Bieganie to sport, w którym działają miliony pasjonatów, posiadających wiedzę.
Jedno główne pytanie budzi wiele różnych opinii wśród biegaczy: co jest lepsze, bieganie na bieżni czy bieganie na świeżym powietrzu?
Zwolennicy obu podejść łączy zamiłowanie do biegania. Jednak niektórzy biegacze na świeżym powietrzu uważają, że bieganie na bieżni jest monotonne i nudne, podczas gdy biegacze na bieżni wolą biegać w kontrolowanym środowisku.
Na szczęście możesz czerpać korzyści z każdego rodzaju biegania.
W tym artykule omówiono zalety i wady biegania na bieżni i na świeżym powietrzu, aby pomóc Ci zdecydować, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.
Bieganie na bieżni
Bieżnia to maszyna do ćwiczeń wyposażona w kontrolowany obrotowy pas, po którym można chodzić lub biegać. Bieżnie są dostępne w większości ośrodków treningowych lub można je kupić samodzielnie w sklepach lub w Internecie.
Plusy
Jedną z największych zalet korzystania z bieżni jest jej dostępność. Ponieważ większość bieżni znajduje się w pomieszczeniach, można z niej korzystać w dzień lub w nocy, w każdym klimacie. Może to sprawić, że bieganie będzie bardziej dostępne dla osób ćwiczących w nocy lub mieszkających w miejscach o ciągle zmieniającej się pogodzie.
Większość zwolenników biegania na bieżni korzysta z różnych funkcji bieżni, takich jak precyzyjna kontrola tempa, nachylenia i interwałów.
Jest to również pomocne dla osób powracających po kontuzji, ponieważ mogą powoli poruszać się na bieżni w bardziej kontrolowanym środowisku.
Na przykład bieganie na zewnątrz może stwarzać większe ryzyko dla osoby wracającej po kontuzji kostki z powodu takich czynników, jak nierówny teren i śliskie chodniki.
Wreszcie bieganie na bieżni może być lepsze dla stawów, ponieważ większość bieżni ma amortyzowane pasy, które pochłaniają część uderzenia. Natomiast twardy grunt, zwłaszcza chodniki i drogi, nie będzie.
Wbrew powszechnemu przekonaniu większość badań pokazuje, że żadna forma biegania nie powoduje uszkodzeń kolan ani stawów.
Cons
W przeciwieństwie do biegania na świeżym powietrzu, podczas którego możesz być otoczony lasami lub piękną zielenią, bieganie na bieżni wewnętrznej polega na przebywaniu w stałym miejscu, w którym znajduje się bieżnia. Niektórzy twierdzą, że z czasem może się to znudzić.
Jednak wiele nowoczesnych bieżni wyposażonych jest w ekrany symulujące bieg na świeżym powietrzu, co może sprawić, że doświadczenie będzie przyjemniejsze. Niemniej jednak wielu twierdzi, że nigdy nie będzie to wystarczające do biegania na świeżym powietrzu.
Ponadto bieganie na bieżni wymaga mniejszej liczby grup mięśni, takich jak pośladki i ścięgna podkolanowe, w porównaniu z bieganiem na świeżym powietrzu. Dzieje się tak dlatego, że kiedy biegasz na bieżni, masz tendencję do biegania w stałym, liniowym ruchu, a pas bieżni napędza Cię do przodu.
Prostym rozwiązaniem jest włączenie treningu oporowego do programu ćwiczeń kilka razy w tygodniu. Może to pomóc w pracy nad grupami mięśni, które podczas treningu na bieżni mogą być pomijane.
Wielu biegaczy zgłasza mniej naturalny i krótszy krok na bieżni ze względu na ograniczone parametry bieżni. Jest to jednak kontrowersyjne. Badanie z 2020 roku nie wykazało znaczących różnic w chodzie między bieżnią a bieganiem na świeżym powietrzu.
Wreszcie, jedną z największych wad biegania na bieżni są koszty. Bieżnie są dostępne do użytku na siłowni za 10 USD lub więcej miesięcznie, a zakup własnej bieżni może kosztować od setek do tysięcy dolarów.
