Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.
Rosną na jabłoni (Malus domestica), pochodzący z Azji Środkowej.
Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i różne przeciwutleniacze. Są również bardzo sycące, biorąc pod uwagę ich niską liczbę kalorii. Badania pokazują, że jedzenie jabłek może przynieść wiele korzyści dla zdrowia.
Zwykle jedzone na surowo jabłka można również wykorzystać w różnych przepisach, sokach i napojach. Mnóstwo różnych typów, w różnych kolorach i rozmiarach.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o jabłkach.
Fakty dotyczące odżywiania jabłek
Oto wartości odżywcze jednego surowego, nieobranego jabłka średniej wielkości (100 gramów):
- Kalorie: 52
- Woda: 86%
- Białko: 0,3 grama
- Węglowodany: 13,8 grama
- Cukier: 10,4 grama
- Błonnik: 2,4 grama
- Tłuszcz: 0,2 grama
Węglowodany w jabłkach
Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Są bogate w cukry proste, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.
Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów i cukru, ich indeks glikemiczny (IG) jest niski i wynosi 29–44.
IG jest miarą wpływu jedzenia na wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Niskie wartości są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli owoce często mają niski wskaźnik IG.
Błonnik
Jabłka są bardzo bogate w błonnik. Pojedyncze średniej wielkości jabłko (100 gramów) zawiera około 4 gramów tego składnika odżywczego, co stanowi 17% dziennej wartości (DV).
Część ich błonnika pochodzi z nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych błonników zwanych pektynami. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, częściowo dlatego, że odżywia przyjazne bakterie w jelitach.
Błonnik może również pomóc w poprawie sytości i spowodować utratę wagi, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając funkcje trawienne.
PODSUMOWANIEJabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Zawierają również błonnik, który łagodzi poziom cukru we krwi i wspomaga zdrowie jelit.
Witaminy i minerały
Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, ale nie w dużych ilościach. Jednak jabłka są zwykle dobrym źródłem witaminy C.
- Witamina C. Nazywana również kwasem askorbinowym, witamina ta jest powszechnym przeciwutleniaczem występującym w owocach. To niezbędny składnik odżywczy, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.
- Potas. Główny składnik mineralny jabłek, potas spożywany w dużych ilościach, może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
PODSUMOWANIEJabłka nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały. Zawierają jednak przyzwoite ilości zarówno witaminy C, jak i potasu.
Inne związki roślinne
Jabłka są bogate w różne przeciwutleniające związki roślinne, które są odpowiedzialne za wiele ich korzyści zdrowotnych. Obejmują one :
- Kwercetyna. Według badań na zwierzętach, składnik odżywczy, który występuje również w wielu pokarmach roślinnych, kwercetyna może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
- Katechina. Katechina, naturalny przeciwutleniacz, jest również obecna w dużych ilościach w zielonej herbacie i wykazano, że poprawia funkcję mózgu i mięśni w badaniach na zwierzętach.
- Kwas chlorogenowy. W niektórych badaniach stwierdzono, że kwas chlorogenowy, znajdujący się również w kawie, obniża poziom cukru we krwi i powoduje utratę wagi.
PODSUMOWANIEJabłka są dobrym źródłem kilku przeciwutleniaczy, w tym kwercetyny, katechiny i kwasu chlorogenowego. Te związki roślinne są odpowiedzialne za wiele zalet jabłek.
Jabłka i utrata masy ciała
Dwie właściwości jabłek - wysoka zawartość błonnika i niska zawartość kalorii - sprawiają, że są one pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.
Dlatego jedzenie jabłek może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i sprzyjać długotrwałej utracie wagi.
W jednym 12-tygodniowym badaniu kobiety, którym polecono jeść 1,5 dużego jabłka (300 gramów) dziennie, straciły w trakcie badania 2,9 funta (1,3 kg).
Z tego powodu owoc ten może być przydatnym dodatkiem do diety odchudzającej, zwłaszcza jeśli jest spożywany między posiłkami lub przed posiłkami.
PODSUMOWANIEJabłka mogą uzupełniać zdrową dietę odchudzającą, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika i niską liczbę kalorii.
Korzyści zdrowotne wynikające z jabłek
Biorąc pod uwagę ogromną popularność jabłek, nie jest zaskakujące, że zostały one dość dokładnie zbadane.
Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2
Niektóre dowody sugerują, że jedzenie jabłek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą.
Niektóre przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą również spowalniać trawienie i wchłanianie cukrów.
W jednym badaniu z udziałem 38 018 kobiet jedzenie 1 lub więcej jabłek dziennie wiązało się z 28% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Cholesterol we krwi i choroby serca
W kilku badaniach oceniano wpływ jabłek na czynniki ryzyka chorób serca.
Badanie przeprowadzone na chomikach sugeruje, że jabłka mogą obniżać poziom cholesterolu całkowitego i prowadzić do drastycznego zmniejszenia o 48% odkładania się płytki nazębnej w tętnicach.
Badanie przeprowadzone na ludziach w Finlandii wykazało, że ci, którzy spożywali ponad 1,9 uncji (54 gramy) jabłek dziennie, byli znacznie mniej narażeni na rozwój chorób serca.
W szczególności ryzyko zgonu z powodu chorób serca było o 43% niższe u kobiet i 19% u mężczyzn.
Rak
Wiele badań z użyciem probówek i badań na zwierzętach sugeruje, że fitoskładniki jabłkowe mogą chronić przed rakiem płuc i okrężnicy.
Potencjalne dowody istnieją również w badaniach na ludziach.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały 1 lub więcej jabłek dziennie, miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka, w tym odpowiednio o 20% i 18% ryzyko raka jelita grubego i raka piersi.
PODSUMOWANIENiektóre badania wskazują, że jabłka mogą pomóc w ochronie przed cukrzycą, chorobami serca i rakiem.
Jak obrać jabłko
Potencjalne wady
Jabłka są ogólnie dobrze tolerowane.
Mogą jednak powodować problemy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ponieważ zawierają FODMAP, szeroką kategorię włókien, które u niektórych osób powodują objawy ze strony układu pokarmowego, w tym wzdęcia i bóle brzucha.
Zawartość fruktozy może być również problematyczna dla osób z nietolerancją fruktozy.
PODSUMOWANIEJabłka są ogólnie uważane za zdrowe, ale mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.
Podsumowując
Jabłka to zdrowe, smaczne i jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.
Chociaż nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, są dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy.
Jabłka mogą mieć wiele zalet, w tym poprawę zdrowia serca i mniejsze ryzyko raka i cukrzycy. Mogą również wspomagać odchudzanie.
Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, jabłka to doskonały wybór.
.jpg)
.jpg)
