Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Każdego roku miliony dorosłych w Stanach Zjednoczonych próbują schudnąć.
Oprócz ćwiczeń dieta jest jedną z najczęstszych metod wspomagania utraty wagi.
Jednak nie wszystkie diety są sobie równe, co może utrudniać znalezienie bezpiecznego, trwałego i skutecznego programu odchudzania.
Programy przedstawione w tym artykule zostały wybrane na podstawie następujących kryteriów:
- jakość odżywcza
- zrównoważony rozwój
- skuteczność w odchudzaniu
- dodatkowe korzyści zdrowotne
- wspieranie badań
W tym artykule omówiono 16 najlepszych programów odchudzania na 2021 rok.
Ogólnie najlepszy
1. Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest inspirowana wzorami żywieniowymi krajów takich jak Włochy, Hiszpania i Grecja.
Wszechstronna dieta śródziemnomorska powinna zawierać dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, białek i zdrowych tłuszczów.
Tymczasem dodatek cukrów i żywności, która została mocno przetworzona lub rafinowana, podlega ograniczeniom.
Chociaż dieta nie jest specjalnie zaprojektowana do utraty wagi, wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może prowadzić do utraty wagi.
Na przykład jedna analiza 16 badań wykazała, że osoby, które połączyły dietę śródziemnomorską z aktywnością fizyczną i ograniczeniem kalorii, straciły znacznie więcej na wadze niż osoby z grupy kontrolnej.
Ponadto inne badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Łatwe źródło informacji, które pomoże Ci rozpocząć dietę śródziemnomorską, znajdziesz w „Kompletnej książce kucharskiej kuchni śródziemnomorskiej”, która zawiera różnorodne pyszne przepisy i szczegółowe informacje na temat diety.
Kup online „The Complete Mediterranean Cookbook”.
2. Dieta roślinna
Diety roślinne zachęcają do spożywania pokarmów roślinnych, w tym owoców, warzyw, orzechów, nasion, olejów i roślin strączkowych.
W przeciwieństwie do diet wegańskich lub wegetariańskich, większość diet roślinnych nie eliminuje całkowicie mięsa ani produktów zwierzęcych. Jednak te pokarmy są spożywane tylko z umiarem i generalnie nie są uważane za główny przedmiot diety.
Diety roślinne są szczególnie bogate w błonnik - części żywności pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które są odporne na trawienie. Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami, wspomagając utratę wagi.
Według jednego przeglądu 12 badań, osoby, które stosowały dietę wegetariańską opartą na roślinach, straciły średnio 4,5 funta (2 kg) więcej niż osoby, które przestrzegały diety niewegetariańskiej przez 18 tygodni.
Kolejny przegląd 32 badań wykazał, że diety roślinne były bardziej skuteczne w utracie wagi w porównaniu z dietami konwencjonalnymi, a nawet doprowadziły do większej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi, poziomu cholesterolu i stanu zapalnego.
Aby dowiedzieć się więcej o dietach roślinnych, zapoznaj się z książką „Dieta roślinna dla początkujących” autorstwa Gabriela Millera, która oferuje różnorodne zasoby, w tym przepisy kulinarne i listy zakupów.
Kup online „Dieta roślinna dla początkujących” autorstwa Gabriela Millera.
Najlepsze na cukrzycę
3. Dieta z ograniczeniem węglowodanów
Diety z ograniczeniem węglowodanów są często zalecane, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zwiększeniu utraty wagi u osób z cukrzycą typu 2.
Istnieje wiele rodzajów diet o ograniczonej zawartości węglowodanów, ale większość z nich polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w cukier lub węglowodany, takich jak desery, słodycze, chleb i makaron.
Chociaż niektóre diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta Atkinsa lub dieta ketogeniczna, również wymagają znacznego zmniejszenia spożycia węglowodanów do 20–50 gramów dziennie, diety niskowęglowodanowe definiuje się jako każdą dietę zawierającą mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie.
Jedno badanie z udziałem 49 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była skuteczniejsza w poprawie poziomu cukru we krwi niż dieta niskotłuszczowa. Co więcej, doprowadziło to do obniżenia poziomu cholesterolu i wskaźnika masy ciała (BMI) po 3 miesiącach.
Inne badanie z udziałem 124 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej wiązało się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zwiększoną utratą masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dietach z ograniczeniem węglowodanów, możesz znaleźć cenne zasoby w Internecie lub zapoznać się z tym artykułem, aby rozpocząć.
