Twaróg to niskokaloryczny ser o łagodnym smaku.
Jego popularność wzrosła w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci i jest często zalecana jako element zdrowej diety.
Twaróg jest nie tylko bogaty w białko, ale także zawiera niezbędne składniki odżywcze.
Z tego powodu jest szeroko stosowany przez sportowców i w planach odchudzania.
W tym artykule wyjaśniono, dlaczego twarożek jest tak dobry dla Ciebie, i podano sposoby włączenia go do diety.
Co to jest twarożek?
Twaróg jest miękki, biały i kremowy. Uważany jest za świeży ser, więc nie podlega procesowi leżakowania ani dojrzewania w celu uzyskania smaku.
Dzięki temu ma bardzo łagodny smak w porównaniu z serami dojrzewającymi.
Twarożek jest wytwarzany ze skrzepu mleka pasteryzowanego o różnej zawartości tłuszczu, w tym mleka beztłuszczowego, o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykłego.
Jest również oferowany w różnych rozmiarach twarogu, zwykle małym, średnim lub dużym.
Ponadto jest dostępny w postaci śmietanki, bitej, bez laktozy, o zmniejszonej zawartości sodu lub bez sodu.
Możesz cieszyć się tym wszechstronnym serem samodzielnie lub jako składnik receptur.
PodsumowanieTwaróg to miękki, biały ser o łagodnym smaku. To świeży ser oferowany z różnymi poziomami tłuszczu mlecznego i wielkościami twarogu.
Twaróg jest pełen składników odżywczych
Profil odżywczy twarogu różni się w zależności od poziomu użytego tłuszczu mlecznego i ilości dodanego sodu.
Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego (1% tłuszczu mleka) twarożku to:
- Kalorie: 163
- Białko: 28 gramów
- Węglowodany: 6,2 grama
- Tłuszcz: 2,3 grama
- Fosfor: 24% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
- Sód: 30% RDI
- Selen: 37% RDI
- Witamina B12: 59% RDI
- Ryboflawina: 29% wskaźnika RDI
- Wapń: 11% RDI
- Kwas foliowy: 7% wskaźnika RDI
Zawiera również przyzwoite ilości witaminy B6, choliny, cynku i miedzi.
Zawartość węglowodanów w twarożku wynosi około 3%. Składa się z laktozy, cukru mlecznego, którego niektórzy ludzie nie tolerują.
Jedząc duże ilości twarogu, rozważ zakup odmian o niskiej zawartości sodu lub bez sodu. Wysokie spożycie sodu podnosi ciśnienie krwi u niektórych osób, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca.
Warto zauważyć, że białko stanowi ponad 70% kalorii w twarogu.
PodsumowanieTwaróg jest doskonałym źródłem białka i zawiera stosunkowo mało kalorii. Zawiera również wiele składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, wapń, fosfor i selen.
Jak powstaje twarożek
Wytwarzanie twarogu to prosty proces. Możesz to zrobić nawet w domu.
Proces rozpoczyna się od zsiadłego mleka. Odbywa się to poprzez dodanie kwaśnej substancji, takiej jak sok z limonki lub ocet, do podgrzanego mleka.
Kiedy wzrasta kwasowość mleka, mleko zsiadłe białko kazeinowe oddziela się od serwatki, czyli płynnej części mleka.
Gdy skrzep się zestali, kroi się go na kawałki i gotuje, aż uwolni się więcej wilgoci. Następnie jest myte w celu usunięcia kwasowości i osuszane w celu usunięcia wilgoci.
Rezultatem jest słodszy twaróg, który można łatwo pokruszyć. Na koniec można dodać składniki nadające smak gotowemu produktowi, w tym śmietanę, sól, zioła i przyprawy.
PodsumowanieTwarożek jest wytwarzany przez dodanie kwasu do mleka, co powoduje zsiadanie się mleka. Następnie skrzep jest osuszany i kruszony, aby uzyskać produkt końcowy.
Twarożek może pomóc Ci schudnąć
Diety odchudzające często zawierają twaróg.
Dzieje się tak częściowo ze względu na wysoką zawartość białka i niską kaloryczność.
Jedno z badań dotyczyło osób, które przez rok utrzymywały dietę zawierającą pokarmy wysokobiałkowe, takie jak twarożek.
Okazało się, że dieta pomogła zmniejszyć masę ciała średnio o 6,2 funta (2,8 kg) u kobiet i 3,1 funta (1,4 kg) u mężczyzn.
Ponadto wykazano, że wysokie spożycie białka, takiego jak kazeina w twarogu, pomaga zwiększyć uczucie sytości.
W rzeczywistości twarożek wydaje się stymulować uczucie sytości w podobnym stopniu jak jajka.
To uczucie sytości może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi.
Ponadto twarożek zawiera duże ilości wapnia.
Badania powiązały wapń i inne składniki nabiału z obniżoną wagą i łatwiejszym utrzymaniem wagi, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami.
Ponadto wapń w diecie jest powiązany z procesami metabolicznymi, które zmniejszają gromadzenie się tłuszczu i przyspieszają utratę tłuszczu.
