Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Orzechy nerkowca to nasiona w kształcie nerki, pozyskiwane z drzewa nerkowca - tropikalnego drzewa pochodzącego z Brazylii, ale obecnie uprawianego w różnych ciepłych klimatach na całym świecie.
Chociaż powszechnie określa się je jako orzechy drzewne i jest z nimi porównywalne pod względem odżywczym, orzechy nerkowca są w rzeczywistości nasionami. Są bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne i stanowią łatwy dodatek do wielu potraw.
Podobnie jak większość orzechów, orzechy nerkowca mogą również poprawić ogólny stan zdrowia. Zostały powiązane z korzyściami, takimi jak utrata wagi, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i zdrowsze serce.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze, zalety i wady orzechów nerkowca, aby określić, czy są one dla Ciebie dobre.
Bogate w składniki odżywcze
Orzechy nerkowca są bogate w szereg składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) nieprażonych, niesolonych orzechów nerkowca zapewnia około:
- Kalorie: 157
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz: 12 gramów
- Węglowodany: 9 gramów
- Błonnik: 1 gram
- Miedź: 67% dziennej wartości (DV)
- Magnez: 20% DV
- Mangan: 20% DV
- Cynk: 15% DV
- Fosfor: 13% DV
- Żelazo: 11% DV
- Selen: 10% DV
- Tiamina: 10% DV
- Witamina K: 8% DV
- Witamina B6: 7% DV
Orzechy nerkowca są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone - kategorię tłuszczów, która wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób serca.
Mają również niską zawartość cukru, będącego źródłem błonnika, i zawierają prawie taką samą ilość białka, jak równoważna ilość gotowanego mięsa.
Ponadto orzechy nerkowca zawierają znaczną ilość miedzi, minerału niezbędnego do produkcji energii, zdrowego rozwoju mózgu i silnego układu odpornościowego. Są również doskonałym źródłem magnezu i manganu, składników odżywczych ważnych dla zdrowia kości.
PodsumowanieOrzechy nerkowca mają niską zawartość cukru i są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko roślinne. Są również dobrym źródłem miedzi, magnezu i manganu - składników odżywczych ważnych dla produkcji energii, zdrowia mózgu, odporności i zdrowia kości.
Zawierają korzystne związki roślinne
Orzechy i nasiona są uważane za moce przeciwutleniaczy, a orzechy nerkowca nie są wyjątkiem.
Przeciwutleniacze to korzystne związki roślinne, które utrzymują organizm w zdrowiu, neutralizując cząsteczki powodujące uszkodzenia, znane jako wolne rodniki. To z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększa zdolność organizmu do zachowania zdrowia i braku chorób.
Orzechy nerkowca są bogatym źródłem polifenoli i karotenoidów - dwóch klas przeciwutleniaczy występujących również w innych orzechach.
Badania łączą przeciwutleniacze w orzechach, takich jak orzechy włoskie, pekan i migdały, z obniżeniem poziomu uszkodzeń oksydacyjnych komórek.
Ze względu na podobny profil przeciwutleniający można oczekiwać, że orzechy nerkowca będą oferować podobne korzyści w walce z utlenianiem. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku prażonych orzechów nerkowca, które wydają się mieć zwiększoną aktywność przeciwutleniającą w porównaniu z ich surowymi odpowiednikami.
To powiedziawszy, liczba badań dotyczących nerkowców jest ograniczona i potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.
PodsumowanieOrzechy nerkowca są bogate w karotenoidy i polifenole, dwie kategorie przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapewnić ochronę przed chorobami. Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania dotyczące orzechów nerkowca.
Może pomóc Ci schudnąć
Orzechy są bogate w kalorie i tłuszcz. Dlatego osobom pragnącym schudnąć tradycyjnie zaleca się ograniczenie ilości orzechów w diecie.
Jednak badania zaczynają łączyć diety bogate w orzechy z większą utratą wagi i ogólną niższą masą ciała niż diety bez orzechów.
Można to częściowo wytłumaczyć faktem, że orzechy nerkowca wydają się dostarczać organizmowi mniej kalorii niż sądzono.
Według centralnej bazy danych FoodData Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) orzechy nerkowca dostarczają 157 kalorii na 1 uncję (28 gramów) porcji.
Jednak ostatnie badania sugerują, że organizm ludzki może strawić i wchłonąć tylko około 84% tych kalorii. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że część zawartego w nich tłuszczu pozostaje uwięziona w włóknistej ścianie nerkowca, a nie jest wchłaniana podczas trawienia.
