Ryż brązowy to produkty pełnoziarniste, często uważane za zdrową żywność.
W przeciwieństwie do ryżu białego, który zawiera tylko bielmo skrobiowe, ryż brązowy zachowuje bogate w składniki odżywcze warstwy zarodków i otrębów ziarna. Jedyną usuniętą częścią jest twardy kadłub zewnętrzny.
Mimo że zawiera więcej składników odżywczych niż ryż biały, brązowy ryż pozostaje bogaty w węglowodany. W rezultacie możesz się zastanawiać, czy jest to bezpieczne dla osób z cukrzycą.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz jeść brązowy ryż, jeśli masz cukrzycę.
Jak brązowy ryż wpływa na cukrzycę
Ryż brązowy to zdrowy dodatek do zbilansowanej diety, nawet jeśli chorujesz na cukrzycę.
Mimo to ważne jest, aby monitorować wielkość porcji i mieć świadomość, jak ta żywność wpływa na poziom cukru we krwi.
Ogólne korzyści zdrowotne
Ryż brązowy ma imponujący profil odżywczy. Jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy oraz kilku witamin i minerałów.
W szczególności to całe ziarno jest bogate w flawonoidy - związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym. Spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka i choroby Alzheimera.
Coraz więcej dowodów sugeruje, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, są korzystne dla zdrowia układu pokarmowego i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Mogą również zwiększać uczucie sytości i wspomagać odchudzanie.
Korzyści odżywcze
Jedna filiżanka (202 g) ugotowanego brązowego ryżu długoziarnistego zapewnia:
- Kalorie: 248
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 52 gramy
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Mangan: 86% dziennej wartości (DV)
- Tiamina (B1): 30% DV
- Niacyna (B3): 32% DV
- Kwas pantotenowy (B5): 15% DV
- Pirydoksyna (B6): 15% DV
- Miedź: 23% DV
- Selen: 21% DV
- Magnez: 19% DV
- Fosfor: 17% DV
- Cynk: 13% DV
Jak widać, brązowy ryż jest doskonałym źródłem magnezu. Zaledwie 1 szklanka (202 g) zapewnia prawie wszystkie dzienne zapotrzebowanie na ten minerał, który wspomaga rozwój kości, skurcze mięśni, funkcjonowanie nerwów, gojenie się ran, a nawet regulację poziomu cukru we krwi.
Ponadto brązowy ryż jest dobrym źródłem ryboflawiny, żelaza, potasu i kwasu foliowego.
Korzyści dla osób z cukrzycą
Wykazano, że brązowy ryż ze względu na wysoką zawartość błonnika znacznie obniża poziom cukru we krwi po posiłku u osób z nadwagą, a także u osób z cukrzycą typu 2.
Ogólna kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna w zapobieganiu lub opóźnianiu postępu cukrzycy.
W badaniu z udziałem 16 osób dorosłych z cukrzycą typu 2, zjedzenie 2 porcji brązowego ryżu spowodowało znaczne zmniejszenie poposiłkowego poziomu cukru we krwi i hemoglobiny A1c (marker kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu ze spożyciem białego ryżu.
Tymczasem 8-tygodniowe badanie z udziałem 28 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby jedzące brązowy ryż co najmniej 10 razy w tygodniu miały znaczną poprawę poziomu cukru we krwi i funkcji śródbłonka - ważny pomiar zdrowia serca.
Ryż brązowy może również pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wspomagając utratę wagi.
W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 40 kobiet z nadwagą lub otyłością spożywanie 3/4 szklanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie spowodowało znaczne zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z białymi Ryż .
Utrata masy ciała jest ważna, ponieważ badanie obserwacyjne z udziałem 867 osób dorosłych wykazało, że osoby, które straciły 10% lub więcej masy ciała w ciągu 5 lat od rozpoznania cukrzycy typu 2, dwukrotnie częściej osiągały remisję w tym okresie.
Może chronić przed cukrzycą typu 2
Oprócz potencjalnych korzyści dla osób z cukrzycą, brązowy ryż może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Badanie przeprowadzone na 197 228 dorosłych wykazało, że spożywanie co najmniej 2 porcji brązowego ryżu tygodniowo znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Co więcej, zamiana zaledwie 1/4 szklanki (50 gramów) białego ryżu na brązowy wiązała się z 16% niższym ryzykiem wystąpienia tego schorzenia.
Chociaż mechanizm nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że wyższa zawartość błonnika w brązowym ryżu jest przynajmniej częściowo odpowiedzialna za ten efekt ochronny.
Ponadto brązowy ryż ma wyższą zawartość magnezu, co wiąże się również z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
PodsumowanieZe względu na zawartość błonnika brązowy ryż może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą. Na początku może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jaki jest indeks glikemiczny brązowego ryżu?
Indeks glikemiczny (IG) mierzy, o ile żywność podnosi poziom cukru we krwi i może być użytecznym narzędziem dla osób z cukrzycą.
Pokarmy o wysokim IG podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż te o średnim lub niskim IG. W związku z tym spożywanie większej ilości pokarmów z kategorii niskiej i średniej może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Gdzie spada brązowy ryż?
Gotowany brązowy ryż ma wynik 68 punktów, co klasyfikuje go jako żywność o średnim IG.
