Nie masz siłowni? Nie ma problemu. Ćwiczenia z masą ciała to doskonały sposób na trenowanie mięśni pleców, gdy masz ograniczony dostęp do ciężarów lub szukasz sposobu na zmianę treningu.
Wykorzystanie masy ciała jako oporu oznacza, że możesz wycisnąć trening, gdy czas jest napięty. Daje ci również szansę skupienia się na swojej formie przed dodaniem wagi za pomocą hantli, kettlebells lub maszyn.
Ponadto ćwiczenia pleców z masą ciała są wygodne, niedrogie i łatwe do modyfikacji dla różnych poziomów sprawności.
12 ćwiczeń szczegółowo opisanych poniżej dotyczy mięśni górnej, środkowej i dolnej części pleców.
Grupy mięśniowe pracowały podczas ćwiczeń z masą ciała na plecy
Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na duże i małe mięśnie pleców może poprawić twoją postawę i złagodzić ból krzyża. Może również zwiększyć wydajność sportową i pomóc w wykonywaniu codziennych zadań.
Twoje mięśnie pleców są podzielone na dwie kategorie: zewnętrzne i wewnętrzne. Mięśnie zewnętrzne, w tym najszersze grzbietu i pułapki, są prawdopodobnie bardziej znane i łatwiejsze do zidentyfikowania niż mięśnie wewnętrzne, takie jak mięśnie międzykręgowe i prostownik kręgosłupa.
Zapamiętywanie nazw anatomicznych nie jest warunkiem koniecznym, ale jest to dobry sposób na zapoznanie się z mięśniami, nad którymi pracujesz podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Zewnętrzne mięśnie pleców
Zewnętrzne mięśnie pleców pomagają poruszać kończynami górnymi, łopatką i kością ramienną. Pomagają również w ruchu żeber i oddychaniu.
- czworoboczny
- latissimus dorsi
- dźwigacz łopatki
- romboidy (duże i mniejsze)
- serratus posterior (wyższy i gorszy)
Wewnętrzne mięśnie pleców
Wewnętrzne mięśnie pleców działają razem, pomagając utrzymać postawę i poruszać kręgosłupem.
- mięśnie splenius
- prostownik kręgosłupa (znany również jako mięśnie przykręgosłupowe)
- mięśnie poprzeczne kręgosłupa (półspinalis, multifidus i rotatores)
- mięśnie interspinales i intertransversarii
Jak wykonywać ćwiczenia pleców z masą ciała
Aby utworzyć trening pleców z masą ciała, możesz wybrać od dwóch do trzech ćwiczeń z tej listy i dodać je do rutyny całego ciała lub wybrać pięć do sześciu ćwiczeń do wykonania jako samodzielny trening pleców.
Jeśli wykonujesz ruchy jako część treningu pleców, wykonaj zalecane serie i powtórzenia, a między ćwiczeniami odpoczywaj przez 1 minutę.
Chociaż będziesz używać masy ciała jako oporu, potrzebujesz kilku rekwizytów, aby wykonać niektóre ruchy.
Mówiąc dokładniej, dwa ćwiczenia wymagają opaski do ćwiczeń, dwa wykorzystują drążek, a jedno wykorzystuje trenażer TRX lub podobny system.
Możesz pominąć te ćwiczenia, jeśli nie masz dostępu do sprzętu - istnieje wiele innych ruchów, które działają na te same grupy mięśni.
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu poświęć co najmniej 5 minut na rozgrzewkę. Powinno to obejmować lekkie cardio, aby podnieść tętno i dynamiczne ruchy, takie jak kręgi ramion.
Ćwiczenia na plecy z masą ciała, które możesz wykonywać w domu
Nadczłowiek
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie górnej i dolnej części pleców, w tym romby, czworoboczny i prostownik kręgosłupa. Działa również na rdzeń, pośladki i ramiona.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi przed sobą i nogami wyciągniętymi.
- Odciągnij mięśnie brzucha od podłogi w kierunku kręgosłupa. Staraj się zachować połączenie brzuszne podczas wykonywania ćwiczenia.
