Czy „niekompletne” białka to mit?

Roślinne źródła białka są często uważane za gorsze od zwierzęcych, ponieważ mówi się, że te pierwsze zawierają „niekompletne” białka.

To powoduje, że wiele osób obawia się, że podczas stosowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej mogą otrzymywać niewłaściwy rodzaj lub ilość białka.

Istnieje jednak wiele powodów, dla których to przekonanie powinno być uważane bardziej za mit niż rzeczywistość.

W tym artykule omówiono różnicę między „pełnymi” i „niekompletnymi” białkami, a także dlaczego wegetarianie i weganie nie mają powodu, by obawiać się, że otrzymają za mało tego pierwszego, a za dużo drugiego.

Co to są „niekompletne” białka?

Białko składa się z cegiełek zwanych aminokwasami. Chociaż w naturze istnieją setki aminokwasów, tylko 20 jest potrzebnych do wytworzenia całego białka znajdującego się w twoim ciele. Można je podzielić na trzy główne kategorie:

• Aminokwasy. Ta kategoria składa się z dziewięciu aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Twoja dieta to jedyny sposób, w jaki możesz je uzyskać.
• Niezbędne aminokwasy. Ta kategoria obejmuje pozostałe 11 aminokwasów, które organizm zazwyczaj wytwarza z 9 niezbędnych aminokwasów.
• Aminokwasy warunkowo niezbędne. Te aminokwasy są zwykle uważane za nieistotne, ale stają się niezbędne w okresie dojrzewania, ciąży lub w pewnych warunkach, takich jak uraz lub choroba.

Pokarmy, które zawierają duże ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, są ogólnie uważane za źródła „kompletnego” białka, podczas gdy te, które nie są oznaczone jako „niekompletne”.

PODSUMOWANIE

Białko jest wytwarzane z aminokwasów, które można sklasyfikować jako niezbędne, nieistotne lub warunkowo niezbędne. Pokarmy bogate w białko są zazwyczaj klasyfikowane jako „kompletne” lub „niekompletne” na podstawie ilości zawartych w nich niezbędnych aminokwasów.

Które pokarmy dostarczają „niekompletnych” białek?

Wbrew powszechnemu przekonaniu większość pokarmów - zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych - zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Różnica polega na tym, ile ich oferują.

Na przykład mięso, ryby, jaja i nabiał zawierają wysoki poziom wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Z drugiej strony rośliny mają tendencję do zawierania niewielkich ilości co najmniej jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów, w zależności od kategorii, do której należą.

Na przykład rośliny strączkowe i warzywa mają zwykle niską zawartość metioniny i cysteiny, podczas gdy zboża, orzechy i nasiona mają zwykle niską zawartość lizyny.

W praktyce oznacza to, że przestrzeganie diety dostarczającej zbyt małej ilości którejkolwiek z grup pokarmów może spowodować, że otrzymasz niewystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów.

Z tego powodu żywność pochodzenia zwierzęcego jest zwykle uważana za „kompletne” źródło białka, podczas gdy większość żywności pochodzenia roślinnego jest uważana za „niekompletną”.

Wyjątkami są soja, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana i drożdże odżywcze, a także nasiona konopi i chia. Te pokarmy roślinne zawierają duże ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i są uważane za „kompletne” źródła białka roślinnego.

PODSUMOWANIE

Z kilkoma wyjątkami większość żywności pochodzenia roślinnego jest zazwyczaj postrzegana jako „niekompletne” źródło białka. Z kolei żywność pochodzenia zwierzęcego jest uważana za „kompletne” białka.

Czy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej można uzyskać wystarczającą ilość „kompletnych” białek?

Wiele osób uważa, że ​​ze względu na niską zawartość białka pochodzenia zwierzęcego w dietach wegetariańskich i wegańskich często brakuje im wystarczającej ilości „kompletnego” białka.

Jednak poza kilkoma wyjątkami jest to bardzo rzadko rzeczywistość.

Obecnie nie ma dowodów na niedobór białka wśród wegetarian lub wegan, być może z wyjątkiem niewielkiego odsetka osób, które jedzą zbyt mało kalorii lub przestrzegają monotonnych lub ograniczonych wzorców żywieniowych, takich jak dieta frutariańska lub oparta na ziemniakach.

Niemniej jednak białko występujące w roślinach może być nieco trudniejsze do wchłonięcia przez organizm w porównaniu z białkiem zawartym w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Dlatego czasami zachęca się wegetarian i wegan do spożywania nieco więcej białka niż osoby jedzące mięso - czyli około 0,5 grama na funt (1 gram na kg) dziennie.

To powiedziawszy, obecne dowody sugerują, że ta różnica we wchłanianiu jest prawdopodobnie zbyt minimalna, aby spowodować, że wegetarianie lub weganie otrzymają niewystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów z diety.

Krótko mówiąc, dopóki dieta roślinna pozostaje wystarczająco bogata w kalorie i oferuje szeroką gamę źródeł białka, nie ma powodu, aby martwić się o zbyt mało „pełnowartościowego” białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

PODSUMOWANIE

Wegetarianie i weganie nie powinni mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości „pełnowartościowego” białka ze swojej diety - to znaczy tak długo, jak długo jest ono zróżnicowane i wystarczająco bogate w kalorie.

Podsumowując

Pokarmy bogate w białko, które zawierają duże ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, są zwykle uważane za „kompletne” źródła białka, a te, które nie są oznaczone jako „niekompletne”.

To powoduje, że większość pokarmów roślinnych jest postrzegana jako „niekompletne” białka, utrwalając mit, że diety roślinne mogą nie oferować odpowiedniej ilości lub rodzaju białka.

To powiedziawszy, dopóki dieta roślinna zawiera wiele różnych grup żywności i wystarczającą ilość kalorii, nie ma powodu, aby wegetarianie czy weganie martwili się o „kompletne” lub „niekompletne” białka.

Należy pamiętać, że dotyczy to zdrowych osób o średniej wadze. Jednak potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od poziomu aktywności, masy ciała i stanu zdrowia. Jeśli tracisz na wadze lub brakuje Ci energii, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.