Planowanie posiłków może być bardzo pomocne, gdy starasz się jeść zdrowo.
Posiadanie listy posiłków, które są zarówno pożywne, jak i łatwe do przyrządzenia, może zaoszczędzić czas i pieniądze, zwłaszcza gdy przepisy wykorzystują zszywki ze spiżarni lub trwałe składniki, które prawdopodobnie masz pod ręką.
Oto 28 łatwych i zdrowych śniadań, obiadów i kolacji, w tym kilka opcji przyjaznych dzieciom i niskobudżetowych.
Śniadanie
1. Płatki owsiane na noc
Płatki owsiane na noc to łatwa opcja śniadaniowa, która nie wymaga porannego przygotowania. Poza tym są wykonane z podstawowych składników, które nie rozbiją banku.
Owies jest również dobrym źródłem błonnika beta-glukanu, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
W Internecie jest mnóstwo przepisów na płatki owsiane na noc, ale szczególnie lubię te podstawowe płatki owsiane na noc z bananami.
2. Załadowany tost z awokado
Tost z awokado może być pożywnym śniadaniem, ponieważ awokado jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i jest bardzo sycące.
Zacznij od prażonej kromki 100% pełnoziarnistego chleba żytniego lub na zakwasie. W małej misce rozgnieć połowę awokado z sokiem z limonki lub cytryny. Rozłóż to na grzance.
Aby zwiększyć dawkę białka, dodaj jedno lub dwa jajka lub zmiażdż białą fasolę do awokado, aby uzyskać opcję wegańską. Na wierzch z kruszonym serem, posiekanymi orzechami, nasionami, młodymi warzywami lub pomidorkami koktajlowymi.
3. Pieczone brokuły i jajko serowe
Jajka są doskonałym źródłem białka, a także kilku ważnych dla zdrowia witamin i minerałów.
Upiecz z wyprzedzeniem to 12-porcjowe jajko i ciesz się pożywnymi resztkami przez cały tydzień na bezproblemowe poranki.
Jest to ulubione miejsce czytelników na moim blogu z przepisami i można je w dużym stopniu dostosować. Możesz dodać pokrojoną paprykę, posiekany szpinak lub grzyby, a także dowolny rodzaj sera lub mleka, które masz pod ręką.
Tutaj znajdziesz pełny przepis na moje łatwe pieczenie z brokułami i jajkiem serowym.
4. Parfaity jogurtowe i owocowe
Jogurt dostarcza wapnia, ważnego minerału dla mocnych kości, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do śniadania.
Parfaity jogurtowe są przyjemne zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych, a do ich przygotowania nie potrzeba nawet specjalnego przepisu.
Jeśli masz trochę czasu rano, przygotuj dla swojej rodziny jogurt grecki, świeże owoce, muesli, orzechy i nasiona, aby przygotować własne parfaity. Aby utrzymać niską zawartość cukru, używaj zwykłego jogurtu i muesli, które nie zawierają wielu substancji słodzących.
Możesz również przygotować parfaity z wyprzedzeniem. Umieść je w osobnych słoikach i przechowuj w lodówce.
5. Czekoladowo-wiśniowy budyń chia
Dzięki zaledwie kilku składnikom budyń chia jest prostą, ale sycącą opcją na śniadanie. Najlepsze jest to, że przepis można ułożyć w nocy i następnego ranka obudzić się przy kremowym i pysznym budyniu.
Co więcej, nasiona chia zawierają związki przeciwutleniające. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki i mogą prowadzić do chorób.
Pudding chia można zrobić w wielu wariantach, ale ten czekoladowo-wiśniowy pudding chia jest jednym z moich ulubionych.
6. Kubki na jajka z papryką
Aby uzyskać proste śniadanie z warzywami, przekrój paprykę na pół wzdłuż i usuń łodygi i nasiona. Umieść je w natłuszczonym naczyniu do pieczenia i gotuj przez 15 minut w temperaturze 350 ° F (175 ° C).