- Zaangażuj mięśnie pleców i pośladki, aby jednocześnie podnieść ręce i nogi z podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Wariacje: Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz rozszerzyć ramiona z przodu, tworząc „Y” lub na boki, tworząc „T”.
Odwrócony anioł śnieżny
Ćwiczenie to jest ukierunkowane na mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym mięśnie najszerszego grzbietu, romboidy i dźwigacz łopatki. Działa również na pośladki, rdzeń i ramiona.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z rozłożonymi nogami, stopami złączonymi i ramionami po bokach - dłońmi skierowanymi w dół.
- Lekko unieś ręce nad ziemię i odłóż je na bok. Poruszaj się po szerokim łuku nad głową iz powrotem, aż ramiona będą po bokach, dłonie przy nogach, a opuszki palców skierowane w stronę stóp.
- Powtórz ten ruch.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Ciągnięcie na brzuchu
Naciąg na brzuchu działa na mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym mięśnie najszerszego grzbietu, romby, dźwigacz łopatki i czworoboczny. Działa również na ramiona i ramiona.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami i złączonymi stopami.
- Wyciągnij ręce do przodu - dłonie skierowane do podłogi, ale nie dotykające.
- Pociągnij łokcie w dół w kierunku dolnej części pleców i ściśnij łopatki.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Rząd desek
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców, w tym mięśnie najszerszej grzbietu, romby, czworoboczny i prostownik grzbietu. Działa również na rdzeń, pośladki i ramiona.
Wskazówki:
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami płasko na podłodze i wyciągniętymi ramionami.
- Napnij tułów i unieś prawą rękę, aby wykonać ruch wiosłowania. Zatrzymaj się u góry i odłóż prawą rękę na podłogę.
- Powtórz po lewej stronie i naprzemiennie ramiona.
- Wykonaj 2 serie, naprzemiennie ramionami przez 30 sekund za każdym razem.
Rząd prążkowany
Rząd pasmowy jest skierowany na mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym najszerszy grzbiet, romby i czworoboczny. Działa również na ramiona i rdzeń.
Wskazówki:
- Owiń taśmę oporową wokół bezpiecznej konstrukcji, takiej jak słup.
- Stań prosto twarzą do konstrukcji i trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni. Cofnij się, aż poczujesz wystarczający opór.
- Pociągnij pasek w kierunku tułowia ruchem wiosłowym. Trzymaj łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Pulldown w pozycji siedzącej
To ćwiczenie zespołowe jest ukierunkowane na mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym mięśnie najszersze grzbietu, romby i czworoboczny. Działa również na ramiona i ramiona.
Wskazówki:
- Owiń taśmę do ćwiczeń wokół drążka lub stałego punktu, takiego jak futryna drzwi. Powinieneś być w stanie złapać się za końce paska, gdy siedzisz lub klęczesz.
- Usiądź lub klęknij na macie z wyprostowanym ciałem, zaangażowanym rdzeniem i neutralnym kręgosłupem. Uklęknij na jedno kolano, jeśli klękanie na obu jest zbyt trudne.
- Chwyć każdy koniec taśmy do ćwiczeń i pociągnij ją prosto w dół, aż kciuki znajdą się obok ramion. Pamiętaj, aby odciągnąć łopatki do tyłu i do dołu.
- Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Podciąg z szerokim uchwytem
Podciągnięcie z szerokim uchwytem jest ukierunkowane na mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców, w tym mięśnie najszerszego grzbietu, czworoboczny, prostownik kręgosłupa i romboidy. Działa również na ramiona, ramiona i rdzeń.
Wskazówki:
- Stań pod drążkiem do podciągania, sięgnij do góry i chwyć go każdą ręką. Twój uchwyt powinien być szerszy niż twoje ciało.
- Patrząc przed siebie, podciągnij ciało w kierunku drążka, używając mięśni pleców. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść się do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 5–15 powtórzeń lub tyle, ile możesz wykonać. Wykonaj 2 zestawy.
Odwrócony rząd
Ćwiczenie w odwróconym rzędzie wzmocni mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym mięśnie najszerszego grzbietu, romby i czworoboczny. Działa również na ramiona i rdzeń.
