ZMA, skrót od asparaginianu cynku i magnezu, jest popularnym suplementem w społeczności fitness.
Zawiera trzy składniki: cynk, magnez i witaminę B6.
Producenci twierdzą, że ZMA ma wiele korzyści zdrowotnych dla wydajności i budowania masy mięśniowej, w tym zwiększenia poziomu testosteronu. Jednak badania w tej dziedzinie dają mieszane wyniki.
Ten artykuł wyjaśnia, czy ZMA zwiększa poziom testosteronu i czy jest bezpieczny.
Co to jest ZMA?
ZMA to suplement diety skierowany do sportowców, kulturystów i entuzjastów fitnessu.
Zawiera następujące składniki w różnych formach i dawkach:
- Cynk: jako monometionina cynku, asparaginian cynku lub tlenek cynku
- Magnez: asparaginian magnezu, tlenek magnezu lub cytrynian magnezu
- Witamina B6 (pirydoksyna)
Te witaminy i minerały odgrywają istotną rolę w Twoim zdrowiu, wspierając metabolizm, trawienie, zdrowie mięśni i odporność oraz wspomagając komunikację w całym ciele.
Niektórzy producenci zawierają inne witaminy, minerały lub aminokwasy w swoich produktach ZMA, takie jak witamina D3, kwas foliowy, teanina, 5-HTP, korzeń kozłka lekarskiego, Tribulus terrestris, melatonina i różne inne składniki.
Ludzie przyjmują ZMA z różnych powodów, w tym w celu zwiększenia testosteronu, pomocy w regeneracji, poprawy jakości snu, wzmocnienia odporności oraz pomocy w zakresie mięśni i siły, ponieważ producenci twierdzą, że ZMA może pomóc w tych obszarach.
Mimo to istnieją ograniczone badania potwierdzające korzyści zdrowotne i wydajnościowe wynikające z ZMA.
PodsumowanieZMA to suplement witaminowo-mineralny zawierający cynk, magnez i witaminę B6. Większość ludzi przyjmuje ZMA, aby wspomóc regenerację i wydajność mięśni, ale badania w tej dziedzinie są ograniczone.
Wpływ na testosteron
Wielu sportowców, kulturystów i entuzjastów fitness przyjmuje ZMA w celu zwiększenia poziomu testosteronu.
Jednak badania nad ZMA i testosteronem pokazują mieszane wyniki, a niektóre badania wskazują, że może on zwiększać poziom testosteronu, podczas gdy inne badania nie wykazują żadnego efektu. Należy zauważyć, że większość badań dotyczących ZMA jest dość stara i nieaktualna.
8-tygodniowe badanie z 2000 r. Na 27 piłkarzach z college'u wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu ZMA znacznie zwiększyło wolny testosteron o 33,5%, a poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) o 3,6%. Dodatkowo poprawił siłę mięśni i siłę funkcjonalną.
Należy jednak zauważyć, że autor niniejszego opracowania jest właścicielem firmy, która wyprodukowała dany suplement ZMA. Ponadto firma pomogła w sfinansowaniu badania, wywołując potencjalny konflikt interesów.
Poza tym badaniem inne badania nie wykazały, że ZMA zwiększa poziom testosteronu.
Na przykład, 8-tygodniowe badanie z 2004 roku na 42 mężczyznach trenujących odporność wykazało, że suplementacja ZMA nie zwiększyła wolnego ani całkowitego testosteronu. Ponadto ZMA nie poprawił wydajności ćwiczeń ani składu ciała.
Podobnie, badanie z udziałem 14 zdrowych mężczyzn wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu ZMA przez 56 dni nie podniosło wolnego ani całkowitego poziomu testosteronu.
Indywidualnie, niektóre badania sugerują, że suplementacja cynkiem może pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu u osób z niedoborem cynku lub u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu. Jednak wydaje się, że nie dotyczy to zdrowych mężczyzn.
PodsumowanieZMA może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn z niedoborem cynku lub niskim poziomem testosteronu ze względu na zawartość cynku. Jednak większość badań sugeruje, że nie zwiększy to testosteronu u zdrowych osób.
Inne potencjalne korzyści
Chociaż większość badań nie sugeruje, że ZMA zwiększa poziom testosteronu u zdrowych osób, może to przynieść inne korzyści.
Może poprawić jakość snu
Wiele osób przyjmuje ZMA jako środek nasenny, aby poprawić jakość snu.
Wynika to głównie z połączenia cynku i magnezu.
Badania sugerują, że suplementacja cynkiem może poprawić jakość snu, podczas gdy magnez pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga mózgowi i ciału zrelaksować się przed zaśnięciem.
Wydaje się, że magnez pomaga regulować melatoninę, hormon regulujący cykle snu i czuwania, i wiąże się z receptorami kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), które odgrywają rolę w spowalnianiu aktywności nerwów.
8-tygodniowe badanie z udziałem 43 osób z bezsennością wykazało, że przyjmowanie kombinacji cynku, magnezu i melatoniny przed snem poprawiło jakość snu i skróciło czas snu w porównaniu z leczeniem placebo.
Może wspierać odporność
Cynk, magnez i witamina B6 mają właściwości wspomagające odporność.
