Zmęczenie włókniste: dlaczego się zdarza i jak sobie z tym radzić

Fibromialgia to choroba przewlekła, która często charakteryzuje się przewlekłym, rozległym bólem. Zmęczenie może być również poważną dolegliwością.

Według National Fibromyalgia Association fibromialgia dotyka od 3 do 6 procent ludzi na całym świecie. Około 76 procent osób z fibromialgią odczuwa zmęczenie, które nie ustępuje nawet po śnie lub odpoczynku.

Zmęczenie spowodowane fibromialgią różni się od zwykłego zmęczenia. Zmęczenie można opisać jako:

• fizyczne wyczerpanie
• niespokojny sen
• brak energii lub motywacji
• depresyjny nastrój
• trudności z myśleniem lub koncentracją

Zmęczenie fibromialgią często ma duży wpływ na zdolność osoby do pracy, zaspokajania potrzeb rodziny lub angażowania się w życie towarzyskie.

Lekarze i naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem związku między fibromialgią a zmęczeniem. Zakłócony sen prawdopodobnie odgrywa rolę w powodowaniu zmęczenia i bólu związanego z fibro, ale potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się, dlaczego.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o związku między zmęczeniem a fibromialgią oraz o tym, co możesz zrobić, aby poradzić sobie z tym objawem.

Przyczyny zmęczenia

Chociaż przyczyna fibromialgii nie jest w pełni poznana, uważa się, że stan ten jest wynikiem błędnej interpretacji lub nadmiernej reakcji mózgu i układu nerwowego na normalne sygnały bólowe. To może wyjaśniać, dlaczego powoduje rozległy ból mięśni, stawów i kości, a także obszary wrażliwości.

Jedna z teorii wyjaśniających, dlaczego fibromialgia powoduje również zmęczenie, mówi, że zmęczenie jest wynikiem tego, że twoje ciało próbuje poradzić sobie z bólem. Ta ciągła reakcja na sygnały bólu w twoich nerwach może powodować ospałość i wyczerpanie.

Większość osób z fibromialgią ma również problemy ze snem (bezsenność). Możesz mieć problemy z zasypianiem lub zasypianiem lub nadal możesz czuć się wyczerpany po przebudzeniu.

Zmęczenie może się pogorszyć w wyniku powikłań fibromialgii.

Są to nazywane przyczynami wtórnymi i mogą obejmować:

• bezdech senny
• zespół niespokojnych nóg
• obniżona sprawność fizyczna
• mieć nadwagę
• naprężenie
• częste bóle głowy
• zaburzenia emocjonalne, takie jak lęk i depresja
• niedokrwistość
• niższa niż normalna czynność tarczycy

Jak radzić sobie ze zmęczeniem włóknistym

Możliwe jest radzenie sobie ze zmęczeniem włóknistym za pomocą leków i zmian stylu życia, chociaż całkowite ustąpienie zmęczenia może być trudne.

Oto kilka strategii, które mogą pomóc Ci zmniejszyć zmęczenie:

1. Zidentyfikuj wyzwalacze

Poznanie czynników wywołujących zmęczenie włóknami może pomóc w walce z tym zmęczeniem.

Zmęczenie może czasami wynikać z:

• dieta
• środowisko
• nastrój
• poziomy stresu
• wzorce spania

Zacznij codziennie zapisywać pisemny lub elektroniczny zapis poziomu zmęczenia. Zapisz, co jadłeś, kiedy się obudziłeś i kiedy poszedłeś spać, wraz z wszelkimi czynnościami, które wykonywałeś tego dnia.

Po kilku tygodniach sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować jakieś wzorce. Na przykład, być może najbardziej odczuwasz zmęczenie po zjedzeniu słodkiej przekąski lub gdy pomijasz poranny trening.

Następnie możesz wykorzystać te informacje, aby uniknąć robienia rzeczy, które zwykle powodują, że jesteś bardziej zmęczony.

2. Ćwicz regularnie

Znalezienie motywacji do ćwiczeń może być trudne, gdy jesteś zmęczony lub odczuwasz ból, ale ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze zmęczeniem. Ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć ból w fibromialgii.

Ćwiczenia pomagają zwiększyć masę i siłę mięśni, a także ogólny stan zdrowia. Dodatkową korzyścią jest to, że uwalnianie endorfin, którego doświadczasz podczas ćwiczeń, może również poprawić jakość snu i zwiększyć twoją energię.

