Skutki zdrowotne tłuszczu i węglowodanów są kontrowersyjne. Jednak prawie wszyscy zgadzają się, że białko jest ważne.
Większość ludzi je wystarczająco dużo białka, aby zapobiec niedoborom, ale niektóre osoby radziłyby sobie lepiej przy znacznie wyższym spożyciu białka.
Liczne badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa ma duże korzyści dla utraty wagi i zdrowia metabolicznego.
Oto 10 naukowych powodów, dla których warto jeść więcej białka.
1. Zmniejsza poziom apetytu i głodu
Trzy makroskładniki odżywcze - tłuszcze, węglowodany i białko - wpływają na organizm na różne sposoby.
Badania pokazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące. Pomaga czuć się bardziej sytym - przy mniejszej ilości jedzenia.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że białko obniża poziom greliny, hormonu głodu. Zwiększa również poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujesz się pełny.
Ten wpływ na apetyt może być potężny. W jednym z badań zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii spowodowało, że kobiety z nadwagą zjadały codziennie 441 mniej kalorii bez celowego ograniczania czegokolwiek.
Jeśli chcesz schudnąć lub zrzucić tłuszcz z brzucha, rozważ zastąpienie niektórych węglowodanów i tłuszczów białkiem. Może to być tak proste, jak zmniejszenie porcji ziemniaków lub ryżu i dodanie kilku dodatkowych kęsów mięsa lub ryby.
PODSUMOWANIE A
Dieta wysokobiałkowa zmniejsza głód, pomagając jeść mniej kalorii. To jest
spowodowane poprawą funkcji hormonów regulujących wagę.
2. Zwiększa masę i siłę mięśni
Białko jest budulcem twoich mięśni.
Dlatego spożywanie odpowiednich ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego.
Liczne badania pokazują, że spożywanie dużej ilości białka może pomóc zwiększyć masę mięśniową i siłę.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie, podnosisz ciężary lub próbujesz zbudować masę mięśniową, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka.
Utrzymywanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas utraty wagi.
PODSUMOWANIE Mięśnie
składa się głównie z białka. Wysokie spożycie białka może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej
i siłę, jednocześnie zmniejszając utratę mięśni podczas utraty wagi.
3. Dobre dla Twoich kości
Trwający mit utrwala pogląd, że białko - głównie białko zwierzęce - jest szkodliwe dla kości.
Opiera się to na założeniu, że białko zwiększa obciążenie organizmu kwasem, co prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości w celu zneutralizowania kwasu.
Jednak większość długoterminowych badań wskazuje, że białko, w tym białko zwierzęce, ma duże korzyści dla zdrowia kości.
Ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają tendencję do lepszego utrzymania masy kostnej wraz z wiekiem i mają znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań.
Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, które są narażone na wysokie ryzyko osteoporozy po menopauzie. Jedzenie dużej ilości białka i pozostanie aktywnym to dobry sposób, aby temu zapobiec.
PODSUMOWANIE Ludzie
którzy jedzą więcej białka mają zwykle lepszy stan kości i znacznie mniejsze ryzyko
osteoporoza i złamania, gdy się starzeją.
4. Zmniejsza apetyt i ochotę na wieczorne przekąski
Pragnienie jedzenia różni się od zwykłego głodu.
Nie chodzi tylko o to, że twoje ciało potrzebuje energii lub składników odżywczych, ale twój mózg potrzebuje nagrody.
Jednak zachcianki mogą być niezwykle trudne do kontrolowania. Najlepszym sposobem na ich pokonanie może być przede wszystkim zapobieganie ich wystąpieniu.
Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest zwiększenie spożycia białka.
Jedno badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą wykazało, że zwiększenie ilości białka do 25% kalorii zmniejszyło apetyt o 60% i chęć podjadania w nocy o połowę.
Podobnie badanie przeprowadzone na nastolatkach z nadwagą wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt i późne podjadanie.
Może to być pośredniczone przez poprawę funkcji dopaminy, jednego z głównych hormonów mózgu odpowiedzialnych za głód i uzależnienia.
PODSUMOWANIE Jedzenie
więcej białka może zmniejszyć apetyt i ochotę na nocne podjadanie. Jedynie
śniadanie wysokobiałkowe może mieć potężny efekt.
5. Zwiększa metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu
Jedzenie może na chwilę przyspieszyć metabolizm.
Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa kalorie do trawienia i wykorzystywania składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF).
Jednak nie wszystkie produkty są takie same pod tym względem. W rzeczywistości białko ma znacznie silniejszy efekt termiczny niż tłuszcz czy węglowodany - 20–35% w porównaniu do 5–15%.
Wykazano, że wysokie spożycie białka znacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalanych kalorii. Może to oznaczać spalanie 80-100 kalorii więcej każdego dnia.
