Kefir i kombucha to napoje fermentowane z kilkoma reklamowanymi korzyściami zdrowotnymi.
Chociaż oba napoje należą do kategorii żywności sfermentowanej, mają kilka różnic pod względem produkcji, wartości odżywczych, smaku i tekstury.
W tym artykule omówiono różnice między kefirem a kombuchą, aby pomóc Ci określić, który z nich może być dla Ciebie zdrowszy.
Jak są zrobione
Zarówno kefir, jak i kombucha wymagają materiału startowego, aby przejść fermentację, proces, podczas którego bakterie, drożdże lub inne mikroorganizmy rozkładają cząsteczki glukozy lub cukier.
Jednak jedną główną różnicą jest to, że kefir jest tradycyjnie na bazie mleka, a kombucha na bazie zielonej lub czarnej herbaty.
Kefir
Ziarna kefiru, które technicznie nie są ziarnami, są podstawowym składnikiem potrzebnym do produkcji kefiru. Zawierają mieszankę drożdży i bakterii, która jest związana z białkami mleka i złożonymi cukrami zwanymi polisacharydami.
Te ziarna dodaje się do mleka i pozostawia na 18–24 godziny do fermentacji. Po zakończeniu fermentacji ziarna kefiru są usuwane z płynu i można je ponownie wykorzystać do przygotowania kolejnej partii. Pozostały płyn to kefir.
Zwróć uwagę, że istnieje również kefir wodny, który jest wytwarzany z ziaren kefiru z wodą kokosową lub zwykłą wodą i dodatkiem cukru zamiast mleka. Kefir wodny nie jest tak popularny ani szeroko dostępny jak tradycyjny kefir na bazie mleka.
Kombucha
Kombucha jest zrobiona z herbaty, bakterii i cukru. Powstaje przez zmieszanie symbiotycznej kultury bakterii i drożdży (SCOBY) z zieloną lub czarną herbatą. Ta mieszanka pozostaje na 10-14 dni, podczas których często dodaje się cukier, aby nadać jej słodszy smak.
Podczas gdy kombucha fermentuje, na wierzchu płynu tworzy się kolejny SCOBY. Jest śluzowaty i gęsty i można go usunąć, pozostawiając płyn kombucha. Usuniętego SCOBY można użyć do zrobienia kolejnej porcji kombuchy.
Chociaż jest mniej popularny w handlu, niektórzy lubią łączyć kombuchę i kefir w jeden napój w domu. Odbywa się to zwykle przez zmieszanie gotowej kombuchy i kefiru wodnego, po usunięciu zarówno ziaren SCOBY, jak i kefiru.
PODSUMOWANIEKefir i kombucha to napoje fermentowane wykonane z materiału startowego, który można ponownie wykorzystać do przygotowania dodatkowych partii. Kefir jest zwykle na bazie mleka, a kombucha jest robiona z zielonej lub czarnej herbaty.
Smak, konsystencja i aromaty
Tradycyjny kefir jest na bazie mleka i ma kremową konsystencję. Wiele osób uważa kefir za jogurt do picia. Ma kwaśny smak, a jego stopień słodyczy zależy od tego, czy jest do niego dodany cukier. Kefir występuje w wielu smakach, głównie owocowych, waniliowych lub zwykłych.
Dla porównania, kombucha składa się przede wszystkim z czarnej lub zielonej herbaty, dzięki czemu ma cieńszą konsystencję. Wiele osób zna kombuchę po jej charakterystycznej, oślizgłej żywej kulturze, która zwykle opada na dno butelki.
Przy pierwszym zapachu kombucha wydziela aromat bogaty w ocet. Ma gorzki smak i jest zwykle gazowany i musujący, co wynika z cząsteczek dwutlenku węgla pochodzących z kwasu octowego i innych gazów uwalnianych podczas procesu fermentacji.
Kombucha występuje w szerokiej gamie smaków, w tym owocowych, miętowych i wielu przypraw, takich jak kurkuma i imbir, aby wymienić tylko kilka.
PODSUMOWANIEKefir jest kremowy, lekko kwaśny i często porównywany do rozcieńczonego jogurtu. Kombucha jest gazowana i ma zapach octu, gorzki smak i charakterystyczną śluzowatą żywą kulturę, która często znajduje się na dnie.