PodsumowanieBieganie na bieżni jest wygodne, dostępne i mniej obciążające niż bieganie na świeżym powietrzu. Zwykle jest jednak droższy i wymaga mniejszej liczby grup mięśni, a niektórzy ludzie uważają, że niezmienne środowisko może stać się nudne.
Bieganie na świeżym powietrzu
Bieganie na świeżym powietrzu obejmuje bieganie na świeżym powietrzu po szlaku, ścieżce, chodniku lub innym terenie zewnętrznym.
Plusy
Większość biegaczy uważa bieganie na świeżym powietrzu o wiele przyjemniejsze niż bieganie na bieżni ze względu na zmieniającą się scenerię, świeże powietrze, wyzwanie na nierównym podłożu i nieograniczone możliwości tras biegowych.
Większa różnorodność może zwiększyć motywację osoby do kontynuowania ćwiczeń.
Chociaż zarówno bieżnia, jak i bieganie na świeżym powietrzu przynoszą korzyści zdrowotne, takie jak niższe ciśnienie krwi, większa wytrzymałość i mniejsze ryzyko depresji, bieganie na świeżym powietrzu może przynieść dodatkowe korzyści, po prostu pomagając poczuć się bardziej związanym z naturą.
Co ciekawe, badanie z 2016 roku wykazało, że spędzanie co najmniej 30 minut tygodniowo wokół zieleni zewnętrznej, takiej jak parki i lasy, może zmniejszyć wskaźniki depresji o 7%, a wysokie ciśnienie krwi o 9%.
Ponadto różne środowiska i bariery, które możesz napotkać podczas biegania na świeżym powietrzu, mogą pomóc aktywować inne grupy mięśni i rozwinąć lepszą równowagę. Działania mogą obejmować unikanie innych osób na szlaku, przeskakiwanie przez kałuże lub wbieganie po wzgórzach.
Ponadto badania pokazują, że bieganie na świeżym powietrzu może budować mocniejsze kości, ponieważ biegasz po twardszych nawierzchniach. Pozwala to na większą siłę grawitacji i obciążenie kości, co jest ważne dla metabolizmu kości.
Wreszcie bieganie na świeżym powietrzu jest całkowicie bezpłatne, jeśli wykluczysz koszt butów do biegania i sprzętu do ćwiczeń. Dzięki temu bieganie jest bardziej dostępne dla osób o wszystkich dochodach.
Cons
Najlepiej biegać na świeżym powietrzu w suchych, umiarkowanie ciepłych temperaturach. Tymczasem jest mniej idealna i bardziej ryzykowna w deszczu, śniegu i skrajnie niskich lub wysokich temperaturach. Chociaż z odpowiednią odzieżą, treningiem i przygotowaniem możesz biegać na świeżym powietrzu w większości warunków pogodowych.
Ponadto bieganie w ekstremalnie niskich lub wysokich temperaturach może zwiększyć ryzyko odwodnienia. Może to zagrażać życiu, jeśli nie nosisz odpowiedniej odzieży i nie nawadniasz się.
Wreszcie bieganie w nocy zwiększa ryzyko kontuzji i może być niebezpieczne.
Jeśli zdecydujesz się biegać w nocy, noś odzież odblaskową i latarkę czołową, która pomoże Ci widzieć. Poinformuj znajomego o swojej trasie i planowanej godzinie przyjazdu do domu. Jeszcze lepiej, znajdź kumpla do biegania.
PodsumowanieBieganie na świeżym powietrzu zwiększa kontakt z naturą, co jak wykazały badania, może poprawić zdrowie psychiczne i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Jednak bieganie na świeżym powietrzu może nie być możliwe dla osób ćwiczących w nocy lub w ekstremalnym klimacie.
Co jest lepsze w przypadku utraty wagi?
Najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie są ćwiczenia, które lubisz.
Niezależnie od tego, czy wolisz bieganie na bieżni, czy na świeżym powietrzu, regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spalą kalorie, aby osiągnąć deficyt kalorii.
Jedno z badań z 2016 roku wykazało, że bieganie kilka razy w tygodniu prowadziło do zwiększonej utraty tłuszczu. Co ciekawe, mimo że większość uczestników doświadczyła znacznej utraty wagi, uzyskali również masę mięśniową.
Przynajmniej dwa różne rodzaje biegania mogą pomóc w utracie wagi.
Utratę wagi można osiągnąć, biegając o niskiej lub umiarkowanej intensywności, zwanym także biegiem stacjonarnym. Oznacza to bieganie w ciągłym tempie z tą samą intensywnością przez określony czas.
Alternatywnie możesz skorzystać z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT obejmuje krótkie, 30-90-sekundowe interwały intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, po których następuje równoważny okres odpoczynku, np. Powolny bieg lub chodzenie.
W badaniu z 2017 roku zarówno HIIT, jak i bieganie w stanie równowagi pomogły ludziom osiągnąć utratę tkanki tłuszczowej. Utrata wagi zależała od wysiłku i przyjemności osoby podczas ćwiczeń, a także od częstotliwości ćwiczeń.
Te wyniki sugerują, że najlepiej jest wybrać dowolny rodzaj biegania, na który możesz się zaangażować.
Na szczęście możesz uprawiać zarówno HIIT, jak i bieganie stacjonarne na bieżni lub w plenerze. Jeśli jednak biegniesz sprintem na zewnątrz, biegnij po równym podłożu, aby uniknąć kontuzji.
Oprócz utraty wagi wszystkie formy biegania mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu, cukru we krwi, depresja i niepokój.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, najpierw porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednie rozwiązanie dla Ciebie. Najlepiej zawsze zaczynać powoli i stopniowo postępować.
PodsumowanieZarówno bieganie na bieżni, jak i bieganie na świeżym powietrzu mogą pomóc w odchudzaniu zarówno przy wysokiej, jak i mniejszej intensywności. Większość badań wskazuje na konsekwencję i satysfakcję jako kluczowe czynniki długoterminowego sukcesu.
Ważne uwagi
Niezależnie od tego, czy lubisz bieganie na bieżni, czy na świeżym powietrzu, ważne jest, aby biegać bezpiecznie.
Przed wypróbowaniem nowej rutyny ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, taką jak choroba serca.
Zbyt agresywne rozpoczynanie rutynowych ćwiczeń może prowadzić do kontuzji lub poważniejszych, ale rzadkich skutków, takich jak zawał serca.
Ponadto upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii.
Badania wykazały, że biegacze ekstremalnie długodystansowi i osoby na bardzo niskokalorycznej diecie mają słabsze kości, prawdopodobnie z powodu długotrwałego uszkodzenia i braku kalorii potrzebnych do prawidłowej naprawy kości.
Dlatego, niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na świeżym powietrzu, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii i pozwolić sobie na wystarczający odpoczynek między biegami, aby odzyskać zdrowie.
PodsumowanieBiegi długodystansowe i niewystarczająca ilość kalorii to główne przyczyny osłabienia kości i kontuzji. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz biegać po raz pierwszy lub wprowadzisz nowy program treningowy.
Rekomendacje
Bieganie jest najlepsze, gdy lubisz to robić i możesz to robić przez długi czas.
Niezależnie od tego, czy wolisz bieganie na bieżni, czy na świeżym powietrzu, odczujesz wiele korzyści, takich jak mniejsze ryzyko chorób przewlekłych i poprawa zdrowia psychicznego.
Wybór najlepszego rodzaju biegania zależy od budżetu, środowiska i ogólnych preferencji. Jeśli nie masz pewności, wypróbuj bieganie na świeżym powietrzu i na bieżni lub naprzemiennie.
Tak czy inaczej, bieganie jest niezwykle korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
PodsumowanieBieganie jest bardzo dobre dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Możesz czerpać wspaniałe korzyści z biegania na bieżni lub na świeżym powietrzu. Wybór powinien sprowadzać się do Twoich osobistych potrzeb i preferencji.
Podsumowując
Bieganie na bieżni i bieganie na zewnątrz ma swoje wady i zalety.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się biegać na zewnątrz, czy na bieżni, przyniesie to korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Najlepszym biegiem dla Ciebie jest ten, który lubisz i który wytrzymasz przez długi czas.
