Jak schudnąć na diecie wegetariańskiej

W ostatnich latach coraz bardziej popularny staje się wegetarianizm.

Ta dieta wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych i może wspomagać odchudzanie.

Jednak utrata wagi na diecie wegetariańskiej może być trudna - zwłaszcza jeśli spożywasz zbyt dużo rafinowanych węglowodanów lub wysokoprzetworzonej żywności.

W tym artykule wyjaśniono, jak schudnąć na diecie wegetariańskiej.

Co to jest dieta wegetariańska?

Diety wegetariańskie nie obejmują mięsa, ryb i drobiu.

Niektórzy ludzie mogą stosować tę dietę z powodów religijnych lub etycznych, podczas gdy inni są zainteresowani jej możliwymi korzyściami zdrowotnymi.

Główne rodzaje diet wegetariańskich to:

• Laktoowowegetariańskie: dopuszcza jajka i nabiał, ale nie obejmuje mięsa, ryb i drobiu
• Lakto-wegetariańskie: dopuszcza nabiał, ale nie obejmuje jaj, mięsa, ryb i drobiu
• Owowegetariańska: dopuszcza jajka, ale wyklucza nabiał, mięso, ryby i drób
• Wegańskie: wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód, nabiał i jajka

Inne wzorce żywieniowe oparte na roślinach obejmują dietę flexitarian (która obejmuje niektóre pokarmy zwierzęce, ale jest głównie wegetariańska) i pescatarian (która obejmuje ryby, ale nie mięso).

Diety wegetariańskie zazwyczaj koncentrują się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Te pokarmy są bogate w błonnik, mikroelementy i korzystne związki roślinne i mają zwykle mniej kalorii, tłuszczu i białka niż pokarmy zwierzęce.

Ponieważ ta dieta kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy i nadciśnienia.

Co więcej, badania pokazują, że przestrzeganie diety wegetariańskiej może być skutecznym sposobem na odchudzanie.

Jednak korzyści wegetarianizmu w dużej mierze zależą od rodzaju spożywanych pokarmów i ogólnych nawyków żywieniowych.

Przejadanie się lub wybieranie zbyt dużej ilości wysoko przetworzonej żywności przyniesie mniej korzyści niż dieta oparta na nierafinowanej, pełnowartościowej żywności roślinnej - i może mieć kilka wad.

Podsumowanie

Dieta wegetariańska wyklucza mięso, ryby i drób i koncentruje się głównie na pokarmach roślinnych. Jest to związane z utratą wagi i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, ale korzyści te zależą od spożywanych pokarmów.

Bariery utraty wagi na diecie wegetariańskiej

Chociaż wegetarianizm może wydawać się skutecznym sposobem na zrzucenie nadwagi, kilka czynników może temu zapobiec.

Jedzenie dużych porcji i za mało białka

Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz może spowodować przyrost masy ciała.

Nawet jeśli uzupełniasz się pożywnymi pokarmami na diecie wegetariańskiej, możesz pomagać sobie w większych porcjach niż to konieczne.

Jest to szczególnie częste, jeśli oszczędzasz na spożyciu białka.

Białko może zwiększyć sytość poprzez zmniejszenie poziomu greliny, hormonu regulującego głód, co z kolei może obniżyć ogólne spożycie kalorii i przyspieszyć utratę wagi.

Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, możesz jeść więcej jedzenia, aby poczuć się sytym - utrudniając wysiłki związane z odchudzaniem.

Chociaż Twoje zapotrzebowanie na białko można łatwo zaspokoić na diecie wegetariańskiej, na początku możesz napotkać trudności, gdy wyeliminujesz mięso z diety.

Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów

Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak chleb, pizza i makaron, mogą być łatwe do przejadania się na diecie wegetariańskiej.

Są powszechnie dostępne i czasami mogą być jedynymi daniami wegetariańskimi w restauracjach lub na spotkaniach.

Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany zwykle nie zawierają błonnika i nie ograniczają głodu tak bardzo, jak pełnoziarniste, złożone węglowodany. W rezultacie mogą obciążyć Cię nadmiarem kalorii.

Co więcej, niektóre badania sugerują, że rafinowane węglowodany wyzwalają dodatkową insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi. Może to również przyczynić się do zwiększenia masy ciała.

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem około 500 000 dorosłych wykryło silny związek między wyższym poziomem insuliny po spożyciu węglowodanów a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Przedawkowanie pokarmów bogatych w kalorie

Przechodząc na dietę wegetariańską, możesz znacznie zwiększyć spożycie wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych.

