniższe można przygotować w kilka minut i dostarczyć wielu składników odżywczych.
1. Kanapki z jabłkami i masłem orzechowym
Masło orzechowe i jabłko to pyszne i sycące połączenie. Niech twoja nastolatka rozłoży swoje ulubione masło orzechowe między kawałkami pokrojonych jabłek, aby uzyskać bogatą w błonnik i białko przekąskę.
Możesz obtoczyć brzegi w nasionach konopi, nasionach chia lub posiekanych orzechach, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
2. Mieszanka nerkowca, migdałów, wiśni i gorzkiej czekolady
Mieszanka Trail to łatwa, super zdrowa przekąska. Ty lub Twój nastolatek możecie mieszać kremowe orzechy nerkowca, chrupiące migdały i suszone wiśnie do żucia z kawałkami ciemnej czekolady, aby uzyskać nieodparte połączenie.
Warto zauważyć, że te składniki są doskonałym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których nastolatki potrzebują dla optymalnego zdrowia.
Znajdź przepis tutaj.
3. Słoiki z humusem
Hummus to nadziewany dip z ciecierzycy. Jest bogaty w błonnik, magnez, kwas foliowy, mangan, zdrowe tłuszcze i białko.
Ułóż spód słoika Mason kilkoma gałkami hummusu, a następnie napełnij słoik pokrojonymi warzywami, takimi jak marchew, ogórek, seler i cukinia, aby uzyskać pożywną przekąskę.
4. Szaszłyki z mozzarelli i pomidorów koktajlowych
Chociaż nastolatki mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń, aby wspierać ich rosnące ciała, niewystarczające spożycie wapnia przez nastolatki jest częstym problemem, szczególnie wśród nastoletnich dziewcząt.
Szaszłyki z kulek mozzarelli z pełnego mleka i soczystych pomidorów zawierają nie tylko wapń, ale także zdrowe tłuszcze, białko i likopen - silny przeciwutleniacz występujący w pomidorach, który ma wiele zalet zdrowotnych.
5. Pudełka na przekąski bento
Pudełka bento to pojemniki na żywność z kilkoma przegrodami do oddzielenia przekąsek. Pozwalają twojemu nastolatkowi mieszać i dopasowywać swoje ulubione potrawy.
Wypełnij pudełko bento różnorodnymi produktami bogatymi w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko. Na przykład sparuj jajko na twardo z paluszkami warzywnymi, świeżymi owocami, pełnoziarnistymi krakersami i guacamole.
6–10. Domowe przekąski do przygotowania z wyprzedzeniem
Jeśli masz trochę więcej czasu, wypróbuj poniższe przepisy dla nastolatków.
6. Płatki owsiane z jabłkami i migdałami
Płatki owsiane na noc są przygotowywane z wyprzedzeniem, aby nastolatka mogło je zjeść od razu. Możesz przygotować porcje wielkości przekąski, używając małych 4-uncjowych (118-ml) słoików Mason.
Ten konkretny przepis jest łatwy do przygotowania i łączy w sobie pożywne składniki, takie jak jabłka, masło migdałowe, owies i jogurt.
7. Czekoladowe przekąski energetyczne bez pieczenia
Czekoladowe przekąski to ulubione przez nastolatków.
W przeciwieństwie do większości czekoladowych smakołyków, te czekoladowe przekąski energetyczne bez pieczenia są wypełnione zdrowymi składnikami, takimi jak owies, daktyle, orzechy nerkowca i mąka migdałowa, aby zapewnić nastolatkowi energię między posiłkami.
Znajdź przepis tutaj.
8. Pudding z masłem orzechowym i galaretką chia
Nasiona chia zawierają składniki odżywcze, których potrzebują nastolatki, w tym białko, zdrowe tłuszcze, magnez, wapń, mangan i fosfor.
Ten przepis na budyń z masłem orzechowym i galaretką chia łączy w sobie bogate w przeciwutleniacze dzikie jagody z kremowym masłem orzechowym oraz mleko kokosowe, dzięki czemu jest bezpieczny dla dzieci, które muszą unikać nabiału.
