8 prostych rozciągnięć, aby złagodzić ból w dole pleców

Ból w dole pleców może być wyniszczającym i bolesnym stanem.

Na szczęście pozostanie aktywnym fizycznie może być najskuteczniejszym i najbardziej opłacalnym sposobem złagodzenia lub zapobiegania.

Oto 8 prostych odcinków, które pomogą złagodzić ból w dole pleców.

Ból krzyża jest powszechny

Ból w dole pleców dotyka nawet 80% wszystkich ludzi w takim czy innym czasie.

Chociaż jego pochodzenie jest różne, za główną przyczynę uważa się zmiany w odcinku lędźwiowym lub dolnej części pleców, spowodowane uszkodzeniem układu mięśniowo-szkieletowego.

Twój układ mięśniowo-szkieletowy składa się z kości, mięśni, ścięgien, więzadeł i innych tkanek łącznych, które zapewniają formę, wsparcie, stabilność i ruch.

Inne mięśnie, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa, są związane z bólem dolnej części pleców. Należą do nich mięśnie zginaczy biodrowych i ścięgien podkolanowych.

Niewielki ból krzyża zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni lub tygodni. Można go uznać za przewlekły, jeśli utrzymuje się dłużej niż trzy miesiące.

W obu przypadkach pozostanie aktywnym fizycznie i regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców lub zapobiec jego nawrotom.

Pozostała część tego artykułu zawiera osiem ćwiczeń rozciągających w przypadku bólu dolnej części pleców, z których wszystkie możesz wykonać w zaciszu własnego domu przy minimalnym wyposażeniu lub bez sprzętu.

Podsumowanie Ból w dole pleców jest niezwykle powszechnym stanem, który można złagodzić lub któremu można zapobiec poprzez regularne ćwiczenia i rozciąganie.

1. Kolano do klatki piersiowej

przez Gfycat

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej może pomóc wydłużyć dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Obiema rękami chwyć prawą dolną część nogi i przeplataj palce lub zapnij nadgarstki tuż pod kolanem.
3. Trzymając lewą stopę płasko na podłodze, delikatnie podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
4. Przytrzymaj prawe kolano przy klatce piersiowej przez 30–60 sekund, rozluźniając nogi, biodra i dolną część pleców.
5. Uwolnij prawe kolano i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz kroki 2–4 z lewą nogą.
7. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.

Aby utrudnić to rozciąganie, jednocześnie przyłóż oba kolana do klatki piersiowej na 15–20 sekund. Zrób to 3 razy, oddzielając 30 sekund odpoczynku.

Podsumowanie Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, leżąc na plecach i pociągając, a następnie przytrzymując jedno lub oba kolana przy klatce piersiowej.

2. Rotacja tułowia

Obrót tułowia może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Działa również na mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, mięśnie pleców i mięśnie wokół miednicy.

Aby wykonać obrót tułowia:

1. Połóż się na plecach i podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, tak aby ciało było ustawione tak, jakbyś siedział na krześle.
2. Całkowicie wyciągnij ręce na boki, z dłońmi skierowanymi w dół na podłogę.
3. Trzymając kolana razem i dłonie na podłodze, delikatnie obróć oba zgięte kolana na prawą stronę i przytrzymaj przez 15–20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz krok 3 po lewej stronie, ponownie przytrzymując przez 15–20 sekund.
5. Powtórz 5–10 razy z każdej strony.

Podsumowanie Wykonaj obrót tułowia, trzymając kolana razem w kierunku klatki piersiowej, delikatnie obracając kolana w obie strony i utrzymując tę ​​pozycję.

3. Rozciągnięcie krowy

Rozciąganie krowa to przydatne ćwiczenie, które pomaga zwiększyć elastyczność i złagodzić napięcie w dolnej części pleców i mięśniach tułowia.

Aby wykonać rozciąganie krowa-kotka:

1. Oprzyj się na rękach i kolanach, rozstawiając kolana na szerokość bioder. To jest pozycja wyjściowa.
2. Wygnij plecy, podciągając pępek w kierunku kręgosłupa, pozwalając głowie opaść do przodu. To jest część odcinka dla kota.
3. Przytrzymaj przez 5–10 sekund. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w dolnej części pleców.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Podnieś głowę i pozwól miednicy opaść do przodu, wyginając plecy w kierunku podłogi. To jest część krowy na odcinku.
6. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz rozciąganie krowy-kota 15–20 razy.

Możesz również wykonać to ćwiczenie na krześle ze stopami płasko na podłodze i dłońmi na kolanach, dzięki czemu idealnie nadaje się do skradania się w kilku odcinkach w pracy.

Podsumowanie Wykonaj rozciągnięcie krowy-kota, wyginając plecy w pozę kota, a następnie pozwalając miednicy opaść do przodu w pozycji krowy.

4. Pochylenie miednicy

Ćwiczenie pochylenia miednicy to prosty, ale skuteczny sposób na rozluźnienie napiętych mięśni pleców i utrzymanie ich elastyczności.

