Czy koktajle są dla Ciebie dobre?

Koktajle są coraz bardziej popularnym trendem w dziedzinie dobrego samopoczucia i często są sprzedawane jako zdrowa żywność.

Te wszechstronne napoje są przenośne, przyjazne dla rodzin i można je modyfikować według dowolnego gustu lub preferencji żywieniowych. Koktajle można łatwo przygotować samodzielnie, ale można też kupić świeże lub butelkowane koktajle w specjalistycznych kawiarniach i większości dużych sklepów spożywczych.

Podczas gdy niektóre rodzaje są pełne warzyw i owoców, inne zawierają cukier lub inne niezdrowe składniki. W związku z tym możesz się zastanawiać, czy to zdrowy wybór.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o koktajlach, w tym ich potencjalne korzyści i wady zdrowotne, czy wspomagają odchudzanie, a także wskazówki dotyczące przygotowywania zbilansowanych pod względem odżywczym wersji w domu.

Co to są koktajle?

Koktajle to gęste, kremowe napoje, zwykle mieszane z przecieru z owoców, warzyw, soków, jogurtu, orzechów, nasion i / lub mleka mlecznego lub bezmlecznego.

Najbardziej podstawowy koktajl zaczyna się od dwóch podstawowych składników - bazy i płynu. Stamtąd możesz łączyć składniki według własnych upodobań.

Wiele smoothie zawiera mrożonki lub kostki lodu, aby nadać produktowi końcowemu chłodną, ​​lodowatą konsystencję koktajlu mlecznego. Jednak ich profile smakowe różnią się znacznie w zależności od składników.

Wspólne składniki

Popularne składniki koktajli domowych i kupionych w sklepie obejmują:

• Owoce: jagody, banan, jabłko, brzoskwinia, mango i ananas
• Warzywa: jarmuż, szpinak, rukola, trawa pszeniczna, zielenina, awokado, ogórek, burak, kalafior, marchew
• Orzechy i nasiona: masło migdałowe, masło orzechowe, masło orzechowe, masło słonecznikowe, nasiona chia, nasiona konopi i mączka lniana
• Zioła i przyprawy: imbir, kurkuma, cynamon, kakao w proszku, kakao, pietruszka, bazylia
• Suplementy odżywcze i ziołowe: spirulina, pyłek pszczeli, matcha w proszku, białko w proszku i sproszkowane suplementy witaminowe lub mineralne
• Płyn: woda, sok owocowy, sok warzywny, mleko, mleko bezmleczne, woda kokosowa, mrożona herbata i kawa cold brew
• Słodziki: syrop klonowy, cukier surowy, miód, daktyle bez pestek, syrop prosty, koncentraty soków owocowych, stewia, lody i sorbet
• Inne: twarożek, ekstrakt waniliowy, namoczony owies, gotowana biała fasola, jedwabiste tofu i jogurt mleczny lub bezmleczny

Rodzaje

Większość koktajli można zaklasyfikować do jednej lub dwóch z następujących kategorii - chociaż w znacznym stopniu się one pokrywają:

• Koktajle owocowe. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj smoothie zwykle zawiera jeden lub więcej rodzajów owoców zmieszanych z sokiem owocowym, wodą, mlekiem lub lodami.
• Zielone koktajle. Zielone koktajle zawierają zielone warzywa liściaste i owoce zmieszane z wodą, sokiem lub mlekiem. Zwykle są cięższe w warzywach niż zwykłe koktajle, chociaż często zawierają trochę owoców dla słodyczy.
• Koktajle proteinowe. Koktajle białkowe zwykle zaczynają się od jednego owocu lub warzywa i płynu, a także głównego źródła białka, takiego jak jogurt grecki, twarożek, jedwabiste tofu lub proszek białkowy.

Ponieważ koktajle są tak konfigurowalne, dość łatwo jest do nich dodać składniki odżywcze.