9. Babeczki warzywne, serowe i jajeczne
Muffinki jajeczne to sprytny wybór na przekąskę na początek. Przechowuj te babeczki wypełnione białkiem w lodówce lub zamrażarce, aby nastolatek mógł je podgrzać w razie potrzeby.
Znajdź przepis tutaj.
10. Copycat RXBARs
Batony RXBAR powstają z minimalnej ilości składników i są ulubionym batonem musli wielu nastolatków. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, spróbuj zrobić własne w domu.
Znajdź przepis tutaj.
11–15. Przekąski wysokobiałkowe
Bogate w białko przekąski mogą pomóc Twojemu nastolatkowi pozostać najedzonym między posiłkami. Ponieważ ten składnik odżywczy pomaga budować mięśnie i utrzymać optymalny stan zdrowia, jest szczególnie ważny dla nastoletnich sportowców, którzy potrzebują więcej białka niż nieaktywne nastolatki.
Niektóre badania wskazują, że zapotrzebowanie na białko u nastolatków jest o 20–60% większe niż u dorosłych z powodu zwiększonego zapotrzebowania na białko podczas wzrostu i rozwoju.
Poniższe przekąski zapewniają bogate źródło białka.
11. Jajka faszerowane
Jajka są doskonałym źródłem białka, a także zdrowych tłuszczów oraz wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jajka faszerowane to smaczny sposób na zwiększenie spożycia białka przez nastolatka.
Ten przepis na zdrowe jajko diabelskie zawiera jogurt grecki.
12. Grecki parfait jogurtowy z owocami, orzechami i nasionami chia
Ty lub Twój nastolatek możecie przygotować smaczny, pełen białka parfait, nakładając na słoik Mason pełnotłusty grecki jogurt, świeże jagody, posiekane orzechy i nasiona chia. Jogurt grecki zawiera 15 gramów białka na 170-gramową porcję.
13. Ukąszenia w pudełku na lunch z tuńczykiem i cheddarem
Jeśli twoja nastolatka lubi owoce morza, spróbuj tych ukąszeń tuńczyka i sera cheddar. Tuńczyk jest doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego białka i zapewnia tłuszcze omega-3, które są ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu nastolatków.
Znajdź przepis tutaj.
14. Edamame, ciecierzyca i sałatka z fety
Ta smaczna sałatka jest bogata w białko roślinne i stanowi doskonały wybór dla wegetarianina nastolatków. Dodatkowo feta zapewnia zastrzyk wapnia i zdrowego tłuszczu.
Znajdź przepis tutaj.
15. Sałatka z kurczaka z jabłkiem, żurawiną i orzechami włoskimi
Ta sycąca sałatka z kurczakiem łączy w sobie kurczaka w białku z jabłkami, suszoną żurawiną i orzechami włoskimi, tworząc pikantną i słodką przekąskę. Świetnie smakuje podana na krążkach jabłkowych lub z krakersami lub paluszkami selera.
Znajdź przepis tutaj.
16–20. Przekąski bez orzechów
Rosną alergie pokarmowe, a orzechy i orzeszki ziemne to jedne z najczęstszych alergenów. W rzeczywistości ostatnie badanie wykazało, że około 2,2% dzieci i młodzieży w Stanach Zjednoczonych ma alergię na orzeszki ziemne.
Oto kilka przekąsek bez orzechów, idealnych dla nastolatków z alergiami.
16. Pieczona ciecierzyca
Chrupiące, słone i pełne białka roślinnego pieczona ciecierzyca to bez orzechów przekąska, którą z pewnością pokocha Twój nastolatek.
Znajdź przepis tutaj.
17. Pięcioskładnikowa mieszanka bez orzechów
Ta niezawierająca orzechów mieszanka na szlaki zawiera mieszankę bogatych w składniki odżywcze nasion, suszonych owoców i kawałków ciemnej czekolady, idealną dla nastolatków z alergią na orzechy.
Znajdź przepis tutaj.
18. Proste babeczki owsiane bananowe
Większość babeczek zawiera takie składniki, jak dodatek cukru i białej mąki, z których oba powinny być ograniczone w diecie nastolatków. Jednak ten przepis wykorzystuje zdrowe składniki, takie jak banany, płatki owsiane i jogurt grecki z pełnego mleka.