W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że możesz spalić jeszcze więcej. W jednym z badań grupa wysokobiałkowa spalała o 260 kalorii więcej dziennie niż grupa o niskiej zawartości białka. Odpowiada to godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie.
PODSUMOWANIE
Wysokie spożycie białka może przyspieszyć metabolizm
znacząco, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
6. Obniża ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest główną przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i przewlekłej choroby nerek.
Co ciekawe, wykazano, że wyższe spożycie białka obniża ciśnienie krwi.
W przeglądzie 40 kontrolowanych badań wykazano, że zwiększone stężenie białka obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość odczytu) średnio o 1,76 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość odczytu) o 1,15 mm Hg.
Jedno z badań wykazało, że oprócz obniżenia ciśnienia krwi, dieta wysokobiałkowa obniżyła również poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów.
PODSUMOWANIE Kilka
badania wskazują, że wyższe spożycie białka może obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania
wykazują również poprawę w zakresie innych czynników ryzyka chorób serca.
7. Pomaga w utrzymaniu utraty wagi
Ponieważ dieta wysokobiałkowa przyspiesza metabolizm i prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii i apetytu, wiele osób, które zwiększają spożycie białka, ma tendencję do niemal natychmiastowego spadku wagi.
Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które zjadły 30% kalorii z białka, straciły 11 funtów (5 kg) w ciągu 12 tygodni - chociaż celowo nie ograniczyły swojej diety.
Białko ma również zalety w przypadku utraty tłuszczu podczas celowego ograniczenia kalorii.
W 12-miesięcznym badaniu z udziałem 130 osób z nadwagą na diecie niskokalorycznej, grupa wysokobiałkowa straciła o 53% więcej tłuszczu w organizmie niż grupa spożywająca taką samą liczbę kalorii.
Oczywiście utrata wagi to dopiero początek. Utrzymanie utraty wagi jest znacznie większym wyzwaniem dla większości ludzi.
Wykazano, że niewielki wzrost spożycia białka pomaga w utrzymaniu wagi. W jednym badaniu zwiększenie ilości białka z 15% do 18% kalorii zmniejszyło odzyskanie wagi o 50%.
Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, rozważ stałe zwiększenie spożycia białka.
PODSUMOWANIE Upping
spożycie białka może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także utrzymać ją w organizmie
długoterminowy.
8. Nie szkodzi zdrowym nerkom
Wiele osób błędnie uważa, że wysokie spożycie białka szkodzi nerkom.
Prawdą jest, że ograniczenie spożycia białka może przynieść korzyści osobom z istniejącą wcześniej chorobą nerek. Nie należy tego lekceważyć, ponieważ problemy z nerkami mogą być bardzo poważne.
Jednak chociaż wysokie spożycie białka może zaszkodzić osobom z problemami z nerkami, nie ma to znaczenia dla osób ze zdrowymi nerkami.
W rzeczywistości liczne badania podkreślają, że diety wysokobiałkowe nie mają szkodliwego wpływu na osoby bez chorób nerek.
PODSUMOWANIE Podczas
białko może zaszkodzić osobom z chorobami nerek, ale nie ma na nie wpływu
ze zdrowymi nerkami.
9. Pomaga Twojemu organizmowi w naprawie po urazie
Białko może pomóc organizmowi w naprawie po urazie.
Ma to sens, ponieważ stanowi główny budulec twoich tkanek i narządów.
Liczne badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka po kontuzji może przyspieszyć powrót do zdrowia.
PODSUMOWANIE Jedzenie
więcej białka może pomóc w szybszym wyzdrowieniu, jeśli doznałeś kontuzji.
10. Pomaga zachować sprawność wraz z wiekiem
Jedną z konsekwencji starzenia się jest stopniowe osłabienie mięśni.
Najcięższe przypadki określane są jako sarkopenia związana z wiekiem, która jest jedną z głównych przyczyn słabości, złamań kości i obniżonej jakości życia wśród osób starszych.
Spożywanie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie degradacji mięśni związanej z wiekiem i zapobieganie sarkopenii.
Pozostawanie aktywnym fizycznie jest również kluczowe, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda.
PODSUMOWANIE Jedzenie
dużo białka może pomóc zmniejszyć utratę mięśni związaną ze starzeniem się.
Podsumowanie
Chociaż większe spożycie białka może przynieść korzyści zdrowotne dla wielu osób, nie jest to konieczne dla wszystkich.
Większość ludzi już spożywa około 15% kalorii z białka, co jest więcej niż wystarczające, aby zapobiec niedoborom.
Jednak w niektórych przypadkach ludzie mogą czerpać korzyści z jedzenia znacznie więcej - do 25–30% kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć, poprawić swoje zdrowie metaboliczne lub zwiększyć masę mięśniową i siłę, upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka.