Wyjmij naczynie z piekarnika i ostrożnie wbij jajko w każdy pieprz. Piec je przez dodatkowe 15 minut lub do momentu, aż jajka będą ugotowane według własnego uznania. Przed jedzeniem udekoruj ziołami, płatkami czerwonej papryki lub serem.
Dwie połówki pieprzu, każda wypełniona jajkiem, to jedna porcja. Nie tylko uzyskasz białko z jaj, ale papryka jest doskonałym źródłem składników odżywczych wspomagających odporność, takich jak witaminy A i C.
Należy pamiętać, że gotowanie może zniszczyć witaminę C. Dlatego zaleca się krótszy czas gotowania, jeśli próbuje się zachować zawartość witaminy C.
7. Batoniki musli z masłem orzechowym
Zamiast decydować się na opcję kupioną w sklepie, która może być załadowana dodatkiem cukru, wypróbuj domowe batoniki muesli. Robienie ich w domu może również zaoszczędzić pieniądze.
Ten przepis na batoniki musli z masłem orzechowym jest łatwy do wykonania i przyjazny dla dzieci. Ponadto zawiera wskazówki, jak uczynić je weganami.
Badania sugerują, że związki znajdujące się w orzeszkach ziemnych mogą blokować wchłanianie cholesterolu z diety, co może być korzystne dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Lunch
8. Włoska sałatka z makaronem
Sałatka z makaronem może być zbilansowanym, pożywnym posiłkiem. Często składa się z gotowanego makaronu, warzyw nie zawierających skrobi oraz mięsa, sera lub fasoli.
Ponadto sałatka makaronowa jest podawana na zimno i dobrze trzyma się w lodówce i pudełkach na lunch.
Sprawdź tę włoską sałatkę z makaronem, aby uzyskać zdrową, niedrogą opcję. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, ser mozzarella lub białą fasolę, aby uzyskać trochę białka, i użyj 100% makaronu pełnoziarnistego, aby uzyskać więcej błonnika.
Oliwa z oliwek w sosie zawiera również zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze.
9. Wolnowarowa zupa z soczewicy
Wolno gotowane posiłki typu „wyrzuć i idź” są łatwym rozwiązaniem na lunch. Przygotuj je w weekend, aby zjeść na lunch w ciągu tygodnia, lub zbierz składniki rano, aby zjeść ciepły posiłek przed obiadem.
Ta zupa z soczewicy w garnku jest wypełniona warzywami i zawiera przyprawy i składniki spiżarni.
Co więcej, soczewica jest źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się pełniej.
10. Roladki z masłem orzechowym i bananem
Masło orzechowe i banan to zwycięska kombinacja kulinarna, a te roll-upy są świetne dla dzieci.
Banany są również jednym z najlepszych źródeł potasu, minerału, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Rozłóż około 2 łyżek (30 gramów) masła orzechowego na wierzchu 8-calowej (20-cm) tortilli z mąki. Połóż obranego banana na dnie tortilli, a następnie ostrożnie zwiń.
Pokrój na małe kawałki. Aby uzyskać opcję bez orzeszków ziemnych, użyj masła słonecznikowego. Jeśli chcesz trochę więcej słodyczy, dodaj odrobinę miodu na wierzchu masła orzechowego przed zrolowaniem tortilli.
11. Miski do przygotowania mączki z czarnej fasoli ze słodkich ziemniaków
Miski taco lub burrito to zdrowy obiad, który łatwo złożyć.
Przygotuj składniki z wyprzedzeniem, przechowuj je w osobnych pojemnikach w lodówce i złóż miskę, gdy będziesz gotowy do spożycia.
Moje miseczki do przygotowywania potraw z czarnej fasoli ze słodkich ziemniaków są wykonane z pożywnych składników i polane łatwym dressingiem z awokado i limonką.
Zdrowe tłuszcze zawarte w awokado pomogą Ci wchłonąć z posiłku więcej rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak karotenoidy witaminy A w słodkich ziemniakach.
12. Zdrowa sałatka z tuńczyka z żurawiną
Tuńczyk w puszce to niedrogi składnik, który można przechowywać w spiżarni na szybkie posiłki.