Podsumowanie

Koktajle powstają poprzez zmieszanie owoców, warzyw, jogurtu i innych składników w celu uzyskania gęstego, kremowego napoju.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Wiele osób spożywa koktajle jako poranny posiłek lub popołudniową przekąskę. Mogą być świetnym sposobem na włączenie do diety zdrowszej żywności.

Może pomóc zwiększyć spożycie owoców i warzyw

Koktajle wytwarzane głównie ze świeżych lub mrożonych produktów mogą zwiększyć spożycie owoców i warzyw, które zapewniają różnorodny zestaw niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Razem te składniki odżywcze mogą zmniejszyć stan zapalny, poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, osteoporoza, otyłość i związane z wiekiem osłabienie psychiczne.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 5 porcji (około 400 gramów) owoców i warzyw dziennie. Jednak większości ludzi brakuje tego znaku.

Jeśli okaże się, że nie jesz wystarczającej ilości owoców lub warzyw, koktajl koktajlowy może być pysznym sposobem na dodanie 2–3 dodatkowych porcji.

Może wspierać zwiększone zużycie błonnika

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który wspomaga trawienie, zapobiegając zaparciom i wspierając rozwój pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Wczesne badania sugerują, że zdrowa, dobrze prosperująca społeczność bakterii jelitowych może pomóc zmniejszyć stan zapalny, promować zdrowe funkcje odpornościowe i wspierać zdrowie psychiczne.

Odpowiednie spożycie błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Jednak wiele osób nie zaspokaja swoich codziennych potrzeb w zakresie błonnika - szczególnie ci, którzy przestrzegają zachodniej diety.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca dzienne spożycie co najmniej 38 gramów błonnika dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Badania wskazują, że większość Amerykanów spożywa średnio tylko 16 gramów błonnika dziennie.

Dzięki odpowiednim składnikom koktajle mogą być doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika.

Niektóre z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów są również popularnymi składnikami smoothie, w tym owocami, warzywami, pełnoziarnistymi (takimi jak namoczony owies), orzechami, nasionami i roślinami strączkowymi (takimi jak biała fasola).

Podsumowanie

Koktajle to wygodny sposób na zwiększenie spożycia owoców, warzyw i kilku innych pokarmów bogatych w błonnik.

Niektóre odmiany zawierają duże ilości dodatku cukru

Różnica między zdrowym a niezdrowym smoothie w dużej mierze zależy od jakości i ilości jego składników.

Największą pułapką koktajli jest ich skłonność do dodawania dużych ilości cukru.

Dodatek cukru zmniejsza gęstość składników odżywczych koktajli. Ponadto rutynowe spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko wystąpienia przewlekłych dolegliwości, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroby wątroby.

American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia dodatku cukru do nie więcej niż 9 łyżeczek (37,5 gramów) dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek (25 gramów) dla kobiet.

Koktajle przygotowane w handlu mają zwykle wyższą zawartość cukru niż wersje domowej roboty, ale ostatecznie zależy to od składników użytych w każdym przepisie.

Na przykład Smoothie King's 20-uncjowe (590-ml) The Hulk Vanilla Smoothie zawiera 47 gramów dodatku cukru, co znacznie przekracza Twoje dzienne zalecenie dotyczące cukru.

Ich Original High Protein Pineapple Smoothie jest znacznie lepszą opcją, ponieważ zapewnia tylko 4 gramy dodatku cukru w ​​tej samej wielkości porcji.

Wiele słodkich składników jest łatwych do zidentyfikowania, takich jak cukier granulowany, miód, syrop klonowy, lody, sorbet i nektar z agawy.

Niemniej jednak należy pamiętać, że masła orzechowe, proszek białkowy, jogurt smakowy, sosy owocowe, soki słodzone cukrem i mleko bezmleczne są potencjalnymi źródłami dodatku cukru.

