W przeszłości uprawa świeżych warzyw nie zawsze była możliwa przez cały rok.
Dlatego ludzie opracowali metody konserwowania żywności, takie jak marynowanie i fermentacja - proces, w którym enzymy powodują zmiany chemiczne w żywności.
Kimchi to tradycyjne danie koreańskie przyrządzane z solonych sfermentowanych warzyw. Zwykle zawiera kapustę i przyprawy, takie jak cukier, sól, cebulę, czosnek, imbir i papryczki chili.
Może się też pochwalić innymi warzywami, m.in. rzodkiewką, selerem, marchewką, ogórkiem, bakłażanem, szpinakiem, cebulą, burakami i pędami bambusa.
Chociaż kimchi jest zwykle fermentowane przez kilka dni do kilku tygodni przed podaniem, może być spożywane na świeżo lub niesfermentowane bezpośrednio po przygotowaniu.
To danie jest nie tylko wyśmienite, ale także oferuje wiele korzyści zdrowotnych.
Oto 9 wyjątkowych zalet kimchi.
1. Gęste składniki odżywcze
Kimchi jest bogaty w składniki odżywcze, a jednocześnie ma mało kalorii.
Sama kapusta pekińska - jeden z głównych składników kimchi - zawiera witaminy A i C, co najmniej 10 różnych minerałów i ponad 34 aminokwasy.
Ponieważ kimchi różni się znacznie pod względem składników, jego dokładny profil odżywczy różni się w zależności od partii i marki. Mimo to 1 szklanka (150 gramów) zawiera w przybliżeniu:
- Kalorie: 23
- Węglowodany: 4 gramy
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Błonnik: 2 gramy
- Sód: 747 mg
- Witamina B6: 19% dziennej wartości (DV)
- Witamina C: 22% DV
- Witamina K: 55% DV
- Kwas foliowy: 20% DV
- Żelazo: 21% DV
- Niacyna: 10% DV
- Ryboflawina: 24% DV
Wiele zielonych warzyw jest dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina K i ryboflawina. Ponieważ kimchi często zawiera kilka zielonych warzyw, takich jak kapusta, seler i szpinak, jest zwykle doskonałym źródłem tych składników odżywczych.
Witamina K odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w metabolizmie kości i krzepnięciu krwi, podczas gdy ryboflawina pomaga regulować produkcję energii, wzrost komórek i metabolizm.
Co więcej, w procesie fermentacji mogą powstać dodatkowe składniki odżywcze, które są łatwiej przyswajalne przez organizm.
PodsumowanieKimchi ma doskonały profil odżywczy. Danie jest niskokaloryczne, ale zawiera wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witaminy B6 i K.
2. Zawiera probiotyki
Proces lakto-fermentacji, któremu poddawane jest kimchi, czyni go szczególnie wyjątkowym. Sfermentowana żywność ma nie tylko wydłużony okres przydatności do spożycia, ale także wzmocniony smak i aromat.
Fermentacja zachodzi, gdy skrobia lub cukier są przekształcane w alkohol lub kwas przez organizmy takie jak drożdże, pleśń lub bakterie.
Lakto-fermentacja wykorzystuje bakterię Lactobacillus rozbijanie cukrów na kwas mlekowy, który nadaje kimchi charakterystyczną kwaskowatość.
Przyjmowana jako suplement, bakteria ta może oferować wiele korzyści, w tym leczenie stanów, takich jak katar sienny i niektóre rodzaje biegunki.
Fermentacja tworzy również środowisko, które pozwala innym przyjaznym bakteriom rozwijać się i rozmnażać. Należą do nich probiotyki, które są żywymi mikroorganizmami, które po spożyciu w dużych ilościach oferują korzyści zdrowotne.
W rzeczywistości są one powiązane z zapobieganiem i leczeniem kilku schorzeń, w tym:
- niektóre rodzaje raka
- przeziębienie
- zaparcie
- zdrowie przewodu pokarmowego
- zdrowe serce
- zdrowie psychiczne
- choroby skóry
Należy pamiętać, że wiele z tych odkryć jest związanych z suplementami probiotycznymi w dużych dawkach, a nie z ilościami znajdującymi się w typowej porcji kimchi.
Uważa się, że probiotyki zawarte w kimchi są odpowiedzialne za wiele jej zalet. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania nad konkretnym wpływem probiotyków ze sfermentowanej żywności.
PodsumowanieSfermentowana żywność, taka jak kimchi, oferuje probiotyki, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu kilku schorzeń.
3. Może wzmocnić układ odpornościowy
Plik Lactobacillus bakteria w kimchi może wzmocnić twoje zdrowie immunologiczne.
W badaniu na myszach wstrzyknięto Lactobacillus plantarum - specyficzny szczep, który jest powszechny w kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych - miał niższy poziom markera zapalnego czynnika martwicy nowotworu alfa (TNF alfa) niż grupa kontrolna.
Ponieważ poziomy TNF alfa są często podwyższone podczas infekcji i choroby, spadek wskazuje, że układ odpornościowy działa wydajnie.
