Regularne chodzenie ma wiele zalet.
Jest to łatwa i opłacalna forma aktywności fizycznej, a codzienne podejmowanie wystarczającej liczby kroków może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, zmniejszając ryzyko depresji, pomagając w kontroli wagi oraz poprawiając zdrowie mózgu, kości i ogólną jakość życia.
W ostatnich latach chodzenie 10 000 kroków dziennie stało się popularną rekomendacją promującą regularną aktywność fizyczną.
Ale możesz się zastanawiać, dlaczego zalecanych jest dokładnie 10000 kroków i czy te wskazówki mogą pomóc Ci osiągnąć cele fitness.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaleceniom dotyczącym codziennych kroków i liczbie spalonych kalorii, wykonując 10000 kroków.
Dlaczego zrobienie 10000 kroków ma znaczenie?
Dla wielu osób przejście 10000 kroków oznacza około 5 mil (8,05 km).
Konkretną liczbę 10.000 można przypisać sloganowi używanemu przez kluby spacerowe w Japonii już w latach sześćdziesiątych XX wieku.
Co więcej, aktualne badania potwierdzają również twierdzenie, że chodzenie 10000 kroków jest dobre dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
W badaniu z udziałem 35 osób dorosłych ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) 31,7–44,9, uczestnicy otrzymali poradę dietetyczną i stopniowo zwiększali codzienne kroki, aż osiągnęli 10 000. Po 6-miesięcznej interwencji BMI uczestników znacznie spadło o 3,7%.
Poprawiły się również inne wymiary ciała.
To powiedziawszy, badanie to nie różnicowało skutków poradnictwa dietetycznego od tych związanych z chodzeniem. Dlatego nie można przypisać spadku BMI samemu chodzeniu.
PodsumowanieWykonywanie 10000 kroków dziennie nie jest oficjalnym zaleceniem zdrowotnym, ale wykazano, że korzystnie wpływa na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Ile kalorii spala 10000 kroków?
Być może zaskakujące jest to, że nie jest łatwo zmierzyć dokładną liczbę spalonych kalorii, wykonując 10 000 kroków.
W rzeczywistości każda osoba prawdopodobnie spala inną liczbę kalorii za każdym razem, gdy podejmuje te kroki, ponieważ na liczbę kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej wpływa wiele czynników.
Waga
Od dawna uważano, że jednym z głównych czynników wpływających na liczbę spalanych kalorii podczas aktywności fizycznej jest wielkość i waga ciała.
Ponieważ poruszanie większym ciałem wymaga więcej energii niż poruszanie mniejszym, zgodnie z teorią więcej kalorii jest spalanych podczas ruchu większego ciała.
Jednak pojawiające się badania sugerują, że po dostosowaniu do masy ciała liczba kalorii spalonych w wyniku aktywności fizycznej u osób o większej masie ciała może wcale nie być wyższa.
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak waga wpływa na liczbę spalanych kalorii podczas wykonywania kroków.
Tempo i teren
Inne czynniki, które mogą wpływać na liczbę spalonych kalorii, wykonując 10000 kroków, to szybkość poruszania się i rodzaj nawierzchni.
Na przykład, jeśli szybko idziesz pod górę w tempie 5 mil (8 kilometrów) na godzinę, możesz spalać więcej niż 7 kalorii na minutę.
Z drugiej strony, jeśli idziesz spokojnie w dół z prędkością 5-6 kilometrów na godzinę, możesz spalać od 3,5 do 7 kalorii na minutę.
Badanie przeprowadzone na młodych dorosłych wykazało, że przejście 10000 kroków w tempie 4 mil (6 kilometrów) na godzinę spala średnio 153 kalorie więcej niż przejście tej samej odległości z prędkością 3 kilometrów na godzinę.
Genetyka
Często pomijanym czynnikiem wpływającym na spalanie kalorii jest genetyka.
W jednym badaniu mierzono kalorie spalane podczas aktywności fizycznej u 8 par bliźniaków przez 2 tygodnie i stwierdzono, że różnice genetyczne były odpowiedzialne za aż 72% zmienności kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej w życiu codziennym.
Ponadto badanie na szczurach wykazało, że stale aktywni biegacze o dużej wydajności przekazywali więcej ciepła do swoich mięśni podczas aktywności fizycznej, co prowadzi do większej liczby spalonych kalorii w porównaniu z mniej aktywnymi biegaczami o niskiej wydajności.
Jednak niektóre badania na ten temat są starsze i potrzebne są bardziej aktualne badania, aby zrozumieć, jak genetyka wpływa na liczbę spalanych kalorii.
PodsumowanieNa liczbę kalorii, które spalasz wykonując 10000 kroków, prawdopodobnie mają wpływ takie czynniki, jak waga, genetyka oraz tempo i teren, po którym chodzisz.