Dania wegetariańskie często zawierają orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado lub kokos. Chociaż te pokarmy są niezwykle pożywne i sycące, dostarczają również 9 kalorii na gram - w porównaniu z 4 kaloriami na gram białka i węglowodanów.

Na przykład 2 łyżki (32 gramy) masła orzechowego to aż 191 kalorii, z których 148 pochodzi z tłuszczu.

Co więcej, wiele osób je więcej niż zalecana porcja masła orzechowego i innych zdrowych tłuszczów.

Koncentrując się na wysoko przetworzonej żywności wegetariańskiej

Jeśli w ramach diety wegetariańskiej polegasz na zbyt dużej ilości przetworzonej żywności, możesz mieć trudności z utratą wagi.

Niezliczone produkty są technicznie wegetariańskie, ale nadal zawierają niepotrzebne dodatki i inne niezdrowe składniki. Przykłady obejmują burgery wegetariańskie, substytuty mięsa, dania mrożone, wypieki, pakowane desery i wegański ser.

Te produkty są często pakowane nie tylko w sód, wysoko przetworzone związki, chemiczne konserwanty i barwniki, ale także kalorie i dodane cukry.

W rezultacie mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, gdy są spożywane w nadmiarze.

W rzeczywistości przegląd powiązał spożycie ultra przetworzonej żywności ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także wyższym poziomem LDL (złego) cholesterolu i ciśnienia krwi.

Podsumowanie

Niektóre przeszkody w utracie wagi na diecie wegetariańskiej obejmują niewystarczającą ilość białka i zbyt duże poleganie na rafinowanych węglowodanach, żywności bogatej w kalorie i produktach wysoko przetworzonych.

Wskazówki dotyczące odchudzania na diecie wegetariańskiej

Kilka strategii może pomóc w promowaniu utraty wagi na diecie wegetariańskiej, w tym:

• Wypełnianie połowy talerza warzywami nieskrobiowymi. Wybór warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, kalafior, cukinia, warzywa liściaste i grzyby, może pomóc Ci zachować sytość i zmniejszyć spożycie kalorii.
• Włączanie białka do każdego posiłku i przekąski. Wysokobiałkowe potrawy wegetariańskie obejmują fasolę, orzechy, nasiona, soczewicę, jajka, produkty mleczne i produkty sojowe (takie jak tempeh, tofu i edamame).
• Decydując się na węglowodany złożone. Te potrawy zwiększające sytość obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię, owoce i rośliny strączkowe.
• Oglądanie swoich porcji wysokokalorycznych potraw. Połącz orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze z niskokalorycznymi potrawami, aby się nie przejadać.
• Jedzenie głównie pełnowartościowych produktów. Nieprzetworzona żywność, taka jak całe owoce i warzywa, nie zawiera żadnych zbędnych składników.
• Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności. Unikaj alternatyw mięsnych, mrożonych posiłków i innych ultra przetworzonych potraw, ponieważ prawdopodobnie zawierają niezdrowe dodatki, dodatkową sól i dodatek cukru.

Zbilansowana dieta wegetariańska, która kładzie nacisk na pełnowartościowe pokarmy roślinne i ogranicza rafinowane węglowodany i produkty wysoko przetworzone, może pomóc w utracie wagi.

Mimo to nie zapomnij o innych ważnych czynnikach przyczyniających się do utraty wagi, takich jak właściwy sen, nawodnienie i ćwiczenia.

Podsumowanie

Włączanie białka do wszystkich posiłków, spożywanie dużej ilości pełnowartościowych pokarmów i eliminacja produktów wysoko przetworzonych to tylko kilka technik, których możesz użyć, aby schudnąć na diecie wegetariańskiej.

Potrawy wegetariańskie wspomagające odchudzanie

Aby przyspieszyć utratę wagi, wybierz dietę wegetariańską bogatą w całe, minimalnie przetworzone pokarmy roślinne.

W zależności od konkretnego schematu możesz również włączyć nabiał lub jajka.