Ich naturalną słodycz zawdzięczają bananom i odrobinie syropu klonowego.
19. Szaszłyki z sera, jabłka i winogron
Przyklej kostki sera, całe czerwone lub zielone winogrona i kawałki jabłka na drewnianych szpikulcach, aby stworzyć bogatą w składniki odżywcze, przyjazną dla nastolatków przekąskę, którą można przygotować w kilka minut.
20. Guacamole, warzywa i chipsy tortilla
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez, kwas foliowy i potas. Dla Ciebie lub Twojego nastolatka z łatwością zrobisz kremowe guacamole, które można połączyć z warzywami i chipsami z tortilli.
21–28. Zdrowe gotowe przekąski
Chociaż domowe przekąski są świetną opcją dla nastolatków, możesz również wybierać spośród wielu pożywnych opcji w opakowaniach.
21. Mieszanka szlaków, orzechy i nasiona
Wiele firm sprzedaje pakowane mieszanki szlaków, a także solone lub niesolone orzechy i nasiona.
Kupuj te produkty od firm takich jak Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value i Sahale Snacks online.
22. Batony musli i batony proteinowe
Zachęcaj nastolatka do wybierania batonów proteinowych i musli przygotowanych z pełnowartościowych produktów.
Poniższe batony są słodzone wyłącznie owocami i stanowią dobre źródło białka, błonnika i zdrowych tłuszczów:
- Bary Thunderbird Real Food
- RXBAR
- Lärabars
Te batony zawierają mniej niż 6 gramów dodatku cukru na baton:
- Bary Purely Elizabeth Granola
- Batony Chia Wojownika Zdrowia
- Jesienne złote batony granoli
23. Paluszki serowe
Nastolatki potrzebują zdrowych źródeł tłuszczu w swojej diecie.
Ser z pełnego mleka nie tylko dostarcza wapnia, białka i zdrowych tłuszczów, ale także ważnych minerałów, w tym cynku i selenu, które wspierają zdrowie układu odpornościowego.
Tillamook i Organic Valley to dwie firmy, które produkują wysokiej jakości paluszki serowe idealne do przekąsek.
24. Zdrowe frytki
Frytki mogą być przepyszne, ale większość z nich nie stanowi dobrego źródła składników odżywczych dla nastolatków.
Jednak niektóre aromatyczne chipsy są wypełnione kolorowymi warzywami i zawierają więcej błonnika niż tradycyjne chipsy.
Kup online chipsy warzywne Brad’s Veggie Chips lub Made In Nature Veggie Pops.
25. Paluszki z indyka
Paluszki z indyka to suszona alternatywa przygotowana z mielonego indyka, która zapewnia wygodne, przenośne źródło białka.
Kupuj przez Internet paluszki z indyka Chomps lub Paleovalley.
26. Suszone owoce
Nastolatki mogą cieszyć się suszonymi owocami jako słodką przekąską i połączyć je z garścią orzechów lub nasion, jeśli chcą czegoś bardziej sycącego.
Kilka firm sprzedaje niesłodzone suszone produkty owocowe.
Kupuj online suszone owoce Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss lub Good & Gather.
27. Gotowe przekąski energetyczne
Niektóre firmy przygotowują pożywne, gotowe przekąski energetyczne, które są pełne zdrowych składników, takich jak suszone owoce, kokos, orzechy i owies.
Kupuj w internecie przekąski energetyczne Nomz, Navitas lub Kate’s Real Food.
28. Pakiety masła orzechowego
Opakowania z masłem orzechowym to doskonała przekąska dla nastolatków, którą można mieć pod ręką. Można je smarować owocami, warzywami lub gorzką czekoladą - lub po prostu spożywać samodzielnie.
Kupuj online opakowania masła orzechowego Artisana, Justin’s i RX.
29–35. Mini posiłki
Poniższe opcje są bardziej kaloryczne i stanowią doskonały wybór na obfite, obfite przekąski lub małe posiłki.
