Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Bajra to tradycyjna nazwa hindi dla Pennisetum glaucum plon - znany również jako proso perłowe.
Jest również znany jako dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala lub proso sitowe.
Zboże jest uprawiane głównie w Afryce i Indiach, gdzie jest głównym źródłem pożywienia. Jednak jest również uprawiany i spożywany w wielu innych miejscach na całym świecie.
Bajra odnosi się do jadalnych nasion prosa perłowego. Rosną w różnych odcieniach bieli, żółci, szarości, brązu i niebieskawo-fioletu.
Nasiona są zwykle gotowane jako ziarna zbóż lub czasami drobno zmielone i używane jako mąka.
Ten artykuł zawiera ogólny przegląd bajry i jej korzyści zdrowotnych.
Odżywianie Bajra
Kasza jaglana Bajra to tylko jeden z wielu rodzajów prosa. Inne popularne odmiany prosa to fonio, prosa palcowa (ragi), łzy Hioba, wyczyńca zwyczajnego i proso kodo.
Większość prosów ma imponujące profile odżywcze, w tym bajra.
Oto średni profil odżywczy 1 filiżanki (170 gramów) ugotowanej kaszy jaglanej:
- Kalorie: 201
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 1,7 grama
- Węglowodany: 40 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Sód: 286 mg
- Kwas foliowy: 8% dziennej wartości (DV)
- Żelazo: 6% DV
- Magnez: 18% DV
- Tiamina: 15% DV
- Niacyna: 14% DV
- Fosfor: 14% DV
- Cynk: 14% DV
- Ryboflawina: 11% DV
- Witamina B6: 11% DV
Ogólnie gotowana kasza jaglana jest dobrym źródłem białka i węglowodanów oraz przyzwoitym źródłem błonnika. Jest również dobrym źródłem witamin i minerałów. Ogólnie proso jest pożywnym źródłem węglowodanów. .
Jest również bezglutenowy i jest odpowiednim wyborem dla osób z celiakią lub stosujących dietę bezglutenową - pod warunkiem, że kupujesz produkt bezglutenowy z certyfikatem.
Bajra jest bogata w pożyteczne chemikalia roślinne, takie jak przeciwutleniacze, polifenole i fitochemikalia, z których wszystkie znane są z tego, że przyczyniają się do optymalnego zdrowia ludzi na wiele sposobów.
Jednak obecność korzystnych polifenoli może również hamować całkowite wchłanianie niektórych minerałów w bajra, takich jak żelazo i cynk.
PODSUMOWANIEPodobnie jak większość prosa, bajra jest bogatym w składniki odżywcze źródłem białka, węglowodanów, witamin, minerałów i korzystnych chemikaliów roślinnych.
Czy Bajra ma właściwości zdrowotne?
Podobnie jak niektóre inne zboża, bajra została powiązana ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi po prostu ze względu na jej status jako pożywienia pełnoziarnistego.
Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak bajra, może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.
Jednak jedzenie bajry może również oferować bardziej konkretne korzyści zdrowotne.
Może pomóc w utracie wagi
Jeśli próbujesz schudnąć, korzystne może być dodanie do diety produktów pełnoziarnistych o niskiej gęstości kalorii, takich jak bajra.
Gęstość kalorii w żywności mierzy zawartość kalorii w stosunku do jego wagi (w gramach) lub objętości (w ml).
Na przykład żywność zawierająca 100 kalorii na 100 gramów (3,5 uncji) miałaby gęstość kalorii 1. Żywność zawierająca 400 kalorii na 100-gramową porcję miałaby gęstość kalorii 4.
Pokarmy o niskiej gęstości kalorii pomagają czuć się pełnym, ale mają mniej kalorii. Żywność o gęstości kalorycznej większej niż 2,3 jest ogólnie uważana za wysoką.
Bajra ma gęstość kalorii 1,2. Dlatego pokarmy takie jak bajra o niskiej gęstości kalorii mogą pomóc w utracie wagi.
Może być dobrym wyborem dla osób z cukrzycą
Ogólnie rzecz biorąc, większość rodzajów prosa jest uważana za dobry wybór zboża dla osób z cukrzycą.
