Przegląd diety bulionu kostnego: czy działa na utratę wagi?

Healthline Diet Score: 2,83 na 5

Dieta bulionu kostnego łączy dietę paleo o niskiej zawartości węglowodanów z przerywanym postem.

Twierdzi, że pomaga „zrzucić do 15 funtów i 4 cale zmarszczki - w zaledwie 21 dni”.

Jednak te wyniki są oparte na niepublikowanych badaniach.

W tym artykule omówiono dietę bulionu z kości, jak ją stosować i czy może pomóc w utracie wagi.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 2,83
• Utrata masy ciała: 3,75
• Zdrowe odżywianie: 3
• Zrównoważony rozwój: 2
• Zdrowie całego ciała: 1.5
• Jakość odżywiania: 4,75
• Oparte na dowodach: 2

LINIA DOLNA: Dieta bulionu kostnego łączy dietę paleo o niskiej zawartości węglowodanów z okresowym postem, ale niekoniecznie jest bardziej skuteczna niż standardowa dieta o obniżonej kaloryczności.

Co to jest dieta bulionu kostnego?

21-dniowa dieta bulionu kostnego została stworzona przez Kellyanna Petrucci, lekarza naturopatycznego, który opublikował książkę na temat diety.

Możesz przedłużyć plan, jeśli masz dodatkowe kilogramy do stracenia.

Pięć dni w tygodniu spożywasz niskowęglowodanowe posiłki w stylu paleo - głównie mięso, ryby, drób, jajka, warzywa bez skrobi i zdrowe tłuszcze - oraz bulion kostny. Unikasz wszystkich produktów mlecznych, zbóż, roślin strączkowych, dodatku cukru i alkoholu.

Bulion kostny jest wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych do 24 godzin w celu uwolnienia minerałów, kolagenu i aminokwasów.

Dwa dni w tygodniu stosujesz mini-posty, które są raczej zmodyfikowanymi postami niż pełnymi, ponieważ nadal możesz pić bulion kostny.

Podsumowanie

Dieta Bone Broth to 21-dniowy plan odchudzania, w którym przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, paleo pięć dni w tygodniu i pości na bulionie kostnym dwa dni w tygodniu.

Jak to działa

Aby przestrzegać diety bulionu z kości, wybierz dwa dni w tygodniu, które nie są następujące po sobie, aby zrobić mini-post. Pozostałe pięć dni to dni bez postu.

Zarówno w dni bez postu, jak i mini-postu, ostatni posiłek lub przekąskę należy spożyć do godziny 19:00.

Dni mini-postu

Masz dwie opcje na mini-szybkie dni:

• Opcja 1. Wypij sześć porcji bulionu kostnego po 1 szklance (237 ml lub 8 uncji).
• Opcja 2. Wypij pięć porcji bulionu kostnego, a następnie zakończ dzień przekąską zawierającą białko, warzywa niezawierające skrobi i zdrowy tłuszcz.

Tak czy inaczej, w dni z małym postem będziesz spożywać tylko 300–500 kalorii.

Dni bez postu

W dni bez postu wybierasz z listy dozwolonych pokarmów, które pasują do kategorii białka, warzyw, owoców i tłuszczu.

Schemat jest następujący:

• Śniadanie: jedna porcja białka, jedna porcja tłuszczu, jedna porcja owoców
• Obiad: jedna porcja białka, dwie porcje warzyw, jedna porcja tłuszczu
• Kolacja: jedna porcja białka, dwie porcje warzyw, jedna porcja tłuszczu
• Przekąski: jedna filiżanka bulionu kostnego dwa razy dziennie

Węglowodany - w tym owoce i warzywa bogate w skrobię - są bardzo ograniczone, aby sprzyjać spalaniu tłuszczu.

Petrucci nie podaje zakresu kalorii na dni bez postu i odradza liczenie kalorii.

Plan konserwacji 80/20

Po 21 dniach - lub później, w zależności od tego, kiedy osiągniesz swój cel odchudzania - przechodzisz na plan 80/20, aby pomóc w utrzymaniu wagi.

Oznacza to, że jesz zatwierdzoną żywność przez 80% czasu. Pozostałe 20% czasu możesz odejść od diety i jeść pokarmy, takie jak produkty mleczne i alkohol.

Możesz zdecydować, czy chcesz kontynuować mini-posty podczas fazy utrzymania.

Podsumowanie

Aby przestrzegać diety Bone Broth, zaplanuj pięć dni w tygodniu na zatwierdzone posiłki i dwa dni w tygodniu na mini-posty.