Jest również bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, które zapewnią Ci uczucie sytości i satysfakcji.
Ta zdrowa sałatka z tuńczyka z żurawiną ma super proste składniki i może być podawana na chlebie, krakersach, a nawet filiżankach sałaty.
13. Veggie quesadillas
Wegetariańskie quesadille to jedne z najłatwiejszych przepisów i to dobry sposób, aby zachęcić dzieci do jedzenia większej ilości warzyw.Jedzenie warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób i dłuższym życiem.
Możesz użyć pokrojonej w plasterki cebuli i papryki lub dowolnego rodzaju resztek pieczonych lub smażonych warzyw, które masz pod ręką.
Umieść tortillę z mąki lub kukurydzy na patelni na średnim ogniu. Posyp połowę tartym serem, a następnie dodaj warzywa i więcej sera na wierzchu. Gotuj przez kilka minut pod przykryciem na patelni, aż ser się rozpuści.
Złóż połowę tortilli bez sera na drugą połowę. Wyjmij go z patelni, pokrój na kawałki i ciesz się nim z guacamole, salsą lub kwaśną śmietaną. Możesz dodać fasolę lub kurczaka, aby uzyskać więcej białka.
Obiad
14. Smażyć w lodówce / zamrażarce
Robienie smażonego mięsa z już posiadanych składników to łatwy sposób na szybkie ułożenie zdrowego posiłku na stole.
Frytki zazwyczaj składają się z białka, warzyw nieskrobiowych i węglowodanów, takich jak ryż lub makaron. Dlatego są to zbilansowane posiłki, które zapewnią Ci sytość.
Rozgrzej odrobinę oleju na dużej patelni lub w woku. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, pokrojony w plasterki stek z polędwicy, krewetki lub tofu. Gotuj przez kilka minut z każdej strony, aż się ugotuje. Zdejmij go z patelni i odłóż na bok.
Dodaj 2-3 filiżanki (300-450 gramów) warzyw na patelnię z odrobiną oleju. Gotuj przez kilka minut i dodaj białko z powrotem na patelnię.
Do sosu ubij 1/4 szklanki (60 ml) bulionu warzywnego, 1/4 szklanki (60 ml) niskosodowego sosu sojowego, 1 łyżka (15 ml) syropu klonowego lub miodu, 2 ząbki mielonego czosnku i 1 łyżka mąki kukurydzianej. Wlej miksturę na patelnię i gotuj, aż zgęstnieje.
Powinno to przynieść około czterech porcji. W razie potrzeby podawaj z brązowym ryżem lub makaronem pełnoziarnistym.
15. Pieczony baton ziemniaczany ze zdrowymi dodatkami
Pieczone ziemniaki to jedna z najtańszych podstaw zdrowego posiłku. Ponadto ziemniaki są niezwykle pożywne, dostarczając potasu, magnezu, żelaza oraz witamin B6 i C.
Ponieważ dostarczają energetyzujących węglowodanów, uzupełnij je źródłem białka, niektórymi warzywami nieskrobiowymi i zdrowym tłuszczem, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
Sprawdź kilka pomysłów, jak zbudować zdrowy batonik z pieczonymi ziemniakami na rodzinny posiłek.
16. Piersi z kurczaka Caprese
Aby uzyskać pyszny posiłek, który będzie na stole w 30 minut, spróbuj piersi z kurczaka przygotowanych ze składników sałatki caprese - pomidorów, mozzarelli i bazylii.
Ten przepis zawiera instrukcje przygotowania ich na jednej patelni. Zrób trochę makaronu podczas gotowania - lub jeszcze lepiej, z wyprzedzeniem - a otrzymasz zbilansowany posiłek w mgnieniu oka.
Kurczak dostarcza sycące białko. Ponadto pomidory są źródłem likopenu, związku przeciwutleniającego, który poprawia zdrowie serca.
17. Kotlety schabowe na patelni i słodkie ziemniaki
Dania z blachy są uosobieniem bezproblemowego gotowania. Dodatkowo sprawiają, że sprzątanie jest dziecinnie proste.
