Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, które są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.
Zdrowe błonnik i tłuszcze z pokarmów, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ryby, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu. W szczególności odpowiednie spożycie błonnika może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych z produktów takich jak mięso i nabiał do nie więcej niż 5–6% dziennych kalorii - lub 11–13 gramów dla osoby, która zjada 2000 kalorii na dzień .
Ponieważ wiele przekąsek jest wysoko przetworzonych, możesz chcieć poznać kilka opcji, które zawierają błonnik i zdrowy tłuszcz.
Oto 15 bogatych w składniki odżywcze przekąsek, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
1–9. Najlepsze domowe
Jeśli chcesz wzbogacić swoją listę zakupów o produkty przyjazne dla cholesterolu, te smaczne domowe przekąski mogą pomóc Ci znaleźć inspirację.
Każda przekąska zawiera błonnik i zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ponadto mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie.
1. Awokado na grzance pełnoziarnistej
Awokado jest bogatym źródłem nienasyconych tłuszczów, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Co więcej, każda połowa tego owocu zawiera około 5 gramów błonnika. Połącz go z tostami pełnoziarnistymi, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.
Aby zrobić tost z awokado, po prostu upiecz kawałek swojego ulubionego chleba pełnoziarnistego i posyp go cienkimi plasterkami awokado. Aby uzyskać dodatkowy smak, wypróbuj go z wyciśnięciem soku z cytryny i posyp świeżymi ziołami.
Ta przekąska zawiera około:
- Tłuszcz ogółem: 11 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 5–7 gramów
2. Wrapy z tuńczykiem nori
Tuńczyk jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju nienasyconych tłuszczów, które wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu.
Możesz ugotować szybką sałatkę z tuńczyka z puszką tuńczyka i dowolną ulubioną, zdrową dla serca mieszanką, taką jak oliwa z oliwek, cebula lub seler. Następnie użyj arkuszy nori - rodzaju cienkich, jadalnych wodorostów - lub liści sałaty, aby zrobić kanapkę z tuńczykiem wielkości przekąski.
To danie zawiera z grubsza:
- Tłuszcz ogółem: 3–4 gramy
- Tłuszcz nasycony: 0,5 grama
- Cholesterol: 30 mg
- Błonnik: 2–3 gramy
3. Łódeczki z łososiem i selerem curry
Łosoś to kolejne wspaniałe źródło tłuszczów omega-3 w całej pożywieniu. Podobnie jak tuńczyk, można go użyć do przygotowania pysznej, bogatej w składniki odżywcze przekąski.
Aby zrobić sałatkę, wymieszaj puszkę łososia z majonezem na bazie oliwy z oliwek, proszkiem curry, posiekanymi winogronami, orzechami nerkowca i mżawką miodu. Następnie połóż sałatkę z łososia na kilka paluszków selera, aby stworzyć prostą, aromatyczną przekąskę lub lekki lunch.
Łódki z selerem z łososia curry zapewniają:
- Tłuszcz ogółem: 5–7 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Błonnik: 2–3 gramy
4. Ukąszenia energii z płatków owsianych
Vesnaandjic / Getty Images
Ukąszenia energetyczne są popularnym wyborem do przekąsek na wynos, ponieważ są łatwe do zapakowania i zawierają dużo białka.
Możesz zrobić własne, używając płatków owsianych, masła orzechowego, mielonych nasion lnu, nasion chia, gorzkiej czekolady, suszonych owoców i miodu.
Wymieszaj wybrane składniki w misce, aż uzyskasz gęstą, formowalną konsystencję, a następnie za pomocą łyżki nabierz porcje wielkości łyżki stołowej i rozwałkuj rękami w kulki. Przechowuj je w lodówce, aż wyjdziesz za drzwi.
