Kolagen jest jednym z podstawowych białek w Twoim organizmie. Składa się z łańcuchów aminokwasów i jest ważną częścią składników strukturalnych i tkanek łącznych, takich jak skóra, ścięgna, mięśnie, więzadła i naczynia krwionośne, a także części oczu i zębów.
Kolagen pomaga również w krzepnięciu krwi, gojeniu się ran i ochronie układu nerwowego.
Niektóre pokarmy, w tym bulion kostny, wołowina, ryby, kurczaki, nabiał i jajka, albo zawierają kolagen, albo pomagają organizmowi wytwarzać go samodzielnie, dostarczając niezbędnych aminokwasów i innych potrzebnych do tego składników odżywczych.
Ponieważ Twój organizm jest w stanie wyprodukować cały kolagen, którego potrzebujesz, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, suplementy mogą nie być konieczne dla każdego. Mimo to możesz to zrobić, aby uzyskać pewne korzyści zdrowotne lub pomóc w leczeniu niedoboru kolagenu lub innych schorzeń.
W tym artykule przeanalizowano, ile kolagenu należy przyjmować dziennie.
Do czego to służy
Gdy twoje ciało się starzeje, traci kolagen. W wieku 40 lat możesz stracić do 1% kolagenu w organizmie każdego roku.
Inne czynniki, takie jak dieta, regularne palenie, spożywanie alkoholu i ekspozycja na słońce, również wpływają na utratę kolagenu.
Utrata tego białka jest jednym z powodów, dla których Twoja skóra traci strukturę i zaczyna się marszczyć wraz z wiekiem. Może również wpływać na siłę kości, stawów i nie tylko.
Dlatego niektóre typowe zastosowania suplementów kolagenu obejmują:
- zachowanie struktury skóry
- gojenie się ran
- wsparcie przeciwstarzeniowe
- choroba zwyrodnieniowa stawów, częsta przyczyna bólu stawów
- zapobieganie utracie masy kostnej
- poprawa masy mięśniowej
- zdrowie włosów i paznokci
PODSUMOWANIEKolagen to białko w organizmie, które tworzy wiele tkanek i narządów. Suplementacja białka może pomóc zachować zdrowie skóry, masę mięśniową, kości i stawy.
Rodzaje kolagenu
Kolagen jest białkiem występującym w dużych ilościach, dotychczas zidentyfikowano 28 jego typów.
Typy I, II, III, IV i V występują najczęściej w organizmie człowieka.
Uważa się, że różne rodzaje kolagenu służą wyjątkowym celom. Na przykład starsze badania wykazały, że typy I i III występują razem w narządach i skórze, podczas gdy typ II występuje zwykle w stawach i chrząstkach.
W związku z tym różne rodzaje kolagenu są zwykle reklamowane jako część suplementów kolagenu.
Niemniej jednak należy pamiętać, że potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób różne rodzaje kolagenu w postaci suplementów mogą wpływać na zdrowie człowieka.
Formularze stosowane w suplementach
Podobnie jak w przypadku różnych rodzajów tego białka w organizmie, podobnie jest w przypadku wielu suplementów kolagenu.
Najczęściej używane typy to:
- Hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu). Ten typ pochodzi od bydła (bydła), zwierząt morskich (owoce morza), drobiu (często z kurczaka lub skorupek jaj), świń i innych źródeł zwierzęcych i jest rozkładany na mniejsze i łatwiejsze do wchłonięcia cząsteczki peptydów.
- Kolagen niedenaturowany. To surowy kolagen pochodzący z chrząstki kurczaka.
- Żelatyna: to gotowany kolagen, zwykle pochodzący ze źródeł zwierzęcych.
Rodzaj zastosowany w wybranym suplemencie może mieć wpływ na postać suplementu i instrukcje dotyczące dawkowania.
Pamiętaj, że nie ma żadnych wegańskich substytutów kolagenu. Suplementy mogą nie zawierać nabiału, glutenu ani cukru, ale kolagen jest dostępny tylko ze źródeł zwierzęcych.
PODSUMOWANIENajpopularniejsze rodzaje kolagenu stosowane w suplementach to kolagen hydrolizowany, kolagen niedenaturowany i żelatyna.
Właściwe dawkowanie
Obecnie władze służby zdrowia nie przedstawiły żadnych oficjalnych wytycznych dotyczących dziennej dawki kolagenu.