Ten zdrowy posiłek z blachy zawiera kotlety wieprzowe, słodkie ziemniaki, cebulę, jabłka i przyprawy spiżarniowe, które stanowią zdrowy i zbilansowany posiłek. Resztki też będą świetnym obiadem następnego dnia.
Wieprzowina zawiera mnóstwo składników odżywczych, w tym selen, niezbędny minerał niezbędny do zdrowego rozmnażania się i funkcjonowania tarczycy.
18. Zdrowy makaron z serem (z warzywami)
Makaron i ser zawsze cieszą tłumy, a dodanie do nich warzyw podnosi poziom wartości odżywczych.
Przygotowanie makaronu i sera od podstaw oznacza również, że możesz kontrolować składniki i unikać nadmiaru sodu lub niepotrzebnych dodatków.
Ten zdrowy makaron z serem jest przyjazny dla dzieci i zawiera zarówno cukinię, jak i kalafior. Zawiera węglowodany z makaronu, witaminy i minerały z warzyw oraz białko i tłuszcz z sera.
19. Sałatka Taco
Sałatka Taco to kolejny przepis, który możesz przygotować z wyprzedzeniem i złożyć, gdy będziesz gotowy do spożycia.
Połącz posiekaną rzymską, gotowaną mieloną wołowinę z przyprawami taco, pokrojone w plasterki pomidory koktajlowe, awokado lub guacamole, tarty ser i pinto lub czarną fasolę. Zabawne dodatki obejmują pokrojone rzodkiewki, gotowaną kukurydzę lub pokruszone chipsy tortilla.
Aby uzyskać prosty i zdrowy dressing, użyj cienkiego zwykłego greckiego jogurtu z sokiem z limonki i polej nim sałatkę. Jogurt grecki dostarcza dodatkowej ilości białka i wapnia.
20. Wolno gotowana wołowina i brokuły
Wołowina i brokuły to popularne danie na wynos, które możesz łatwo przygotować w domu z pełnowartościowych składników za bardziej przystępną cenę.
Nie wspominając o tym, że można go zrobić w powolnej kuchence, co oznacza, że będzie minimalne czyszczenie.
Ponadto wołowina jest bogata w żelazo, które jest niezbędne dla czerwonych krwinek do transportu tlenu w organizmie, oraz witaminę B12, która pomaga organizmowi w wytwarzaniu czerwonych krwinek.
Sprawdź ten przepis na wolnowarstwową wołowinę i brokuły podawany z komosą ryżową, aby uzyskać zdrowy posiłek.
21. Proste curry z ciecierzycy
Domowe curry to łatwy posiłek wegetariański, idealny na ruchliwe noce. Jest niesamowicie aromatyczny, a wszystkie składniki możesz mieć nawet w swojej szafce.
Ciecierzyca, źródło białka roślinnego, błonnika i mikroelementów, może mieć korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.
To jeden z moich ulubionych przepisów na curry z ciecierzycy na obiad. Gotowe za 20 minut.
22. Jednogarnkowe zoodle z kurczaka teriyaki
Nie da się przebić jednogarnkowego posiłku, jeśli chodzi o łatwy i zdrowy obiad, zwłaszcza gdy jest pełen warzyw.
Te jednogarnkowe zoodle z kurczakiem teriyaki zawierają spiralną cukinię jako bazę i są polewane domowym sosem teriyaki.
Piersi z kurczaka dostarczają sycącego białka, a kawałki ananasa dodają trochę naturalnej słodyczy, błonnika, witamin i minerałów.
23. Hamburgery z łososiem i slaw
Zastanawianie się, jak dodać więcej ryb do swojej diety, może być onieśmielające, ale ten przepis z łososiem w puszce znacznie to ułatwia.
Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 w diecie. Omega-3 pomagają poprawić zdrowie mózgu i zapobiegają tworzeniu się blaszek w tętnicach związanych z chorobami serca.