Kupuj online książki o dietach z ograniczeniem węglowodanów.
4. Dieta Mayo Clinic
Dieta Mayo Clinic to plan żywieniowy pierwotnie opracowany przez ekspertów z Mayo Clinic, niedochodowego systemu szpitalnego uważanego za lidera w badaniach medycznych.
Dieta Mayo Clinic koncentruje się na rozwijaniu zdrowych nawyków, takich jak codzienne spożywanie śniadania, codzienne ćwiczenia i prowadzenie dziennika żywności.
Promuje również składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, jednocześnie ograniczając dodatek cukrów i tłuszczów nasyconych z pełnotłustych produktów mlecznych i wysokotłuszczowych mięs.
Chociaż nie ma żadnych recenzowanych badań dotyczących konkretnie diety Mayo Clinic, badania pokazują, że przestrzeganie diety bogatej w błonnik i ubogiej w tłuszcze nasycone może pomóc w utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
Inne badania sugerują, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych lub dodanych cukrów może również zwiększyć zdolność organizmu do korzystania z insuliny, hormonu odpowiedzialnego za przenoszenie cukru z krwiobiegu do komórek.
Możesz dowiedzieć się więcej o diecie Mayo Clinic na stronie Mayo Clinic lub znaleźć cenne informacje w książkach na ten temat.
Kupuj online książki o diecie Mayo Clinic.
Najlepsze dla PCOS
5. Dieta niskowęglowodanowa
Diety niskowęglowodanowe obejmują ograniczenie spożycia węglowodanów, w tym pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron i słodycze.
Niektóre badania sugerują, że zmniejszona wrażliwość na insulinę może odgrywać rolę w rozwoju zespołu policystycznych jajników (PCOS).
W związku z tym często zaleca się diety niskowęglowodanowe, aby poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc w radzeniu sobie z objawami PCOS.
Jeden przegląd ośmiu badań wykazał, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i poprawie poziomu hormonów u kobiet z PCOS.
Co więcej, kolejny przegląd siedmiu badań wykazał, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc zrównoważyć hormony i poprawić płodność u kobiet z PCOS.
Kupuj online książki o diecie niskowęglowodanowej.
6. Dieta przeciwzapalna
Diety przeciwzapalne kładą nacisk na produkty bogate w składniki odżywcze, które, jak wykazano, zwalczają stany zapalne, w tym przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3.
Te diety są bogate w żywność, taką jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i tłuste ryby. Zwykle ograniczają również produkty przetworzone, smażone potrawy i napoje słodzone cukrem.
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia pokarmów przeciwzapalnych, takich jak owoce, warzywa i orzechy, może być korzystne dla utraty wagi.
Oprócz promowania utraty wagi, przestrzeganie diety przeciwzapalnej może pomóc złagodzić objawy PCOS.
W rzeczywistości uważa się, że wysoki poziom zapalenia przyczynia się do objawów PCOS i może być związany ze zwiększonym poziomem androgenów lub męskich hormonów płciowych.
Jedno badanie na 100 kobietach z PCOS wykazało, że połączenie ograniczonej kalorii, przeciwzapalnej diety z regularną aktywnością fizyczną przez 12 tygodni znacznie zwiększyło utratę wagi i poprawił poziom hormonów, regularność cyklu miesiączkowego, kontrolę poziomu cukru we krwi i płodność.
Książka Dorothy Calimeris i Lulu Cook „Kompletna dieta przeciwzapalna dla początkujących” jest doskonałym źródłem informacji na temat diety przeciwzapalnej.
Kup online „Kompletną dietę przeciwzapalną dla początkujących” Dorothy Calimeris i Lulu Cook.
Najlepsze dla zdrowia serca
7. Dieta DASH
Dieta dietetycznych podejść do zatrzymania nadciśnienia (DASH) to plan żywieniowy mający na celu promowanie utraty wagi, obniżanie poziomu ciśnienia krwi i ochronę przed chorobami serca.
Dieta promuje pożywne produkty, takie jak owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste.
Tymczasem czerwone mięso i żywność bogata w dodatek cukru, soli lub tłuszczu są ograniczone.
Według jednego przeglądu 13 badań, uczestnicy, którzy stosowali dietę DASH, stracili na wadze i tłuszczu z brzucha więcej niż ci, którzy stosowali inne diety niskokaloryczne przez 8–24 tygodnie.