Pokarmy bogate w błonnik, zwłaszcza błonnik zbożowy, takie jak bajra, również wiązały się z lepszymi wynikami leczenia cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.
Co więcej, proso ma niższy indeks glikemiczny (IG) niż niektóre rafinowane produkty zbożowe, takie jak biały ryż i biały chleb. Ponadto niektóre nowe badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że białka prosa mogą przyczyniać się do poprawy poziomu cukru we krwi.
Średnio większość rodzajów prosa ma wartość GI 43–68. Żywność o wartości GI 55 lub niższej jest zwykle uważana za niską.
IG jest miarą tego, jak bardzo niektóre pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Żywność o niższym indeksie glikemicznym jest zwykle lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.
W niektórych przypadkach ładunek glikemiczny (GL) może być lepszą miarą wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi. GL różni się od GI również tym, że bierze pod uwagę typową wielkość porcji potrawy. GL wynoszący 10 lub mniej jest uważany za niski, podczas gdy GL wynoszący 20 lub więcej jest uważany za wysoki.
Jedno z badań wykazało, że płatki jaglane mają GL 9,2, co oznacza, że mają niski GL.
To powiedziawszy, niektóre badania potwierdzające te twierdzenia nie wykorzystywały specjalnie bajry, a stosowanie zarówno GI, jak i GL w leczeniu cukrzycy jest kontrowersyjne. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, jak proso wpływa na poziom cukru we krwi.
Zawiera składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrowe włosy, skórę i paznokcie
Być może słyszałeś, że bajra jest dobra dla twoich włosów, ale samo proso nie było badane jako środek na włosy.
Jednak bajra jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, które przyczyniają się do zdrowych włosów, skóry i paznokci, w tym:
- białko
- witamina B6
- niacyna
- kwas foliowy
- żelazo
- cynk
Regularne spożywanie bajry w ramach diety może pomóc w zapobieganiu niedoborom tych składników odżywczych.
Jednak ze względu na brak badań nie można obecnie powiedzieć, że bajra i inne proso bezpośrednio poprawiają zdrowie włosów, skóry lub paznokci.
PODSUMOWANIENiektóre z potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z regularnym jedzeniem bajry to utrata wagi, lepsze zarządzanie cukrzycą i większe spożycie składników odżywczych, które wspierają zdrowe włosy, paznokcie i skórę.
Jak gotować bajrę
Bajra to wszechstronny składnik, który może zastąpić ryż, komosę ryżową, owies i inne zboża w wielu potrawach.
Aby przygotować bajrę, wystarczy zagotować 1 szklankę (170 gramów) kaszy jaglanej i 2 szklanki (473 ml) wody lub bulionu. Następnie zredukuj do wrzenia i gotuj przez około 15 minut. Ta metoda powinna dać lekkie, puszyste ziarno.
Jeśli chcesz, aby twoja bajra bardziej przypominała owsiankę, możesz dodać do 1 dodatkowej filiżanki (237 ml) wody, nabiału lub bulionu. Suchą kaszę jaglaną można również opiekać przez kilka minut przed dodaniem płynu, aby wydobyć z ziarna bogaty, orzechowy smak.
Przed gotowaniem bajra może być moczona godzinami, a nawet dniami w wodzie lub Lactobacillus- bogaty nabiał, taki jak maślanka czy kefir. Fermentująca mąka jaglana i jaglana jest powszechna w Afryce i Azji. Nie tylko wpływa na jego smak i smak, ale także prawdopodobnie na zawartość składników odżywczych.
Jedno z badań wykazało, że mąka jaglana perłowa, która była fermentowana i mrożona przez 2 dni, miała 30% wzrost poziomu niektórych związków fenolowych. Związki fenolowe to substancje chemiczne w roślinach, które pomagają organizmowi reagować na starzenie się, stany zapalne i choroby przewlekłe.
Chociaż badania na ten temat są ograniczone, niektóre badania sugerują, że moczenie lub kiełkowanie prosa przed spożyciem, a także sposób, w jaki ziarno zostało początkowo przetworzone, wpływa na dostępność niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, wapń i przeciwutleniacze.