Dwa kęsy energetyczne zawierają około:
- Tłuszcz ogółem: 2–5 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 2–4 gramy
5. Guacamole z pokrojonymi warzywami
Guacamole to kolejny prosty, aromatyczny sposób na czerpanie korzyści z obniżenia poziomu cholesterolu z awokado.
Przygotuj podstawowe guacamole, mieszając połowę dojrzałego awokado ze świeżym sokiem z limonki, posiekaną cebulą, pokrojonym w kostkę pomidorem i mielonym czosnkiem.
Podawaj z ulubionymi warzywami pokrojonymi w plasterki do maczania. Marchewka, mini papryka i szparagi to świetne opcje.
To danie oferuje z grubsza:
- Tłuszcz ogółem: 11 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 6–7 gramów
6. Pieczona ciecierzyca
Ciecierzyca, zwana także fasolą garbanzo, to uniwersalne, smaczne rośliny strączkowe, które są pełne błonnika i białka roślinnego. Po upieczeniu stają się chrupiące i idealnie nadają się do zdrowego dla serca podjadania.
Po prostu rozłóż ugotowaną ciecierzycę równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, a następnie polej odrobiną oliwy z oliwek i posyp solą. Piecz je w temperaturze 400 ° F (205 ° C) przez około 30 minut lub do uzyskania chrupkości.
Aby dodać smaku, dopraw je suszonymi przyprawami, takimi jak curry, papryka, skórka z cytryny lub czarny pieprz.
Zaledwie 1/2 filiżanki (92 gramy) pieczonej ciecierzycy zapewnia:
- Tłuszcz ogółem: 8 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 6 gramów
7. Edamame
Fasola Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które stanowią wygodną, zdrową dla serca przekąskę wymagającą bardzo niewielkiego przygotowania.
Po prostu gotuj na parze mrożone edamame, aż się ugotują, a następnie posyp je grubą solą - uważaj tylko, aby nie przesadzić z solą, jeśli obserwujesz spożycie sodu. Możesz je zjeść od razu lub zabrać w podróż.
Zaledwie 1 filiżanka (160 gramów) gotowanego edamame oferuje:
- Tłuszcz ogółem: 12 gramów
- Tłuszcz nasycony: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 8 gramów
8. Mieszanka szlaków
Mieszanka Trail to świetny sposób na włączenie do diety zdrowych tłuszczów i błonnika. Ponadto jest w pełni konfigurowalny.
Wymieszaj orzechy włoskie, pestki dyni, pekan i migdały z ciemną czekoladą lub suszonymi owocami, aby uzyskać pyszną, sycącą mieszankę przekąskową.
Jeśli nie chcesz tworzyć własnej, poszukaj gotowej mieszanki na szlaki, która nie zawiera zbyt dużo dodatku cukru, ponieważ nadmierne spożycie cukru może podnieść poziom trójglicerydów.
AHA zaleca ograniczenie dziennego spożycia cukru do nie więcej niż 25 i 36 gramów odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Zaledwie 1 uncja (28 gramów) mieszanki trailowej zapewnia:
- Tłuszcz ogółem: 13 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1,5 grama
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 3 gramy
9. Plasterki jabłka z masłem orzechowym lub z nasion
Plasterki jabłka z masłem orzechowym to klasyczne połączenie i łatwo zrozumieć, dlaczego.
Jabłka dostarczają błonnika i wielu ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C i potas. Masła orzechowe i z nasion, takie jak masło migdałowe, orzechowe lub słonecznikowe, dostarczają dodatkowego błonnika, niewielkiej ilości białka i dużej ilości zdrowych dla serca tłuszczy.
Jedno średnie jabłko (200 gramów) z 1 łyżką (16 gramów) masła orzechowego zapewnia:
- Tłuszcz ogółem: 8 gramów
- Tłuszcz nasycony: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 7 gramów
10–15. Najlepiej zapakowane
Podczas przygotowywania większości posiłków i przekąsek w domu może być łatwiej trzymać się zdrowej dla serca diety, ale czasami pakowane przekąski są całkowicie opłacalną opcją.