Wegetariańskie potrawy, które mogą pomóc w odchudzaniu, obejmują:

• Warzywa nieskrobiowe: brokuły, papryka, kalafior, cukinia, pieczarki, pomidory, bakłażan, marchew, seler, ogórek
• Warzywa bogate w skrobię: groszek, ziemniaki, kukurydza i dynia
• Owoce: jagody, pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, cytrusy, kiwi i mango
• Pełnoziarniste: komosa ryżowa, brązowy ryż, farro, proso, jęczmień i kasza bulgur
• Fasola i rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola pinto i fasola
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona chia i masła orzechowe
• Chude białka: fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, masło orzechowe, jajka, jogurt grecki, mleko i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, orzechy, nasiona, masło orzechowe i ser
• Woda i inne zdrowe napoje: seltzer o naturalnym smaku, woda z owocami oraz zwykła kawa lub herbata

Podsumowanie

Spożywanie różnych nieskrobiowych warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion może pomóc schudnąć na diecie wegetariańskiej.

Pokarmy, których należy unikać na diecie wegetariańskiej w celu utraty wagi

Podczas gdy większość pokarmów roślinnych jest naturalnie zdrowa, wysoko przetworzona żywność wegetariańska jest mniej.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską w celu utraty wagi, ogranicz lub unikaj następujących pokarmów:

• Wysoko przetworzona żywność wegetariańska: burgery wegetariańskie, zamienniki mięsa, dania mrożone, mrożone desery i imitacje produktów mlecznych
• Rafinowane węglowodany: biały chleb, biały makaron, bułeczki i krakersy
• Słodycze i napoje: cukierki, ciastka, ciastka, cukier stołowy, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyzujące i słodka herbata

Ponadto staraj się unikać bardzo dużych porcji jakiegokolwiek jedzenia - szczególnie tych bogatych w cukier i kalorie.

Podsumowanie

Jeśli chcesz schudnąć na diecie wegetariańskiej, unikaj produktów wysoko przetworzonych, rafinowanych węglowodanów i słodkich napojów.

Przykładowy plan posiłków wegetariańskich na odchudzanie

Ten 5-dniowy plan posiłków zawiera kilka pomysłów na dietę wegetariańską w celu utraty wagi.

Dzień 1

• Śniadanie: krojony owies z jabłkami, masłem orzechowym i cynamonem
• Lunch: sałatka z zieleniną, jajkiem na twardo, awokado, pomidorami i winegretem balsamicznym
• Kolacja: zupa z czarnej fasoli z porcją jogurtu greckiego, pieczywem pełnoziarnistym i sałatką
• Przekąska: migdały i gorzka czekolada

Dzień 2

• Śniadanie: jajecznica z brokułami i cheddarem, plus jagody
• Obiad: miska burrito z brązowym ryżem, fasolą pinto, pomidorem, cebulą i awokado
• Kolacja: makaron cukinowy z marynatą, pestkami słonecznika i białą fasolą
• Przekąska: ser strunowy lub pomarańcza

Dzień 3

• Śniadanie: zwykły jogurt grecki z ananasem, wiórkami kokosowymi i orzechami włoskimi
• Obiad: zupa z soczewicy, siekana papryka i guacamole
• Kolacja: parmezan z bakłażana podany na makaronie pełnoziarnistym i fasolce szparagowej
• Przekąska: pełnoziarnisty baton lub jagody

Dzień 4

• Śniadanie: miska na smoothie z niesłodzonego mleka migdałowego, szpinaku, nasion konopi, mrożonych jagód i banana
• Obiad: sałatka jajeczna na pieczywie pełnoziarnistym z truskawkami, marchewką i hummusem
• Kolacja: smażone na patelni z tofu, marchewką, brokułami, brązowym ryżem, sosem sojowym i miodem
• Przekąska: suszone mango i pistacje

5 dzień

• Śniadanie: dwa jajka i jedna kromka pełnoziarnistego tosta z awokado oraz strona winogron
• Obiad: sałatka z jarmużem, orzechami pekan, suszoną żurawiną, kozim serem i edamame
• Kolacja: domowe paszteciki z ciecierzycy, smażone grzyby i pieczony batat
• Przekąska: naturalny jogurt grecki z wiśniami

Podsumowanie

Te pomysły na posiłki i przekąski mogą pomóc w rozpoczęciu odżywiania wegetariańskiego w celu utraty wagi.

Podsumowując

Dieta wegetariańska, która koncentruje się na pożywnych produktach roślinnych, może pomóc w utracie wagi.

Jednak ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość białka, jednocześnie ograniczając wielkość porcji i spożycie pokarmów bogatych w kalorie, rafinowanych węglowodanów i produktów wysoko przetworzonych.

Pamiętaj, że nie wszystkie potrawy wegetariańskie są zdrowe.