Rzepa (Brassicarapa) są warzywami korzeniowymi i należą do rodziny krzyżowych, wraz z innymi warzywami, takimi jak kapusta chińska, brukselka i jarmuż.
Są jedną z najważniejszych roślin warzywnych na świecie, ponieważ są używane do karmienia ludzi i bydła.
Najpopularniejsze rodzaje rzepy są fioletowe, czerwone lub zielonkawe na zewnątrz i mają białą cebulkę - zwaną również korzeniem lub organem spichrzowym - która rośnie nad ziemią i ma gładką skórkę bez blizn lub bocznych korzeni.
Zarówno ich korzenie, jak i liście, znane również jako rzepa, są bezpieczne do spożycia i podobnie jak większość warzyw krzyżowych są chwalone za ich prozdrowotne działanie.
W tym artykule omówiono rzepę, w tym jej zawartość odżywczą i korzyści zdrowotne.
Odżywianie rzepy
Rzepa ma doskonały profil odżywczy.
Podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych są niskokaloryczne, ale zawierają dużo witamin i minerałów.
Jedna szklanka (130 gram) surowej rzepy w kostce zawiera:
- Kalorie: 36
- Węglowodany: 8 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 1 gram
- Witamina C: 30% dziennej wartości (DV)
- Kwas foliowy: 5% DV
- Fosfor: 3% DV
- Wapń: 3% DV
Niemniej jednak liście zawierają jeszcze większe ilości składników odżywczych, a 1 szklanka (55 gramów) posiekanej zieleni rzepy zapewnia:
- Kalorie: 18
- Węglowodany: 4 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina K: 115% DV
- Witamina C: 37% DV
- Prowitamina A: 35% DV
- Kwas foliowy: 27% DV
- Wapń: 8% DV
Zarówno korzenie, jak i liście są doskonałym źródłem witaminy C, która chroni organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, gdy poziom tych cząsteczek w organizmie jest zbyt wysoki.
Ten składnik odżywczy poprawia również wchłanianie żelaza i pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi, a także wiele innych korzyści zdrowotnych.
Ponadto zielenina rzepy jest bogata w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy K i A, które są lepiej przyswajane przez organizm, gdy są spożywane z tłuszczami.
Witamina K odgrywa istotną rolę jako czynnik krzepnięcia, co oznacza, że pomaga zapobiegać nadmiernemu krwawieniu. Ponadto witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, skóry i płuc.
Dodatkowo liście zawierają duże ilości kwasu foliowego, który wspomaga produkcję czerwonych krwinek i zapobiega nieprawidłowościom rozwojowym płodów.
PodsumowanieZarówno rzepa, jak i rzepa zapewniają ponad 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Dodatkowo warzywa są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i prowitaminy A.
Korzyści zdrowotne wynikające z rzepy
Ze względu na swój skład odżywczy rzepa - i rzepa - mają wiele prozdrowotnych efektów.
Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
Rzepa zawiera kilka korzystnych związków roślinnych związanych z właściwościami zwalczania raka.
Oprócz wysokiej zawartości witaminy C, która może pomóc w zapobieganiu wzrostowi i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych, rzepa jest bogata w glukozynolany.
Glukozynolany to grupa bioaktywnych związków roślinnych, które zapewniają również działanie przeciwutleniające, co oznacza, że łagodzą sprzyjające rakowi skutki stresu oksydacyjnego.
Liczne badania powiązały wyższe spożycie glukozynolanów ze zmniejszonym ryzykiem różnych typów raka, w tym raka płuc, okrężnicy i odbytnicy.
Ponadto rzepa zawiera duże ilości flawonoidów - głównie antocyjanów - innego rodzaju przeciwutleniacza o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym.
Antocyjany są obecne w niebieskich i fioletowych owocach i warzywach, takich jak rzepa, a ich spożywanie wiąże się z niższym odsetkiem chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych.
Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Zarządzanie poziomem cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą, a badania na zwierzętach sugerują, że rzepa może mieć działanie przeciwcukrzycowe.
Jedno 9-miesięczne badanie na szczurach na diecie wysokocukrowej wykazało, że leczenie 45 mg ekstraktu z rzepy na funt (100 mg na kg) masy ciała obniżyło poziom cukru we krwi i zwiększyło poziom insuliny w porównaniu z grupą kontrolną.
Badanie wykazało również, że wyciąg pomógł skorygować inne zaburzenia metaboliczne związane z cukrzycą, takie jak wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Podobne wyniki uzyskano po przetestowaniu przeciwcukrzycowego działania rzepy.
Jedno 28-dniowe badanie na szczurach z cukrzycą wykazało, że osoby karmione dzienną dawką 90-180 mg ekstraktu z liści rzepy na funt (200-400 mg na kg) doświadczyły znacznie obniżonego poziomu cukru we krwi, a także niższego całkowitego i LDL (zły ) poziom cholesterolu.