Sporadyczne spożywanie niewielkich ilości dodanego cukru prawdopodobnie nie jest szkodliwe, ale jeśli często pijesz koktajle, najlepszym rozwiązaniem może być maksymalne ograniczenie ilości słodkich składników.

Robiąc smoothie w domu, używaj całych owoców, takich jak dojrzały banan, aby dodać słodyczy zamiast miodu lub syropu klonowego.

Kupując gotowe koktajle, staraj się ograniczać lub unikać dodatku cukru, koncentrując się głównie na koktajlach zawierających pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa.

W przypadku koktajli butelkowanych zawartość dodanego cukru można znaleźć na etykiecie. W przypadku produktów na zamówienie sprawdź stronę internetową firmy lub poproś o informacje o wartościach odżywczych w kasie.

Podsumowanie

Niektóre koktajle zawierają duże ilości dodatku cukru, co może zmniejszyć ogólną gęstość składników odżywczych napoju. Nadmierne spożycie cukru może zwiększyć ryzyko choroby.

Czy koktajle wspomagają odchudzanie?

Koktajle są często sprzedawane jako środek odchudzający.

Badania sugerują, że mogą być skuteczne w tym celu, o ile nie powodują przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Podczas gdy niektórzy uważają, że koktajle są łatwym sposobem monitorowania porcji jedzenia i utrzymywania się na szczycie celów związanych z odchudzaniem, inni mogą nie czuć się tak pełni, gdy piją kalorie, zamiast je jeść.

To powiedziawszy, kilka małych badań wykazało, że koktajle używane jako zamienniki posiłków mogą być równie sycące, jak stałe pokarmy, i że picie kalorii zamiast ich żucia niekoniecznie prowadzi do przejadania się, gdy stałe pokarmy są spożywane później.

Wpływ picia i żucia na uczucie sytości może być ściślej powiązany z tym, jak satysfakcjonujący będzie Twój posiłek, a nie z formą samego jedzenia.

Jedno małe badanie wykazało, że ludzie, którzy oglądali dużą porcję owoców przed wypiciem koktajlu owocowego, czuli się pełniej i bardziej usatysfakcjonowani później, w porównaniu z osobami, które oglądały małą porcję owoców przed wypiciem smoothie.

Stało się tak, mimo że obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii i składników odżywczych z koktajlu.

Ostatecznie, chociaż utrata wagi może być złożonym procesem, na który składa się wiele czynników, ważne jest, aby spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Jeśli koktajl pomaga zrównoważyć inne kalorie, które normalnie byś spożywał, może być skutecznym narzędziem odchudzania.

Jeśli priorytetowo traktujesz składniki niskokaloryczne oraz bogate w białko i błonnik, Twój koktajl może zapewnić Ci sytość do następnego posiłku. Całe owoce, warzywa, masła orzechowe i jogurty z niską lub bez dodatku cukru to doskonałe składniki sprzyjające utracie wagi.

Pamiętaj, że Twoje potrzeby żywieniowe i zdolność do utraty wagi różnią się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, poziomu aktywności, historii medycznej i nawyków związanych ze stylem życia.

Koktajle mogą być dostosowane do Twoich potrzeb

Możesz pić koktajle jako przekąskę lub zamiennik posiłku, ale dobrze jest wiedzieć, które typy wybrać - zwłaszcza jeśli masz na myśli określony cel dotyczący sprawności lub składu ciała.

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że koktajle są z natury niskokalorycznymi przekąskami, ale niektóre koktajle zawierają ponad 1000 kalorii w zależności od ich wielkości i składników.

Generalnie smoothie 200-300 kalorii z 10 gramami białka to świetna przekąska, podczas gdy smoothie 400-800 kalorii dostarczające co najmniej 20 gramów białka lepiej nadaje się jako zamiennik posiłku. Aby określić swoje potrzeby, najlepiej jest ocenić swoje cele i zapotrzebowanie na kalorie.