Badanie z probówki, które izolowało Lactobacillus plantarum z kimchi również wykazał, że ta bakteria ma działanie wzmacniające odporność.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach.
PodsumowanieSpecyficzny szczep Lactobacillus znajdujący się w kimchi może wzmocnić układ odpornościowy, chociaż konieczne są dalsze badania.
4. Może zmniejszyć stan zapalny
Probiotyki i substancje czynne zawarte w kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych mogą pomóc w walce z zapaleniem.
Na przykład badanie na myszach ujawniło, że HDMPPA, jeden z głównych związków w kimchi, poprawia stan naczyń krwionośnych poprzez tłumienie stanu zapalnego.
W innym badaniu na myszach ekstrakt z kimchi podawany w dawce 91 mg na funt masy ciała (200 mg na kg) dziennie przez 2 tygodnie obniżył poziom enzymów związanych ze stanem zapalnym.
Tymczasem badanie w probówce potwierdziło, że HDMPPA wykazuje właściwości przeciwzapalne, blokując i hamując uwalnianie związków zapalnych.
Brakuje jednak badań na ludziach.
PodsumowanieHDMPPA, substancja czynna zawarta w kimchi, może odgrywać dużą rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego.
5. Może spowolnić starzenie
Przewlekłe stany zapalne wiążą się nie tylko z licznymi chorobami, ale także przyspieszają procesy starzenia.
Co ciekawe, kimchi prawdopodobnie przedłuża życie komórek poprzez spowolnienie tego procesu.
W badaniu w probówce ludzkie komórki traktowane kimchi wykazały zwiększoną żywotność, która mierzy ogólny stan zdrowia komórek, a także wykazywały wydłużoną żywotność niezależnie od ich wieku.
Nadal brakuje ogólnych badań. Potrzeba jeszcze wielu badań, zanim kimchi będzie można polecić jako kurację przeciwstarzeniową.
PodsumowanieBadanie z probówki wskazuje, że kimchi może spowolnić proces starzenia, chociaż konieczne są dalsze badania.
6. Może zapobiegać infekcjom drożdżakowym
Probiotyki Kimchi i zdrowe bakterie mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom drożdżakowym.
Infekcje drożdżakowe pochwy występują, gdy Candida grzyb, który zwykle jest nieszkodliwy, szybko rozmnaża się w pochwie. Każdego roku ponad 1,4 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych jest leczonych z powodu tego schorzenia.
Ponieważ ten grzyb może rozwijać oporność na antybiotyki, wielu badaczy szuka naturalnych metod leczenia.
Badania probówkowe i na zwierzętach sugerują, że niektóre szczepy Lactobacillus walka Candida. Jedno z badań z probówki wykazało nawet, że wiele szczepów wyizolowanych z kimchi wykazywało działanie przeciwdrobnoustrojowe przeciwko temu grzybowi.
Niezależnie od tego konieczne są dalsze badania.
PodsumowaniePokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom drożdżakowym, chociaż badania są na wczesnym etapie.
7. Może pomóc w utracie wagi
Świeże i sfermentowane kimchi są niskokaloryczne i mogą przyspieszyć utratę wagi.
Czterotygodniowe badanie przeprowadzone na 22 osobach z nadwagą wykazało, że jedzenie świeżego lub sfermentowanego kimchi pomogło zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i tkankę tłuszczową. Dodatkowo fermentowana odmiana obniżyła poziom cukru we krwi.
Należy pamiętać, że ci, którzy jedli sfermentowane kimchi, wykazywali znacznie większą poprawę ciśnienia krwi i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie niż ci, którzy jedli świeże danie.
Nie jest jasne, które właściwości kimchi są odpowiedzialne za efekty odchudzania - chociaż niewielka liczba kalorii, wysoka zawartość błonnika i probiotyki mogą odgrywać rolę.
PodsumowanieChociaż specyficzny mechanizm nie jest znany, kimchi może pomóc w redukcji masy ciała, tkanki tłuszczowej, a nawet ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.
8. Może wspierać zdrowie serca
Badania wskazują, że kimchi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Może to wynikać z jego właściwości przeciwzapalnych, ponieważ ostatnie dowody sugerują, że zapalenie może być podstawową przyczyną chorób serca.
W 8-tygodniowym badaniu na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową poziom tłuszczu we krwi i wątrobie był niższy u tych, którym podawano ekstrakt z kimchi niż u osób z grupy kontrolnej. Ponadto wydaje się, że ekstrakt z kimchi hamuje wzrost tłuszczu.
Jest to ważne, ponieważ gromadzenie się tłuszczu w tych obszarach może przyczyniać się do chorób serca.
Tymczasem tygodniowe badanie obejmujące 100 osób wykazało, że codzienne spożywanie 0,5–7,5 uncji (15–210 gramów) kimchi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego) - z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.
Mimo wszystko potrzeba więcej badań na ludziach.
PodsumowanieKimchi może obniżyć ryzyko chorób serca, zmniejszając stan zapalny, hamując wzrost tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu.