Zatem ilość kolagenu, którą powinieneś przyjmować, zależy od tego, jaką formę przyjmujesz i dlaczego go przyjmujesz.
Zhydrolizowany kolagen
Hydrolizowany kolagen jest jedną z najpowszechniejszych form stosowanych w suplementach, ponieważ jest lepiej wchłaniany niż inne typy. Często jest sprzedawany w postaci kapsułek lub proszku, które można dodawać do gorących i zimnych napojów, zup, a nawet do wypieków lub innych potraw.
Przegląd badań klinicznych z 2019 roku wykazał, że codzienne przyjmowanie 2,5–15 gramów hydrolizowanych peptydów kolagenowych może być bezpieczne i skuteczne.
Mniejsza dzienna dawka 2,5 grama może korzystnie wpływać na bóle stawów, zdrowie skóry i nawilżenie.
Zwiększenie tej dawki do 5 gramów dziennie wykazało potencjał poprawy gęstości kości.
Wreszcie, większe dzienne dawki 15 gramów tych peptydów były głównie stosowane w celu poprawy masy mięśniowej i składu ciała.
Kolagen niedenaturowany
Niektóre badania na ludziach sugerują, że dawki 10–40 mg niedenaturowanego kolagenu dziennie mogą poprawić zdrowie stawów.
żelatyna
Żelatyna jest rzadziej sprzedawana jako suplement. Ten rodzaj gotowanego kolagenu jest raczej stosowany jako składnik galaretowatych deserów.
Można go również dodawać do sosów, zup, koktajli i innych potraw w celu zwiększenia ilości białek kolagenowych, chociaż dostępne są ograniczone badania potwierdzające konkretne zalecenia dotyczące dawkowania w tym zastosowaniu.
Dlatego najlepiej jest odnieść się do wielkości porcji podanej na opakowaniu przed użyciem go jako suplementu.
Sugerowane dawkowanie od producenta
Większość suplementów kolagenowych ma sugerowane dzienne dawki wydrukowane na opakowaniu.
Opakowanie suplementów w proszku często sugeruje przyjmowanie 1–2 miarki (lub łyżki stołowej) dziennie, podczas gdy pigułka lub gumowaty suplement może zalecać 1-2 sztuki.
W zależności od suplementu, te porcje mogą się znacznie różnić pod względem zawartości kolagenu, dlatego sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby uzyskać szczegółowe informacje o dawkowaniu.
PODSUMOWANIEWydaje się, że 2,5–15-gramowa dzienna dawka kolagenu jest bezpieczna i skuteczna. Kwota, którą powinieneś wziąć, zależy od konkretnego suplementu i dlaczego go bierzesz.
Czy możesz wziąć za dużo?
Kolagen jest ogólnie uważany za bezpieczny i nietoksyczny codzienny suplement dla zdrowych osób, a większość ludzi nie odczuje niepożądanych skutków ubocznych.
Mimo to niektórzy zgłaszali objawy, takie jak nieprzyjemny smak, uczucie przepełnienia lub inne dolegliwości żołądkowe.
Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli planujesz przyjmować więcej niż zalecana dawka tych suplementów.
PODSUMOWANIESuplementy kolagenu wydają się być bezpieczne i skuteczne dla ogółu społeczeństwa, chociaż niektórzy ludzie mogą odczuwać łagodne skutki uboczne podczas ich stosowania.
Podsumowując
Kolagen to bogate białko, które jest częścią wielu strukturalnych i łącznych tkanek organizmu.
Jest również izolowany z różnych źródeł zwierzęcych i przetwarzany na suplementy, które niektórzy ludzie przyjmują, aby zrównoważyć utratę kolagenu związaną z wiekiem.
Podczas gdy większość dorosłych, którzy stosują zbilansowaną dietę zawierającą odpowiednie źródła białka zwierzęcego, może wytwarzać wystarczającą ilość kolagenu, niektórzy ludzie decydują się na suplementację kolagenu w celu wsparcia wzrostu mięśni, zdrowia kości i stawów i / lub zdrowia skóry i włosów.
Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów kolagenu, a rodzaj, który wybierzesz, określa, ile należy przyjmować.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed dodaniem kolagenu do diety najlepiej porozmawiać z lekarzem.
.jpg)
.jpg)