W jednym badaniu z 2008 roku porównywano efekty treningu aerobowego z programem wzmacniającym mięśnie u osób z fibromialgią. Badanie wykazało, że oba rodzaje ćwiczeń znacznie zmniejszyły objawy bólu, snu, zmęczenia, wrażliwości i depresji.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, spróbuj zacząć od zaledwie 30 minut spaceru dziennie, a następnie powoli zwiększaj tempo i czas trwania.

Trening siłowy z użyciem taśm oporowych lub ciężarów może pomóc w odzyskaniu mięśni.

3. Zmień dietę

Nie wykazano, aby żadna konkretna dieta zmniejszała objawy fibromialgii u wszystkich, ale zawsze warto dążyć do zdrowej, zbilansowanej diety.

Aby przestrzegać zbilansowanej diety, szukaj sposobów na włączenie do diety owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Unikaj przetworzonych, smażonych, słonych i słodkich potraw i staraj się utrzymać prawidłową wagę.

Istnieją również dowody na to, że następujące pokarmy mogą nasilać objawy u osób z fibromialgią:

• fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP)
• żywność zawierająca gluten
• dodatki do żywności lub chemikalia do żywności, takie jak aspartam
• ekscytotoksyny, takie jak glutaminian sodu (MSG)

Spróbuj unikać tych potraw lub grup żywności i zobacz, czy twoje zmęczenie się poprawi.

4. Stwórz relaksującą rutynę przed snem

Zmęczenie włókniste niekoniecznie jest czymś, co można naprawić poprzez dobry sen, ale dobry sen może z czasem pomóc.

Relaksująca rutyna przed snem to ważny pierwszy krok w kierunku dobrego snu.

Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowej rutyny snu:

• kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia
• unikaj alkoholu, nikotyny i kofeiny
• zainwestuj w dobrej jakości materac
• utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie i ciemności
• wyłączaj ekrany (komputer, telefon komórkowy i telewizor) przynajmniej na godzinę przed snem
• trzymaj elektronikę z dala od sypialni
• unikaj dużego posiłku przed snem
• weź ciepłą kąpiel przed snem

5. Lecz inne schorzenia

Osoby z fibromialgią często mają inne schorzenia (schorzenia współistniejące), takie jak zespół niespokojnych nóg (RLS), bezsenność, depresja lub lęk. Te warunki mogą pogorszyć zmęczenie włóknami.

W zależności od historii zdrowia i innych schorzeń, lekarz może zalecić:

• tabletki nasenne pomagające radzić sobie z bezsennością, takie jak zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multiwitaminy stosowane w leczeniu niedoborów żywieniowych w przypadku niedożywienia
• leki przeciwdepresyjne, takie jak milnacipran (Savella), duloksetyna (Cymbalta) lub fluoksetyna (Prozac)
• suplementy żelaza stosowane w leczeniu anemii

6. Zmniejsz stres

Życie w ciągłym bólu może powodować stres. Stres z kolei może pogorszyć twoje zmęczenie.

Joga, qigong, tai chi, medytacja i inne czynności ciała i umysłu to doskonałe sposoby na zmniejszenie stresu.

W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone na 53 kobietach z fibromialgią wykazało, że 8-tygodniowy program jogi znacznie poprawił objawy, takie jak ból, zmęczenie i nastrój, a także strategie radzenia sobie z bólem. Uczestnicy ćwiczyli jogę od 5 do 7 dni w tygodniu po 20–40 minut dziennie.

Ponadto w 2013 r. Dokonano systematycznego przeglądu siedmiu badań w celu oceny wpływu medytacyjnych terapii ruchowych, takich jak qigong, tai chi i joga, na osoby z fibromialgią.

Na podstawie wyników badań istnieją dowody na to, że tego typu terapie ruchowe mogą znacznie zmniejszyć zaburzenia snu, zmęczenie i depresję u osób z fibromialgią. Działania te mogą również prowadzić do poprawy jakości życia.

Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem za pomocą domowych środków, spróbuj porozmawiać z doradcą lub specjalistą zdrowia psychicznego.

7. Rozważ alternatywne terapie

Nie ma zbyt wielu dowodów dotyczących leków uzupełniających i alternatywnych (CAM) na zmęczenie włókniste.

Wykazano, że terapia masażu zapewnia pewne korzyści. Wyniki jednego badania z udziałem 50 kobiet z fibromialgią sugerują, że określony rodzaj masażu, znany jako terapia manualnego drenażu limfatycznego (MLDT), może być bardziej skuteczny niż zwykły masaż w zmniejszaniu porannego zmęczenia i niepokoju.