Żywność do jedzenia

Dieta bulionu kostnego zawiera szczegółowe listy dozwolonych pokarmów.

Dozwolona żywność

Bulion kostny jest podstawowym składnikiem diety i najlepiej przygotowywany w domu.

W dni bez postu wybierasz z szerokiej gamy całej i minimalnie przetworzonej żywności - najlepiej organicznej.

Przykłady dozwolonej żywności obejmują:

• Białka: wołowina, kurczak, ryby, jaja - najlepiej wypasane, z wolnego wybiegu lub dziko złowione, zależnie od przypadku
• Warzywa: głównie warzywa niemające skrobi, takie jak szparagi, brokuły, zielenina, pomidory i letnia dynia
• Owoce: jabłka, jagody, melony, cytrusy, kiwi - ale tylko jedna porcja dziennie
• Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, orzechy, oliwa z oliwek i ghee (masło klarowane)
• Przyprawy: sól (celtycka lub himalajska różowa), inne przyprawy, ocet, salsa
• Mąki: mąka migdałowa, mąka kokosowa
• Napoje: kawa, herbata, woda

Wytyczne dotyczące bulionu kostnego

Dieta zachęca do robienia własnego bulionu kostnego - najlepiej z kości pochodzących od ekologicznych zwierząt wypasanych na pastwisku.

Zaleca stosowanie kości kostek, stawów, stóp i szyi, ponieważ są one bogate w chrząstkę. To źródło kolagenu jest podstawą twierdzenia diety o usuwaniu zmarszczek.

Alternatywnie, autor książki sprzedaje odwodniony bulion kostny i mrożony bulion kostny w Internecie, odpowiednio za około 2,80 USD lub 7,16 USD za porcję.

Odpowiedni bulion kostny można również znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub restauracjach w większych miastach.

Podsumowanie

Cała, niskowęglowodanowa, nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność, w tym mięso, drób, ryby, jajka, warzywa niezawierające skrobi, zdrowe tłuszcze i bulion kostny są głównym elementem diety.

Żywność, której należy unikać

21-dniowa dieta zaleca unikanie niektórych pokarmów, które mają zmniejszać stan zapalny, wspierać zdrowie jelit i zwiększać spalanie tłuszczu.

Pokarmy, które musisz wyeliminować, obejmują:

• Zboża: pszenica, żyto, jęczmień i inne zboża zawierające gluten, a także ziarna bezglutenowe, takie jak kukurydza, ryż, komosa ryżowa i owies
• Rafinowane tłuszcze: popularne tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy i margaryna
• Owoce przetworzone: owoce suszone, soki owocowe i owoce słodzone
• Cukier: wszystkie formy rafinowanych cukrów, takich jak cukier stołowy, miód i syrop klonowy
• Substytuty cukru: sztuczne słodziki - takie jak aspartam, sukraloza i acesulfam K - a także naturalne substytuty cukru, w tym stewia
• Ziemniaki: wszystkie ziemniaki z wyjątkiem słodkich ziemniaków
• Rośliny strączkowe: fasola, produkty sojowe, orzeszki ziemne i masło orzechowe
• Produkty mleczne: mleko, jogurt, ser, lody i masło (z wyjątkiem ghee)
• Napoje: napoje gazowane (zwykłe i dietetyczne) i alkoholowe

Chociaż ta lista jest obszerna, ściśle ją przestrzegasz, aktywnie próbując schudnąć.

Podsumowanie

Podczas początkowej 21-dniowej diety należy unikać niektórych pokarmów i napojów, w tym wszystkich zbóż, nabiału, roślin strączkowych, dodatku cukru i alkoholu.

Czy to działa na utratę wagi?

Obecnie nie istnieją żadne badania opublikowane w czasopismach naukowych dotyczące diety Bone Broth.

Kellyann Petrucci, autor książek na temat diety, przygotował trzy niepublikowane 21-dniowe badania prowadzone przez różnych pracowników służby zdrowia. Mówi, że uczestnicy „stracili do 15 funtów i do 4 cali w swoich wymiarach”.

Jednak Petrucci nie zgłosiła średniej utraty wagi, ani nie porównała diety bulionu z kości ze standardową dietą o obniżonej kaloryczności. Ponadto nie wiadomo, czy uczestnicy trzymali się wagi.

Żadne inne badania nie sprawdzały, czy bulion kostny pomaga w utracie wagi.

Pozostawia to luki w dowodach potrzebnych do ustalenia, czy dieta bulionu kostnego jest tak samo skuteczna, czy lepsza od innych diet odchudzających, jak twierdzi Petrucci.