Wykazano również, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi, całkowity cholesterol i LDL (zły) cholesterol - z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.
Istnieje wiele książek i materiałów na temat diety DASH lub możesz zapoznać się z tym artykułem, aby zacząć.
Kupuj online książki o diecie DASH.
8. Dieta TLC
Dieta terapeutycznych zmian stylu życia (TLC) to plan opracowany przez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej w celu wspierania zdrowego poziomu cholesterolu.
W diecie TLC ograniczone są pokarmy bogate w tłuszcze i cholesterol w diecie, natomiast zalecane są pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny - rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie.
Dieta zaleca również codzienne wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika i dodanie większej aktywności fizycznej do rutyny to dwie powszechne strategie promowania utraty wagi.
Ponadto kilka starszych badań wykazało nawet, że dieta TLC może obniżać poziom LDL (złego) cholesterolu, obniżać ciśnienie krwi i wzmacniać funkcje odpornościowe.
Zapoznaj się z tym bezpłatnym przewodnikiem po diecie TLC w Internecie, który jest udostępniany przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
Najlepsze na menopauzę
9. Okresowy post
Chociaż istnieje wiele stylów i odmian przerywanego postu, większość z nich polega na ograniczeniu spożycia pokarmu na 14–24 godziny na raz.
Niektóre badania sugerują, że przerywany post może być szczególnie korzystny dla kobiet w okresie menopauzy.
Wykazano, że zwiększa utratę wagi w podobnym stopniu, jak zmniejszenie kalorii, a także może pomóc w przyspieszeniu spalania tłuszczu.
Okresowy post może również zmniejszyć insulinooporność i pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, co może być szczególnie korzystne w okresie menopauzy.
Co więcej, inne badania sugerują, że przerywany post może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego w okresie menopauzy poprzez zwiększenie poczucia własnej wartości, a także zmniejszenie poziomu stresu oraz objawów lęku i depresji.
Niektóre badania wykazały, że post przerywany może w różny sposób wpływać na mężczyzn i kobiety, wskazując, że kobiety mogą być bardziej wrażliwe na skutki postu.
Dlatego kobiety mogą odnieść korzyści z bardziej zrelaksowanego podejścia do postu, które może obejmować przerywany post tylko kilka razy w tygodniu, spożywanie niewielkiej liczby kalorii podczas postu lub ograniczenie okresów postu do 14–16 godzin jednorazowo.
Pamiętaj, aby przestrzegać zdrowej i zbilansowanej diety również w okresach bez postu, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści.
Aby dowiedzieć się więcej o przerywanym poście i o tym, jak włączyć go do swojej codziennej rutyny, zobacz „Szybko. Uczta. Powtarzać." przez Gin Stephens.
Kup „Fast. Uczta. Powtarzać." przez Gin Stephens w Internecie.
Najlepsze dla zdrowia tarczycy
10. Dieta pescatariańska
Dieta pescatariańska to głównie dieta roślinna, która obejmuje ryby i owoce morza.
Istnieje kilka odmian diet pesatariańskich, ale większość z nich wyklucza z diety mięso i drób, ale zawiera inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, jaja, nabiał i miód.
Badania sugerują, że pescatarowie mają zwykle niższy BMI i lepszą jakość diety w porównaniu z niewegetarianami.
Dieta może być również szczególnie korzystna dla osób z problemami z tarczycą, takimi jak niedoczynność tarczycy, ponieważ zachęca do spożywania owoców morza bogatych w selen, minerał niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
Ponadto ryby, takie jak dorsz i tuńczyk, mogą pomóc w ochronie przed niedoborem jodu, kolejnym czynnikiem, który może przyczyniać się do problemów z tarczycą.
Należy jednak pamiętać, że ta dieta niekoniecznie jest odpowiednia dla wszystkich chorób tarczycy, a osoby cierpiące na choroby takie jak choroba Hashimoto lub Graves mogą skorzystać na zindywidualizowanym schemacie żywieniowym dostosowanym do ich potrzeb.
Wiele książek może dostarczyć więcej informacji na temat diety pescatariańskiej, wraz z planami posiłków i przepisami na dobry początek.
Kupuj online książki o diecie pescatariańskiej.