Oba badania są zgodne, że działanie przeciwcukrzycowe rzepy i ekstraktu z zielonej rzepy może wynikać z wielu czynników, w tym:
- zwiększony klirens cukru we krwi
- obniżona produkcja glukozy (cukru) przez wątrobę
- zmniejszone wchłanianie węglowodanów
Jednak biorąc pod uwagę, że w badaniach testowano tylko różne rodzaje ekstraktów na szczurach, nie jest jasne, czy świeża rzepa i zielenina rzepy mają podobny wpływ na ludzi.
Może działać przeciwzapalnie
Zapalenie jest związane z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak zapalenie stawów, rak i nadciśnienie tętnicze spowodowane stwardnieniem tętnic.
Glukozynolany w rzepie rozkładają się na indole i izotiocyjaniany, z których oba są bioaktywnymi produktami ubocznymi o właściwościach przeciwzapalnych.
Specyficznym rodzajem indolu rzepy jest arveleksyna, której badania sugerują blokowanie związków prozapalnych, takich jak tlenek azotu, rodzaj wolnego rodnika biorącego udział w procesie zapalnym.
Na przykład, badania na probówkach i badania na zwierzętach wykazały, że arveleksyna znacznie zmniejszyła stan zapalny i uszkodzenia w ludzkich komórkach okrężnicy i okrężnicach myszy poprzez inaktywację szlaku zapalnego.
Może chronić przed szkodliwymi bakteriami
Glukozynolany rzepy również rozkładają się na izotiocyjaniany, grupę związków zdolnych do hamowania wzrostu drobnoustrojów i bakterii.
Badania wykazały, że izotiocyjaniany zwalczają powszechne bakterie wywołujące choroby, takie jak E coli i S. aureus .
Jedno badanie w probówce wykazało, że izotiocyjaniany z warzyw krzyżowych mają do 87% działanie przeciwbakteryjne przeciwko opornym na antybiotyki szczepom S. aureus .
Ponadto, biorąc pod uwagę niedawny wzrost liczby przypadków oporności bakterii, naukowcy przeprowadzili badania na probówkach i na zwierzętach, aby ocenić potencjalny wpływ łączenia izotiocyjanianów ze standardowymi antybiotykami.
Wyniki sugerują, że razem mogą wywierać bardziej znaczący wpływ na kontrolowanie wzrostu bakterii.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Korzenie i zielenie rzepy mogą zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym:
- Może pomóc w kontroli wagi. Rzepa to niskokaloryczne, nieskrobiowe warzywa o niskim indeksie glikemicznym, więc ich spożywanie ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Według badań te cechy wspierają zdrową wagę.
- Może promować zdrowie kości. Witamina K odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości, a badania na zwierzętach sugerują, że glukozynolany mogą pozytywnie wpływać na tworzenie kości.
- Może chronić twoją wątrobę. Wykazano, że zawartość antocyjanów i związków siarki w rzepie, takich jak glukozynolany, wywiera działanie ochronne na wątrobę u szczurów z toksycznością na wątrobę.
PodsumowanieZawartość witamin i przeciwutleniaczy rzepy może między innymi zapewniać działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne.
Jak dodać rzepę do swojej diety
Rzepę można jeść zarówno gotowaną, jak i surową, a rzepa jest doskonałym dodatkiem do sałatek.
Oto kilka sposobów na włączenie rzepy do diety:
- Dodaj trochę gotowanej rzepy do przepisu na puree ziemniaczane.
- Cienko pokrój i upiecz, aby przygotować chrupiące chipsy z rzepy.
- Podczas grillowania lub pieczenia warzyw mieszaj rzepę pokrojoną w kostkę z ziemniakami i marchewką.
- Dodaj trochę startej rzepy do sałatki coleslaw, aby uzyskać bardziej aromatyczną wersję.
- Podsmaż rzepę i zieloną rzepę dla zdrowej strony warzyw.
Rzepa jest bardzo łatwa do przyrządzenia, a dodanie jej do niektórych ulubionych potraw z pewnością zwiększy ich wartość odżywczą.
PodsumowanieRzepę i rzepę można spożywać na wiele sposobów i dobrze komponują się z wieloma codziennymi przepisami.
Podsumowując
Rzepa to warzywo krzyżowe o wielu korzyściach zdrowotnych.
Mają imponujący profil odżywczy, a ich bioaktywne związki, takie jak glukozynolany, mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi, chronić przed szkodliwymi bakteriami oraz działać przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie.
Zarówno korzenie, jak i warzywa można jeść i są dość pożywne, co czyni je doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
