Jogurt to jeden z najpopularniejszych fermentowanych produktów mlecznych na świecie, wytwarzany przez dodanie do mleka żywych bakterii.
Spożywana jest od tysięcy lat i jest często stosowana jako składnik posiłku czy przekąski, a także składnik sosów i deserów.
Ponadto jogurt zawiera pożyteczne bakterie i może działać jako probiotyk, zapewniając szereg korzyści zdrowotnych wykraczających poza zwykłe mleko.
Większość jogurtów jest biała i gęsta, ale wiele marek handlowych jest sztucznie barwionych.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o jogurcie.
Fakty żywieniowe
Poniżej wyszczególniono składniki odżywcze w 100 gramach zwykłego jogurtu z pełnego mleka.
Wartości odżywcze: Jogurt, zwykłe, pełne mleko - 100 gramów
Białko
Jogurt to bogate źródło białka.
Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego z pełnego mleka zawiera około 8,5 gramów białka.
Zawartość białka w komercyjnym jogurcie jest czasami wyższa niż w mleku, ponieważ podczas przetwarzania do jogurtu można dodać mleko w proszku.
Białko w jogurcie to serwatka lub kazeina, w zależności od rozpuszczalności w wodzie.
Rozpuszczalne w wodzie białka mleka nazywane są białkami serwatkowymi, podczas gdy nierozpuszczalne białka mleka nazywane są kazeinami.
Zarówno kazeina, jak i serwatka są doskonałe pod względem odżywczym, bogate w niezbędne aminokwasy i lekkostrawne.
Kazeina
Większość białek w jogurcie (80%) to kazeiny. Najobficiej występuje alfa-kazeina.
Kazeina zwiększa wchłanianie minerałów, takich jak wapń i fosfor oraz sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi.
Serwatka
Serwatka stanowi 20% białka jogurtu.
Jest bardzo bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), takie jak walina, leucyna i izoleucyna.
Białko serwatkowe od dawna jest popularne wśród kulturystów i sportowców.
Ponadto spożywanie suplementów białka serwatkowego może przynosić różne korzyści zdrowotne, sprzyjając utracie wagi i obniżaniu ciśnienia krwi.
Gruby
Ilość tłuszczu w jogurcie zależy od rodzaju mleka, z którego jest zrobiony.
Jogurt można wyprodukować ze wszystkich rodzajów mleka - pełnego, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego. Większość jogurtów sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych jest niskotłuszczowa lub beztłuszczowa.
Zawartość tłuszczu może wynosić od 0,4% w jogurcie beztłuszczowym do 3,3% lub więcej w jogurcie pełnotłustym.
Większość tłuszczu w jogurcie to tłuszcze nasycone (70%), ale zawiera on również sporą ilość tłuszczów jednonienasyconych.
Tłuszcz mleczny jest wyjątkowy, ponieważ dostarcza aż 400 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze trans przeżuwaczy w jogurcie
Jogurt zawiera tłuszcze trans zwane tłuszczami trans przeżuwaczy lub mlecznymi tłuszczami trans.
W przeciwieństwie do tłuszczów trans występujących w niektórych przetworzonych produktach spożywczych, tłuszcze trans przeżuwaczy są uważane za korzystne.
Tłuszcze trans przeżuwaczy najczęściej występujące w jogurcie to kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA). Jogurt może mieć nawet więcej CLA niż mleko.
Naukowcy uważają, że CLA ma różne korzyści zdrowotne - ale przyjmowanie dużych dawek suplementów CLA może mieć szkodliwe konsekwencje metaboliczne.
Węglowodany
Węglowodany w jogurcie naturalnym występują głównie w postaci cukrów prostych zwanych laktozą (cukier mleczny) i galaktozą.
Jednak zawartość laktozy w jogurcie jest niższa niż w mleku. Dzieje się tak, ponieważ fermentacja bakteryjna powoduje rozpad laktozy.
Kiedy laktoza jest rozkładana, tworzy galaktozę i glukozę. Glukoza jest głównie przekształcana w kwas mlekowy, substancję, która nadaje kwaśny smak jogurtowi i innym sfermentowanym produktom mlecznym.
Większość jogurtów zawiera również znaczne ilości dodanych substancji słodzących - zwykle sacharozy (biały cukier) - wraz z różnymi aromatami.
W rezultacie ilość cukru w jogurcie jest bardzo zmienna i może wynosić od 4,7% do 18,6% lub więcej.
PODSUMOWANIEJogurt jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, zawiera różne ilości tłuszczu i zawiera niewielkie ilości laktozy. Wiele marek jest również bogatych w dodatek cukru i aromatów.
Witaminy i minerały
Jogurt pełnotłusty zawiera prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Jednak wartość odżywcza różni się znacznie w zależności od różnych rodzajów jogurtu.
Na przykład wartość odżywcza może zależeć od rodzaju bakterii użytych w procesie fermentacji.
Następujące witaminy i minerały znajdują się w szczególnie dużych ilościach w jogurcie konwencjonalnym z pełnego mleka:
- Witamina b12. Ten składnik odżywczy występuje prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego.
- Wapń. Produkty mleczne są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
- Fosfor. Jogurt jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału, który odgrywa ważną rolę w procesach biologicznych.
- Ryboflawina. Produkty mleczne są głównym źródłem ryboflawiny (witaminy B2) we współczesnej diecie.
PODSUMOWANIEJogurt jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina B12, wapń, fosfor i ryboflawina.
Probiotyki
Probiotyki to żywe bakterie, które mają korzystny wpływ na zdrowie.
Te przyjazne bakterie znajdują się w sfermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami.