Z drugiej strony prażenie lub mielenie orzechów może zwiększyć zdolność organizmu do ich pełnego strawienia, zwiększając w ten sposób liczbę wchłanianych kalorii.
W rezultacie korzyści związane z odchudzaniem mogą być najsilniejsze w przypadku całych, surowych orzechów nerkowca, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić. Być może rezygnujesz z zalet przeciwutleniaczy, które daje prażenie orzechów nerkowca.
Oprócz dostarczania mniejszej ilości kalorii niż oczekiwano, orzechy są również bogate w białko i błonnik, o których wiadomo, że zmniejszają głód i sprzyjają uczuciu sytości, co dodatkowo sprzyja utracie wagi.
PodsumowanieWydaje się, że orzechy nerkowca dostarczają mniej kalorii niż sądzono. Ich bogata zawartość błonnika i białka może pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości. Podsumowując, wszystkie te czynniki mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy.
Może poprawić zdrowie serca
Diety bogate w orzechy, w tym orzechy nerkowca, są konsekwentnie łączone z niższym ryzykiem chorób, takich jak udar i choroby serca.
Kilka badań skupiło się na konkretnych korzyściach płynących z orzechów nerkowca dla zdrowia serca.
Stwierdzono, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 10% dziennych kalorii z orzechów nerkowca, miały niższy stosunek cholesterolu LDL (złego) do cholesterolu HDL (dobrego) niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca.
Niski stosunek LDL do HDL jest zwykle postrzegany jako wskaźnik dobrego zdrowia serca.
Dwa inne badania łączą spożycie orzechów nerkowca z wyższym poziomem cholesterolu HDL i niższym ciśnieniem krwi, a także obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i LDL.
Jednak ostatnia recenzja pokazuje sprzeczne wyniki. Jedno z włączonych badań sugeruje, że regularne spożywanie orzechów nerkowca może obniżać ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Jednak nie ma wpływu na poziom cholesterolu całkowitego, LDL ani HDL.
Podobnie w innym przeglądzie nie stwierdzono żadnych znaczących zmian w poziomie cholesterolu lub trójglicerydów po spożyciu 1–3,8 uncji (28–108 gramów) orzechów nerkowca dziennie przez 4–12 tygodni.
Badacze sugerują, że te niespójne wyniki mogą wynikać z ograniczonej liczby badań i niewielkich rozmiarów uczestników. Dochodzą do wniosku, że chociaż orzechy nerkowca mogą tak samo korzystnie wpływać na zdrowie serca, jak inne orzechy, potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Mogą również występować różnice w zależności od tego, czy uczestnicy tych badań zastąpili bardziej niezdrowe przekąski orzechami nerkowca, czy po prostu dodali orzechy nerkowca do swoich obecnych nawyków żywieniowych.
PodsumowanieKonsekwentnie wykazano, że diety bogate w orzechy są korzystne dla zdrowia serca. Wydaje się, że orzechy nerkowca oferują pewne korzyści w obniżaniu ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu. Jednak potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Może być korzystny dla osób z cukrzycą typu 2
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą odnieść korzyści z dodania orzechów nerkowca do swojej diety.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że orzechy nerkowca są dobrym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i który, jak się uważa, zapewnia ochronę przed cukrzycą typu 2.
Badania dotyczące wpływu orzechów nerkowca na poziom cukru we krwi są ograniczone.
Jednak w jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które zjadały 10% dziennych kalorii z orzechów nerkowca, miały ogólnie niższy poziom insuliny - wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi - niż osoby, które w ogóle nie jadły orzechów nerkowca.
Co więcej, orzechy nerkowca zawierają tylko 8 gramów węglowodanów netto na porcję, z czego mniej niż 2 gramy pochodzi z cukrów.
Węglowodany netto odnoszą się do całkowitej ilości węglowodanów w pożywieniu pomniejszonej o ilość zawartego w niej błonnika - co stanowi wartość netto węglowodanów, które organizm może faktycznie wchłonąć.
Zastąpienie pokarmów bogatych w węglowodany netto i cukier orzechami nerkowca prawdopodobnie pomoże obniżyć poziom cukru we krwi.
To powiedziawszy, potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ diety bogatej w orzechy nerkowca u osób z cukrzycą typu 2.
PodsumowanieOrzechy nerkowca mają niską zawartość cukru i są bogate w błonnik - dwa czynniki, które połączone mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te korzyści.
Łatwo dodać do swojej diety
Orzechy nerkowca są bardzo łatwe do dodania do diety.
Mogą być spożywane na surowo lub pieczone i stanowią łatwą do przenoszenia przekąskę.
Całość lub mielone orzechy nerkowca można również dodawać do różnych potraw, od jajecznicy tofu i frytek po zupy, sałatki i gulasze.
Masło z orzechów nerkowca to kolejny sposób na dodanie orzechów nerkowca do diety. Rozłóż na toście lub wymieszaj z jogurtem lub płatkami owsianymi. Możesz również przetwarzać masło z orzechów nerkowca razem z owsem i ulubionymi suszonymi owocami, aby zrobić domowe kulki energetyczne bez pieczenia.
Orzechy nerkowca można również namoczyć i zmieszać z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny, aby zrobić własną śmietanę bezmleczną lub ser śmietankowy. Użyj ich, aby dodać smaku potrawom lub przygotować bezmleczne wersje swoich ulubionych deserów.
Pamiętaj tylko, że niektóre prażone i solone orzechy nerkowca mogą zawierać znaczne ilości dodanych olejów i soli. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie nadmiaru soli lub dodawanych tłuszczów, rozważ wybór odmian nerkowca prażonych na sucho lub surowych, niesolonych, gdy tylko jest to możliwe.
PodsumowanieOrzechy nerkowca to wszechstronny dodatek do każdej diety. Zjedz je samodzielnie, dodaj do ulubionych potraw lub wykorzystaj do przygotowania sosów i deserów na bazie orzechów nerkowca. W miarę możliwości wybieraj odmiany prażone na sucho lub surowe, niesolone.
Potencjalne wady
Orzechy nerkowca są ogólnie bezpiecznym dodatkiem do diety większości ludzi.
Należy pamiętać, że prażone lub solone orzechy nerkowca mogą zawierać duże ilości dodanych olejów lub soli. Z tego powodu najlepiej jest zamiast tego wybrać niesolone odmiany prażone na sucho lub surowe.
Niektóre badania sugerują, że prażone orzechy nerkowca mogą zawierać wyższy poziom prozdrowotnych przeciwutleniaczy niż surowe orzechy nerkowca. Zastanów się nad samodzielnym pieczeniem surowych orzechów nerkowca w domu bez dodatkowych olejów.
Aby to zrobić, po prostu rozłóż surowe orzechy nerkowca w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Następnie susz je w temperaturze 350 ° F (188 ° C) na środkowym ruszcie piekarnika przez 8–15 minut. Pamiętaj, aby mieszać orzechy nerkowca w odstępach 3-5 minut, aby uniknąć przypalenia.
Alternatywnie, wrzuć orzechy nerkowca na patelnię na średnim ogniu przez 3-5 minut lub do momentu, gdy orzechy nerkowca staną się lekko brązowe.
Ponadto orzechy nerkowca zawierają fityniany, które mogą utrudniać organizmowi wchłanianie zawartych w nich witamin i minerałów. Moczenie orzechów przez noc przed dodaniem ich do potraw pomoże zmniejszyć zawartość fitynianów i poprawić ich strawność.
Wreszcie orzechy nerkowca są klasyfikowane jako orzechy drzewne. Dlatego osoby uczulone na orzechy z drzew, takie jak migdały, orzechy brazylijskie, pekan, pistacje, orzechy włoskie lub orzechy laskowe, mogą mieć większe ryzyko uczulenia na orzechy nerkowca.
PodsumowanieOrzechy nerkowca są ogólnie uważane za bezpieczne. Aby uzyskać większość korzyści, rozważ zakup surowych, niesolonych orzechów nerkowca i moczenie ich przed jedzeniem, gdy tylko jest to możliwe. Orzechy nerkowca prażone na sucho poprawiają działanie przeciwutleniające.
Podsumowując
Orzechy nerkowca są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Zawierają również różnorodne witaminy, minerały i korzystne dla zdrowia związki roślinne.
Podobnie jak orzechy, orzechy nerkowca mogą sprzyjać odchudzaniu, kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowiu serca. Jednak jest mniej badań dotyczących orzechów nerkowca niż innych orzechów. Dlatego potrzeba więcej badań dotyczących nerkowców, aby potwierdzić te korzyści.
To powiedziawszy, dodanie większej ilości orzechów nerkowca do diety ma niewielkie wady. Pamiętaj tylko, aby w miarę możliwości wybierać niesolone odmiany prażone na sucho lub surowe.
Kupuj surowe, niesolone orzechy nerkowca w Internecie.
.jpg)
.jpg)