Potrzebne są jednak dalsze badania.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem MLDT, poszukaj masażystów w Twojej okolicy, którzy mają doświadczenie w tego typu terapii masażu w przypadku fibromialgii. Możesz również wypróbować kilka technik masażu drenażu limfatycznego w domu, korzystając z tego przewodnika.

W co najmniej jednym starszym badaniu wykazano również, że balneoterapia, czyli kąpiele w wodach bogatych w minerały, pomaga osobom z fibromialgią. Uczestnicy badania, którzy spędzili 10 dni w spa nad Morzem Martwym, mieli zmniejszenie:

• ból
• zmęczenie
• sztywność
• niepokój
• bóle głowy
• problemy ze snem

Akupunktura jest często reklamowana jako sposób na zmniejszenie bólu, sztywności i stresu. Jednak przegląd kilku badań z 2010 roku nie wykazał dowodów na zmniejszenie bólu, zmęczenia i zaburzeń snu u osób z fibromialgią poddawanych leczeniu akupunkturą.

8. Suplementy diety

Nie ma wielu badań, które wykazałyby, czy suplementy działają dobrze w leczeniu objawów fibromialgii.

Chociaż nie wykazano, że wiele naturalnych suplementów nie przynosi żadnej pomocy, kilka z nich dało obiecujące wyniki:

Melatonina

Małe starsze badanie pilotażowe wykazało, że 3 miligramy (mg) melatoniny przyjmowane przed snem znacznie poprawiły sen i nasilenie bólu u osób z fibromialgią po czterech tygodniach.

Badanie było małe, tylko 21 uczestników. Więcej, nowsze badania są potrzebne, ale wczesne wyniki były obiecujące.

Koenzym Q10 (CoQ10)

Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne wykazało, że przyjmowanie 300 mg koenzymu Q10 dziennie znacznie zmniejszyło ból, zmęczenie, poranne zmęczenie i wrażliwości u 20 osób z fibromialgią po 40 dniach.

To było małe badanie. Potrzebne są dalsze badania.

Acetylo L-karnityna (LAC)

W badaniu z 2007 roku 102 osoby z fibromialgią, które przyjmowały acetylo-L-karnitynę (LAC), doświadczyły znacznej poprawy w zakresie punktów wrażliwości, oceny bólu, objawów depresji i bólu mięśniowo-szkieletowego.

W badaniu uczestnicy przyjmowali kapsułki 2500 mg LAC dziennie, plus jedno wstrzyknięcie domięśniowe 500 mg LAC przez 2 tygodnie, a następnie trzy kapsułki 500 mg dziennie przez osiem tygodni.

Potrzebne są dalsze badania, ale wczesne wyniki były obiecujące.

Cytrynian magnezu

Naukowcy, którzy przeprowadzili badanie w 2013 roku, zaobserwowali, że 300 mg dziennie cytrynianu magnezu znacznie zmniejszyło ból, tkliwość i depresję u kobiet przed menopauzą z fibromialgią po ośmiu tygodniach.

Badanie było stosunkowo małe i obejmowało 60 uczestników.

Chociaż wykazano, że cytrynian magnezu przynosi ulgę, uczestnicy, którzy otrzymywali również 10 mg dziennie leku przeciwdepresyjnego amitryptylinę, również zauważyli zwiększoną redukcję objawów.

9. Zaplanuj swój czas odpoczynku

Dobrym sposobem radzenia sobie ze zmęczeniem spowodowanym fibromialgią jest zaplanowanie odpoczynku w ciągu dnia. Szybka drzemka lub po prostu leżenie w pewnym momencie może być tym, czego potrzebujesz.

Postaraj się zaplanować najbardziej rygorystyczne zadania na momenty, w których myślisz, że będziesz mieć najwięcej energii.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli zmiana stylu życia w celu zmniejszenia stresu i lepszego snu wydaje się nie działać, lekarz może przepisać leki, które pomogą.

Należy pamiętać, że leki, takie jak tabletki nasenne, niosą ze sobą ryzyko, w tym uzależnienie, dlatego należy je stosować wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.

Twój lekarz może również chcieć przeprowadzić dodatkowe testy, aby upewnić się, że objawy zmęczenia nie są spowodowane przez coś innego, na przykład niedokrwistość z niedoboru żelaza lub niedoczynność tarczycy.

Na wynos

Chociaż jest to niewidoczny objaw, zmęczenie włókniste jest bardzo realne. Może być trudna do opanowania, a także trudna do wyjaśnienia innym ludziom.

Jeśli dokonałeś już zmian w stylu życia - takich jak modyfikacja diety i zmniejszenie stresu - a zmęczenie nadal wpływa na Twoje codzienne życie, porozmawiaj ze swoim lekarzem.