10 produktów, które są prawie czystym białkiem

Białko to niezbędny makroskładnik odżywczy, który pełni wiele funkcji w organizmie.

Zalecana ilość białka to 0,37 grama na funt masy ciała lub 0,8 grama na kilogram.

Jednak osoby aktywne fizycznie potrzebują 0,6–0,9 grama na funt lub 1,4–2 grama na kilogram.

Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe pomagają również w odchudzaniu.

Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia białka jest spożywanie większej ilości pokarmów wysokobiałkowych.

To powiedziawszy, nie wszystkie produkty wysokobiałkowe są sobie równe. Niektóre z nich są wyjątkowo bogate w tę odżywkę, zawierającą prawie wyłącznie białko i wodę.

Oto 10 produktów, które są prawie czystym białkiem i zawierają 80% kalorii lub więcej.

1. Pierś z kurczaka

Kurczak to jeden z najczęściej spożywanych pokarmów wysokobiałkowych.

Pierś jest najszczuplejszą częścią. Trzy uncje (85 gramów) pieczonej piersi z kurczaka bez skóry dostarczy około 27 gramów białka i 140 kalorii.

Niektóre badania pokazują, że jedzenie kurczaka na diecie wysokobiałkowej może pomóc w utracie wagi. Jednak te same korzyści są również widoczne, gdy głównym źródłem białka jest wołowina.

Na profil składników odżywczych kurczaka często wpływa jego dieta. Kurczęta hodowane na pastwiskach mają wyższy poziom przeciwutleniaczy i kwasów omega-3.

Oprócz białka kurczak jest doskonałym źródłem niacyny, witaminy B6, selenu i fosforu.

Zawartość białka w 100 gramach: 31 gramów (80% kalorii)

Podsumowanie Pierś z kurczaka jest bardzo popularna
źródło białka, z piersiami o masie 3 uncji dostarczającymi 27 gramów. Jest też świetny
źródło minerałów i witamin z grupy B.

2. Pierś indyka

Indyk jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu. Pierś jest najchudszą częścią ptaka.

85 gramów pieczonej piersi indyka bez skóry zawiera około 26 gramów białka i 125 kalorii.

Turcja jest również bogata w niacynę, witaminę B6 i selen. Jest również dobrym źródłem fosforu i cynku.

Zawiera również duże ilości tryptofanu. Ten aminokwas pomaga w syntezie serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika.

Zawartość białka w 100 gramach: 30 gramów (95% kalorii)

Podsumowanie Turcja jest niskokalorycznym źródłem
białko, które stanowi około 95% jego kalorii. Zawiera również witaminy z grupy B.
oraz minerały, takie jak selen i cynk.

3. Białka jaj

Podobnie jak większość innych pokarmów zwierzęcych, jaja zawierają wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie aminokwasy.

Większość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w jajach znajduje się w żółtku jaja. Jednak białka jaj zawierają co najmniej 60% białka w jaju.

Jedna filiżanka (243 gramy) białka jaja to 27 gramów białka i tylko około 126 kalorii.

Zawartość białka w 100 gramach: 11 gramów (91% kalorii)

Podsumowanie Białka jaj składają się głównie z wody i
białko. Około 91% kalorii w białku jaj pochodzi z białka.

4. Suszone ryby

Suszona ryba to smaczna przekąska, która występuje w wielu odmianach.

Aby uzyskać opcję wysokobiałkową i niskotłuszczową, wybierz dorsza, halibuta, plamiaka lub flądrę.

Zaledwie 1 uncja (28 gramów) suszonej ryby może dostarczyć 18 gramów białka.

Suszona ryba ma wiele zalet. Na przykład zawiera również witaminę B12, potas, magnez, selen i inne składniki odżywcze.

Zawartość białka w 100 gramach: 63 gramy (93% kalorii)

Podsumowanie Suszone ryby są niezwykle bogate
białko, które stanowi do 93% jego kalorii. Zawiera również kwasy omega-3
kwasy tłuszczowe oraz duże ilości niektórych witamin i minerałów.

5. Krewetki

Krewetki to świetne jedzenie, które można włączyć do diety.

Jest nie tylko bogaty w białko, ale także ma mało kalorii, węglowodanów i tłuszczu. Trzy uncje (85 gramów) krewetek zawierają 12 gramów białka i tylko 60 kalorii.

Krewetki są bogate w selen, cholinę i witaminę B12. Zawiera również duże ilości niacyny, cynku, witaminy E i witaminy B6.

Co więcej, krewetki zawierają przeciwutleniacze, takie jak astaksantyna, która zmniejsza stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne.

Zawartość białka w 100 gramach: 23 gramy (77% kalorii)

Podsumowanie Krewetki są wspaniałym źródłem białka, szczycą się
do 77% jego kalorii. Zawiera również witaminy, minerały i korzystne
przeciwutleniacze.

