Pektyna, rodzaj błonnika w ścianach komórkowych roślin, pomaga nadać roślinom ich strukturę.
Pektyny jabłkowe pozyskiwane są z jabłek, które są jednymi z najbogatszych źródeł błonnika. Około 15–20% miąższu tego owocu składa się z pektyny.
Pektyny znajdują się również w skórkach owoców cytrusowych, a także w pigwach, wiśniach, śliwkach i innych owocach i warzywach.
Pektyna jabłkowa wiąże się z kilkoma pojawiającymi się korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cholesterolu i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Oto 10 obiecujących korzyści i zastosowań pektyny jabłkowej.
1. Może promować zdrowie jelit
Twój mikrobiom jelitowy potrzebuje zarówno prebiotyków, jak i probiotyków, aby zachować zdrowie.
Probiotyki to zdrowe bakterie w jelitach, które rozkładają niektóre pokarmy, zabijają niebezpieczne organizmy i wytwarzają witaminy. Prebiotyki pomagają karmić te dobre bakterie.
Ponieważ stymuluje wzrost i aktywność pożytecznych bakterii, pektyna jabłkowa jest uważana za prebiotyk. Co więcej, może pomóc zahamować rozwój szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym, np Clostridium i Bacteroides .
PodsumowaniePektyna jabłkowa jest prebiotykiem, wspomagającym zdrowie jelit poprzez odżywianie pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym.
2. Może pomóc w utracie wagi
Pektyna jabłkowa może wspomagać odchudzanie, opóźniając opróżnianie żołądka.
Wolniejsze trawienie może pomóc Ci dłużej czuć się pełnym. To z kolei może zmniejszyć spożycie pokarmu, prowadząc do utraty wagi.
W jednym dwudniowym badaniu 74 osoby dorosłe przyjęły 5–20 gramów pektyny z sokiem pomarańczowym po całonocnym poście. Nawet ci, którzy przyjmowali najmniejszą dawkę, doświadczali większej sytości i zmniejszonego spożycia pokarmu.
Jednak w 3-tygodniowym badaniu z udziałem 11 osób dorosłych stwierdzono, że codzienne uzupełnianie 27 gramami pektyny ze skórki cytrusów nie wpływa na pełnię ani utratę wagi.
Dlatego potrzebne są dalsze badania.
PodsumowaniePektyna może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, co może pomóc w utracie wagi. Jednak wyniki są mieszane i konieczne są dalsze badania.
3. Może kontrolować poziom cukru we krwi
Uważa się, że rozpuszczalny błonnik, taki jak pektyna, zmniejsza poziom cukru we krwi, co może pomóc w stanach, takich jak cukrzyca typu 2.
W małym, 4-tygodniowym badaniu 12 osób z cukrzycą typu 2 przyjmowało 20 gramów pektyny jabłkowej dziennie i doświadczyło poprawy odpowiedzi na poziom cukru we krwi.
Jednak w przeglądzie zauważono, że standardowe dawki jakiegokolwiek rodzaju pektyny nie wydają się obniżać poziomu cukru we krwi.
W związku z tym konieczne są dalsze badania.
PodsumowaniePektyna jabłkowa może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale potrzebne są dalsze badania.
4. Może wspomagać zdrowie serca
Pektyna jabłkowa może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Substancja ta wiąże się z kwasami żółciowymi w jelicie cienkim, co może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu.
Analiza 67 badań z udziałem 2990 osób dorosłych wykazała, że pektyna obniżyła poziom cholesterolu LDL (złego) bez wpływu na cholesterol HDL (dobry). Ogólnie pektyna miała tendencję do obniżania całkowitego cholesterolu o 5–16%.
Jest to ważne, ponieważ podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Inne badania na ludziach i zwierzętach dały podobne wyniki.
Co więcej, pektyna jabłkowa może wpływać na ciśnienie krwi, które jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Przegląd 43 badań wykazał, że 9 gramów pektyny dziennie przez 7 tygodni obniżyło zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi - odpowiednio górną i dolną liczbę w odczycie. Efekt ten był szczególnie wyraźny u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Konieczne są jednak bardziej szczegółowe badania dotyczące pektyny jabłkowej i ciśnienia krwi.
PodsumowaniePektyna jabłkowa może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi oraz cholesterol całkowity i LDL (zły).
5. Może łagodzić biegunkę i zaparcia
Zaparcia i biegunka to częste dolegliwości. W rzeczywistości około 14% ludzi na całym świecie boryka się z przewlekłymi zaparciami.
Pektyna jabłkowa może łagodzić biegunkę i zaparcia.
Jako błonnik żelujący, pektyna łatwo wchłania wodę i jak wykazano, normalizuje stolec.