Aby wykonać pochylenie miednicy:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rękami po bokach. Naturalna krzywizna kręgosłupa spowoduje lekkie uniesienie dolnej części pleców nad podłogę.
2. Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch, stabilizując rdzeń.
3. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie rozluźnij.
4. Podnieś miednicę lekko w górę w kierunku sufitu (miednica nie powinna odrywać się od podłogi), jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladków. Robiąc to, powinieneś poczuć, jak dolna część pleców wciska się w podłogę.
5. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie rozluźnij.
6. Zacznij od 10-15 powtórzeń dziennie, zwiększając do 25-30.

Podsumowanie Przyłóż plecy do podłogi, napinając mięśnie brzucha i przechylając miednicę w kierunku sufitu.

5. Pochylenie siedzenia do przodu

Uważa się, że napięte ścięgna podkolanowe - mięśnie umiejscowione z tyłu ud - są częstą przyczyną bólu i urazów w dole pleców.

Pochylenie siedziska do przodu rozciąga mięśnie ścięgien podkolanowych, aby złagodzić napięcie i zmniejszyć napięcie w kręgosłupie.

Aby wykonać pochylenie siedziska do przodu:

1. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie.
2. Zawieś standardowy ręcznik kąpielowy wokół stóp na piętach.
3. Delikatnie pochyl się do przodu w biodrach, opuszczając brzuch do ud.
4. Trzymając plecy prosto, chwyć ręcznik, aby pomóc ci zbliżyć brzuch do nóg.
5. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie w tylnej części nóg i dolnej części pleców.
6. Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund i powtórz 3 razy.

Możesz zwiększyć lub zmniejszyć napięcie tego odcinka, chwytając ręcznik bliżej lub dalej od stóp.

Wraz z upływem czasu stajesz się bardziej elastyczny, możesz wydłużyć czas rozciągania lub skrócić czas między rozciąganiem.

Podsumowanie Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, zahacz ręcznik o pięty i użyj go, aby podciągnąć się do przodu i rozciągnąć ścięgna podkolanowe oraz mięśnie dolnej części pleców.

6. Rotacja zgięciowa

Ćwiczenie rotacji zginania pomaga rozciągnąć dolną część pleców i pośladki.

Aby wykonać ćwiczenie z rotacją zginania:

1. Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami.
2. Zegnij lewą nogę, zaczepiając stopę za prawe kolano.
3. Chwyć lewe kolano prawą ręką.
4. Połóż lewą rękę za szyją.
5. Powoli obróć górną część ciała do tyłu, dotykając lewym łopatką podłogi. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
6. Powtórz rozciąganie rotacji 10 razy, przytrzymując każde rozciągnięcie przez 1-3 sekundy, a następnie powoli wyjdź z rotacji.
7. Powtórz kroki 1–6 po lewej stronie.

Podsumowanie Z ugiętą nogą i stopą zaczepioną o drugie kolano, powoli obróć górną część ciała do tyłu, dotykając łopatką podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.

7. Obsługiwany most

Do wykonania podpartego mostu użyj wałka piankowego lub twardej poduszki. Pomaga odprężyć dolną część pleców dzięki wsparciu uniesienia.

Aby wykonać obsługiwany most:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Unieś biodra i umieść pod nimi wałek z pianki lub twardą poduszkę.
3. Całkowicie rozluźnij swoje ciało w podporze podłogi i wałku piankowym lub twardej poduszce.
4. Przytrzymaj przez 30–60 sekund i powtórz 3–5 razy, odpoczywając 30–60 sekund między seriami.

Możesz zwiększyć rozciąganie dolnej części pleców, wyciągając jedną lub obie nogi z ich zgiętej pozycji.

Podsumowanie Po umieszczeniu piankowego wałka lub twardej poduszki pod biodrami, rozluźnij całe ciało.

8. Brzuch flopy

Podobnie jak w ćwiczeniu mostu ze wspomaganiem, w ćwiczeniu opadania brzucha wykorzystuje się zwinięty ręcznik, aby odciążyć dolną część pleców dzięki wsparciu uniesienia.

Aby wykonać flop brzucha:

1. Zwiń ręcznik lub koc wzdłuż i umieść go poziomo przed sobą.
2. Połóż się przodem do dołu na ręczniku lub kocu, tak aby kości biodrowe się w niego naciskały.
3. Całkowicie zrelaksuj swoje ciało. Możesz odwrócić głowę w dowolną stronę.
4. Pozostań w tej pozycji przez 1–2 minuty i powtórz 1–3 razy, odpoczywając 30–60 sekund między seriami.

Podsumowanie Połóż się przodem do dołu na zwiniętym ręczniku lub kocu, który znajduje się pod kościami biodrowymi i rozluźnij całe ciało.

Podsumowując

Ból w dole pleców to bolesny stan, który dotyka wiele osób.

Regularna aktywność fizyczna i rozciąganie to sprawdzone sposoby zmniejszania bólu krzyża i zapobiegania jego nawrotom.

Obrót tułowia, pochylenie miednicy i podparty most to tylko kilka ćwiczeń, które pomogą złagodzić utrzymujący się ból w dolnej części pleców.