Łatwo się pogubić, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie.
Wydaje się, że nawet wykwalifikowani eksperci mają często przeciwne opinie.
Jednak pomimo wszystkich nieporozumień wiele wskazówek dotyczących dobrego samopoczucia jest dobrze popartych badaniami.
Oto 27 wskazówek dotyczących zdrowia i odżywiania, które są oparte na dobrej nauce.
1. Nie pij kalorii zawierających cukier
Napoje słodzone to jedne z najbardziej tuczących produktów, jakie możesz wprowadzić do swojego organizmu.
Dzieje się tak, ponieważ mózg nie mierzy kalorii pochodzących z płynnego cukru w taki sam sposób, jak w przypadku stałych posiłków.
Dlatego pijąc napoje gazowane, w końcu zjadasz więcej kalorii.
Napoje słodzone są silnie związane z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
Pamiętaj, że niektóre soki owocowe mogą być pod tym względem prawie tak samo złe jak napoje gazowane, ponieważ czasami zawierają tyle samo cukru. Niewielkie ilości przeciwutleniaczy nie niwelują szkodliwego działania cukru.
2. Jedz orzechy
Pomimo dużej zawartości tłuszczu orzechy są niezwykle pożywne i zdrowe.
Są naładowane magnezem, witaminą E, błonnikiem i różnymi innymi składnikami odżywczymi.
Badania pokazują, że orzechy mogą pomóc w odchudzaniu i mogą pomóc w walce z cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Ponadto Twój organizm nie pochłania 10–15% kalorii zawartych w orzechach. Niektóre dowody sugerują również, że ta żywność może przyspieszyć metabolizm.
W jednym z badań wykazano, że migdały zwiększają utratę wagi o 62% w porównaniu z węglowodanami złożonymi.
3. Unikaj przetworzonego niezdrowego jedzenia (zamiast tego jedz prawdziwe jedzenie)
Przetworzona niezdrowa żywność jest niesamowicie niezdrowa.
Te pokarmy zostały zaprojektowane tak, aby wyzwalać ośrodki przyjemności, więc oszukują mózg do przejadania się - nawet promując uzależnienie od jedzenia u niektórych osób.
Zwykle zawierają mało błonnika, białka i mikroelementów, ale są bogate w niezdrowe składniki, takie jak dodatek cukru i rafinowane zboża. W ten sposób dostarczają głównie puste kalorie.
4. Nie bój się kawy
Kawa jest bardzo zdrowa.
Jest bogaty w przeciwutleniacze, a badania powiązały spożycie kawy z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i Alzheimera oraz wielu innych chorób.
5. Jedz tłuste ryby
Ryby to doskonałe źródło wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tłustych ryb, takich jak łosoś, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i różne inne składniki odżywcze.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej ryb, są mniej narażeni na kilka schorzeń, w tym choroby serca, demencję i depresję.
6. Wysypiaj się
Nie można przecenić znaczenia zapewnienia odpowiedniej jakości snu.
Zły sen może wpływać na insulinooporność, zaburzać hormony apetytu i zmniejszać sprawność fizyczną i umysłową.
Co więcej, zły sen jest jednym z najsilniejszych indywidualnych czynników ryzyka przybierania na wadze i otyłości. Jedno badanie powiązało niewystarczającą ilość snu ze zwiększonym o 89% i 55% ryzykiem otyłości u dzieci i dorosłych, odpowiednio.
7. Zadbaj o zdrowie swoich jelit za pomocą probiotyków i błonnika
Bakterie w jelitach, zwane łącznie mikrobiotą jelitową, są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Zakłócenia w bakteriach jelitowych są powiązane z niektórymi z najpoważniejszych chorób przewlekłych na świecie, w tym z otyłością.
Dobre sposoby na poprawę zdrowia jelit obejmują spożywanie pokarmów probiotycznych, takich jak jogurt i kapusta kiszona, przyjmowanie suplementów probiotycznych i spożywanie dużej ilości błonnika. Warto zauważyć, że błonnik działa jako paliwo dla bakterii jelitowych.
8. Pij trochę wody, szczególnie przed posiłkami
Picie wystarczającej ilości wody może przynieść wiele korzyści.