PodsumowanieTwaróg jest bogaty w białko i wapń, które są związane z utratą wagi.
Twaróg i przyrost masy mięśniowej
Twarożek jest popularny wśród sportowców i osób ćwiczących.
Ze względu na wysoką zawartość białka jest świetnym pokarmem, który można włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową.
W połączeniu z treningiem oporowym dieta zawierająca pokarmy wysokobiałkowe może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Ponadto białka w twarogu są szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni.
Kazeina stanowi 80% zawartości białka i jest powoli wchłaniana. Jest tak samo skuteczny jak białko serwatkowe w budowaniu mięśni - a nawet lepiej hamuje ich rozpad ze względu na wolniejsze wchłanianie.
Kazeina sprzyja również przedłużonemu wchłanianiu aminokwasów, co wiąże się ze zwiększoną zdolnością do budowy mięśni.
Wielu kulturystów lubi jeść twarożek przed snem. Prowadzi to do długotrwałego uwalniania aminokwasów do krwi i mięśni w nocy, co może zmniejszyć rozpad mięśni.
PodsumowanieTwarożek jest pakowany z białkiem kazeiny. Kazeina jest powoli wchłaniana, wspomaga przyrost masy mięśniowej i pomaga zapobiegać ich rozpadowi.
Inne zalety twarogu
Twaróg wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi.
Może pomóc w zapobieganiu insulinooporności
Insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Uważa się jednak, że wapń w produktach mlecznych zmniejsza oporność na insulinę.
W rzeczywistości jedno badanie sugerowało, że spożywanie produktów mlecznych może obniżyć ryzyko insulinooporności o 21%.
Może promować siłę kości
Oprócz wapnia twarożek jest dobrym źródłem fosforu i białka. Te składniki odżywcze są konsekwentnie łączone z poprawą zdrowia kości.
Wysoka zawartość selenu
Jedna filiżanka (226 gramów) twarogu zapewnia 37% zalecanego dziennego spożycia selenu. Wykazano, że ten minerał zwiększa ochronę przeciwutleniającą we krwi.
PodsumowanieTwaróg może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i chorób serca. Może również pomóc w poprawie zdrowia kości i zapewnić ochronę przeciwutleniającą.
Jak włączyć twarożek do swojej diety
Łagodny smak i miękka konsystencja twarogu ułatwiają dodawanie go do posiłków i przepisów.
Oto kilka kreatywnych sposobów na jedzenie twarogu:
- Naleśniki lub gofry. Wmieszaj do ciasta jako substytut mleka.
- Sałatki. Dodaj go do swoich ulubionych sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko.
- Owoc. Wymieszaj z owocami, takimi jak jagody, pokrojone banany, plasterki brzoskwini, cząstki mandarynki i kawałki melona.
- Granola. Na wierzchu polej muesli i skrop miodem.
- Substytut śmietany. Świetnie sprawdza się jako zamiennik kwaśnej śmietany.
- Sosy do maczania. Wymieszaj go z sosami do maczania jako substytut mleka.
- Koktajle. Wymieszaj z mlekiem i owocami, aby uzyskać owocowy koktajl.
- Toast. Tworzy kremową, bogatą w białko pastę do smarowania.
- Wypieki. Upiecz w muffinach, ciastach, chlebie lub bułkach obiadowych.
- Substytut Mayo. Rozłóż go na kanapkach lub użyj w przepisach.
- Jajecznica. Dzięki temu jajka będą miały wyjątkowo kremową konsystencję.
- Lazania. Użyj go jako substytutu sera ricotta.
PodsumowanieTwaróg to wszechstronny składnik, który można włączyć do wielu różnych potraw i przepisów.
Może powodować problemy dla osób nietolerujących nabiału
Twaróg to produkt nabiałowy, który u niektórych osób może sprawiać problemy.
Nietolerancja laktozy
Zawartość laktozy w serze spada wraz z wiekiem.
Ponieważ twarożek jest świeżym, niedojrzewającym serem, zawiera więcej laktozy niż sery dojrzewające, takie jak parmezan, cheddar czy szwajcarski.
Ponadto twarożek może zawierać jeszcze więcej laktozy, jeśli do twarogu doda się dodatkowe mleko.
Z tych powodów twarożek nie jest dobrym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy.
Kiedy osoby z nietolerancją laktozy jedzą twarożek, mogą doświadczać problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, biegunka i ból brzucha.
Alergia na nabiał
Oprócz laktozy twarożek zawiera kazeinę i serwatkę, dwa rodzaje białka mleka krowiego, na które niektórzy ludzie są uczuleni.
Jeśli doświadczyłeś reakcji alergicznej na jakikolwiek produkt mleczny, możesz nie tolerować twarogu.
PodsumowanieTwarożek może powodować problemy trawienne, jeśli nie tolerujesz laktozy. Może również powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na białka mleka lub nabiału.
Podsumowując
Twaróg to twaróg o łagodnym smaku i gładkiej konsystencji.
Jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym białko, witaminy z grupy B i minerały, takie jak wapń, selen i fosfor.
Jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie, twarożek jest jednym z najkorzystniejszych pokarmów, jakie możesz jeść.