Składniki odżywcze
Procesy fermentacyjne stosowane do produkcji kefiru i kombuchy oznaczają, że oba napoje są pełne probiotyków, które są dobrymi bakteriami znajdującymi się w żywności i układzie pokarmowym. Promują dobre zdrowie jelit, a także dobry ogólny stan zdrowia.
Mimo to kefir i kombucha zawierają nieco inne rodzaje i ilości dobrych bakterii. Oba zawierają bakterie kwasu mlekowego, a kombucha zawiera również kwas octowy.
Skład odżywczy tych napojów może się znacznie różnić w zależności od składników użytych do ich przygotowania, takich jak rodzaj mleka użytego w kefirze i ilość dodanego cukru w kombucha.
Mimo to, aby dać ci wyobrażenie o ich wartościach odżywczych, oto jak 1 szklanka (240 ml) kefiru zrobionego z niskotłuszczowego mleka mlecznego porównuje się z tą samą porcją kombuchy:
Jedna filiżanka (240 ml) kefiru sporządzonego z niskotłuszczowego mleka mlecznego zapewnia również 30% dziennej wartości (DV) wapnia, 5% dziennej wartości sodu oraz 10% i 25% dziennej wartości witaminy A i D, odpowiednio.
Chociaż zawartość mikroelementów w kombuchy jest trudna do znalezienia na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych, starsze badania wykazały, że zawiera ona witaminy z grupy B, witaminy C i A, cynk, miedź, żelazo i mangan.
Ponownie, skład odżywczy kefiru i kombuchy może się różnić, więc najlepszym sposobem zbadania oferty odżywczej tych napojów jest zbadanie ich paneli składników odżywczych.
PODSUMOWANIESkład odżywczy kefiru i kombuchy może się znacznie różnić w zależności od składników użytych do ich przygotowania. Oba zawierają probiotyki, takie jak kwas mlekowy i octowy.
Korzyści
Główną zaletą picia kefiru i kombuchy jest to, że są one źródłem probiotyków, które są dobrymi bakteriami, które pomagają w utrzymaniu zdrowej równowagi bakteryjnej w przewodzie pokarmowym.
Kefir
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że picie kefiru może zmniejszyć stan zapalny, sprzyjać efektom leczniczym, pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i modulować układ odpornościowy.
Ponadto inne badania na zwierzętach i starszych probówkach wykazały, że kefir ma potencjalne właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Kefir był nawet stosowany w Rosji w leczeniu przewlekłych zaparć, a także wrzodów trawiennych żołądka i jelit.
Kombucha
Kombucha nie tylko zawiera probiotyki, ale oferuje również korzyści płynące z herbaty użytej do jej przygotowania. Na przykład zielona i czarna herbata są bogate w silne przeciwutleniacze, które są związkami zwalczającymi wolne rodniki, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych.
Dodatkowo kombucha z zielonej i czarnej herbaty może mieć działanie przeciwnowotworowe, sprzyjać utracie tłuszczu i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Związki zawarte w kombucha, takie jak kwas octowy i prawdopodobnie inne, wydają się mieć działanie przeciwdrobnoustrojowe, które może pomóc w zabijaniu potencjalnie szkodliwych organizmów w organizmie.
Ponadto kombucha może działać ochronnie na wątrobę. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że kombucha ma zdolność zmniejszania toksyczności wątroby spowodowanej toksycznymi chemikaliami, w niektórych przypadkach nawet o 70%.
PODSUMOWANIEKefir i kombucha są pełne probiotyków, które są dobrymi bakteriami, które promują dobre jelita i ogólny stan zdrowia. Mogą również mieć działanie przeciwbakteryjne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Wady
Chociaż kefir i kombucha oferują liczne korzyści zdrowotne związane z jelitami, mogą mieć wady do rozważenia.
Kefir
Kefir jest zwykle wytwarzany z mleka zawierającego laktozę, co oznacza, że jest nieodpowiedni dla osób z alergią na białko mleka lub nietolerancją laktozy.
To powiedziawszy, istnieją pewne opcje wegańskie. Niektóre zostały zrobione z mleka nienabiałowego, takiego jak mleko z orzechów nerkowca. Dostępny jest również kefir wodny, ponieważ jest przygotowywany z wody kokosowej lub zwykłej wody z dodatkiem cukru.
Kefir może również zawierać dużą ilość cukru, w zależności od rodzaju użytego mleka i tego, czy użyto dodatku cukru, czy niektórych środków aromatyzujących. Napoje bogate w cukier mogą również zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca, stłuszczenia wątroby i cukrzycy typu 2.
Niektóre osoby mogą również doświadczyć zmian w nawykach jelit podczas pierwszego spożycia kefiru, takich jak zaparcia lub ból brzucha.
Osoby z obniżoną odpornością mogą potrzebować unikać jedzenia z kulturami lub probiotykami. Należy omówić to z lekarzem.
Niewielkie badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych wykazało, że chociaż kefir ma niski do umiarkowanego indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi, ma wysoki indeks insulinemiczny, co oznacza, że może zwiększać poziom insuliny we krwi bardziej niż inne pokarmy.
Jest to problematyczne, ponieważ hiperinsulinemia lub wysoki poziom insuliny we krwi wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości, chorób serca i niektórych nowotworów.
Ponadto kefir nie zapewniał uczestnikom badania dużo większej sytości niż kromka wyrafinowanego białego chleba.
Kombucha
Musowanie kombuchy, które jest spowodowane cząsteczkami dwutlenku węgla powstającymi podczas fermentacji, może powodować wzdęcia, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
Kombucha zawiera również kofeinę z herbaty, która może przyczyniać się do zaburzeń snu. Osoby z wrażliwością na kofeinę mogą również reagować na nią w inny sposób, prawdopodobnie odczuwając roztrzęsienie lub niepokój.
Dodatkowo kombucha może zawierać znaczną ilość dodanego cukru, w zależności od tego, ile jest używane do jej przygotowania. Nadmierne spożycie cukru może wciągnąć wodę do jelit, potencjalnie powodując biegunkę.
Ponadto kombucha zawiera związki zwane FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które są specyficznymi rodzajami węglowodanów, które mogą powodować rozstrój żołądka u niektórych osób, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Kombucha zawiera również śladowe ilości alkoholu w wyniku fermentacji, której podlega i niektórzy ludzie mogą chcieć tego uniknąć z tego powodu. Podczas gdy w odmianach handlowych ilość ta jest bardzo niska - poniżej 0,5% - może dochodzić nawet do 3% w partiach warzonych w domu.
Ponadto eksperci zalecają kobietom w ciąży i karmiącym piersią unikanie alkoholu. Alkohol może przenikać do mleka matki, a tym samym do niemowląt, jeśli są karmione piersią w ciągu 2 godzin od spożycia przez matkę, a niemowlęta metabolizują go znacznie wolniej niż dorośli.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią również mogą chcieć unikać kombuchy, ponieważ jest to produkt niepasteryzowany. To stawia go na większe ryzyko, że zawiera potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Listeria monocytogenes, co może spowodować poronienie.
Wreszcie kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą chcieć wziąć pod uwagę zawartość kofeiny w kombuchy. Podczas gdy umiarkowane spożycie kofeiny jest na ogół bezpieczne w czasie ciąży, niewielka ilość kofeiny może przenikać do mleka matki i powodować u dzieci wybredność.
PODSUMOWANIEKefir na bazie mleka zawiera laktozę, może zawierać dużo cukru i wydaje się zwiększać poziom insuliny. Kombucha może powodować rozstrój żołądka, być problematyczna dla osób z wrażliwością na kofeinę i powinna być ograniczana lub unikana przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Podsumowując
Kefir i kombucha są najbardziej znane z fermentowanych, bogatych w probiotyki napojów. Podczas gdy przechodzą podobny proces fermentacji, kefir jest tradycyjnie wytwarzany z mleka, a kombucha używa zielonej lub czarnej herbaty.
Oba napoje zawierają probiotyki, które są dobrymi bakteriami sprzyjającymi zdrowiu jelit. Mogą również mieć działanie przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe.
Jednak istnieją potencjalne wady, które należy wziąć pod uwagę, takie jak zawartość dodatku cukru, laktozy i kofeiny, a także inne cechy, które mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.
Który z nich jest najzdrowszy, może zależeć od tego, czego oczekujesz od spożywania tych napojów.
Ogólnie rzecz biorąc, zarówno kefir, jak i kombucha to zdrowe opcje, które oferują pewne korzyści i potencjalne wady. Ostatecznie, który z nich wybierzesz, może zależeć przede wszystkim od twoich osobistych preferencji.
W każdym razie dobrze jest zapoznać się z etykietą składników i panelem z informacjami o wartościach odżywczych, decydując się między nimi lub jaką marką spróbować.