Co zaskakujące, może zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
W dwóch badaniach zauważono, że może zwiększyć metabolizm o 24–30% w ciągu 1–1,5 godziny. Może to oznaczać dodatkowe 96 spalonych kalorii, jeśli dziennie wypijesz 8,4 szklanki (2 litry) wody.
Optymalny czas na wypicie to przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że wypicie 2,1 szklanki (500 ml) wody 30 minut przed każdym posiłkiem zwiększyło utratę wagi o 44%.
9. Nie rozgotowywać ani nie przypalać mięsa
Mięso może być pożywną i zdrową częścią Twojej diety. Jest bardzo bogaty w białko i zawiera różne ważne składniki odżywcze.
Jednak problemy pojawiają się, gdy mięso jest rozgotowane lub przypalone. Może to prowadzić do tworzenia szkodliwych związków, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka.
Podczas gotowania mięsa uważaj, aby go nie rozgotować ani nie przypalić.
10. Unikaj jasnego światła przed snem
Kiedy wieczorem jesteś wystawiony na działanie jasnego światła, może to zakłócić produkcję melatoniny, hormonu snu.
Jedną ze strategii jest użycie okularów z bursztynowym odcieniem, które wieczorem blokują przedostawanie się niebieskiego światła do oczu.
Pozwala to na produkcję melatoniny tak, jakby była całkowicie ciemna, co pomaga lepiej spać.
11. Przyjmuj witaminę D3, jeśli nie wystawiasz się dużo na słońce
Światło słoneczne jest doskonałym źródłem witaminy D.
Jednak większość ludzi nie ma wystarczającej ekspozycji na słońce.
W rzeczywistości około 41,6% populacji USA ma niedobór tej krytycznej witaminy.
Jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ekspozycji na słońce, suplementy witaminy D są dobrą alternatywą.
Ich korzyści obejmują poprawę zdrowia kości, zwiększoną siłę, zmniejszone objawy depresji i mniejsze ryzyko raka. Witamina D może również pomóc Ci żyć dłużej.
12. Jedz warzywa i owoce
Warzywa i owoce są pełne prebiotycznego błonnika, witamin, minerałów i wielu przeciwutleniaczy, z których niektóre mają silne działanie biologiczne.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej warzyw i owoców, żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i innych chorób.
13. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Co więcej, ten składnik odżywczy jest szczególnie ważny dla utraty wagi.
Wysokie spożycie białka może znacznie przyspieszyć metabolizm, jednocześnie sprawiając, że czujesz się wystarczająco pełny, aby automatycznie jeść mniej kalorii. Może również zmniejszyć apetyt i chęć podjadania późno w nocy.
Wykazano również, że wystarczające spożycie białka obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
14. Zrób trochę cardio
Ćwiczenia aerobowe, zwane także cardio, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Jest szczególnie skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha, szkodliwego rodzaju tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów. Zmniejszony tłuszcz brzuszny powinien prowadzić do znacznej poprawy zdrowia metabolicznego.
15. Nie pal, nie używaj narkotyków i pij tylko z umiarem
Jeśli palisz lub nadużywasz narkotyków, najpierw rozwiąż te problemy. Dieta i ćwiczenia mogą poczekać.
Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem i rozważ całkowite jego unikanie, jeśli pijesz za dużo.
16. Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych.
Jest pełen zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i silnych przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać stany zapalne.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest korzystna dla zdrowia serca, ponieważ ludzie, którzy ją spożywają, mają znacznie mniejsze ryzyko śmierci z powodu zawału serca i udaru mózgu.
17. Zminimalizuj spożycie cukru
Dodatek cukru jest jednym z najgorszych składników współczesnej diety, ponieważ jego duże ilości mogą zaszkodzić zdrowiu metabolicznemu.
Wysokie spożycie cukru wiąże się z licznymi dolegliwościami, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i wieloma postaciami raka.
18. Nie jedz dużo rafinowanych węglowodanów
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
Rafinowane węglowodany zostały wysoko przetworzone w celu usunięcia ich błonnika. Mają stosunkowo niską zawartość składników odżywczych, a spożywane w nadmiarze mogą szkodzić zdrowiu.