Oprócz łososia te burgery mają bardzo podstawowe składniki i są wystarczająco łatwe nawet na najbardziej ruchliwe noce. Poza tym podaje się je na sałatce z kapusty, która liczy się jako warzywa do posiłku.
Sprawdź pełny przepis na burgery z łososia i slaw tutaj.
24. Duszone w jednym garnku pomidory i jajka
Weź puszkę pomidorów, przyprawy ze spiżarni i kilka jajek, a w mgnieniu oka zjesz zdrowy posiłek.
Pomidory zawierają kilka korzystnych związków, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę, kilka mielonych ząbków czosnku, 2 łyżeczki wędzonej papryki, 1 łyżeczkę zmielonego kminku i 1/4 łyżeczki chili w proszku.
Gotuj przez kilka minut, aż zacznie pachnieć. Wlej na patelnię 28-uncjową (790-gramową) puszkę całych obranych pomidorów. Gotuj przez 10 minut na średnim ogniu, aż pomidory się rozpadną. Wykonaj dołki na cztery jajka grzbietem łyżki.
Ostrożnie wbij jajko do każdego dołka, przykryj patelnię i gotuj, aż jajka się zetną. Ciesz się na ciepło z chlebem pita. To daje dwie porcje.
25. Soczewica bolońska
Makaron i sos zawsze były prostym połączeniem obiadowym, ale lubię zwiększać wartość odżywczą tego posiłku, robiąc bolończyka z soczewicy.
Spożywanie soczewicy wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy i chorób serca, dzięki zawartym w niej prozdrowotnym związkom bioaktywnym.
Postępuj zgodnie z tym przepisem na bolońską soczewicę i podawaj ją z makaronem, aby uzyskać obfite, wegańskie danie. Możesz go zjeść z boczną sałatką lub gotowaną na parze zieloną fasolką, aby uzyskać dodatkowe warzywa.
26. Klopsiki z indyka na początek
Klopsiki z indyka to pożywna i wszechstronna opcja przyrządzenia z wyprzedzeniem. Można je podawać z makaronem lub na kanapkach lub sałatkach.
Te łatwe do zrobienia i zamrożenia klopsiki z indyka wykorzystują podstawowe produkty ze spiżarni, w tym staroświecki owies zamiast bułki tartej, i można je przygotować ze świeżych lub suszonych ziół.
Turcja nie tylko dostarcza sycącego białka, ale także zawiera żelazo, fosfor, cynk i witaminy z grupy B.
27. Grillowany ser z karmelizowaną cebulą i szpinakiem
Ulepszony grillowany ser jest idealny na łatwy obiad, który zadowoli całą rodzinę.
Uwielbiam robić ten przepis, gdy mam pod ręką dodatkową karmelizowaną cebulę (tak przy okazji, że bardzo dobrze zamrażają) i szpinak, którego potrzebuję.
Co więcej, cebula jest źródłem kwercetyny, związku przeciwzapalnego, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Rozłóż masło na jednej stronie dwóch kromek 100% pełnego ziarna lub chleba na zakwasie. Umieść jeden plasterek posmarowaną masłem stroną do dołu na patelni na średnim ogniu. Na wierzch ułóż plaster sera, następnie karmelizowaną cebulę, kilka liści szpinaku i kolejny kawałek sera.
Połóż drugą kromkę chleba, posmarowaną masłem do góry, na wierzchu. Przykryj patelnię i gotuj przez kilka minut z każdej strony, aż ser się rozpuści. Ciesz się ciepłem.
28. Łatwa patelnia z czarną fasolą i ryżem
Aby uzyskać satysfakcjonującą kolację, która nigdy nie zawodzi, wyjmij sprawdzoną patelnię i dodaj ryż i fasolę.
Dzięki zaledwie kilku składnikom jest łatwy i bardzo pożywny. Czarna fasola dostarcza białka, brązowy ryż dostarcza węglowodanów, a rozdrobniony ser służy jako źródło tłuszczu, wapnia i białka. Do tego ma pomidory i czerwoną cebulę.
Sprawdź tutaj pełny przepis na tę łatwą patelnię z czarną fasolą i ryżem.