9. Łatwe do zrobienia w domu
Chociaż przygotowanie sfermentowanej żywności może wydawać się trudnym zadaniem, przygotowanie kimchi w domu jest dość proste, jeśli zastosujesz się do następujących kroków:
- Zbierz wybrane składniki, takie jak kapusta i inne świeże warzywa, takie jak marchew, rzodkiew i cebula, wraz z imbirem, czosnkiem, cukrem, solą, mąką ryżową, olejem chili, chili w proszku lub płatkami papryki, sosem rybnym i saeujeot (sfermentowane Krewetka).
- Pokrój i umyj świeże warzywa razem z imbirem i czosnkiem.
- Posolić między warstwami liści kapusty i odstawić na 2–3 godziny. Odwracaj kapustę co 30 minut, aby równomiernie rozprowadzić sól. Użyj 1/2 szklanki (72 gramy) soli na każde 6 funtów (2,7 kg) kapusty.
- Aby usunąć nadmiar soli, kapustę przepłucz wodą i odcedź do durszlaka lub sitka.
- Mąkę ryżową, cukier, imbir, czosnek, olej chili, płatki papryki, sos rybny i saeujeot wymieszać z pastą, w razie potrzeby dodając wodę. Możesz użyć więcej lub mniej tych składników, w zależności od tego, jak mocny chcesz, aby Twoje kimchi miało smak.
- Wrzuć świeże warzywa, w tym kapustę, do pasty, aż wszystkie warzywa zostaną całkowicie pokryte.
- Zapakuj miksturę do dużego pojemnika lub słoika do przechowywania, upewniając się, że jest dobrze uszczelniona.
- Pozwól kimchi fermentować przez co najmniej 3 dni w temperaturze pokojowej lub do 3 tygodni w temperaturze 4 ° C (39 ° F).
Aby przygotować wersję odpowiednią dla wegetarian i wegan, po prostu pomiń sos rybny i saeujeot.
Jeśli wolisz kimchi świeże, a nie sfermentowane, zatrzymaj się po kroku 6.
Jeśli wybierzesz fermentację, będziesz wiedział, że jest gotowy do spożycia, gdy zacznie pachnieć i smakować kwaśno - lub gdy małe bąbelki zaczną przesuwać się przez słoik.
Po fermentacji możesz przechowywać swoje kimchi w lodówce nawet przez 1 rok. Będzie dalej fermentować, ale wolniej ze względu na niską temperaturę.
Bulgotanie, wybrzuszanie, kwaśny smak i zmiękczenie kapusty są całkowicie normalne dla kimchi. Jeśli jednak zauważysz nieprzyjemny zapach lub jakiekolwiek oznaki pleśni, takie jak biały nalot na potrawie, potrawa jest zepsuta i należy ją wyrzucić.
PodsumowanieKimchi można zrobić w domu, wykonując kilka prostych czynności. Zwykle fermentuje od 3 do 21 dni w zależności od temperatury otoczenia.
Czy kimchi ma jakieś wady?
Ogólnie rzecz biorąc, największym problemem związanym z bezpieczeństwem kimchi jest zatrucie pokarmowe.
Ostatnio to danie zostało powiązane z E coli i ogniska norowirusa.
Mimo że sfermentowana żywność zazwyczaj nie przenosi patogenów przenoszonych przez żywność, składniki kimchi i zdolność do przystosowania się patogenów oznaczają, że jest ona nadal na nie podatna.
W związku z tym osoby z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć zachować ostrożność w przypadku kimchi.
Ponadto zawartość azotynów w kimchi różni się w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania. W zależności od preparatu możesz zminimalizować zawartość azotynów.
Ponadto zawartość histaminy w kimchi różni się w zależności od produktu i sposobu jego produkcji.
To powiedziawszy, kupowanie kimchi z wiarygodnego źródła i prawidłowe przechowywanie kimchi może zminimalizować ryzyko wystąpienia jakichkolwiek negatywnych skutków.
Wreszcie, chociaż osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą mieć obawy co do wysokiej zawartości sodu w tej potrawie, badanie przeprowadzone na 114 osobach z tą chorobą nie wykazało istotnego związku między spożyciem kimchi a wysokim ciśnieniem krwi.
PodsumowanieKimchi ma bardzo niewiele zagrożeń. Niemniej jednak danie to było związane z wybuchami zatruć pokarmowych, więc osoby z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć zachować szczególną ostrożność.
Podsumowując
Kimchi to kwaśne danie koreańskie, często przyrządzane z kapusty i innych warzyw. Ponieważ jest to żywność sfermentowana, zawiera liczne probiotyki.
Te zdrowe mikroorganizmy mogą przynosić kimchi wiele korzyści zdrowotnych. Może pomóc w regulacji układu odpornościowego, sprzyjać odchudzaniu, zwalczać stany zapalne, a nawet spowalniać proces starzenia.
Jeśli lubisz gotować, możesz nawet zrobić kimchi w domu.
