Oliwki 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Oliwki to małe owoce rosnące na drzewach oliwnych (Olea europaea).

Należą do grupy owoców zwanych pestkowcami lub pestkowymi i są spokrewnione z mango, wiśniami, brzoskwiniami, migdałami i pistacjami.

Oliwki są bardzo bogate w witaminę E i inne silne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem.

Zdrowe tłuszcze zawarte w oliwkach są pozyskiwane w celu produkcji oliwy z oliwek, jednego z kluczowych składników niezwykle zdrowej śródziemnomorskiej diety.

Oliwki są często używane w sałatkach, kanapkach i tapenadach. Przeciętna oliwka waży około 3–5 gramów.

Niektóre niedojrzałe oliwki są zielone i czarne, gdy dojrzewają. Inne pozostają zielone, nawet gdy są w pełni dojrzałe.

W regionie Morza Śródziemnego do produkcji oliwy wykorzystuje się 90% oliwek.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o oliwkach.

Fakty żywieniowe

Oliwki zawierają 115–145 kalorii na 100 gramów (3,5 uncji) lub około 59 kalorii na 10 oliwek.

Wartości odżywcze dla 100 gramów dojrzałych oliwek z puszki są następujące:

• Kalorie: 115
• Woda: 80%
• Białko: 0,8 grama
• Węglowodany: 6,3 grama
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 3,2 grama
• Tłuszcz: 10,7 grama
  
  • Nasycone: 1,42 grama
  • Jednonienasycone: 7,89 grama
  • Wielonienasycone: 0,91 grama

Gruby

Oliwki zawierają 11–15% tłuszczu, z czego 74% to kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Kwas oleinowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Może nawet pomóc w walce z rakiem.

Węglowodany i błonnik

Węglowodany zawierają 4-6% oliwek, co czyni je owocem o niskiej zawartości węglowodanów.

Większość tych węglowodanów to błonnik. W rzeczywistości błonnik stanowi 52–86% całkowitej zawartości węglowodanów.

Dlatego zawartość netto strawnych węglowodanów jest bardzo niska. Jednak oliwki są nadal stosunkowo słabym źródłem błonnika, ponieważ 10 oliwek dostarcza tylko około 1,5 grama.

PODSUMOWANIE

Oliwki są niezwykłym owocem ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Ich najbogatszym tłuszczem jest kwas oleinowy, który może mieć wiele zalet zdrowotnych. Zawierają również 4-6% węglowodanów, z których większość składa się z błonnika.

Witaminy i minerały

Oliwki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, z których część jest dodawana podczas przetwarzania. Korzystne związki tego owocu obejmują:

• Witamina E. Wysokotłuszczowe pokarmy roślinne zwykle zawierają duże ilości tego silnego przeciwutleniacza.
• Żelazo. Czarne oliwki są dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla czerwonych krwinek do transportu tlenu.
• Miedź. Tego niezbędnego minerału często brakuje w typowej zachodniej diecie. Niedobór miedzi może zwiększać ryzyko chorób serca.
• Wapń. Wapń, najobficiej występujący w organizmie minerał, jest niezbędny dla funkcjonowania kości, mięśni i nerwów.
• Sód. Większość oliwek zawiera duże ilości sodu, ponieważ są pakowane w solance lub słonej wodzie.

PODSUMOWANIE

Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Mogą również zawierać duże ilości sodu, jeśli są pakowane w słonej wodzie.

Inne związki roślinne

Oliwki są bogate w wiele związków roślinnych, szczególnie przeciwutleniacze, w tym:

• Oleuropeina. To najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych, niedojrzałych oliwkach. Jest to związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
• Hydroksytyrosol. Podczas dojrzewania oliwek oleuropeina rozkłada się na hydroksytyrozol. Jest również silnym przeciwutleniaczem.
• Tyrosol. Ten przeciwutleniacz, występujący najczęściej w oliwie z oliwek, nie jest tak silny jak hydroksytyrozol. Może jednak pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
• Kwas oleanolowy. Ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom wątroby, regulowaniu tłuszczów we krwi i zmniejszaniu stanu zapalnego.
• Kwercetyna. Ten składnik odżywczy może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

PODSUMOWANIE

Oliwki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, w tym oleuropeinę, hydroksytyrozol, tyrosol, kwas oleanolowy i kwercetynę.

Przetwarzanie oliwek

Najpopularniejsze odmiany całych oliwek to:

• Hiszpańskie oliwki zielone, marynowane
• Greckie oliwki czarne, surowe
• Oliwki kalifornijskie, dojrzewające przez utlenianie, a następnie marynowane

Ponieważ oliwki są bardzo gorzkie, zwykle nie są spożywane na świeżo. Zamiast tego są utwardzane i sfermentowane. Proces ten usuwa gorzkie związki, takie jak oleuropeina, które występują najczęściej w niedojrzałych oliwkach.