Jak oszacować spalone kalorie
Jednym z najlepszych sposobów obliczenia liczby spalonych kalorii, wykonując 10000 kroków, jest użycie równania uwzględniającego:
- waga
- intensywność ćwiczeń
- czas trwania ćwiczeń
Proste równanie uwzględniające te czynniki, których możesz użyć do obliczenia spalonych kalorii podczas chodzenia - i innych ćwiczeń - to:
- kalorie spalone na minutę = 0,0175 x równoważnik metaboliczny zadania (MET) x waga w kilogramach
Aby użyć tego równania, musisz:
1. Określ MET swojej działalności
MET to skrót od Metabolic Equivalent of Task. MET oznacza tempo, w jakim spalasz kalorie podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej. Różne czynności o różnej intensywności mają swój własny ekwiwalent MET.
Listę opartych na dowodach powszechnych odpowiedników MET można znaleźć tutaj.
W przypadku chodzenia średni odpowiednik MET waha się od 2,0 do 10,0 w zależności od prędkości i terenu.
2. Oblicz swoją wagę w kilogramach
Jeśli przyzwyczaiłeś się do obliczania swojej wagi w funtach, możesz łatwo przeliczyć swoją liczbę na kilogramy.
Po prostu podziel swoją wagę w funtach przez 2,2:
- waga w funtach / 2,2 = waga w kilogramach
3. Zanotuj, ile minut zajęło wykonanie 10 000 kroków
Ponieważ to równanie oblicza spalone kalorie na minutę, musisz pomnożyć wynik przez całkowitą liczbę minut, które zajęło wykonanie 10000 kroków, aby określić całkowitą liczbę spalonych kalorii.
Na przykład, jeśli wykonanie 10000 kroków zajęło Ci 1,5 godziny (90 minut), Twoje końcowe równanie będzie wyglądać następująco:
- spalone kalorie = 0,0175 x MET x waga w kilogramach x 90 (minuty)
4. Podłącz swoje dane do równania.
Po określeniu MET, wagi w kilogramach i łącznej liczbie minut potrzebnych do zrobienia 10.000 kroków możesz podłączyć dane do równania i dokończyć oszacowanie.
Oto kilka przykładów tego, jak spalane kalorie mogą się różnić w zależności od masy ciała i intensywności kroków. W tych przykładach zakłada się, że każda osoba szła przez 1 pełną godzinę (60 minut) niezależnie od prędkości.
(3,2 km / h) /
2.8 MET
(4,8 km / h) /
4.3 MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8.3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
PodsumowanieMożesz łatwo oszacować liczbę spalonych kalorii, wykonując 10000 kroków za pomocą prostego równania, które uwzględnia Twoją wagę, prędkość i intensywność chodu oraz czas przejścia 10000 kroków.
Czy zrobienie 10000 kroków pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness?
Ogólnie rzecz biorąc, codzienne wykonywanie 10000 kroków wydaje się być jednym ze sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Badania przeprowadzone na programach spacerowych sugerują, że jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które może pomóc w odchudzaniu i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Mimo to robienie 10000 kroków każdego dnia może nie być odpowiednie dla wszystkich, na przykład z powodu braku czasu lub problemów ze stawami. To powiedziawszy, wykazano, że nawet chodzenie mniej niż 10000 kroków dziennie przynosi korzyści.
Jedno badanie z udziałem kobiet wykazało, że 12-tygodniowy program marszu, w którym uczestnicy chodzili 50–70 minut przez 3 dni w tygodniu, może zmniejszyć otyłość brzuszną i poprawić wskaźniki insulinooporności we krwi.
Aktualne zalecenia sugerują chodzenie przez minimum 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest zrobienie 10000 kroków dziennie.
PodsumowaniePokonanie 10000 kroków każdego dnia może pomóc w spełnieniu zaleceń dotyczących tygodniowej aktywności fizycznej. Jednak codzienne wykonywanie dowolnej liczby kroków jest nadal korzystniejsze dla zdrowia niż brak jakichkolwiek.
Podsumowując
Wykonywanie 10000 kroków każdego dnia może pomóc w uzyskaniu zalecanych 30 minut aktywności fizycznej przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
Jednak codzienne wykonywanie 10000 kroków może nie być realistyczne dla wszystkich. Ponadto mniejsza liczba kroków może nadal poprawić twoje zdrowie.
Liczba kalorii, które spalasz, wykonując 10000 kroków, różni się w zależności od osoby - a nawet z dnia na dzień - ponieważ czynniki takie jak masa ciała, genetyka i prędkość chodzenia mogą zwiększać lub zmniejszać liczbę spalanych kalorii.
Aby oszacować liczbę spalonych kalorii, użyj równania uwzględniającego masę ciała, intensywność chodzenia i czas potrzebny na wykonanie 10000 kroków.
Podsumowując, regularne chodzenie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych - niezależnie od tego, czy idziesz 10000 kroków, czy mniej.
.jpg)
.jpg)