W 2 badaniach osoby, które codziennie przyjmowały 24 gramy pektyny, miały mniej objawów biegunki i zaparć.
PodsumowaniePektyna jabłkowa to błonnik tworzący żel, który łatwo wchłania wodę, pomagając złagodzić zarówno zaparcia, jak i biegunkę.
6. Może zwiększać wchłanianie żelaza
Istnieją badania wskazujące, że pektyna jabłkowa może poprawiać przyswajanie żelaza.
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który transportuje tlen w całym organizmie i wytwarza czerwone krwinki.
Może to być szczególnie ważne w przypadku osób z anemią, stanem związanym z osłabieniem i zmęczeniem, które często jest spowodowane niedoborem żelaza. W szczególności Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) twierdzi, że ponad 30% światowej populacji cierpi na anemię.
Kobiety w okresie menstruacji i osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Miesiączka może powodować utratę żelaza, podczas gdy żelazo zawarte w dietach roślinnych nie jest wchłaniane tak dobrze, jak żelazo z pokarmów zwierzęcych.
Jednak badania nad pektyną jabłkową dają mieszane wyniki.
Podczas gdy jedno badanie na szczurach wykazało, że pektyna zwiększała wchłanianie żelaza, w innym nie.
Dlatego potrzebne są badania na ludziach.
PodsumowaniePektyna jabłkowa może poprawiać wchłanianie żelaza, ale wyniki są mieszane. Dlatego konieczne są dalsze badania.
7. Może poprawić refluks żołądkowy
Pektyna może złagodzić objawy refluksu kwaśnego.
Około 14–20% dorosłych w Stanach Zjednoczonych cierpi na refluks żołądkowy, stan, w którym kwas żołądkowy przedostaje się do przełyku. Jeśli występuje zbyt często, może prowadzić do zgagi lub choroby refluksowej przełyku (GERD).
W badaniu z udziałem 18 dzieci z porażeniem mózgowym podczas karmienia przez sondę, ci, którzy otrzymywali pektynę w swoich preparatach, doświadczyli mniej i mniej ostrych epizodów refluksu kwaśnego.
Jednak ze względu na ograniczony charakter tego badania konieczne są dalsze badania.
PodsumowaniePektyna jabłkowa może poprawić refluks żołądkowy, ale konieczne są dalsze badania.
8. Może wzmocnić włosy i skórę
Wypadanie włosów dotyka miliony ludzi i jest uważane za trudne do wyleczenia.
Anegdotyczne dowody łączą pektynę jabłkową z mocniejszymi włosami i skórą. Został nawet dodany do produktów kosmetycznych, takich jak szampony, z obietnicą pełniejszych włosów.
Jednak żadne dowody naukowe nie łączą pektyny ze zdrowiem włosów lub skóry.
Najlepiej jest jeść całe jabłka, ponieważ zawartość witaminy C wspiera zdrową skórę.
PodsumowanieWiele osób uważa, że pektyna jabłkowa poprawia zdrowie włosów i skóry, ale badania obecnie nie potwierdzają tego twierdzenia.
9. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Dieta odgrywa rolę w rozwoju i progresji raka, a zwiększone spożycie owoców i warzyw może potencjalnie zmniejszyć ryzyko.
Badania w probówkach sugerują, że pektyna może zwalczać komórki raka prostaty i okrężnicy.
Jedno z badań na szczurach wykazało, że pektyna cytrusowa zmniejszyła rozprzestrzenianie się raka prostaty, ale nie wpłynęła na guz pierwotny.
Chociaż badania te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.
PodsumowanieKilka badań wskazuje, że pektyna może mieć działanie przeciwnowotworowe, ale konieczne są dalsze badania.
10. Łatwy do dodania do diety
Pektyna jest częstym składnikiem dżemów i nadzień do ciast, ponieważ pomaga zagęszczać i stabilizować żywność.
Pektyna jabłkowa jest również dostępna jako suplement.
Co więcej, całe jabłka dostarczają pektyny, a największa jej jest odmiana Granny Smith.
Łatwo jest jeść surowe plasterki jabłka, piec je z cynamonem lub dodawać do koktajli. Możesz również wymieszać je z płatkami owsianymi.
PodsumowanieDodanie pektyny jabłkowej do diety jako suplementu jest proste, chociaż całe jabłka - zwłaszcza Granny Smiths - również oferują duże ilości.
Podsumowując
Pektyna jabłkowa to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Może poprawić poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zdrowie jelit i stabilność jelit, chociaż wyniki są mieszane i konieczne są dalsze badania.
Możesz go spożywać jako suplement, w postaci dżemów i galaretek lub jedząc całe jabłka.