Najlepsze dla wegetarian
11. Dieta Ornish
Dieta Ornish to niskotłuszczowy, roślinny sposób odżywiania, który promuje pożywne składniki, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Chociaż kontrola wagi nie jest głównym celem diety Ornisha, wiele badań wykazało, że może być skuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi.
Na przykład jedno badanie z udziałem 311 kobiet wykazało, że uczestnicy, którzy przestrzegali diety orniszów przez 12 miesięcy, schudli średnio 5 funtów (2,2 kg).
Inne małe badanie wykazało, że dieta Ornish była bardziej skuteczna w utracie wagi niż inne popularne diety, takie jak Atkins i dieta ZONE, powodując 7,5 funta (3,3 kg) utraty wagi po 1 roku.
Należy pamiętać, że dieta Ornish znacznie ogranicza spożycie tłuszczu i ogranicza spożycie kilku zdrowych produktów, takich jak orzechy, nasiona i oleje. Dlatego konieczne jest staranne planowanie, aby zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych podczas stosowania diety Ornish.
Aby uzyskać więcej informacji na temat diety, zobacz „UnDo It! Jak proste zmiany stylu życia mogą odwrócić większość chorób przewlekłych ”autorstwa Dean i Annie Ornish.
Kup „UnDo It! Jak proste zmiany stylu życia mogą odwrócić większość chorób przewlekłych ”autorstwa Dean i Annie Ornish online.
Najlepsze dla osób starszych
12. Jenny Craig
Jenny Craig to popularny program, który dostarcza paczkowane posiłki z kontrolowaną porcją, co pomaga uprościć odchudzanie.
Jenny Craig może być szczególnie odpowiednia dla wielu starszych osób dorosłych, ponieważ jest prosta, łatwa do naśladowania i nie wymaga obszernego planowania ani przygotowań.
Plany są dostosowane do Twoich konkretnych celów związanych z odchudzaniem, ale zazwyczaj dostarczają 1200–2300 kalorii dziennie.
Jeden obszerny przegląd 39 badań wykazał, że uczestnicy Jenny Craig doświadczyli prawie 5% większej utraty wagi po 1 roku, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej i osobami, które przeszły terapię behawioralną.
W innym badaniu z udziałem 133 kobiet z nadwagą uczestnicy, którzy obserwowali Jenny Craig, stracili średnio 11,5 funta (5,3 kg) w ciągu 12 tygodni.
Możesz znaleźć więcej informacji o Jenny Craig i zacząć korzystać z programu bezpośrednio na ich stronie internetowej.
13. Dieta MIND
Mediterranean-DASH Intervention for neurodegenerative Delay, czyli dieta MIND, łączy pewne aspekty diety śródziemnomorskiej i DASH, aby pomóc w walce z osłabieniem umysłowym.
W diecie MIND zaleca się spożywanie pokarmów takich jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, podczas gdy pokarmy bogate w tłuszcze nasycone lub trans są ograniczone.
Chociaż badania nad wpływem diety MIND na kontrolę wagi są szczególnie ograniczone, zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH są związane ze zwiększoną utratą wagi.
Ponadto badania pokazują, że dieta MIND może pomóc w zachowaniu funkcji mózgu wraz ze starzeniem się i być powiązana z niższym ryzykiem zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Aby rozpocząć, zapoznaj się z „The MIND Diet Plan and Cookbook” Julie Andrews, która zawiera listy zakupów, plany posiłków i przepisy mające na celu promowanie lepszego zdrowia mózgu.
Kup online „The MIND Diet Plan and Cookbook” Julie Andrews.
Najlepsze dla par
14.WW (dawniej Weight Watchers)
WW, dawniej Weight Watchers, to program dietetyczny wykorzystujący system punktowy do promowania długotrwałej, trwałej utraty wagi.
Żywności i napojom przypisuje się wartość SmartPoints, a członkowie otrzymują określoną liczbę punktów do wykorzystania każdego dnia.
W zależności od wybranego planu, dostępnych jest od 100 do ponad 300 posiłków ZeroPoints, które nie są wliczane do dziennego budżetu SmartPoints.
WW może być dobrą opcją dla par, które chcą schudnąć, ponieważ program jest elastyczny i nadal pozwala na wspólne spożywanie posiłków na mieście i delektowanie się ulubionymi potrawami.
WW oferuje nawet pakiet dla par, który zapewnia zniżkę w przypadku podwójnego członkostwa.