Możesz użyć Smith Machine, sztangi na stojaku do przysiadów lub stałej sztangi lub poręczy.
Wskazówki:
- Ustaw drążek na wysokości, która pozwoli w pełni wyprostować ramiona w pozycji leżącej.
- Połóż się na plecach pod barem. Chwyć go szerokim uchwytem od góry.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia i pośladki i przyciągnij ciało do drążka. Pasek ledwo dotyka twojej klatki piersiowej w górnej części ruchu. Utrzymuj pięty w kontakcie z podłogą i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej.
- Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, połóż pięty na podwyższonej powierzchni.
Zawieszony rząd
Podwieszony rząd celuje w mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym mięśnie najszerszego grzbietu, romby i czworoboczny. Działa również na ramiona, biceps i rdzeń.
Wskazówki:
- Stań twarzą do zawieszenia TRX lub podobnego systemu i chwyć oba uchwyty z góry. Twoje łokcie powinny być zgięte, a uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
- Odchyl się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj stopy na podłodze.
- Napnij górną część pleców, bicepsy i mięśnie tułowia, aby się podciągnąć.
- Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu, aby powtórzyć.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Podczas korzystania z trenażerów podwieszanych trzymanie ciała bardziej pod kątem pionowym ułatwi ćwiczenie. Wykonanie ćwiczenia pod bardziej poziomym kątem będzie trudniejsze - im bliżej poziomu jesteś, tym będzie ono trudniejsze.
Pies ptak
Ptak pies to popularne ćwiczenie, które działa na mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców, w tym prostownik kręgosłupa, latissimus dorsi i czworoboczny. Trenuje również pośladki, rdzeń i ramiona.
Wskazówki:
- Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia i wyciągnij prawą nogę do tyłu i lewą rękę z przodu. Staraj się podnosić rękę i nogę nie wyżej niż równolegle do podłogi, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.
- Zatrzymaj się, zaangażuj pośladki i rdzeń, a następnie powoli opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. Wyciągnij lewą nogę za siebie, jednocześnie wyciągając prawą rękę z przodu. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Pozycja kobry
Twoje mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców są trenowane przy użyciu kobry, w tym najszerszego grzbietu, czworobocznego i prostownika kręgosłupa. Działa również na pośladki, rdzeń, ramiona i ramiona.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą w dół na macie do jogi z rękami umieszczonymi obok żeber.
- Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby zaangażować tył nóg, bez podnoszenia stóp. W międzyczasie napnij ścianę brzucha, aby delikatnie przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa.
- Wciśnij w dłonie, aby unieść tułów z podłogi. Twoje ramiona zostaną wyciągnięte.
- Wykonaj 2 serie, trzymając każdą przez 20–30 sekund.
Zawias biodrowy (dzień dobry)
To ćwiczenie jest skierowane na mięsień dolnej części pleców - prostownik kręgosłupa. Działa również na pośladki i rdzeń.
Wskazówki:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce za głową, tak aby łokcie były szeroko otwarte. Alternatywnie, jeśli masz sztangę, możesz ją trzymać na ramionach.
- Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Odsuń pośladki do tyłu i zacznij odchylać się w biodrach, aż plecy będą blisko równoległe. Twoje kolana będą lekko ugięte.
- Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki na górze.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Podsumowując
Dodanie ćwiczeń pleców z masą ciała do ogólnego programu ćwiczeń jest proste, niedrogie i wygodne. Ćwiczenia pleców zawarte w tym przewodniku są ukierunkowane na mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców, jednocześnie ćwicząc inne obszary, takie jak pośladki, rdzeń i ramiona.
Pamiętaj, aby zacząć powoli i skupić się na swojej formie. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące wykonywania któregokolwiek z tych ruchów, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem personalnym.
Dodatkowo, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas wykonywania tych ćwiczeń, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Zawsze możesz spróbować ponownie innego dnia. Jeśli jednak ból nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszej pomocy.
Utrzymanie silnych mięśni pleców jest ważnym krokiem w utrzymaniu dobrej postawy i zapobieganiu kontuzjom. Stań wyprostowany i dumny - jesteś na najlepszej drodze!