29. Sałatka z kurczakiem i awokado
Ten przepis łączy kurczaka z rożna i awokado, tworząc super satysfakcjonującą kombinację, którą można podawać samodzielnie, na krakersach lub na chlebie zbożowym.
Znajdź przepis tutaj.
30. Kanapka z masłem orzechowym i bananem
Rozłóż masło migdałowe, orzechowe lub orzechowe na kromce pożywnego chleba, takiego jak chleb Ezechiel, a następnie posmaruj pokrojonym bananem i skrop miodem.
31. Veggie frittata
Ty lub Twój nastolatek możecie przygotować tę bogatą w białko warzywną frittatę, którą łatwo pokroić i zjeść jako przekąskę lub posiłek.
Przepis można dostosować, więc możesz użyć ulubionych składników swojego nastolatka.
32. Nadziewane słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w białko, prowitaminę A, błonnik, witaminę C i potas.
Nadziewaj małego pieczonego batata składnikami takimi jak pieczone warzywa, kurczak, fasola lub awokado, aby stworzyć nieodparty mini posiłek.
33. Quesadilla pełnoziarnista
Twój nastolatek może z łatwością wypełnić pełnoziarnistą tortillę pieczonymi warzywami i serem, aby uzyskać pikantną quesadillę pełną ważnych składników odżywczych.
34. Słoik do sałatki z komosy ryżowej
Ten przepis łączy gotowaną komosę ryżową z suszonymi pomidorami, ogórkami, pomidorkami koktajlowymi i serem feta.
Uzupełnij je źródłem białka, takim jak grillowana krewetka, kurczak, łosoś, tofu lub fasola, aby uzyskać bardziej sycący mini posiłek.
35. Pudełko wędlin
Użyj pudełka bento, aby stworzyć sycącą przekąskę ze świeżych owoców, warzyw, sera, krakersów, hummusu, orzechów i mięs.
Sprawdź ten przepis na pomysły.
36–40. Koktajle o dużej zawartości składników odżywczych
Wiele kupowanych w sklepach i gotowych koktajli zawiera dodatek cukru. Jednak poniższe koktajle wymagają składników bogatych w składniki odżywcze i można je ugotować w ciągu kilku minut.
36. Koktajl z masłem orzechowym i galaretką daktylową
Ten przepis na smoothie ma klasyczny smak masła orzechowego i galaretki bez dodatku cukru. Jest naturalnie słodzony daktylami i zawiera odrobinę białka z naturalnego masła orzechowego.
Znajdź przepis tutaj.
37. Koktajl czekoladowo-wiśniowy
Nie daj się zwieść czekoladowemu smakowi tego smoothie. Jest pełen zdrowych składników, takich jak twarożek i słodzony owocami - nie cukrem.
Znajdź przepis tutaj.
38. Zielony koktajl
Jeśli twoja nastolatka unika warzyw, ten koktajl może przemycić kilka z ich diety. Ma owocowy smak pomarańczy, bananów i truskawek, ale zawiera zdrową dawkę szpinaku.
Znajdź przepis tutaj.
39. Koktajl z jagód awokado
Ten smoothie łączy kremowe awokado i słodkie jagody w super pożywnym napoju. Możesz łatwo dodać grecki jogurt lub masło orzechowe, aby zwiększyć zawartość białka.
Znajdź przepis tutaj.
40. Koktajl jabłkowo owsiany z masłem orzechowym
Jabłka i cynamon tworzą aromatyczną kombinację w tym sycącym smoothie. Dodaj miarkę białka w proszku, aby było bardziej treściwe.
Znajdź przepis tutaj.
Podsumowując
Nastolatki potrzebują odpowiedniego odżywiania, aby napędzać swoje rosnące ciała. Przekąski dla nastolatków powinny skupiać się na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach spożywczych, które dostarczają makro- i mikroelementów potrzebnych nastolatkowi dla optymalnego zdrowia.
Jeśli brakuje Ci pomysłów na pożywne przekąski, poproś nastolatka o wypróbowanie jednego z przepisów - lub kup jedną z gotowych opcji - wymienionych powyżej.