Cynk jest ważny dla rozwoju komórek odpornościowych i zdrowej sygnalizacji komórkowej, więc brak cynku w diecie może osłabić odpowiedź układu odpornościowego.
Badania sugerują, że suplementacja cynkiem może wspomagać gojenie się ran, zmniejszać ryzyko infekcji, wspomagać odpowiedź immunologiczną i pomagać w walce z przeziębieniem.
W badaniach wykazano, że suplementacja magnezem zmniejsza markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina 6 (IL-6). Podczas gdy badania powiązały niedobór magnezu z przewlekłym stanem zapalnym.
Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać przeciwciała potrzebne do zwalczania infekcji. Badania sugerują, że niedobór witaminy B6 może osłabiać układ odpornościowy.
Jednak obecnie nie ma badań nad połączeniem cynku, magnezu i witaminy B6 jako suplementu wspomagającego odporność.
PodsumowaniePołączenie cynku i magnezu w suplementach ZMA może poprawić jakość snu. Ponadto, ponieważ cynk, magnez i witamina B6 odgrywają istotną rolę w zdrowiu układu odpornościowego, suplementacja ZMA może wspierać zdrowie układu odpornościowego.
Dawkowanie i zalecenia
Istnieją ograniczone badania dotyczące wpływu ZMA na testosteron.
W większości badań stosuje się następujące dawki, zbliżone do ilości obecnych w suplementach:
- Cynk: 30 mg, czyli 273% dziennej wartości (DV)
- Magnez: 450 mg, czyli 107% DV
- Witamina B6: 10–11 mg lub 588–647% DV
Ponieważ obecne badania nie pokazują jasno, że suplementacja ZMA zwiększa poziom testosteronu, potrzeba więcej badań, zanim będzie można go zalecić w tym celu.
Jednak ZMA może pomóc innym obszarom twojego zdrowia, poprawiając jakość snu i wspomagając odporność.
ZMA jest dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, sklepach z suplementami i online. Występuje w różnych formach, w tym w proszku i kapsułkach.
Większość suplementów ZMA jest dawkowana podobnie do podanych powyżej ilości. Odpowiada to przyjęciu trzech kapsułek ZMA lub trzech miarek proszku ZMA dla mężczyzn. Jednak kobietom zwykle zaleca się przyjmowanie dwóch kapsułek lub dwóch miarek proszku.
Etykiety suplementów zalecają przyjmowanie ZMA na pusty żołądek około 30–60 minut przed snem. Zapobiega to interakcji cynku, magnezu i witaminy B6 z innymi składnikami odżywczymi w diecie.
PodsumowanieSuplementy ZMA zazwyczaj zalecają trzy kapsułki lub miarki proszku dla mężczyzn i dwie dla kobiet. Unikaj przyjmowania więcej niż jest to zalecane na etykiecie suplementu.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Do chwili obecnej żadne badania nie wykazały skutków ubocznych związanych z ZMA.
To powiedziawszy, ZMA zawiera umiarkowane do dużych dawki poszczególnych składników odżywczych cynku, magnezu i witaminy B6, które mogą powodować działania niepożądane, takie jak:
- Cynk: nudności, wymioty, utrata apetytu, skurcze żołądka, biegunka i bóle głowy; również nadmierne spożycie cynku może maskować niedobór miedzi
- Magnez: biegunka, nudności, skurcze żołądka i wymioty
- Witamina B6: ból lub drętwienie dłoni lub stóp oraz uszkodzenie nerwów
Mimo to, te skutki uboczne nie są prawdopodobne w dawkach wymienionych na etykiecie.
Cynk, magnez i witamina B6 mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, takimi jak antybiotyki, leki przeciwpadaczkowe, teofilina, bisfosfoniany, diuretyki (tabletki na wodę), penicylamina, inhibitory pompy protonowej i różne leki na ciśnienie krwi.
Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem ZMA, w przypadku jakichkolwiek działań niepożądanych.
PodsumowanieZMA jest stosunkowo bezpieczny w standardowych dawkach, ale może powodować działania niepożądane przy bardzo wysokich dawkach. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, przed przyjęciem ZMA porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Podsumowując
ZMA to suplement diety zawierający cynk, magnez i witaminę B6.
Badania nad ZMA i testosteronem pokazują mieszane wyniki, ale większość badań sugeruje, że ZMA nie zwiększy poziomu testosteronu u zdrowych mężczyzn. Wśród mężczyzn z niedoborem cynku lub niskim testosteronem ZMA może zwiększać poziom testosteronu ze względu na zawartość cynku.
Oprócz testosteronu ZMA może poprawiać jakość snu i wspomagać odporność. Te cechy mogą przynieść korzyści wielu osobom, w tym sportowcom, kulturystom i entuzjastom fitnessu.
ZMA jest ogólnie bezpieczny, gdy jest przyjmowany w zalecanej dawce. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, przed przyjęciem ZMA porozmawiaj z lekarzem.
Przydatne przewodniki po zakupach suplementów
Zapoznaj się z tymi dwoma artykułami, które ułatwią zakupy suplementów:
- Jak wybrać wysokiej jakości witaminy i suplementy
- Jak czytać etykiety suplementów jak profesjonalista