Inne sposoby na zjedzenie bajry
Bajra jest zwykle mielona na drobną mąkę, którą można wykorzystać do zrobienia roti i innych rodzajów płaskiego chleba.
Jednak mąka bajra nie ogranicza się tylko do podpłomyków. Może być również używany do robienia ciast i makaronów lub jako zamiennik innych rodzajów mąki w wielu przepisach.
Innym sposobem na rozkoszowanie się bajrą jest dmuchana jaglana przekąska podobna do popcornu. Możesz samodzielnie kupić gotowaną przekąskę jaglaną lub prosa popijaną w domu. Dmuchaną bajrę można spożywać samodzielnie lub wykorzystać do przygotowania batoników na słodko lub słono.
Aby ugotować kaszę jaglaną, dodaj 1 szklankę (170 gram) bajry na suchą patelnię. Ustawić ogień na średnio-niski i odstawić kaszę jaglaną na kilka minut. Gdy zmieni kolor na złocistobrązowy, lekko wymieszaj, a następnie pozostaw na kilka minut, aż wszystkie ziarna wyskoczą i nadymają się.
Znalezienie prawdziwego prosa perłowego bajra może być trudne, chociaż możesz sprawdzić online lub lokalne sklepy specjalistyczne, które oferują produkty z Afryki, Azji, a zwłaszcza z Indii. Mąka Bajra mielona z prosa perłowego może być łatwiej dostępna.
Kup mąkę bajra online.
PODSUMOWANIEPodobnie jak wiele innych ziaren zbóż, bajra jest typowo gotowana, choć można ją również spożywać jako mąkę lub jako przekąskę z dmuchanego ziarna.
Czy Bajra ma jakieś ryzyko?
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie umiarkowanych ilości bajry jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Ponieważ jest to ziarno bezglutenowe, mogą je mieć nawet osoby z celiakią, o ile mają pewność, że nie doszło do zanieczyszczenia krzyżowego z innymi zbożami zawierającymi gluten.
Jedną z obaw, które możesz usłyszeć o bajrze i innych prosach, jest to, że zawierają antyodżywcze. Antyodżywki to związki występujące w niektórych produktach spożywczych, które mogą blokować lub hamować wchłanianie innych korzystnych składników odżywczych.
Niektóre badania sugerują, że bajra zawiera fityniany, szczawiany i prawdopodobnie inne antyodżywki, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza, cynku, fosforu i innych mikroelementów spożywanych w tym samym posiłku.
Ponownie, niektóre badania sugerują, że fermentowanie lub kiełkowanie prosa przed spożyciem, wraz z tym, jak zostało przetworzone, wpływa na poziom antyodżywczych i wchłanialność niektórych mikroelementów i przeciwutleniaczy.
Należy jednak pamiętać, że korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które zawierają również pewne antyodżywki, zwykle przeważają nad wadami wynikającymi z braku spożywania tych bogatych w składniki odżywcze produktów.
Ponadto moczenie, fermentowanie lub tryskanie prosa może zmniejszyć zawartość przeciwodżywczych w nim prosa.
PODSUMOWANIEChociaż Bajra zawiera pewne antyodżywki, które hamują wchłanianie innych witamin i minerałów, ziarno jest bezpieczne dla większości ludzi, także tych na diecie bezglutenowej.
Podsumowując
Bajra to rodzaj prosa perłowego uprawianego głównie w Afryce i Indiach, chociaż jest spożywany na całym świecie.
Ziarno bezglutenowe jest niskokaloryczne, ale zawiera zdrowe składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do utraty wagi, poprawy poziomu cukru we krwi i innych korzyści zdrowotnych.
Istnieje kilka zagrożeń związanych z regularnym jedzeniem bajry, a ziarno jest bardzo uniwersalne jako składnik do gotowania. Jednak prawdziwe proso perłowe bajra może być trudne do znalezienia na niektórych obszarach.
Jeśli masz dostęp do bajry, spróbuj zastąpić ją komosą ryżową lub ryżem w swoich ulubionych daniach na bazie zbóż, aby rozpocząć eksperymentowanie z tym pożywnym ziarnem.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
