W świecie żywienia sportowców ludzie stosują różne suplementy, aby zwiększyć swoją wydajność i przyspieszyć regenerację po wysiłku.
Kreatyna i białko serwatkowe to dwa popularne przykłady, z dużą ilością danych potwierdzających ich skuteczność.
Chociaż ich działanie jest podobne pod pewnymi względami, są to wyraźnie różne związki, które działają na różne sposoby.
W tym artykule omówiono, czym są kreatyna i białko serwatkowe w proszku, ich główne różnice i czy należy je brać razem, aby uzyskać optymalne korzyści.
Co to jest kreatyna i białko serwatkowe?
Kreatyna i białko serwatkowe mają unikalne struktury molekularne i inaczej działają w Twoim organizmie.
Kreatyna
Kreatyna to związek organiczny wytwarzany naturalnie w komórkach mięśniowych. Wspomaga produkcję energii podczas ćwiczeń o dużej intensywności lub podnoszenia ciężarów.
Przyjmowana w postaci suplementu kreatyna może pomóc zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.
Działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Ta cząsteczka wspomaga produkcję energii do krótkotrwałych skurczów mięśni.
Kreatyna znajduje się również w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w produktach mięsnych. Jednak całkowita kwota, jaką można uzyskać z jedzenia mięsa, jest raczej niewielka. Dlatego wiele osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową i wydolność, przyjmuje suplementy kreatyny.
Kreatyna w formie suplementu jest produkowana syntetycznie w komercyjnym laboratorium. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest monohydrat kreatyny, chociaż istnieją inne formy.
Białko serwatkowe w proszku
Serwatka jest jednym z głównych białek znajdujących się w produktach mlecznych. Często jest produktem ubocznym produkcji sera i można go wyodrębnić do postaci proszku.
Pod względem jakości białka serwatka znajduje się na szczycie listy, stąd jej suplementy cieszą się tak dużą popularnością wśród kulturystów i innych sportowców.
Spożywanie białka serwatkowego po wysiłku fizycznym wiąże się ze zwiększoną regeneracją i zwiększeniem masy mięśniowej. Korzyści te mogą pomóc w poprawie siły, mocy i funkcji mięśni.
Uzyskanie dobrego źródła białka po ćwiczeniach oporowych jest ważne dla maksymalizacji budowy mięśni. Około 20–25 gramów białka to dobra ilość, do której należy dążyć.
Białko serwatkowe w proszku może być skutecznym sposobem na spełnienie tego zalecenia, biorąc pod uwagę, że typowa 25-gramowa porcja dostarcza około 20 gramów białka.
PodsumowanieKreatyna to związek organiczny, który stosowany jako suplement może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wydajności ćwiczeń. Białko serwatkowe jest białkiem mlecznym powszechnie spożywanym podczas ćwiczeń oporowych w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły.
Oba promują przyrost masy mięśniowej
Wykazano, że zarówno kreatyna, jak i proszek białka serwatkowego zwiększają masę mięśniową, gdy są przyjmowane w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Kreatyna zwiększa możliwości wysiłkowe podczas ćwiczeń o dużej intensywności. Prowadzi to do poprawy regeneracji i adaptacji, takich jak zwiększenie masy mięśniowej.
Tymczasem spożywanie białka serwatkowego w połączeniu z ćwiczeniami dostarcza organizmowi wysokiej jakości źródła białka, zwiększając syntezę białek mięśniowych i prowadząc z czasem do zwiększonego przyrostu masy mięśniowej.
Chociaż zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej, różnią się one sposobem działania. Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie wydolności wysiłkowej, podczas gdy białko serwatkowe stymuluje zwiększoną syntezę białek mięśniowych.
PodsumowanieWykazano, że zarówno proszek białka serwatkowego, jak i suplementy kreatyny zwiększają masę mięśniową, chociaż osiągają to na różne sposoby.
Czy powinieneś je wziąć razem?
Niektórzy ludzie sugerują, że jednoczesne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny może przynieść korzyści wykraczające poza te związane z przyjmowaniem jednego z nich osobno.
Jednak kilka badań wykazało, że tak nie jest.
Jedno badanie z udziałem 42 mężczyzn w średnim i starszym wieku wykazało, że uczestnicy nie doświadczyli żadnych dodatkowych adaptacji treningowych, gdy przyjmowali zarówno białko serwatkowe, jak i kreatynę, w porównaniu z przyjmowaniem samych suplementów.
Ponadto badanie z udziałem 18 kobiet trenujących odporność wykazało, że osoby, które przyjmowały białko serwatkowe plus kreatynę przez 8 tygodni, nie doświadczyły różnicy w masie i sile mięśni niż osoby, które przyjmowały samo białko serwatkowe.
Wyniki wydają się sugerować, że jednoczesne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści. Jednak niektórzy ludzie mogą dla wygody zdecydować się zabrać je razem.
Ponadto żadne dowody nie sugerują, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka serwatkowego powoduje jakiekolwiek negatywne skutki. Ogólnie uważa się, że ich łączenie jest bezpieczne.
Wybór, czy wziąć białko serwatkowe, kreatynę lub jedno i drugie, sprowadza się do twoich indywidualnych celów. Jeśli rekreacyjnie ćwiczysz na siłowni, po prostu chcesz zachować formę, białko serwatkowe może być dobrą opcją wspomagającą budowanie mięśni i regenerację.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zmaksymalizować masę i siłę mięśni, korzystne może być przyjmowanie zarówno białka serwatkowego, jak i kreatyny.
PodsumowanieBadania wykazały, że przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny razem z ćwiczeniami nie zapewnia dodatkowego przyrostu masy mięśniowej ani siły, niż przyjmowanie każdego z nich osobno. Przyjmowanie jednego z nich samodzielnie prawdopodobnie zapewnia te same korzyści.
Podsumowując
Białko serwatkowe w proszku i kreatyna to dwa popularne suplementy sportowe, w przypadku których wykazano, że zwiększają masę mięśniową i poprawiają wydajność ćwiczeń, chociaż sposoby ich osiągnięcia są różne.
Wydaje się, że przyjmowanie tych dwóch razem nie zapewnia dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej i siły.
Jeśli jednak chcesz spróbować obu i chcesz zwiększyć masę mięśniową i wydolność na siłowni lub w terenie, przyjmowanie razem białka serwatkowego i kreatyny jest bezpieczne i skuteczne.