Głównymi probiotykami w sfermentowanych produktach mlecznych są bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie.
Probiotyki mają wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w zależności od gatunku i przyjętej ilości.
- Wzmocniony układ odpornościowy. Badania wskazują, że bakterie probiotyczne mogą sprzyjać zwiększonej odporności.
- Obniż poziom cholesterolu. Regularne spożywanie niektórych rodzajów probiotyków i sfermentowanych produktów mlecznych może obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
- Synteza witamin. Bifidobacteria mogą syntetyzować lub udostępniać wiele rodzajów witamin, w tym tiaminę, niacynę, kwas foliowy oraz witaminy B6, B12 i K.
- Zdrowie układu pokarmowego. Sfermentowane mleko zawierające bifidobacterium może sprzyjać zdrowiu układu pokarmowego i łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
- Ochrona przed biegunką. Probiotyki mogą pomóc w leczeniu biegunki wywołanej antybiotykami.
- Ochrona przed zaparciami. Kilka badań sugeruje, że regularne spożywanie jogurtu fermentowanego przez bifidobacterium może zmniejszyć zaparcia.
- Poprawiona strawność laktozy. Wykazano, że bakterie probiotyczne poprawiają trawienie laktozy, zmniejszając objawy nietolerancji laktozy.
Te korzyści zdrowotne nie zawsze dotyczą jogurtu, ponieważ niektóre rodzaje jogurtu zostały poddane pasteryzacji po dodaniu bakterii probiotycznych - w ten sposób neutralizując bakterie.
Z tego powodu najlepiej wybierać jogurt z aktywnymi i żywymi kulturami.
PODSUMOWANIEJogurty z żywymi i aktywnymi kulturami zawierają bakterie probiotyczne, które mogą poprawić stan układu pokarmowego.
Korzyści zdrowotne wynikające z jogurtu
Skutki zdrowotne mleka i sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, zostały szeroko zbadane.
Jogurt probiotyczny może zapewnić wiele imponujących korzyści zdrowotnych, które znacznie wykraczają poza niefermentowane mleko.
Zdrowie układu pokarmowego
Jogurt probiotyczny wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia układu pokarmowego.
Regularne spożywanie jogurtu z żywymi i aktywnymi kulturami może pomóc w leczeniu biegunki związanej z antybiotykami, przywracając równowagę flory jelitowej.
Ponadto jogurt probiotyczny z bifidobakteriami może złagodzić objawy IBS i pomóc zmniejszyć zaparcia.
Probiotyki mogą również złagodzić objawy nietolerancji laktozy poprzez poprawę trawienia laktozy.
Osteoporoza i zdrowie kości
Osteoporoza to stan charakteryzujący się słabymi i łamliwymi kościami.
Występuje często u osób starszych i jest głównym czynnikiem ryzyka złamań kości w tej grupie wiekowej.
Produkty mleczne od dawna uważane są za chroniące przed osteoporozą.
W rzeczywistości nabiał wiąże się z wyższą gęstością kości, efektem związanym z wysoką zawartością wapnia i białka.
Ciśnienie krwi
Nienormalnie wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.
Badania sugerują, że regularne spożywanie jogurtu może obniżyć ciśnienie krwi u osób, które już mają wysokie odczyty.
Jednak efekt ten nie ogranicza się do jogurtu. Podobne wyniki dostarczyły badania dotyczące spożycia innych przetworów mlecznych.
PODSUMOWANIESpożycie jogurtu probiotycznego może poprawić zdrowie jelit, zmniejszyć ryzyko osteoporozy i zwalczyć wysokie ciśnienie krwi.
Potencjalne wady
Jogurt może powodować działania niepożądane u niektórych osób - zwłaszcza u osób nietolerujących laktozy lub uczulonych na białka mleka.
Nietolerancja laktozy
Jogurt zawiera mniej cukru mlecznego (laktozy) niż mleko.
Dzieje się tak, ponieważ podczas produkcji jogurtu część laktozy w mleku rozkłada się na glukozę i galaktozę.
Dlatego jest lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy.
Jednak bakterie probiotyczne mogą również pomóc, poprawiając zdolność trawienia laktozy.
Warto zauważyć, że osoby z nietolerancją laktozy tolerują jogurt z dodatkiem laktozy lepiej niż mleko z taką samą ilością laktozy.
Alergia na mleko
Alergia na mleko występuje rzadko i częściej u dzieci niż u dorosłych. Jest wywoływany przez białka mleka - serwatkę i kazeinę - znajdujące się we wszystkich produktach mlecznych.
Dlatego jogurtów powinny unikać osoby, które mają alergię na mleko.
Dodano cukier
Należy pamiętać, że wiele niskotłuszczowych jogurtów zawiera duże ilości dodatku cukru.
Wysokie spożycie cukru wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Z tego powodu najlepiej jest czytać etykietę i unikać jogurtu, który zawiera cukier - zwykle w postaci sacharozy lub wysokofruktozowego syropu kukurydzianego - w swoich składnikach.
PODSUMOWANIEJogurt może stanowić zagrożenie dla zdrowia każdego z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Co więcej, odmiany komercyjne często zawierają znaczne ilości dodatku cukru, który może być szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Podsumowanie
Jogurt to produkt mleczny wytwarzany w wyniku fermentacji mleka.
Naturalny jogurt probiotyczny z żywymi i aktywnymi kulturami jest jednym z najzdrowszych produktów mlecznych, zwłaszcza gdy nie zawiera dodatku cukru.
Ma różne właściwości trawienne i może obniżać ciśnienie krwi i ryzyko osteoporozy.