Jeden duży przegląd 39 badań wykazał, że uczestnicy Weight Watchers stracili co najmniej 2,6% więcej wagi w ciągu 1 roku niż grupa kontrolna lub osoby, które otrzymały porady behawioralne.
Inne badanie z udziałem 1267 osób wykazało, że osoby, które obserwowały Weight Watchers przez 1 rok, straciły na wadze więcej i nadal miały większą ogólną utratę wagi po 2 latach niż osoby, które otrzymały materiały samopomocowe lub krótkie porady żywieniowe.
Jednak badanie to zostało sfinansowane przez Weight Watchers, co mogło mieć wpływ na wyniki.
Dodatkowe informacje o WW i jak zacząć można znaleźć na ich stronie internetowej.
Najlepsze z ograniczonym budżetem
15. Dieta wegetariańska
Przejście na dietę wegetariańską to świetny sposób na utratę wagi i zaoszczędzenie pieniędzy.
W rzeczywistości źródła białka roślinnego, takie jak fasola w puszkach, soczewica, tofu i tempeh, mogą być opłacalną alternatywą dla mięsa, drobiu i owoców morza.
Przestrzeganie diety wegetariańskiej może być również łatwym sposobem na przyspieszenie utraty wagi.
Jeden przegląd 12 badań wykazał, że osoby, które przestrzegały diety wegetariańskiej, straciły znacznie więcej na wadze niż osoby, które przestrzegały diety niewegetariańskiej przez średnio 18 tygodni.
W innym przeglądzie 75% włączonych badań wykazało, że przestrzeganie diety wegetariańskiej wiązało się z lepszą ogólną jakością diety w porównaniu z dietami niewegetariańskimi.
Niezliczone książki mogą dostarczyć więcej informacji na temat diet wegetariańskich i ich potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Kupuj online książki o dietach wegetariańskich.
Najlepsze dla wygody
16. BistroMD
BistroMD to usługa dostawy posiłków zaprojektowana specjalnie w celu promowania długotrwałej utraty wagi.
Program został opracowany przez lekarza bariatrę dr Caroline J. Cederquist i obejmuje ponad 150 dań przygotowanych przez szefa kuchni, które są gotowe do spożycia w ciągu zaledwie 5 minut lub mniej.
Możesz wybierać spośród planów, które oferują śniadanie, lunch lub kolację, i łączyć i dopasowywać ulubione przepisy, aby stworzyć własny plan posiłków.
Dostępne są również bezglutenowe posiłki i programy ukierunkowane na zdrowie serca, cukrzycę i menopauzę.
Chociaż nie ma badań dotyczących skuteczności działania BistroMD, program zapewnia niskokaloryczne i bogate w białko posiłki, które mogą pomóc zmniejszyć apetyt i sprzyjać utracie wagi.
Program zapewnia również dostęp do społeczności internetowej i indywidualnego wsparcia zarejestrowanego dietetyka, które pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Możesz dowiedzieć się więcej o BistroMD i zacząć na ich stronie internetowej.
Jak wybrać
Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety lub programu odchudzania.
Po pierwsze, poszukaj diety, która z łatwością dopasuje się do Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych, co może zapewnić długotrwały sukces.
Dodatkowo wybierz programy, które są poparte badaniami i okazały się skuteczne w utracie wagi.
Programy dietetyczne powinny być również realistyczne i trwałe. Unikaj diet, które są zbyt restrykcyjne lub obiecują szybkie rozwiązanie dla szybkiej utraty wagi.
Powinieneś także uważać na programy, które wymagają zakupu drogich produktów lub suplementów, aby osiągnąć rezultaty.
Idealnie byłoby, gdyby programy obejmowały inne nawyki dotyczące zdrowego stylu życia, takie jak regularna aktywność fizyczna i uważne odżywianie, które mogą przyśpieszyć długoterminową utratę wagi i wesprzeć ogólny stan zdrowia.
Jeśli masz inne schorzenia lub przyjmujesz leki, przed wprowadzeniem zmian w diecie porozmawiaj z zaufanym pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowując
Dostępnych jest wiele programów odchudzających, dzięki czemu łatwo jest znaleźć coś, co może Ci pomóc.
Wybierając dietę, szukaj programu, który jest realistyczny, zrównoważony i poparty badaniami.
Pamiętaj, aby włączyć do swojej codziennej rutyny również inne zdrowe nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna i uważne odżywianie, aby zmaksymalizować utratę wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
.jpg)
.jpg)