Badania pokazują, że rafinowane węglowodany są powiązane z przejadaniem się i licznymi chorobami metabolicznymi.
19. Nie bój się tłuszczów nasyconych
Tłuszcz nasycony jest kontrowersyjny.
Prawdą jest, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu, ale jednocześnie podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego) i zmniejszają ilość cząsteczek LDL (złych), co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Nowe badania przeprowadzone na setkach tysięcy ludzi zakwestionowały związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca.
20. Podnosić ciężkie rzeczy
Podnoszenie ciężarów to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić mięśnie i poprawić skład ciała.
Prowadzi również do ogromnej poprawy zdrowia metabolicznego, w tym poprawy wrażliwości na insulinę.
Najlepszym podejściem jest podnoszenie ciężarów, ale wykonywanie ćwiczeń z masą ciała może być równie skuteczne.
21. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans to szkodliwe, wytworzone przez człowieka tłuszcze, które są silnie związane ze stanami zapalnymi i chorobami serca.
Chociaż tłuszcze trans zostały w dużej mierze zakazane w Stanach Zjednoczonych i innych krajach, ten zakaz w USA nie wszedł w pełni w życie - a niektóre produkty spożywcze nadal je zawierają.
22. Używaj dużo ziół i przypraw
Istnieje wiele niesamowicie zdrowych ziół i przypraw.
Na przykład imbir i kurkuma mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych.
Ze względu na ich potężne zalety powinieneś starać się uwzględnić w swojej diecie jak najwięcej ziół i przypraw.
23. Dbaj o swoje relacje
Relacje społeczne są niezwykle ważne nie tylko dla dobrego samopoczucia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego.
Badania pokazują, że ludzie, którzy mają bliskich przyjaciół i rodzinę, są zdrowsi i żyją znacznie dłużej niż ci, którzy ich nie mają.
24. Od czasu do czasu śledź spożycie żywności
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii jesz, jest zważenie jedzenia i użycie narzędzia do śledzenia wartości odżywczych.
Ważne jest również, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, błonnika i mikroelementów.
Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą spożycie żywności, zwykle odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i przestrzeganiu zdrowej diety.
25. Jeśli masz nadmiar tłuszczu z brzucha, pozbądź się go
Tłuszcz z brzucha jest szczególnie szkodliwy.
Gromadzi się wokół narządów i jest silnie powiązany z chorobami metabolicznymi.
Z tego powodu obwód talii może być znacznie silniejszym wskaźnikiem zdrowia niż waga.
Cięcie węglowodanów i spożywanie większej ilości białka i błonnika to doskonałe sposoby na pozbycie się tłuszczu z brzucha.
26. Nie przechodź na dietę
Diety są notorycznie nieskuteczne i rzadko działają dobrze w dłuższej perspektywie.
W rzeczywistości dieta jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych przyszłego przyrostu masy ciała.
Zamiast przechodzić na dietę, spróbuj prowadzić zdrowszy tryb życia. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast go pozbawiać.
Utrata wagi powinna nastąpić po przejściu na pełnowartościowe, pożywne pokarmy.
27. Jedz jajka, żółtko i wszystko
Całe jajka są tak pożywne, że często określa się je mianem „multiwitaminy natury”.
To mit, że jajka są szkodliwe ze względu na zawartość cholesterolu. Badania pokazują, że u większości ludzi nie mają one wpływu na poziom cholesterolu we krwi.
Dodatkowo, obszerny przegląd przeprowadzony na 263938 osobach wykazał, że spożycie jaj nie ma związku z ryzykiem chorób serca.
Zamiast tego jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie. Warto zauważyć, że żółtko zawiera prawie wszystkie zdrowe związki.
Podsumowując
Kilka prostych kroków może znacznie przyczynić się do poprawy diety i dobrego samopoczucia.
Jeśli jednak starasz się żyć zdrowiej, nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Ważna jest również aktywność fizyczna, sen i relacje społeczne.
Dzięki powyższym wskazówkom Twoje ciało będzie czuć się świetnie każdego dnia.