Oto kilka zapakowanych przekąsek, które są wygodne, aromatyczne i przyjazne dla cholesterolu.
10. Chipsy z czarnej fasoli Beanitos
Beanitos Frytki z czarnej fasoli
Ta linia chipsów tortilla na bazie fasoli to świetna opcja dla każdego, kto chce zaspokoić głód chipsów bez poświęcania zdrowia serca.
Fasola jest dostępna w kilku smakach, z których wszystkie zawierają proste składniki i znacznie mniej tłuszczu ogółem, a także więcej błonnika i białka niż tradycyjne chipsy.
Jedna uncja (28 gramów) odmiany soli morskiej Beanitos zapewnia:
Groszek Bób Chrupiący z Dobrej Fasoli
The Good Bean produkuje linię przekąsek z chrupiącej fasoli bobu i zielonego groszku.
Są wykonane z prostych składników i występują w trzech smakach - soli morskiej, ziołach balsamicznych i cytrusach habanero.
Ten produkt, który jest bogaty w białko i błonnik obniżający poziom cholesterolu, stanowi dobrą samodzielną przekąskę lub dodatek do sałatek, a także dodatek do domowej mieszanki na szlaki.
Jedna uncja (28 gramów) smaku soli morskiej zapewnia:
Chrupiąca Chrupiąca Okra Trader Joe
Chipsy z okry Trader Joe to jedna z najbardziej wyjątkowych ofert w solidnej linii przekąsek firmy.
Zrobione tylko z okry, oleju z otrębów ryżowych i soli, te chipsy są pyszne samodzielnie lub jako dodatek do sałatek. Są bogate w błonnik i zawierają niewielką ilość tłuszczów nasyconych - dwie cechy, które sprawiają, że są one przyjazne dla cholesterolu.
Każda 40-gramowa torebka zawiera:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Popcorn może być zdrową przekąską pełnoziarnistą, ponieważ zawiera różnorodne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, potas i magnez.
Jednak często jest przygotowywany ze składników, które nie są przyjazne dla cholesterolu, takich jak masło i cukier. Zamiast tego powinieneś wybrać odmiany, które nie zawierają zbyt dużo tłuszczów nasyconych, cukru ani soli.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn składa się wyłącznie z popcornu, oleju słonecznikowego i soli morskiej.
Porcja 1 uncji (28 gramów) zapewnia:
Hope Hummus
Hummus to popularny, przyjazny dla cholesterolu dip z ciecierzycy i tahini. Połącz go z paluszkami warzywnymi lub krakersami pełnoziarnistymi, aby uzyskać sycącą, bogatą w błonnik przekąskę na bazie roślin.
Możesz łatwo zrobić hummus samodzielnie lub kupić dowolną liczbę gotowych opcji.
Hope Hummus jest dostępny w różnych smakach i jest wytwarzany z prostych, zdrowych dla serca składników, takich jak oliwa z oliwek i suszone przyprawy.
Zaledwie 2 łyżki (28 gramów) oryginalnego smaku firmy zapewniają:
Krakersy Lniane Flackers
Nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego, które wspierają zdrowy poziom cholesterolu.
Flackery to bogate w składniki odżywcze krakersy wykonane z ekologicznych nasion lnu, komosy ryżowej, octu jabłkowego i soli. Same w sobie są pyszne, ale jeszcze smaczniejsze w połączeniu z hummusem, dipem z czarnej fasoli lub guacamole.
Jedna 30-gramowa porcja 10 krakersów zapewnia:
Podsumowując
Szereg przekąsek może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Szukając opcji przyjaznych dla cholesterolu, wybierz te, które oferują dużo błonnika i zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak orzechy, nasiona, warzywa i owoce.
Kilka nieprzetworzonych zapakowanych przekąsek również stanowi dobry wybór.