6. Tuńczyk

Tuńczyk ma bardzo niską zawartość kalorii i tłuszczu, co czyni go prawie czysto białkowym pożywieniem.

Trzy uncje (85 gramów) ugotowanego tuńczyka żółtopłetwego zawiera około 25 gramów białka i tylko 110 kalorii.

Jest również dobrym źródłem witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i potas.

Tuńczyk ma również właściwości przeciwutleniające ze względu na duże ilości selenu. Zaledwie 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 196% dziennej wartości.

Dodatkowo tuńczyk jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne.

Tuńczyk zwykle zawiera pewną ilość rtęci, ale jego wysoka zawartość selenu pomaga chronić przed toksycznością rtęci. Jedzenie tuńczyka w puszce raz w tygodniu jest prawdopodobnie bezpieczne.

Jednak kobiety w ciąży i karmiące nie powinny jeść surowego, gotowanego lub grillowanego tuńczyka częściej niż raz w miesiącu.

Zawartość białka w 100 gramach: 29 gramów (90% kalorii)

Podsumowanie Tuńczyk jest jednym z najchudszych gatunków
ryba. Dostarcza 20 gramów białka w 3,5-uncjowej porcji, ale jest bardzo niska
kalorie.

7. Halibut

Halibut to kolejna ryba będąca doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Połowa fileta (159 gramów) halibuta dostarcza 36 gramów białka i 176 kalorii.

Halibut alaskański jest również doskonałym źródłem kwasów omega-3, dzięki czemu jest skutecznym pokarmem przeciwzapalnym.

Halibut jest również bogaty w selen. Ponadto zawiera duże ilości witamin B3, B6 i B12 oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i potas.

Jednak ze względu na wysoki poziom rtęci nie należy często jeść halibuta.

O ile to możliwe, kupuj świeżego halibuta z lokalnego targu rybnego.

Zawartość białka w 100 gramach: 23 gramy (81% kalorii)

Podsumowanie Halibut oferuje duże ilości
pełnowartościowe białko, 36 gramów w połowie fileta. Jest bogata w kwasy omega-3,
Witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen i magnez.

8. Tilapia

Tilapia to popularna, stosunkowo niedroga ryba.

To biała ryba słodkowodna, która jest doskonałym źródłem białka, a jednocześnie ma mało kalorii i tłuszczu.

Jeden filet (87 gramów) tilapii może zawierać do 23 gramów białka i tylko 111 kalorii.

Tilapia wzbudziła pewne kontrowersje, biorąc pod uwagę wyższy stosunek omega-6 do omega-3 niż inne rodzaje ryb, wynoszący około 1: 1.

Niemniej jednak ilość omega-6 w porcji tilapii nie jest wystarczająca, aby być powodem do niepokoju.

Tilapia jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B i minerałów, takich jak selen, fosfor i potas.

Zawartość białka w 100 gramach: 26 gramów (82% kalorii)

Podsumowanie Tilapia zawiera dużo białka, w godz
około 82% kalorii. Zawiera również witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen
i fosfor.

9. Dorsz

Dorsz to ryba zimnowodna z pysznym, kruchym białym mięsem.

Ta ryba jest pełna białka. Jest również niskokaloryczny i zawiera mało tłuszczu. Trzy uncje (85 gramów) zawierają 16 gramów białka i tylko 72 kalorie.

Dorsz jest dobrym źródłem witamin B3, B6 i B12, a także kwasów tłuszczowych omega 3 - z których wszystkie zapewniają korzyści dla zdrowia serca.

Dodatkowo dorsz zawiera selen, magnez, fosfor i potas.

Zawartość białka w 100 gramach: 19 gramów (89% kalorii)

Podsumowanie Dorsz to chuda biała ryba z białkiem
przy 89% kalorii. Ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale zawiera witaminy,
minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

10. Pollock

Mintaj alaskański to doskonała ryba o łagodnym smaku.

Ta biała ryba, znana również jako mintaj, jest bogata w białko.

Trzy uncje (85 gramów) zawierają 17 gramów białka i około 74 kalorii.

Mintaj alaskański jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również duże ilości choliny i witaminy B12, a także wiele innych składników odżywczych.

Co ciekawe, mintaj ma jedną z najniższych zawartości rtęci ze wszystkich ryb.

Zawartość białka w 100 gramach: 19 gramów (88% kalorii)

Podsumowanie Pollock jest popularny
ryba z białkiem na 88% kalorii. Ma bardzo niską zawartość rtęci, ale jest świetna
źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych.

Podsumowując

Wymienione powyżej produkty są bogate w białko.

Wiele z nich ma również inne korzyści zdrowotne ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, witamin i minerałów.

Ponieważ te pokarmy są tak bogate w białko, są również niesamowicie sycące, mimo że są niskokaloryczne.

Z tego powodu należą do najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów, jakie można zjeść.