Aby spojrzeć na to z odpowiedniej perspektywy, przykłady innych produktów spożywczych na podstawie ich wskaźnika GI obejmują:
- Żywność o wysokim IG (wynik 70 lub więcej): biały chleb, płatki kukurydziane, błyskawiczne płatki owsiane, biały ryż, krakersy ryżowe, białe ziemniaki, arbuz
- Żywność o średnim IG (56–69 punktów): kuskus, musli, ananas, słodkie ziemniaki, popcorn
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym (55 lub mniej): płatki owsiane (walcowane lub cięte w stal), jęczmień, soczewica, fasola, warzywa nieskrobiowe, marchew, jabłka, daktyle
Dla porównania, biały ryż z wynikiem 73 sprawia, że jest to żywność o wysokim IG. W przeciwieństwie do brązowego ryżu ma mniej błonnika, dzięki czemu jest szybciej trawiony, co powoduje większy wzrost poziomu cukru we krwi.
Osoby z cukrzycą są generalnie zachęcane do ograniczenia spożycia pokarmów o wysokim IG.
Aby zmniejszyć ogólny indeks glikemiczny posiłku, ważne jest, aby jeść brązowy ryż obok żywności o niskim IG, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.
PodsumowanieRyż brązowy ma średni wynik GI, dzięki czemu jest bardziej odpowiedni niż ryż biały - który ma wysoki wynik - dla osób z cukrzycą.
Wielkość porcji i jakość diety
Zarządzanie całkowitym spożyciem węglowodanów jest ważną częścią kontrolowania poziomu cukru we krwi. W rezultacie powinieneś pamiętać, ile brązowego ryżu jesz w posiłku.
Ponieważ nie ma zaleceń dotyczących ilości węglowodanów, które należy spożywać, optymalne spożycie należy oprzeć na celach związanych z poziomem cukru we krwi i reakcją organizmu na węglowodany.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest 30 gramów węglowodanów na posiłek, warto ograniczyć spożycie brązowego ryżu do 1/2 filiżanki (100 gramów), co zawiera 26 węglowodanów. Reszta posiłku może wtedy składać się z opcji niskowęglowodanowych, takich jak pierś z kurczaka i pieczone warzywa.
Oprócz obserwowania wielkości porcji należy pamiętać, że produkty pełnoziarniste to tylko jeden z elementów zbilansowanej diety. Staraj się włączać inne pożywne pokarmy do każdego posiłku, w tym chude białka, zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Spożywanie zróżnicowanej, zbilansowanej diety - bogatej w pełnowartościową żywność i ograniczonej w przetworzonych, rafinowanych produktach - nie tylko dostarcza więcej witamin i minerałów, ale także pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
W rzeczywistości badanie z udziałem 229 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby o wyższej jakości diety miały znacznie lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż osoby o złej jakości diety.
Możesz skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, jak wygląda dla Ciebie zbilansowana dieta.
PodsumowanieUtrzymanie zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościową żywność i ubogiej w nadmiernie przetworzoną wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Jak gotować brązowy ryż
Ryż brązowy jest podstawowym składnikiem spiżarni, który jest niedrogi i łatwy do przyrządzenia.
Po opłukaniu ryżu pod zimną bieżącą wodą, po prostu umieść 1 szklankę (180 gramów) suchego ryżu w garnku i zalej 2 szklankami (475 ml) wody. W razie potrzeby możesz dodać niewielką ilość oliwy z oliwek i soli.
Doprowadź do wrzenia, przykryj, a następnie zmniejsz ogień. Gotować na wolnym ogniu przez 45–55 minut lub do wchłonięcia większości wody. Zdjąć z ognia i pozostawić na 10 minut pod przykryciem.
Przed podaniem użyj widelca do spulchnienia ryżu, aby uzyskać lepszą konsystencję.
Ryż brązowy to wszechstronny składnik, który można stosować w miseczkach zbożowych, curry, sałatkach, sałatkach, zupach i burgerach wegetariańskich. Można go również łączyć z jajami i warzywami na obfite śniadanie lub dodawać do niskosłodzonego puddingu ryżowego.
Oto kilka przepisów na cukrzycę, które zawierają to pełne ziarno:
- Miska z brązowego ryżu i fasoli pinto z kurczakiem i pico de gallo
- Smażone azjatyckie tofu
- Zapiekany ryż z indykiem i jarmużem
- Sajgonka Sajgonki
- Śródziemnomorska papryka nadziewana
- łosoś z brązowym ryżem i warzywami
- huevos rancheros z fasolą pinto, brązowym ryżem i kiełbasą drobiową
- pudding z brązowego ryżu
PodsumowanieRyż brązowy jest łatwy do przyrządzenia i można go używać w różnych potrawach, w tym do smażenia na patelni, misek zbożowych i sałatek.
Podsumowując
Ryż brązowy jest całkowicie bezpieczny do spożycia z umiarem, jeśli masz cukrzycę.
Chociaż jest bogaty w węglowodany, błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając w ten sposób kontrolować cukrzycę.
Jednak nadal należy uważać na wielkość porcji i łączyć brązowy ryż z innymi zdrowymi produktami, takimi jak chude białka lub zdrowe tłuszcze, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
Dzięki orzechowemu smakowi i ciągliwej konsystencji brązowy ryż może być pożywnym dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety.