Jednak dieta opiera się na innych badanych podejściach:

• Niska zawartość węglowodanów. Niska jakość badań naukowych diet niskowęglowodanowych sugeruje, że powodują one o 1,5–9 funtów (0,7–4 kg) większą utratę wagi niż standardowe diety o obniżonej kaloryczności. Jednak wysokiej jakości recenzje wskazują na niewielką lub żadną różnicę między dietami.
• Dieta paleo. W trzytygodniowym badaniu osoby o zdrowej wadze na diecie paleo straciły 5 funtów (2,3 kg) i 1/4 cala (0,5 cm) od talii. W innych badaniach nie stwierdzono różnicy między dietą paleo a standardową dietą o obniżonej kaloryczności.
• Przerywany post. W przeglądzie pięciu badań, dwa wykazały większą utratę wagi u osób z nadwagą stosujących okresowy post w porównaniu z ciągłym ograniczaniem kalorii, podczas gdy trzy wykazały podobną utratę wagi w przypadku każdej metody.

Zatem połączenie tych trzech podejść dietetycznych - takich jak dieta bulionu kostnego - może pomóc w utracie wagi. Jednak standardowe diety o obniżonej kaloryczności mogą działać równie dobrze.

Podsumowanie

Średnia utrata masy ciała na diecie bulionu kostnego i jej długoterminowa skuteczność nie są znane. Mimo to opublikowane badania sugerują, że główne składniki diety - w tym paleo, niskowęglowodanowa i przerywany post - mogą pomóc w utracie wagi.

Ważność innych wnioskowanych świadczeń

Dieta bulionu kostnego twierdzi, że poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, zmarszczki skóry, zdrowie jelit, stany zapalne i bóle stawów.

Jednak korzyści te nie zostały udokumentowane w recenzowanych badaniach. Ocena ich trafności wymaga przyjrzenia się badaniom nad poszczególnymi elementami diety.

Poprawiony poziom cukru we krwi

Samo odchudzanie ma tendencję do poprawy poziomu cukru we krwi. Ograniczenie węglowodanów zgodnie z wymogami diety bulionu kostnego może zwiększyć ten efekt.

Niedawny przegląd diet o obniżonej kaloryczności dla osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że diety niskowęglowodanowe są skuteczniejsze niż diety niskotłuszczowe w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi - zwłaszcza po posiłkach.

Ponadto badania sugerują, że diety o obniżonej kaloryczności i niskowęglowodanowe są skuteczniejsze niż diety niskokaloryczne i niskotłuszczowe w zmniejszaniu zapotrzebowania na leki na cukrzycę typu 2.

Mimo to nie ma powszechnej zgody, że diety niskowęglowodanowe są najlepszą opcją leczenia cukrzycy, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej.

Młodsza skóra

Petrucci twierdzi, że spożywanie bulionu kostnego może pomóc zmniejszyć zmarszczki ze względu na zawartość kolagenu.

Rosnąca liczba badań sugeruje, że suplementy kolagenu mogą znacznie zmniejszyć zmarszczki skóry w porównaniu z placebo.

Chociaż część spożywanego kolagenu jest rozbijana na pojedyncze aminokwasy, część dostaje się do krwi w postaci krótkich łańcuchów aminokwasów i może sygnalizować twojemu organizmowi budowę kolagenu.

Jednak żadne opublikowane badanie nie potwierdziło, czy picie bulionu kostnego może redukować zmarszczki skóry, a zawartość kolagenu w bulionie kostnym jest różna.

Poprawa zdrowia jelit

Dieta bulionu kostnego twierdzi, że kolagen w bulionie kostnym może pomóc leczyć jelita, ale bulion kostny nie został przetestowany w tym celu.

Jednak niektóre dowody wskazują, że produkty trawienia kolagenu - w tym aminokwasy glicyna i glutamina - mogą sprzyjać zdrowiu jelit poprzez wzmocnienie błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Mimo to, potrzebne są badania diety, aby zbadać to twierdzenie.

Zmniejszone zapalenie

Otyłość wiąże się ze zwiększonym uwalnianiem związków zapalnych. Dlatego dieta odchudzająca, taka jak dieta bulionu kostnego, może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Ponadto spożywanie zdrowszych potraw - takich jak warzywa bogate w przeciwutleniacze i ryby bogate w omega-3 zalecane w diecie bulionu kostnego - może również pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Niektóre badania sugerują, że post może mieć taki sam efekt, ale potrzebne są dalsze badania.

Mniejszy ból stawów

Ból stawów może wynikać z dodatkowego obciążenia stawów i zapalenia spowodowanego otyłością. Dlatego utrata wagi - zgodnie z zamierzeniem diety bulionu kostnego - może zmniejszyć ból stawów.

Kilka badań na ludziach sugeruje, że suplementy kolagenu mogą pomóc zmniejszyć ból stawów i spowolnić postęp zapalenia stawów.

Kolagen jest głównym składnikiem chrząstki stabilizującej kolana i inne stawy.

Jednak nie przeprowadzono żadnych badań z kolagenem z bulionu kostnego, więc nie ma pewności, czy dzienne spożycie pomaga zmniejszyć ból stawów.

Podsumowanie

Dieta bulionu kostnego twierdzi, że poprawia poziom cukru we krwi, zmarszczki skóry, zdrowie jelit, stany zapalne i bóle stawów. Powiązane badania sugerują, że dieta może przyczyniać się do tych korzyści, ale potrzebne są dodatkowe badania.

Potencjalne wady

Dieta bulionu kostnego może być trudna do naśladowania, ale po osiągnięciu celu utraty wagi uzyskasz pewną elastyczność.

Jednak ponieważ dieta ogranicza całe grupy pokarmów, możesz być bardziej narażony na niedobór składników odżywczych, takich jak wapń i błonnik.

Poza tymi obawami przerywany post i dieta niskowęglowodanowa mogą powodować skutki uboczne, takie jak zmęczenie i nudności - chociaż mogą się one poprawić, gdy organizm dostosuje się do diety.

Ponadto niewielki procent wrażliwych osób może nie tolerować bulionu kostnego, reagując objawami, takimi jak rozstrój trawienia lub bóle głowy.

Potrzebne są badania, aby potwierdzić możliwe przyczyny nietolerancji bulionu. Petrucci sugeruje, że przyczyną może być tłuszcz - który można zbierać od góry, gdy jest zimno - lub duże ilości aminokwasu glutaminy.

Wreszcie, niektóre źródła podają, że bulion kostny zawiera dużo ołowiu wypłukiwanego z kości. Jednak ostatnie badanie wykazało, że bulion kostny zawiera tylko bardzo małą ilość ołowiu i jest prawdopodobnie bezpieczny do spożycia.

Podsumowanie

Dieta bulionu kostnego może być trudna do przestrzegania i może nie zaspokajać wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych. Podczas dostosowywania się do schematu leczenia możesz odczuwać zmęczenie, nudności i inne objawy.

Przykładowe menu

Dieta bulionu kostnego zawiera przykładowe menu i przepisy.

Zawiera również wytyczne dotyczące porcji. Na przykład mięso i ryby powinny mieć mniej więcej rozmiar i grubość dłoni. Owoce powinny stanowić zamkniętą garść lub pół kawałka.

Oto przykłady tego, co możesz jeść w typowy dzień mini-postu lub bez postu.

Dzień mini-postu

Menu na dzień mini-postu to:

• Śniadanie: 1 szklanka (237 ml lub 8 uncji) bulionu kostnego
• Poranna przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego
• Lunch: 1 szklanka bulionu kostnego
• Podwieczorek: 1 szklanka bulionu kostnego
• Kolacja: 1 szklanka bulionu kostnego
• Wieczorna przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego lub dozwolona przekąska, taka jak jajecznica z ghee i smażoną zieleniną

Dzień bez postu

Przykładowe menu na dzień bez postu to:

• Śniadanie: jajecznica z ghee i warzywami bez skrobi oraz jedna porcja jagód
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka pokrojona w plasterki sałatki ogrodowej z sosem winegret
• Podwieczorek: 1 szklanka (237 ml lub 8 uncji) bulionu kostnego
• Kolacja: grillowany łosoś, grillowane szparagi i ryż kalafiorowy z ghee
• Wieczorna przekąska: 1 szklanka bulionu kostnego

Podsumowanie

Dieta bulionu kostnego zawiera przykładowe menu i przepisy na plan 21-dniowy, a także wytyczne dotyczące porcji.

Podsumowując

Dieta bulionu kostnego to 21-dniowa dieta, która łączy 5 dni diety niskowęglowodanowej, paleo z 2-dniowym postem na bulionie kostnym w tygodniu.

Chociaż niektóre badania sugerują, że te podejścia dietetyczne mogą pomóc w utracie wagi, nie ma pewności, czy są one lepsze niż standardowe diety o obniżonej kaloryczności.

Dlatego jeśli jeden lub więcej aspektów diety bulionu kostnego nie przemawia do Ciebie, równie dobrze możesz po prostu zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć.