Brokuły mają fantastyczny profil odżywczy, który oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Jest bogaty w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze.
Brokuły można przygotować na wiele sposobów, w tym podsmażane, gotowane na parze, gotowane lub pieczone, ale można je również podawać na surowo w sałatkach lub z dipami.
W tym artykule omówiono, czy można bezpiecznie jeść surowe brokuły, a także zalety i wady spożywania ich na surowo lub po ugotowaniu.
Można się nim delektować przy niewielkim przygotowaniu
Chociaż może być częściej podawany gotowany, brokuły mogą być pożywnym dodatkiem do diety bez prawie żadnego przygotowania.
Aby cieszyć się surowymi brokułami, najpierw umyj główkę brokułów pod zimną bieżącą wodą.
Wytrzyj palcami wszelkie zauważalnie zabrudzone miejsca i delikatnie poklep brokuły ręcznikiem papierowym, aż całkowicie wyschną.
Ostrym nożem pokrój różyczki brokuła z głównej łodygi na małe kawałki.
Zarówno kwiatuszki, jak i łodygi są całkowicie bezpieczne do spożycia. Jednak łodygi mogą być żylaste i trudniejsze do przeżucia. Im cieńsze łodygi zostaną przycięte, tym łatwiej będzie je żuć.
Na tym etapie brokuły można delektować się takimi, jakimi są, chociaż możesz wzmocnić ich smak, zanurzając różyczki w dressingu na bazie jogurtu, hummusie lub innym dipie warzywnym.
Możesz łatwo dodać brokuły do półmiska surowych warzyw lub wymieszać je z sałatką lub daniem z makaronu, aby dodać teksturę, smak i wartości odżywcze.
PodsumowanieBrokuły można spożywać na surowo z niewielką ilością przygotowania. Różyczki można dodawać do sałatek, dodawać do półmiska warzywnego lub podawać maczane w różnych sosach i dressingach.
Przygotowanie może wpływać na zawartość składników odżywczych
Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach.
Na przykład brokuły są doskonałym źródłem witaminy C.
Jedna filiżanka (90 gramów) posiekanych surowych brokułów zapewnia 90–108% zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla tego składnika odżywczego odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Jednak witamina C jest witaminą wrażliwą na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody gotowania.
Jedno z badań wykazało, że smażenie w mieszaniu i gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%.
Inne badanie wykazało, że podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie z mieszaniem powodowało znaczne straty witaminy C i chlorofilu, pigmentu poprawiającego zdrowie, który nadaje brokułom zielony kolor.
Wydaje się, że gotowanie na parze brokułów zapewnia największą retencję tych składników odżywczych w porównaniu z innymi wymienionymi metodami gotowania.
Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan.
Sulforafan jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc w ochronie przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi.
Co ciekawe, Twój organizm jest w stanie łatwiej wchłonąć sulforafan z surowych brokułów niż brokuły gotowane.
Niemniej jednak gotowanie brokułów może mieć swoje zalety.
Na przykład gotowanie brokułów znacznie zwiększa ich aktywność przeciwutleniającą.
W szczególności gotowanie może zwiększyć zawartość karotenoidów w brokułach, które są dobroczynnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać chorobom i wzmacniają układ odpornościowy.
PodsumowanieGotowanie brokułów może znacznie zwiększyć ich aktywność przeciwutleniającą, ale zmniejsza zawartość wrażliwych na ciepło składników odżywczych, takich jak witamina C i sulforafan. Wydaje się, że gotowanie na parze brokułów zapewnia największą retencję składników odżywczych.
Może powodować gazy lub wzdęcia
W większości przypadków surowe brokuły można bezpiecznie spożywać przy niewielkim lub żadnym ryzyku.
Jednak, podobnie jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, zarówno surowe, jak i gotowane brokuły mogą powodować u niektórych osób nadmierne gazy lub wzdęcia.
Brokuły mogą powodować problemy trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Wynika to z dużej zawartości błonnika i FODMAP.
FODMAP (ulegające fermentacji oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo wchłaniane krótkołańcuchowe węglowodany, które naturalnie występują w żywności, w tym warzywach krzyżowych, takich jak brokuły.
U osób z IBS FODMAP mogą przedostać się do okrężnicy niewchłonięte, co może powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.
Nie jest jasne, czy niektóre metody gotowania mogą wpływać na zawartość FODMAP w żywności.
Mimo to gotowanie brokułów może pomóc zmiękczyć twarde włókna roślinne, które znajdują się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły. Dlatego niektórym osobom może to ułatwić przeżuwanie i trawienie brokułów.
PodsumowanieZarówno surowe, jak i gotowane brokuły zawierają FODMAP, które są krótkołańcuchowymi węglowodanami, które mogą powodować gazy i wzdęcia u niektórych osób. Gotowanie brokułów zmiękcza włókna, ułatwiając ich żucie i trawienie.
Pożywny wybór zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu
Włączenie brokułów do diety to zdrowy wybór, niezależnie od tego, jak go przygotujesz.
Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne profile odżywcze, które są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały.
Aby czerpać największe korzyści zdrowotne, najlepiej spożywać różne surowe i gotowane brokuły.
Wzbogać rzucane sałatki, polewając je posiekanymi surowymi różyczkami brokułów lub po prostu chrup surowe brokuły jako pożywną i chrupiącą przekąskę.
Z drugiej strony, ciesz się lekko gotowanymi na parze brokułami jako samodzielnym dodatkiem lub wymieszanym z obfitą zapiekanką.
PodsumowanieZarówno surowe, jak i gotowane brokuły są pożywne. Włączenie kombinacji tych dwóch do diety zapewni największe korzyści zdrowotne.
Podsumowując
Brokuły to warzywo bogate w składniki odżywcze, które można bezpiecznie jeść na surowo lub po ugotowaniu.
Gotowanie może zwiększyć aktywność przeciwutleniającą brokułów, ale może również zmniejszyć zawartość niektórych wrażliwych na ciepło składników odżywczych, takich jak witamina C i sulforafan.
Podczas gotowania brokułów najlepiej jest je gotować na parze, ponieważ wydaje się, że zapewnia to największą retencję składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, włącz do swojej diety połączenie surowych i gotowanych brokułów.
.jpg)
