Kolagen to najobfitsze białko w Twoim organizmie.
Odgrywa różne ważne role, w tym zapewnia strukturę skóry i pomaga w krzepnięciu krwi.
W ostatnich latach zyskał popularność jako suplement diety oraz składnik szamponów i balsamów do ciała.
Mimo to możesz się zastanawiać, czym jest kolagen i do czego służy. Ten artykuł zawiera dokładny przegląd tego ważnego białka.
Co to jest kolagen?
Kolagen jest białkiem występującym w największej ilości w organizmie, stanowiącym około jednej trzeciej jego składu białkowego.
To jeden z głównych elementów budulcowych kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach.
Możesz myśleć o tym jako o „kleju”, który trzyma wszystkie te rzeczy razem. W rzeczywistości słowo to pochodzi od greckiego słowa „kólla”, które oznacza klej.
PodsumowanieKolagen to białko, które zapewnia strukturę większości ciała, w tym kości, skóry, ścięgien i więzadeł.
Co to robi w twoim ciele?
Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to I, II, III i IV.
Przyjrzyjmy się bliżej czterem głównym typom kolagenu i ich rolom w organizmie:
- Typ I. Ten typ stanowi 90% kolagenu w organizmie i składa się z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia strukturę skóry, kości, ścięgien, włóknistej chrząstki, tkanki łącznej i zębów.
- Typ II. Ten typ jest wykonany z luźniej upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która amortyzuje stawy.
- Typ III. Ten typ wspiera strukturę mięśni, narządów i tętnic.
- Typ IV. Ten typ pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.
Wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kolagenu o niższej jakości.
Jednym z widocznych tego objawów jest Twoja skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka również słabnie z wiekiem.
PodsumowanieIstnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Występuje w całym ciele, zapewniając strukturę i wsparcie.
Składniki odżywcze zwiększające produkcję kolagenu
Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen.
Twoje ciało wytwarza prokolagen poprzez połączenie dwóch aminokwasów - glicyny i proliny. Ten proces wykorzystuje witaminę C.
Możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, upewniając się, że otrzymujesz dużo następujących składników odżywczych:
- Witamina C. Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, papryce i truskawkach.
- Proline. Duże ilości znajdują się w białkach jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach.
- Glicyna. Duże ilości znajdują się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicynę można również znaleźć w różnych produktach zawierających białko.
- Miedź. Duże ilości znajdują się w podrobach, nasionach sezamu, proszku kakaowym, orzechach nerkowca i soczewicy.
Ponadto Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do tworzenia nowych białek. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu to doskonałe źródła aminokwasów.
PodsumowanieCztery składniki odżywcze, które pomagają w produkcji kolagenu, to witamina C, prolina, glicyna i miedź. Ponadto spożywanie wysokiej jakości białka zapewnia organizmowi niezbędne aminokwasy.
Rzeczy, które uszkadzają kolagen
Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:
- Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów. Cukier zakłóca zdolność kolagenu do naprawy. Zminimalizuj spożycie dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów.
- Za dużo słońca. Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce.
- Palenie. Palenie ogranicza produkcję kolagenu. Może to utrudniać gojenie się ran i prowadzić do zmarszczek.
Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą również uszkadzać kolagen.
PodsumowanieMożesz pomóc swojemu organizmowi zachować i chronić kolagen, unikając zachowań, które go uszkadzają. Obejmują one spożywanie nadmiernych ilości cukru, palenie i poparzenia słoneczne.
Naturalne źródła żywności
Kolagen znajduje się w tkankach łącznych pokarmów zwierzęcych. Na przykład występuje w dużych ilościach w skórze kurczaka i wieprzowiny.
Szczególnie bogatym źródłem jest bulion kostny, który wytwarza się przez gotowanie kości kurczaka i innych zwierząt.
Żelatyna to w zasadzie gotowany kolagen, więc zawiera bardzo dużo aminokwasów potrzebnych do jej produkcji.
Jednak toczy się debata na temat tego, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen faktycznie zwiększa poziom tego białka w organizmie.
Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, a następnie ponownie składane, więc kolagen, który jesz, nie przełoży się bezpośrednio na wyższe poziomy w organizmie.
PodsumowanieProdukty pochodzenia zwierzęcego, takie jak bulion kostny, żelatyna, skórka kurczaka i skóra wieprzowa, są bardzo bogate w kolagen.
Korzyści z suplementów kolagenu
Na popularności zyskują dwa rodzaje suplementów - hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu) oraz żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu.
Te już rozbiły duże białko na mniejsze peptydy, które są łatwiej wchłaniane przez organizm.
Nie ma wielu badań dotyczących suplementów kolagenu, ale te, które istnieją, obiecują korzyści w następujących obszarach:
- Masa mięśniowa. Badanie z 2019 roku przeprowadzone na mężczyznach aktywnych rekreacyjnie wykazało, że połączenie suplementów peptydów kolagenowych i treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową i siłę bardziej niż placebo.
- Artretyzm. W badaniu na zwierzętach z 2017 roku przyjrzano się skutkom podawania suplementów kolagenu myszom z pourazowym zapaleniem kości i stawów (PTOA). Wyniki wskazały, że suplementacja może odgrywać ochronną rolę w rozwoju i progresji choroby.
- Elastyczność skóry. Kobiety, które przyjmowały suplement, wykazały poprawę wyglądu i elastyczności skóry w badaniu z 2019 roku. Kolagen jest również stosowany w zabiegach miejscowych w celu poprawy wyglądu skóry poprzez zminimalizowanie linii i zmarszczek.
Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej zalecają również stosowanie suplementów kolagenu w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita.
PodsumowanieWedług badań suplementacja kolagenu może pomóc poprawić strukturę skóry i masy mięśniowej, a także zmniejszyć ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Do chwili obecnej dostępne są ograniczone wiarygodne informacje na temat bezpieczeństwa i skuteczności suplementów kolagenu.
Potencjalne skutki uboczne suplementów żelatyny obejmują utrzymujący się nieprzyjemny smak oraz uczucie ciężkości i zgagi.
Ponadto, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu, możesz mieć reakcję alergiczną.
PodsumowanieNie ma istotnych doniesień o skutkach ubocznych. Jednak możesz mieć reakcję alergiczną, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu.
Jak uzupełniać
Peptyd kolagenowy występuje w proszku, który można łatwo wprowadzić do żywności.
Forma peptydu nie żeluje, więc można ją mieszać z koktajlami, zupami lub wypiekami bez wpływu na ich konsystencję.
Możesz użyć żelatyny do wykonania domowej roboty Jell-O lub żelków. Sprawdź tutaj kilka przepisów.
Rozważając suplementy, warto szukać źródła wysokiej jakości. Dostępny jest również kolagen morski, który jest wytwarzany z rybiej skóry.
PodsumowanieMożesz znaleźć suplementy w postaci tabletek lub proszku. Proszek można łatwo dodać do jedzenia.
Inne zastosowania
Kolagen ma wiele zastosowań, od żywności, przez leki, po produkcję.
Przez tysiące lat do tworzenia kleju używano kolagenu. Dziś jest nadal używany do tworzenia strun do instrumentów muzycznych.
W żywności kolagen jest podgrzewany w celu wytworzenia żelatyny i używany do produkcji osłonek do kiełbas. W medycynie jest używany jako wypełniacz w chirurgii plastycznej i jako opatrunek na ciężkie oparzenia.
PodsumowanieKolagen ma wiele zastosowań, w tym jako opatrunek na oparzenia oraz w produkcji strun do instrumentów muzycznych.
Podsumowując
Kolagen to ważne białko, które zapewnia strukturę wielu części ciała.
Co ciekawe, żywność i składniki odżywcze, które spożywasz, mogą pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu tego białka.
Alternatywnie, korzystne mogą być suplementy kolagenu. Niektóre wstępne badania pokazują, że mogą poprawić jakość skóry, funkcję mięśni i zmniejszyć ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.
