Dieta największego przegranego: czy działa na utratę wagi?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Wynik diety Healthline: 3,25 na 5

Dieta Biggest Loser to domowy program odchudzania zainspirowany reality show o tej samej nazwie.

Plan zakłada zmianę organizmu poprzez zdrowsze nawyki żywieniowe i ćwiczenia, w tym ścisłą dietę niskokaloryczną.

Mimo to możesz się zastanawiać, jak skuteczne jest to.

W tym artykule dowiesz się, czy dieta Biggest Loser jest dobrym wyborem do utraty wagi.

Karta wyników przeglądu diety

• Ocena ogólna: 3,25
• Utrata masy ciała: 4
• Zdrowe odżywianie: 4.5
• Zrównoważony rozwój: 1
• Zdrowie całego ciała: 3
• Jakość żywienia: 4
• Oparte na dowodach: 3

LINIA DOLNA: Plan żywieniowy The Biggest Loser promuje utratę wagi poprzez ograniczenie kalorii i zachęcanie do diety składającej się z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Jednak może to nadmiernie ograniczyć spożycie kalorii - i może być trudne do utrzymania.

Jak działa dieta Biggest Loser

Podobnie jak wiele innych diet odchudzających, dieta Biggest Loser jest dietą niskokaloryczną. Podkreśla również regularne ćwiczenia.

Jej plany posiłków dostarczają 1200–1500 kalorii dziennie i obejmują 3 posiłki oraz 2–3 przekąski z pełnowartościowej żywności. Poradnik dotyczący diety mówi, że częste jedzenie pomaga zachować sytość, równoważy poziom hormonów i zapewnia energię do regularnych ćwiczeń.

Kupuj online przewodniki dietetyczne Biggest Loser.

Masz samodzielnie planować i gotować większość posiłków, dokładnie licząc kalorie oraz ważąc i mierząc potrawy. Ponadto zachęcamy do prowadzenia dziennika lub dziennika codziennych posiłków.

Przed rozpoczęciem diety najlepiej obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Zacznij od skorzystania z aplikacji lub strony internetowej, aby określić, co obecnie jesz.

Aby uzyskać bezpieczną utratę wagi o 1–2 funty (0,5–0,9 kg) tygodniowo, odejmij 500–1000 kalorii od liczby spożywanych obecnie kalorii dziennie i wykorzystaj to jako początkowy docelowy cel kalorii.

Skład makroskładników

Dieta przewiduje, że 45% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, 30% z nabiału i białka zwierzęcego lub roślinnego, a 25% ze zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, a także desery bez cukru lub o niskiej zawartości cukru.

Piramida żywieniowa Biggest Loser 4-3-2-1 stanowi wizualny przewodnik po diecie. Zaleca:

• co najmniej cztery porcje owoców i warzyw (gotowanych i surowych) dziennie oraz sałatkę warzywną przez większość dni
• trzy porcje dziennie białka z chudego mięsa i ryb, roślin strączkowych, tofu i innych produktów sojowych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych
• dwie porcje pełnoziarnistych produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak brązowy ryż, owies lub komosa ryżowa
• do 200 kalorii dziennie z „dodatków”, które obejmują zdrowe tłuszcze, a także przysmaki i desery

Skupiając się na bogatej w składniki odżywcze całej żywności, zwłaszcza owocach i warzywach, piramida Biggest Loser przypomina zalecenia żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

Podsumowanie

Dieta Biggest Loser opiera się na reality show o tym samym tytule. Jest to plan żywieniowy o zmniejszonej kaloryczności, który opiera się na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które mają zapewnić uczucie sytości przez cały dzień.

Czy wspomaga odchudzanie?

Biorąc pod uwagę, że zmniejsza spożycie kalorii, dieta Biggest Loser powinna pomóc Ci schudnąć. Możesz odnieść jeszcze więcej korzyści, jeśli połączysz to z ćwiczeniami.

Nie należy jednak oczekiwać takich samych wyników, jak poprzedni uczestnicy programu telewizyjnego, którzy stracili średnio 128 funtów (58 kg) w ciągu 30 tygodni.

Zrobili to, jedząc tylko 1300 kalorii dziennie i angażując się w ponad 3 godziny energicznych ćwiczeń każdego dnia z trenerem.

Różne badania dotyczące utraty wagi trwające od 10 do 52 tygodni wskazują, że diety niskokaloryczne powodują średni spadek masy ciała o 22 funty (9,9 kg) z samej diety. Ci, którzy dodają ćwiczenia, doświadczają średnio ogromnej utraty wagi 29 funtów (13 kg).

Dieta Biggest Loser jest uważana za umiarkowaną lub zbilansowaną dietę makroskładnikową, co oznacza, że ​​nie jest nadmiernie bogata w białko, tłuszcz ani węglowodany. W rzeczywistości ściśle przestrzega dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) ustalonego przez Instytut Medycyny.

Inne popularne rodzaje diet odchudzających obejmują diety niskowęglowodanowe lub niskotłuszczowe.

W całorocznym badaniu na 7285 osobach porównujących różne diety, w tym dietę Biggest Loser, dietę niskotłuszczową i niskowęglowodanową, co skutkuje nieco większą utratą wagi niż umiarkowane diety makroskładnikowe.

Jednak wszyscy uczestnicy stracili znaczną wagę, niezależnie od diety.

PODSUMOWANIE

Jeśli zastosujesz się do planów posiłków i zaleceń dotyczących ćwiczeń zgodnie z dietą największego przegranego, możesz stracić znaczną wagę.

Inne potencjalne korzyści

Dieta największego przegranego może mieć kilka innych zalet.

Po pierwsze, może pomóc ci stać się zdrowszym jedzeniem, ponieważ zawiera pełne, bogate w składniki odżywcze pokarmy i pomija śmieci i fast foody. Podkreśla również znaczenie czytania etykiet, mierzenia wielkości porcji i prowadzenia dziennika żywności.

Korzystanie z piramidy żywieniowej Biggest Loser do planowania posiłków i przekąsek może również poprawić jakość diety. Naukowcy odkryli, że dotyczy to Amerykanów, którzy planowali posiłki, korzystając z piramidy żywieniowej USDA.

W rzeczywistości może nawet zmniejszyć apetyt.

Analiza 9 badań wykazała, że ​​po 12 tygodniach ludzie, którzy trzymali się diety niskokalorycznej, mieli ogólnie mniej apetytu - i mniej specyficznych pragnień słodyczy, skrobi i pokarmów wysokotłuszczowych.

Podsumowanie

Dieta Biggest Loser może ograniczyć Twój apetyt na słodycze i niezdrowe potrawy, a także poprawić jakość diety.

Potencjalne wady

Jeśli ściśle przestrzegasz diety Biggest Loser, dzienne spożycie kalorii może być zbyt niskie - zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczysz.

Autorzy zalecają spożywanie nie mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jednak u większości mężczyzn i wielu kobiet zjedzenie tak małej ilości kalorii może wywołać uczucie głodu i zmęczenia.

Ponadto długotrwałe, poważne ograniczenie kalorii może skutkować niedoborami składników odżywczych, które mogą wywołać nadwrażliwość na zimno, zakłócenia cykli miesiączkowych, utratę masy kostnej i zmniejszenie popędu płciowego.

Dieta jest również mocno skoncentrowana na czytaniu etykiet żywności, liczeniu kalorii i eliminowaniu produktów wysokokalorycznych. Sporadyczne posiłki na mieście są dozwolone, ale ważne jest, aby zaplanować je w ramach dziennych kalorii.

Chociaż wszystkie te wskazówki mogą przynieść korzyści w utracie wagi, niektórym osobom może się to wydawać czasochłonne, nadmiernie restrykcyjne i trudne w utrzymaniu - szczególnie na dłuższą metę.

Utrzymanie utraconej wagi jest częstym wyzwaniem wśród programów odchudzania, w tym w przypadku największego przegranego.

W rzeczywistości program telewizyjny spotkał się z poważną krytyką nie tylko ze względu na drastyczne metody odchudzania, ale także dlatego, że zawodnicy odzyskali większość wagi po kontynuacji.

Warto zauważyć, że nie jest niczym niezwykłym odzyskanie połowy wagi, którą straciłeś w pierwszym roku po jakimkolwiek programie dietetycznym, częściowo z powodu spowolnienia metabolizmu. Ponadto wiele osób wraca do starych nawyków.

Jeśli możesz utrzymać dietę przez długi czas, będziesz mieć większe szanse na utratę wagi.

Jednak badania pokazują, że więcej osób udaje się utrzymać utratę wagi, jeśli mają jakieś grupowe lub indywidualne wsparcie, czego nie zapewnia dieta Biggest Loser.

Podsumowanie

Dieta Biggest Loser może być niebezpiecznie niskokaloryczna i zbyt restrykcyjna lub czasochłonna dla niektórych osób. Ponadto nie jest dostępne wsparcie indywidualne ani grupowe.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Ta dieta Biggest Loser kładzie nacisk na różnorodność świeżych, pełnowartościowych potraw. Ponieważ niewiele - o ile w ogóle - pełnowartościowych produktów jest zabronionych i żadne jedzenie nie jest wymagane, plan jest również elastyczny, jeśli masz ograniczenia dietetyczne.

Owoce, warzywa niezawierające skrobi i minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste wypełnią większość Twojego talerza. Warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki lub dynia, są ograniczone do jednego lub dwóch razy w tygodniu.

Wybór białka obejmuje drób bez skóry, chudsze kawałki wołowiny, takie jak polędwica lub polędwica, oraz owoce morza. Tłuszcze omega-3 są zalecane dla grubszych ryb, takich jak łosoś i sardynki, ale pamiętaj, że mają one więcej kalorii niż chude ryby.

Wegetariańskie opcje białkowe obejmują wszystkie rośliny strączkowe oraz produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białka jaj i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, w tym mleko, jogurt beztłuszczowy i ser o niskiej zawartości tłuszczu, są również zalecanymi źródłami białka.

Masz ograniczyć orzechy, nasiona, awokado, oleje i inne wysokotłuszczowe pokarmy do zaledwie 100 kalorii dziennie.

Jedynymi innymi ograniczonymi pokarmami w diecie są słodycze, przekąski i alkohol, które są ograniczone do 100 kalorii dziennie. W rzeczywistości zachęcamy do rezygnacji z tych dodatków i zamiast tego przeznaczyć 100 kalorii na zdrowe wybory żywieniowe.

Podsumowanie

Dieta Biggest Loser dostarcza różnorodnych niskokalorycznych, pełnowartościowych pokarmów. Możesz jeść produkty z każdej grupy, ale powinieneś uważnie monitorować spożycie tłuszczów i deserów.

Przykładowe menu na 1 dzień

Oto 1500 kalorii menu na 1 dzień na diecie Biggest Loser.

Śniadanie

• 1 pełnoziarnisty toster z 1 łyżką owocu i 1 szklanką (123 gramy) malin
• 1 jajko w koszulce lub na twardo
• 1 szklanka (240 ml) odtłuszczonego mleka

Przekąska

• 2 uncje (57 gramów) wędzonego łososia
• 2 krakersy Wasa (lub podobny chleb chrupki wieloziarnisty)

Lunch

• 1 mała pełnoziarnista tortilla z 85 gramami pieczeni wołowej, 1 łyżką chrzanu, sałatą i 3 cienkimi plasterkami awokado
• 1 szklanka (150 gramów) winogron bez pestek
• woda lub niesłodzona mrożona herbata

Przekąska

• 2 paluszki sera mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 duża pomarańcza

Obiad

• 1 szklanka (240 ml) beztłuszczowej zupy z soczewicy
• 1 porcja quinoa tabbouleh z pomidorem i ogórkiem
• 3/4 szklanki (128 gramów) pokrojonego w plasterki melona
• niesłodzona herbata

Podsumowanie

Typowe menu dnia na diecie Biggest Loser obejmuje trzy małe, zbilansowane posiłki i dwie przekąski. Zjesz kilka porcji owoców i warzyw, a także chude białka i niektóre produkty pełnoziarniste.

Podsumowując

Dieta Biggest Loser to niskokaloryczny plan żywieniowy oparty na reality show o tej samej nazwie.

Wykazano, że pomaga w utracie wagi, kładąc nacisk na planowanie posiłków, liczenie kalorii i kontrolę porcji. Jego posiłki składają się z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika, zbilansowanych z niskotłuszczowym białkiem i niewielką ilością zdrowego tłuszczu.

Jednak może to niebezpiecznie ograniczać kalorie dla niektórych osób i może być trudne do przestrzegania. Co więcej, w trakcie lub po programie nie ma wsparcia, które pomoże Ci utrzymać utratę wagi.

Mimo to, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać i jednocześnie schudnąć, dieta Biggest Loser może być warta spróbowania.