Najniższy poziom gorzkich związków występuje w dojrzałych, czarnych oliwkach.

Istnieją jednak odmiany, które nie wymagają przetwarzania i można je spożywać, gdy są w pełni dojrzałe.

Przetwarzanie oliwek może trwać od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od zastosowanej metody. Metody przetwarzania często opierają się na lokalnych tradycjach, które mają wpływ na smak, kolor i konsystencję owoców.

Kwas mlekowy jest również ważny podczas fermentacji. Działa jak naturalny konserwant, który chroni oliwki przed szkodliwymi bakteriami.

Obecnie naukowcy badają, czy sfermentowane oliwki mają działanie probiotyczne. Może to prowadzić do poprawy zdrowia układu pokarmowego.

PODSUMOWANIE

Świeże oliwki są bardzo gorzkie i zwykle przed jedzeniem należy je peklować i sfermentować.

Właściwości zdrowotne oliwek

Oliwki są podstawą diety śródziemnomorskiej. Wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, szczególnie w zakresie zdrowia serca i profilaktyki raka.

Właściwości przeciwutleniające

Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w diecie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.

Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, przynosząc korzyści zdrowotne, od zwalczania stanów zapalnych po ograniczanie wzrostu mikroorganizmów.

Jedno z badań wykazało, że zjedzenie papkowatej pozostałości z oliwek znacznie zwiększyło poziom glutationu we krwi, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie.

Poprawa zdrowia serca

Wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi są czynnikami ryzyka chorób serca.

Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy oliwek, wpływa na poprawę zdrowia serca. Może regulować poziom cholesterolu i chronić LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem.

Ponadto niektóre badania wskazują, że oliwki i oliwa z oliwek mogą obniżać ciśnienie krwi.

Poprawa zdrowia kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną masą kostną i obniżoną jakością kości. Może to zwiększyć ryzyko złamań.

Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach śródziemnomorskich niż w pozostałej części Europy, co prowadzi do spekulacji, że oliwki mogą chronić przed tą chorobą.

W badaniach na zwierzętach wykazano, że niektóre związki roślinne znajdujące się w oliwkach i oliwie z oliwek pomagają zapobiegać utracie masy kostnej.

Chociaż brakuje badań na ludziach, badania na zwierzętach i dane łączące dietę śródziemnomorską ze zmniejszoną częstością złamań są obiecujące.

Profilaktyka raka

Oliwki i oliwa z oliwek są powszechnie spożywane w regionie śródziemnomorskim, gdzie wskaźniki zachorowań na raka i inne choroby przewlekłe są niższe niż w innych krajach zachodnich.

Dlatego jest możliwe, że oliwki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Może to częściowo wynikać z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego. Badania z użyciem probówek ujawniają, że związki te zakłócają cykl życiowy komórek rakowych piersi, okrężnicy i żołądka.

Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki. W tym momencie nie jest jasne, czy jedzenie oliwek lub oliwy z oliwek ma jakikolwiek wpływ na raka.

PODSUMOWANIE

Oliwki są bardzo bogate w przeciwutleniacze, które mogą przyczyniać się do wielu korzyści, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko raka i utraty kości, ale konieczne są dalsze badania.

Potencjalne wady

Oliwki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale mogą zawierać duże ilości soli ze względu na płyn do pakowania.

Alergia

Podczas gdy alergia na pyłki drzew oliwnych jest powszechna, alergia na oliwki jest rzadka.

Po spożyciu oliwek osoby wrażliwe mogą odczuwać reakcje alergiczne w jamie ustnej lub gardle.

Metale ciężkie

Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit.

Spożywanie dużej ilości metali ciężkich może szkodzić zdrowiu i zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Jednak ilość tych metali w oliwkach jest na ogół znacznie niższa od dopuszczalnej prawnie wartości granicznej. Dlatego ten owoc jest uważany za bezpieczny.

Akrylamid

W niektórych badaniach akrylamid wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, chociaż inni naukowcy kwestionują ten związek.

Jednak władze zalecają maksymalne ograniczenie spożycia akryloamidu.

Niektóre odmiany oliwek - szczególnie dojrzałe czarne oliwki kalifornijskie - mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku przetwarzania.

PODSUMOWANIE

Oliwki są zwykle dobrze tolerowane, a alergia występuje rzadko. Mogą jednak zawierać niewielkie ilości metali ciężkich i duże stężenia soli. Niektóre odmiany mogą również zawierać akrylamid.

Podsumowując

Oliwki to pikantny i pyszny dodatek do posiłków czy przystawek.

Mają mało węglowodanów, ale dużo zdrowych tłuszczów. Są również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia serca.

Ten pestkowy owoc jest bardzo łatwy do włączenia do Twojej rutyny i stanowi wspaniały dodatek do zdrowej diety opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych.