Co to jest masowanie? Kroki, dieta i nie tylko

Bulking to termin powszechnie stosowany przez kulturystów.

Ogólnie odnosi się do stopniowego wzrostu liczby spożywanych kalorii, przekraczających potrzeby organizmu, w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym.

Podczas gdy niektórzy twierdzą, że budowanie masy mięśniowej jest niezdrowe, inni twierdzą, że jest to bezpieczna i skuteczna metoda na uzyskanie masy mięśniowej.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o masie, w tym co to jest, jak to robić bezpiecznie i jakie pokarmy powinieneś jeść, a których unikać.

Bulking to faza kulturystyki

Kulturystyka jest sportem rekreacyjnym i wyczynowym, w którym nagradza się rozmiar i definicję mięśni.

Trzy główne fazy w kulturystyce to łączenie, cięcie i konserwacja. Wśród kulturystów startujących w zawodach przygotowanie do zawodów można uznać za czwartą fazę.

Masowanie to faza budowania masy mięśniowej. Masz celowo spożywać więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm przez określony czas - często 4-6 miesięcy. Te dodatkowe kalorie dostarczają organizmowi niezbędnego paliwa do zwiększenia masy i siły mięśni podczas treningu siłowego.

W różnym stopniu tłuszcz w organizmie ma tendencję do gromadzenia się podczas łączenia z powodu nadmiernego spożycia kalorii.

Cięcie lub faza utraty tłuszczu odnosi się do stopniowego zmniejszania spożycia kalorii i zwiększania treningu aerobowego w celu zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej z fazy łączenia, co pozwala na lepszą definicję mięśni.

Podczas fazy cięcia kulturyści jedzą mniej kalorii, niż wymagają ich ciała, co stawia ich w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Celem tej fazy jest ogólnie utrzymanie - a nie przyrost - masy mięśniowej.

W jednym z przeglądów stwierdzono, że średnie spożycie kalorii przez kulturystów podczas fazy łączenia wynosiło 3800 kalorii dziennie dla mężczyzn i 3200 dla kobiet, w porównaniu z odpowiednio 2400 i 1200 kalorii w fazie cięcia.

Podsumowanie

Kulturystyka składa się z trzech głównych faz - łączenia, cięcia i konserwacji. Ogólnie rzecz biorąc, masowanie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej i siły, podczas gdy cięcie ma na celu zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.

Określanie spożycia kalorii i makroskładników

Masowanie wymaga spożywania większej ilości kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.

Możesz oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z licznika kalorii, który uwzględnia Twoją wagę, płeć, wiek, wzrost i poziom aktywności fizycznej, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Eksperci zalecają spożywanie o 10–20% więcej kalorii niż dzienne zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała podczas fazy łączenia, aby uzyskać średni przyrost masy ciała o 0,25–0,5% tygodniowo.

Na przykład, jeśli potrzebujesz 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, powinieneś zamiast tego spożywać 3300–3600, w zależności od poziomu doświadczenia. Dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg) oznacza to wzrost o 0,4–0,8 funta (0,2–0,4 kg) tygodniowo.

Podczas gdy początkujący kulturyści, którzy mają 6 miesięcy lub mniej doświadczenia w treningu siłowym, powinni dążyć do wyższej granicy tego zakresu kalorii, kulturyści z kilkuletnim doświadczeniem powinni dążyć do dolnej granicy, aby ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli zyskujesz mniej lub więcej niż 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, należy odpowiednio dostosować spożycie kalorii.

Makroskładniki

Po ustaleniu liczby kalorii potrzebnych do łączenia, możesz określić swoje proporcje makroskładników.

Makroskładniki odżywcze - węglowodany, tłuszcze i białka - to składniki odżywcze potrzebne w diecie w większych ilościach. Węglowodany i białko zawierają po 4 kalorie na gram, podczas gdy pakiety tłuszczu 9.

Eksperci zalecają:

• 45–60% kalorii pochodzi z węglowodanów
• 30–35% kalorii pochodzi z białka
• 15–30% kalorii pochodzi z tłuszczu

Na przykład, jeśli zdecydujesz, że musisz jeść 3300 kalorii dziennie, Twoja dieta będzie zawierać:

• 371–495 gramów węglowodanów
• 248–289 gramów białka
• 55–110 gramów tłuszczu

Chociaż możesz dostosować się do swoich potrzeb żywieniowych, proporcja kalorii z białka powinna pozostać na poziomie 30–35%, aby wspierać optymalny wzrost mięśni.

Możesz używać aplikacji do śledzenia kalorii, które pomogą Ci utrzymać budżet kalorii i zakresy makroskładników odżywczych.

Podsumowanie

Eksperci zalecają spożywanie 10–20% więcej kalorii podczas łączenia, niż potrzebuje Twój organizm. Węglowodany powinny stanowić największy procent diety, a następnie białko i tłuszcz.

Czy łączenie jest bezpieczne?

Wiele osób uważa, że ​​budowanie masy jest niezdrowe, ponieważ może zwiększyć masę tłuszczu, szczególnie gdy nadwyżka kalorii jest zbyt wysoka.

Podczas łączenia, niektórzy kulturyści mają również tendencję do spożywania pokarmów bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze, które zwykle nie są spożywane podczas fazy cięcia, w tym słodyczy, deserów i smażonych potraw.

Te pokarmy, szczególnie spożywane jako część wysokokalorycznej diety, mogą zwiększać markery stanu zapalnego, promować insulinooporność i zwiększać poziom tłuszczu we krwi.

Jednak właściwe masowanie nie polega na ekstremalnym przejadaniu się lub dawaniu upustu każdemu pragnieniu.

Można go wykonywać zdrowo, jeśli utrzymujesz odpowiednią nadwyżkę kalorii i skupiasz się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Te produkty zawierają dużą ilość składników odżywczych w stosunku do liczby kalorii.

Pamiętaj, że po pęcznieniu ma również nastąpić faza redukcji mająca na celu zmniejszenie poziomu tłuszczu.

Podsumowanie

Podczas łączenia łatwo jest jeść wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze produkty, takie jak desery lub smażone potrawy, aby szybko osiągnąć nadwyżkę kalorii. Jednak zdrowe łączenie się w masę jest możliwe, o ile koncentrujesz się na żywności bogatej w składniki odżywcze.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Twoja dieta jest niezbędna, aby prawidłowo budować masę. Pamiętaj, że tylko dlatego, że żywność jest bogata w kalorie i prowadzi do nadwyżki kalorii, nie oznacza, że ​​jest ona świetna dla przyrostu masy mięśniowej - ani ogólnego stanu zdrowia.

Żywność do jedzenia

Włączenie do diety pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów zapewnia odpowiednią ilość witamin i minerałów, zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białka.

Oto przykłady produktów, które powinny stanowić większość Twojej diety:

• Owoce: jabłka, awokado, banany, jagody, winogrona, kiwi, pomarańcze, gruszki, ananas i granat
• Warzywa: szparagi, rukola, buraki, brokuły, marchew, kapusta włoska, ogórek, jarmuż, pieczarki, papryka
• Warzywa skrobiowe: maranta, jicama, groszek, ziemniaki, brukwi i ignam
• Zboża: pieczywo, zboża, kukurydza, płatki owsiane, popcorn, komosa ryżowa i ryż
• Owoce morza: dorsz, krab, homar, łosoś, przegrzebki, krewetki, tilapia i tuńczyk
• Nabiał: masło, twarożek, ser, mleko i jogurt
• Mięso, drób i jaja: mielona wołowina, oko okrągłego steku, polędwica wieprzowa, kurczak bez skóry, stek z polędwicy wołowej, indyk i całe jajka
• Rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola lima i fasola pinto
• Orzechy i nasiona: migdały, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika i orzechy włoskie
• Oleje i masła orzechowe: migdałowe i orzechowe, a także awokado, rzepak i oliwa z oliwek
• Napoje bez dodatku cukru: kawa, napoje gazowane, niesłodzona herbata i woda

Napoje z dodatkiem cukru, takie jak słodzona kawa, herbata lub zwykły napój gazowany, można spożywać z umiarem.

Żywność do ograniczenia

Chociaż dieta masowa pozwala na większość pokarmów, niektóre powinny być ograniczone, ponieważ zawierają bardzo mało składników odżywczych. Obejmują one:

• Alkohol. Alkohol zaburza zdolność organizmu do budowania mięśni, zwłaszcza gdy jest pijany w nadmiarze.
• Dodano cukry. Dodatek cukru, który jest powszechny w słodyczach, deserach i napojach słodzonych cukrem, wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, gdy jest spożywany w nadmiarze.
• Smażone jedzenie. Regularne spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Smażone potrawy obejmują smażonego kurczaka, krążki cebulowe, twaróg serowy oraz ryby z frytkami.

Tych produktów nie należy całkowicie unikać, ale należy je rezerwować na specjalne okazje i wydarzenia.

Suplementy

Suplementy są bardzo rozpowszechnione wśród kulturystów.

Kulturyści przyjmują suplementy z różnych powodów, w tym w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia, funkcji odpornościowych i wydajności ćwiczeń.

Mimo to, pomimo setek suplementów sprzedawanych dla kulturystów, tylko garstka ma mocne dowody na poparcie ich stosowania. Te poparte badaniami obejmują:

• Kofeina.Ten wszechobecny stymulant zmniejsza uczucie bólu i zwiększa skupienie, pozwalając ćwiczyć dłużej i ciężej. Jest powszechnie dodawany do suplementów przedtreningowych.
• Kreatyna. Kreatyna dostarcza Twoim mięśniom dodatkowej energii do cięższej pracy i większego podnoszenia. Badania sugerują, że monohydrat kreatyny może być najskuteczniejszą formą.
• Białko w proszku. Chociaż może to nie wpływać bezpośrednio na wydajność, proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego oferują łatwy i wygodny sposób na osiągnięcie dziennych celów białkowych.

Co więcej, suplementy zwiększające masę lub masę ciała są popularne wśród osób pragnących przybrać na wadze. Występują w postaci proszku i są mieszane z wodą lub mlekiem.

Te suplementy mogą zawierać ponad 1000 kalorii w jednej porcji i zawierają cukier, białko oraz kilka witamin i minerałów.

Chociaż są wygodnym sposobem na zwiększenie kalorii, często są źle zbilansowane i zawierają zbyt wysoki procent węglowodanów w porównaniu z białkami i tłuszczami.

Chociaż sporadyczne używanie jest w porządku, większość ludzi nie powinna robić z nich regularnej części rutyny.

Podsumowanie

Podczas łączenia pamiętaj o uwzględnieniu w swojej diecie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby wspierać wzrost mięśni i ogólny stan zdrowia. Powinieneś ograniczyć alkohol, dodawane cukry i smażone potrawy, chociaż niektóre suplementy mogą być przydatne.

Podsumowując

Bulking to technika stosowana przez kulturystów w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni.

Polega ona na spożywaniu o 10–20% więcej niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, oprócz treningu siłowego.

Aby masowanie było zdrowe i skuteczne, powinieneś upewnić się, że nadwyżka kalorii nie jest zbyt wysoka i że ograniczasz wysoko przetworzone, ubogie w składniki odżywcze produkty.