Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ryby należą do najzdrowszych pokarmów na naszej planecie.
Zawiera ważne składniki odżywcze, takie jak białko i witamina D.
Ryby są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle ważne dla organizmu i mózgu.
Oto 11 korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia ryb, które są poparte badaniami.
1. Wysoka zawartość ważnych składników odżywczych
Ryby są pełne wielu składników odżywczych, których brakuje większości ludzi.
Obejmuje to wysokiej jakości białko, jod oraz różne witaminy i minerały.
Gatunki tłuste są czasami uważane za najzdrowsze. Dzieje się tak, ponieważ tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela, mają wyższą zawartość składników odżywczych na bazie tłuszczu.
Obejmuje to witaminę D, rozpuszczalną w tłuszczach substancję odżywczą, której brakuje wielu osobom.
Tłuste ryby zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu i mózgu i są silnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś weganinem, zdecyduj się na suplementy omega-3 wykonane z mikroalg.
PODSUMOWANIE Ryby
jest bogaty w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko, jod,
oraz różne witaminy i minerały. Odmiany tłuste zawierają również tłuszcze omega-3
kwasy i witamina D.
2. Może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu
Ataki serca i udary to dwie najczęstsze przyczyny przedwczesnej śmierci na świecie.
Ryby są uważane za jedne z najbardziej zdrowych dla serca pokarmów, jakie można zjeść.
Nic dziwnego, że wiele dużych badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca.
W jednym badaniu z udziałem ponad 40 000 mężczyzn w Stanach Zjednoczonych ci, którzy regularnie jedli jedną lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15% niższe ryzyko chorób serca.
Naukowcy uważają, że tłuste rodzaje ryb są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
PODSUMOWANIE Jedzenie
co najmniej jedna porcja ryb tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem
zawały serca i udary.
3. Zawierają składniki odżywcze, które są kluczowe podczas rozwoju
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do wzrostu i rozwoju.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) z kwasów omega-3 jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu i oczu.
Z tego powodu często zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Jednak niektóre ryby mają wysoką zawartość rtęci, która jest związana z problemami rozwojowymi mózgu.
Dlatego kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki i pstrągi, i nie więcej niż 340 gramów (12 uncji) tygodniowo.
Powinni również unikać surowych i niegotowanych ryb, ponieważ mogą one zawierać mikroorganizmy, które mogą szkodzić płodowi.
PODSUMOWANIE Ryby
jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla mózgu i oczu
rozwój. Zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią miały dość
omega-3, ale unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci.
4. Może poprawić zdrowie mózgu
Funkcjonowanie mózgu często pogarsza się wraz z wiekiem.
Chociaż łagodne osłabienie umysłowe jest normalne, istnieją również poważne dolegliwości neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.
Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają wolniejsze tempo osłabienia umysłowego.
Badania pokazują również, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby, mają więcej istoty szarej - głównej tkanki funkcjonalnej mózgu - w częściach mózgu, które regulują emocje i pamięć.
PODSUMOWANIE Ryby
spożycie wiąże się ze zmniejszonym osłabieniem umysłowym u osób starszych. Ludzie, którzy jedzą ryby
regularnie mają również więcej istoty szarej w ośrodkach mózgowych, które kontrolują pamięć
i emocji.
5. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji
Depresja jest powszechnym stanem psychicznym.
Charakteryzuje się obniżonym nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i zajęciami.
Chociaż nie jest to omawiane prawie tak często jak choroby serca czy otyłość, depresja jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.
Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażeni na depresję.
Liczne kontrolowane badania pokazują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w innych stanach psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa.
PODSUMOWANIE
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję
zarówno samodzielnie, jak i z lekami przeciwdepresyjnymi.
6. Dobre źródło witaminy D w diecie
Witamina D działa jak hormon steroidowy w twoim ciele - a aż 41,6% populacji USA ma jej niedobór lub niski poziom.
Ryby i produkty rybne należą do najlepszych źródeł witaminy D. Tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź, zawierają jej najwięcej.
Pojedyncza porcja 4 uncji (113 gramów) gotowanego łososia zawiera około 100% zalecanego spożycia witaminy D.
Niektóre oleje rybne, takie jak tran z wątroby dorsza, są również bardzo bogate w witaminę D, dostarczając ponad 200% dziennej wartości (DV) w jednej łyżce stołowej (15 ml).
Jeśli nie masz dużo słońca i nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć suplementację witaminy D.
PODSUMOWANIE Tłuszcz
Ryba jest doskonałym źródłem witaminy D, ważnego składnika odżywczego, w którym się znajduje
40% ludzi w Stanach Zjednoczonych może mieć niedobory.
7. Może zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych
Choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca typu 1, występują, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje i niszczy zdrowe tkanki organizmu.
Kilka badań łączy spożycie omega-3 lub oleju rybnego ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci, a także z formą cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych.
Odpowiedzialne mogą być kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D zawarte w rybach i olejach rybnych.
Niektórzy eksperci uważają, że spożycie ryb może również obniżyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obecne dowody są w najlepszym razie słabe.
PODSUMOWANIE Jedzenie
Ryby zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 i kilku innych
choroby autoimmunologiczne.
8.Może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci
Astma to powszechna choroba charakteryzująca się przewlekłym zapaleniem dróg oddechowych.
Stawki tego stanu dramatycznie wzrosły w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci.
Badania pokazują, że regularne spożywanie ryb wiąże się z 24% niższym ryzykiem astmy u dzieci, ale nie stwierdzono żadnego znaczącego wpływu u dorosłych.
PODSUMOWANIE Niektóre
Badania pokazują, że dzieci, które jedzą więcej ryb, mają mniejsze ryzyko astmy.
9. Może chronić twój wzrok na starość
Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest główną przyczyną zaburzeń widzenia i ślepoty, które dotykają głównie osoby starsze.
Niektóre dowody sugerują, że ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed tą chorobą.
W jednym z badań regularne spożywanie ryb wiązało się z 42% niższym ryzykiem AMD u kobiet.
Inne badanie wykazało, że jedzenie tłustych ryb raz w tygodniu wiązało się z 53% zmniejszeniem ryzyka neowaskularyzacji („mokrego”) AMD.
PODSUMOWANIE Ludzie
którzy jedzą więcej ryb, mają znacznie mniejsze ryzyko AMD, głównej przyczyny wzroku
upośledzenie i ślepota.
10. Ryby mogą poprawić jakość snu
Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.
Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło może odgrywać pewną rolę, ale niektórzy badacze uważają, że może to również dotyczyć niedoboru witaminy D.
W 6-miesięcznym badaniu z udziałem 95 mężczyzn w średnim wieku, posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu poprawił zarówno sen, jak i codzienne funkcjonowanie.
Naukowcy spekulowali, że było to spowodowane zawartością witaminy D.
PODSUMOWANIE Wstępne
dowody wskazują, że jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, może poprawić sen.
11. Pyszne i łatwe w przygotowaniu
Ryba jest pyszna i łatwa w przygotowaniu.
Z tego powodu włączenie go do diety powinno być stosunkowo łatwe. Uważa się, że jedzenie ryb raz lub dwa razy w tygodniu jest wystarczające, aby czerpać korzyści.
Jeśli to możliwe, wybieraj ryby dziko żyjące, a nie hodowlane. Dzikie ryby mają zwykle więcej kwasów omega-3 i jest mniej prawdopodobne, że zostaną zanieczyszczone szkodliwymi zanieczyszczeniami.
Łososia można przygotować pieczony, smażony, podsmażany lub gotowany. Dobrze komponuje się z dużą ilością warzyw i ziaren.
PODSUMOWANIE Ty
może przyrządzać ryby na wiele sposobów, w tym pieczone i smażone. Jeśli jesteś
w stanie, wybieraj odmiany dziko żyjące zamiast hodowlanych.
Podsumowując
Ryba to wspaniałe źródło wysokiej jakości białka. Gatunki tłuszczowe zawierają również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Co więcej, ma wiele zalet, w tym ochronę wzroku i poprawę zdrowia psychicznego w starszym wieku.
Co więcej, ryba jest łatwa w przygotowaniu, więc już dziś możesz ją dodać do swojej diety.
.jpg)
