Gimnastyka dla kobiet w ciąży

Ten poradnik dotyczący gimnastyki w ciąży ma na celu przedstawienie wszystkich rodzajów ćwiczeń gimnastycznych dla kobiet w ciąży.

Przyczyny gimnastyki ciążowej

W czasie ciąży zwiększone wymagania stawiane są wydajności aparatu podtrzymującego i trzymającego kobiety i tylko dobrze wytrenowane mięśnie są w stanie poradzić sobie z tymi obciążeniami.

Podczas ciąża Coraz większe wymagania stawia się kobiecemu aparatowi podtrzymującemu i trzymającemu i tylko dobrze wytrenowane mięśnie mogą sobie z tym poradzić. Na przykład wzrost dziecka w macicy i związane z tym wybrzuszenie macicy powodują rozszerzenie ściany brzucha.

W efekcie proste mięśnie brzucha są nadmiernie napięte, a ich wytrzymałość zostaje zmniejszona. Inne mięśnie, skośne mięśnie brzucha i pleców, muszą wtedy podjąć dodatkową pracę i szybciej się męczyć, napinać i kurczyć. Rezultatem jest ból pleców, ból w dole pleców i nieprawidłowa postawa. Miednica jest mocno pochylona, ​​tworząc wklęsłe plecy. Z wszystkimi tymi zjawiskami możemy sobie poradzić w czasie ciąży przy pomocy odpowiednich gimnastyka zapobiec.

Wskazane jest również, aby kobieta od pierwszego dnia ciąża pielęgnuje skórę brzucha i bioder. Dzięki zimnemu myciu i szczotkowaniu uzyskuje dobre ukrwienie, ale przede wszystkim skóra brzucha pozostaje elastyczna i może dostatecznie przystosować się do rozszerzania się ściany brzucha. Zachowana zostaje również jego regenerowalność, co widać później ciąża brak szpecących blizn (rozstępów).

Te opisane tutaj Ćwiczenia gimnastyczne nie tylko ma na celu powodować dyskomfort podczas ciąża jak najwięcej, ale też pomóż narodziny ułatwić. Plik gimnastyka to tylko część przygotowania do bezbolesnego porodu. Dlatego przyszłe matki zdecydowanie powinny brać udział w kursach psychoprofilaktyki. Tutaj słyszysz np. Wykłady z fizjologii ciąża i porodu, uzyskać informacje o tym, jak zachowywać się podczas porodu.

Podobnie jak wzmocnienie mięśni brzucha, bardzo ważne jest również wzmocnienie mięśni stóp. Jednocześnie intensywne i energiczne ćwiczenia stóp pobudzają krążenie krwi, szczególnie w nogach, a tym samym zapobiegają powstawaniu żylaków. Aby odciążyć nogi, podczas przerw należy je odkładać.

Te opisane tutaj Ćwiczenia gimnastyczne są zasadniczo przygotowywane na warsztatach dla fizjoterapeutów. Celowo dobrano proste, nieskomplikowane sekwencje ćwiczeń, tak aby każdy zdrowy Kobiety w ciążyczy to po raz pierwszy, czy wieloródka, może ćwiczyć od około czwartego miesiąca do urodzenia. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć intensywnie raz dziennie. Należy również upewnić się, że pomieszczenie jest dobrze wentylowane, ubrania są lekkie i nie są ciasne, a pęcherz i jelita opróżnione przed użyciem gimnastyka zaczyna się, co najlepiej wykonywać na podłodze.

Ćwiczenia z gimnastyki ciążowej

Ćwiczenia od 1 do 6 wykonujemy w pozycji leżącej.

Pobudzenie krążenia

1. Nogi do góry, zrób wydech - następnie powoli pozwól, aby powietrze napłynęło przez nos: mięśnie brzucha są luźne, jama brzuszna rozszerza się, podczas gdy wydech ściany brzucha opada od 4 do 5 razy.

2. Nogi proste, palce skierowane do góry, palce mocno zaciśnięte i rozciągnięte, 8 do 10 razy. Następnie przesuwaj stopy w górę iw dół w kostce, razem, naprzeciw siebie i w kółko, 8-10 razy.

3. Mocno dociśnij rozciągnięte nogi do powierzchni, napinając mięśnie nóg i pośladków i rozluźniając je 3 do 4 razy.

Wzmocnienie dna miednicy

4. Skrzyżuj nogi na wysokości kostek. Napnij mięśnie pośladków - tj. Ściśnij pośladki - napnij ponownie, ściskając uda. Utrzymaj napięcie przez około 2 sekundy, a następnie ponownie rozluźnij 5 razy. Aby poprawnie i intensywnie wykonać to ćwiczenie, wyobraź sobie trzymanie krzesła.

Wzmocnienie mięśni brzucha

5. Zegnij obie nogi, rozciągnij je i powoli 3 razy połóż się. Podnieś obie nogi prosto, zegnij i połóż się w prawo lub w lewo, 3 razy z każdej strony. Im silniejsze mięśnie brzucha, tym bliżej ćwiczenia nad podłogą. Jeśli mięśnie są nadal słabe i niewytrenowane, każda noga jest najpierw ćwiczona indywidualnie.

Rozluźnienie i relaks

6. Zegnij nogi, stopy ustaw jak najbliżej pośladków. Pozwól, aby obie nogi opadały luźno w prawo lub w lewo podczas wydechu; dać trochę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kolana dotykają ziemi 5 razy.

Czworonóg

7. Kręgosłup wygięty w "koci garb", miednica wyprostowana, a mięśnie brzucha napięte. Następnie powoli wsuń się z powrotem do pozycji wyjściowej, przechyl miednicę 3 do 4 razy.

Na koniec stań w pozycji podstawowej, plecami do ściany. Szybko podnieś i opuść wyprostowane ręce i dwukrotnie odbij grzbietem dłoni lub dłoni o ścianę, 8 do 10 razy.