Różnica między nimi może być tak prosta, jak dostosowanie wielkości porcji.

Wiele łańcuchów smoothie dostarcza informacji o składnikach i wartościach odżywczych każdego z ich produktów, które zwykle są dostępne w porcjach 16–32 uncji (475–945 ml).

Robiąc koktajle w domu, pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji. Tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, jogurty pełnotłuste i awokado dostarczą więcej kalorii, ale zwiększą gęstość składników odżywczych. Tymczasem słodkie dodatki, takie jak syropy, dostarczą więcej kalorii bez wysokiej jakości składników odżywczych.

Podsumowanie

Koktajle mogą pomóc w utracie wagi, jeśli pomagają utrzymać deficyt kalorii. Mogą jednak być wysokokaloryczne, dlatego warto wybierać takie, które będą odpowiadały Twoim codziennym potrzebom kalorycznym.

Przepisy na zdrowe koktajle

Najbardziej pożywne koktajle zawierają pełnowartościową żywność, zawierają niewielki lub żaden dodatek cukru i zawierają zrównoważoną ilość węglowodanów, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.

Jeśli chcesz spróbować zrobić koktajle w domu, oto dwa przykładowe przepisy na dobry początek.

Zielono imbirowe smoothie

Składniki

• 2 filiżanki (56 gramów) świeżego szpinaku młodego
• 1 duży dojrzały banan pokrojony w plastry i zamrożony
• 1 łyżka (6 gramów) świeżego imbiru, grubo posiekanego
• 2 łyżki (32 gramy) niesłodzonego masła migdałowego
• 1/4 małego awokado
• 120-180 ml niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/2 szklanki (125 gramów) niskotłuszczowego lub beztłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego

Instrukcje

Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj, aż będą gładkie. Jeśli jest za gęsty, dodaj więcej mleka migdałowego.

Ten przepis daje około 20 uncji (590 ml) i zapewnia:

• Kalorie: 513
• Tłuszcz: 25 gramów
• Węglowodany ogółem: 56 gramów
• Błonnik: 10 gramów
• Dodane cukry: 6 gramów
• Białko: 21 gramów

Koktajl z tropikalnych buraków jagodowych

Składniki

• 1 szklanka (197 gramów) mrożonych jagód mieszanych
• 1/2 szklanki (82 gramy) mrożonego mango
• 1/4 szklanki (34 gramy) surowych buraków, grubo posiekanych lub startych
• 2 łyżki (20 gramów) serc konopnych
• 1/2 szklanki (125 gramów) niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
• 120-180 ml niesłodzonej wody kokosowej
• wyciskanie świeżego soku z limonki

Instrukcje

Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj, aż będą gładkie. Jeśli chcesz, żeby była trochę słodsza, użyj lekko słodzonego jogurtu lub zamień wodę kokosową na 100% sok owocowy.

Ten przepis daje około 20 uncji (590 ml) i zapewnia:

• Kalorie: 380
• Tłuszcz: 13 gramów
• Węglowodany ogółem: 52 gramy
• Dodane cukry: 0 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Białko: 22 gramy

Podsumowanie

Robiąc koktajle w domu, staraj się zawierać zrównoważoną kombinację węglowodanów, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.

Podsumowując

Koktajle są popularnymi posiłkami i przekąskami i mogą pasować do prawie każdego gustu lub preferencji żywieniowych. O ich zdrowotności w dużej mierze decydują składniki.

Najbardziej pożywne koktajle są przygotowywane z pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, jogurt i zdrowe tłuszcze, podczas gdy te z dużą ilością dodanego cukru nie są tak bogate w składniki odżywcze i mogą z czasem przyczyniać się do negatywnych skutków zdrowotnych.

Koktajle bogate w białko i błonnik mogą nawet pomóc w utracie wagi, zapewniając uczucie sytości.

Jeśli szukasz kreatywnego sposobu na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, najlepszym wyborem mogą być koktajle.